Olives : valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Les olives sont de petits fruits qui poussent sur les oliviers Olea europaea.

Ils appartiennent à un groupe de fruits appelés drupes, ou fruits à noyau, et sont apparentés aux mangues, cerises, pêches, amandes et pistaches.

Les olives sont très riches en vitamine E et autres antioxydants puissants. Des études montrent qu’ils sont bons pour le cœur et peuvent protéger contre l’ostéoporose et le cancer.

Les graisses saines des olives sont extraites pour produire de l’huile d’olive, l’un des éléments clés du régime méditerranéen incroyablement sain.

Les olives sont souvent appréciées dans les salades, les sandwichs et les tapenades. L’olive moyenne pèse environ 3 à 5 grammes .

Certaines olives immatures sont vertes et deviennent noires lorsqu’elles mûrissent. D’autres restent verts même à pleine maturité.

Dans la région méditerranéenne, 90% des olives sont utilisées pour faire de l’huile d’olive .

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les olives.

Apports nutritionnels

Les olives contiennent 115 à 145 par 3,5 onces 100 grammes, soit environ 59 calories pour 10 olives.

Les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces 100 grammes d’olives mûres en conserve sont :

• Calories : 115
• L’eau: 80%
• Protéine: 0,8 grammes
• Crabes: 6,3 grammes
• Du sucre: 0 gramme
• Fibre: 3,2 grammes
• Gros: 10,7 grammes
  • Saturé: 1,42 grammes
  • Monoinsaturés : 7,89 grammes
  • Polyinsaturés : 0,91 gramme

Gros

Les olives contiennent de 11 à 15 % de matières grasses, dont 74 % sont de l’acide oléique, un type de . C’est le composant principal de l’huile d’olive.

L’acide oléique est lié à plusieurs avantages pour la santé, notamment une diminution de l’inflammation et un risque réduit de maladie cardiaque. Il peut même aider à combattre le cancer .

Glucides et fibres

Les glucides comprennent 4 à 6% des olives, ce qui en fait un fruit à faible teneur en glucides.

La plupart de ces glucides sont. En fait, les fibres représentent 52 à 86 % de la teneur totale en glucides.

La teneur nette en glucides digestibles est donc très faible. Cependant, les olives sont encore une source de fibres relativement pauvre, puisque 10 olives n’en fournissent qu’environ 1,5 gramme.

RÉSUMÉ

Les olives sont un fruit inhabituel en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Leur graisse la plus abondante est l’acide oléique, qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Ils contiennent également 4 à 6 % de glucides, dont la plupart sont des fibres.

Vitamines et mineraux

Les olives sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, dont certains sont ajoutés pendant le traitement. Les composés bénéfiques de ce fruit comprennent :

• Vitamine E. les aliments végétaux contiennent généralement de grandes quantités de ce puissant antioxydant.
• Fer. Les olives noires sont une bonne source de fer, qui est important pour que vos globules rouges transportent l’oxygène .
• Le cuivre. Ce minéral essentiel fait souvent défaut dans l’alimentation occidentale typique. Une carence en cuivre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque .
• Calcium. Le minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel pour la fonction osseuse, musculaire et nerveuse .
• Sodium. La plupart des olives en contiennent de grandes quantités, car elles sont emballées dans de la saumure ou de l’eau salée.

RÉSUMÉ

Les olives sont une bonne source de vitamine E, de fer, de cuivre et de calcium. Ils peuvent également contenir des quantités élevées de sodium s’ils sont emballés dans de l’eau salée.

Autres composés végétaux

Les olives sont riches en de nombreux composés végétaux, en particulier en antioxydants, notamment :

• Oleuropéine. C’est l’antioxydant le plus abondant dans les olives fraîches et non mûres. Elle est liée à de nombreux bienfaits pour la santé .
• Hydroxytyrosol. Au cours de la maturation des olives, l’oleuropéine est décomposée en hydroxytyrosol. C’est aussi un puissant .
• Tyrosol. Le plus répandu dans l’huile d’olive, cet antioxydant n’est pas aussi puissant que l’hydroxytyrosol. Cependant, il peut aider à prévenir les maladies cardiaques .
• Acide oléanolique. Cet antioxydant peut aider, réguler les graisses sanguines et réduire l’inflammation .
• Quercétine. Ce nutriment peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.

RÉSUMÉ

Les olives sont particulièrement riches en antioxydants, notamment l’oleuropéine, l’hydroxytyrosol, le tyrosol, l’acide oléanolique et la quercétine.

Traitement des olives

Les variétés les plus courantes d’olives entières sont :

• olives vertes espagnoles, marinées
• olives noires grecques, crues
• Olives de Californie, mûries par oxydation, puis marinées

Parce que les olives sont , elles ne sont généralement pas consommées fraîches. Au lieu de cela, ils sont guéris et fermentés. Ce processus élimine les composés amers comme l’oleuropéine, qui sont les plus abondants dans les olives non mûres.

