Récupérez-vous du latté citrouille aux épices d’aujourd’hui bien mérité avec cet entraînement en 7 étapes. Cet entraînement couvre un échauffement d’aviron, quatre mouvements de kettlebell, une corde à sauter et une mousse qui se refroidit. Voir ci-dessous pour les photos et les instructions de chaque mouvement.
Réchauffer:
5 minutes sur la machine à rangée
Faire des exercices
Mouvement n ° 1: Kettlebell Swing à un bras x5 chaque bras
1- Debout sur la largeur des aisselles. Pointez votre pouce en avant ou en arrière. Quelle que soit la position du pouce que vous choisissiez, cela restera comme cela à la hausse. Cela crée plus de rotation à l’épaule. Vous pouvez sortir de la rotation, ce qui se produit naturellement à la hausse.
2- Lorsque vous êtes prêt, placez le kettlebell à 10-12 pouces devant vous.
3- Inclinez légèrement le kettlebell en arrière.
4- Haut ces hanches! Votre poignet doit rester haut sur votre cuisse intérieure. Au sommet de la balançoire:
- Hanches et genoux complètement étendus
- Coude étendu
- Le bas de la kettlebell pointe en avant.
- Votre coude et votre avant-bras resteront en contact avec votre bassin pendant le retour.
Rappels:
- Le bras qui ne travaille pas voyage avec le corps, comme si vous sautiez ou couriez. Vous obtenez une extension de hanche supérieure de 20 à 30% lorsque votre bras inactif voyage avec vous.
- Ne vous déchaînez pas avec votre formulaire! Rétractez votre épaule et prenez une place. Ne laissez pas le poids vous entraîner dans une position compromettante.
- Tout est dans vos hanches!
Mouvement n ° 2: Kettlebell à un seul bras plié en rangée x5 chaque bras
1- Penchez-vous en avant à la taille, coupez les pieds en deux tenant un kettlebell avec le bras droit et la paume de la main tournée vers vous.
2- Soulevez le kettlebell sur le côté de votre poitrine et gardez votre corps centré.
- Abaissez l’haltère et répétez.
- Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.
Mouvement n ° 3: Kettlebell Push Press
1- Tenez-vous droit en tenant un kettlebell à la hauteur des épaules, le coude plié et la paume de la main tournée vers l’intérieur
2- Pliez légèrement les hanches et les genoux, puis poussez rapidement le kettlebell au-dessus de votre tête, étendant complètement le bras et les jambes et gardant le dos plat pendant tout le mouvement.
- Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.
Mouvement n ° 4: Coupe de kettlebell split squat 5 au total
1- Tenez-vous droit en tenant un kettlebell à deux mains à la hauteur de la poitrine, les pieds à plat, à la largeur des épaules.
2- Abaissez votre corps vers le sol, en envoyant vos hanches en arrière et en pliant vos genoux.
3- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant le dos plat et la tête haute tout au long du mouvement.
Mouvement n ° 5: 100 cordes à sauter
Refroidir
Rouleau de mousse pendant cinq minutes