Les niveaux les plus bas de composés amers se trouvent dans les olives noires mûres .

Cependant, certaines variétés ne nécessitent pas de transformation et peuvent être consommées à pleine maturité.

La transformation des olives peut prendre de quelques jours à quelques mois selon la méthode utilisée. Les méthodes de transformation reposent souvent sur les traditions locales, qui affectent le goût, la couleur et la texture du fruit .

L’acide lactique est également important pendant la fermentation. Il agit comme un conservateur naturel qui protège les olives des bactéries nocives.

Actuellement, les scientifiques étudient si les olives fermentées ont des effets. Cela pourrait conduire à une meilleure santé digestive .

RÉSUMÉ

Les olives fraîches sont très amères et doivent généralement être séchées et fermentées avant d’être consommées.

Bienfaits des olives pour la santé

Les olives sont un aliment de base du régime méditerranéen. Ils sont associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et la prévention du cancer.

Propriétés antioxydantes

Il a été démontré que les antioxydants alimentaires réduisaient le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et les maladies cardiaques.

Les olives sont riches en antioxydants, avec des avantages pour la santé allant de la réduction de la croissance des micro-organismes .

Une étude a montré que manger un résidu pulpeux d’olives augmentait considérablement les taux sanguins de glutathion, l’un des antioxydants les plus puissants de votre corps .

Amélioration de la santé cardiaque

et la pression artérielle sont deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

L’acide oléique, principal acide gras des olives, est associé à une amélioration de la . Il peut réguler le taux de cholestérol et protéger le mauvais cholestérol LDL de l’oxydation .

De plus, certaines études notent que les olives et l’huile d’olive peuvent réduire la tension artérielle .

Amélioration de la santé des os

L’ostéoporose se caractérise par une diminution de la masse osseuse et de la qualité des os. Cela peut augmenter votre risque de fractures.

Les taux d’ostéoporose sont plus faibles dans les pays méditerranéens que dans le reste de l’Europe, ce qui laisse supposer que les olives pourraient protéger contre cette maladie .

Certains des composés végétaux trouvés dans les olives et l’huile d’olive se sont avérés utiles dans les études sur les animaux .

Bien que les études humaines fassent défaut, les études animales et les données liant les taux de fracture à la diminution sont prometteuses .

Prévention du cancer

Les olives et l’huile d’olive sont couramment consommées dans la région méditerranéenne, où elles sont plus faibles que dans les autres pays occidentaux .

Ainsi, il est possible que les olives aident à réduire votre risque de cancer.

Cela peut être dû en partie à leur teneur élevée en antioxydants et en acide oléique. Des études en éprouvette révèlent que ces composés perturbent le cycle de vie des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de l’estomac .

Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats. À ce stade, il n’est pas clair si manger des olives ou a un effet sur le cancer.

RÉSUMÉ

Les olives sont très riches en antioxydants qui peuvent contribuer à une variété d’avantages, tels qu’une baisse du cholestérol et de la tension artérielle. Ils peuvent également réduire votre risque de cancer et de perte osseuse, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Inconvénients potentiels

Les olives sont bien tolérées par la plupart des gens, mais peuvent abriter en raison de leur liquide d’emballage.

Allergie

Alors que l’allergie au pollen d’olivier est courante, celle aux olives est rare.

Après avoir mangé des olives, les personnes sensibles peuvent présenter des réactions allergiques dans la bouche ou la gorge .

Métaux lourds

Les olives peuvent contenir des métaux lourds et des minéraux comme le bore, le soufre, l’étain et le lithium.

Consommer une grande quantité de métaux lourds peut nuire à votre santé et augmenter votre risque de cancer. Cependant, la quantité de ces métaux dans les olives est généralement bien inférieure à la limite légale. Par conséquent, ce fruit est considéré comme sûr .

Acrylamide

L’acrylamide est liée à un risque accru de cancer dans certaines études, bien que d’autres scientifiques remettent en question le lien .

Cependant, les autorités recommandent de limiter votre autant que possible .

Certaines variétés d’olives – en particulier les olives noires de Californie mûres – peuvent contenir des quantités élevées d’acrylamide à la suite de la transformation .

RÉSUMÉ

Les olives sont généralement bien tolérées et les allergies sont rares. Cependant, ils peuvent contenir de petites quantités de métaux lourds et de fortes concentrations de sel. Certaines variétés peuvent également contenir de l’acrylamide.

La ligne de fond

Les olives sont un ajout savoureux et délicieux aux repas ou aux apéritifs.

Ils sont faibles en glucides mais riches en . Ils sont également liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiaque.

Ceci est très facile à intégrer à votre routine et constitue un excellent ajout à un régime alimentaire sain à base d’aliments complets.