Perdre 5 kilos : Peut-être n’avez-vous que 5 kilos à perdre. Ou peut-être avez-vous déjà perdu 25 livres dans votre objectif de lancer 30 kg et avez complètement atteint le plateau. Peut-être avez-vous essayé de comprendre comment perdre 5 kilos depuis, oh, au collège. Ou peut-être qu’une perte de poids de deux mois vous a fait perdre quelques kilos de moins que votre poids cible
Moyens faciles de perdre 5 kilos
Moyens faciles de perdre 5 kilos
Quoi qu’il en soit, les nutritionnistes savent quelque chose sur la façon de perdre 5 livres – qu’il s’agisse des cinq premiers ou des cinq derniers. C’est pourquoi nous avons rencontré certains de nos experts préférés en matière d’alimentation saine sur la façon de perdre cinq livres avec des conseils sur tout, des repas à l’extérieur à ce que vous pouvez goûter à la maison.
La façon dont vous perdez 5 livres sera différente pour chaque personne.
Bien sûr, il est intéressant de noter que perdre 5 kilos peut être une expérience très différente pour tout le monde en fonction d’un certain nombre de facteurs allant de la génétique à la période pendant laquelle vous essayez de perdre du poids.
Pour vous faciliter la tâche, nous avons adopté une approche pluriannuelle lorsqu’il s’agit d’offrir de nombreux conseils qui, espérons-le, offriront quelque chose à tout le monde. Il s’agit de personnes qui vont de la spiruline au quotidien aux personnes qui commencent tout juste à mettre des légumes dans votre assiette.
Choisissez l’un de ces 25 conseils approuvés par des experts pour perdre 5 kilos et vous atteindrez votre objectif de poids en un rien de temps.
Enregistrez votre consommation de nourriture sur une application.
Les besoins caloriques des femmes et des hommes varieront si vous voulez perdre 5 kilos.
- femmes perdre du poids à raison de 1200 à 1400 calories par jour
- hommes Perdre du poids à raison de 1 600 à 1 800 calories par jour
« Mes clients insistent souvent sur le fait qu’ils mangent bien et ne savent pas pourquoi ils ne maigrissent pas. Ils le calculent à l’aide d’une application. Ils mangent et boivent 2 000 calories par jour! » La nutritionniste Lisa DeFazio, Dt.P. DeFazio recommande My Fitness Pal, mais il existe de nombreuses applications sur le marché, alors testez-en quelques-unes et voyez quelle interface vous convient le mieux.
Faites attention aux portions.
En plus de vous connecter à une application, vous pouvez également prendre le temps de regarder votre assiette et de réfléchir à la quantité de nourriture disponible. « Il existe des causes physiologiques aux plateaux de perte de poids. Cependant, un coupable courant est simplement que les tailles des portions ont augmenté. Si cela semble s’appliquer à vous, vous devez continuer à suivre vos portions et à vous assurer de manger des repas et des collations équilibrés. », dit la nutritionniste Maggie Moon, MS, Dt.P., auteure de L’ESPRIT-alimentation.
« Par exemple, deux tasses de pâtes cuites semblent étonnamment abordables dans une assiette. Mais si vous remplacez la moitié des pâtes par des fleurs de brocoli, des tomates, de l’ail et des olives, vous économiserez environ 200 calories. Avec ce petit échange, vous pouvez dire au revoir à calories à cinq livres en environ trois mois 12,5 semaines, dit Moon.
Buvez de six à 12 tasses d’eau par jour.
La gueule, la gueule ou l’estomac peuvent causer plus de problèmes. « Souvent, les gens sont confondus avec la soif de la faim. Lorsque vous buvez suffisamment de liquide, vous pouvez vous assurer que vous ne mangez pas simplement parce que vous avez soif », explique la nutritionniste Brocha Soloff, RD. « Boire pendant les repas peut vous ralentir et vous aider à faire le plein plus rapidement. Notre corps est principalement constitué d’eau. Nous devons donc le reconstituer. De plus, avec un régime riche en fibres et sans apport de liquide suffisant, vous serez affecté. les adultes ont besoin d’environ trois litres par jour « .
Essayez l’astuce du restaurant italien.
« Lorsque nos clients ont pour objectif de perdre les cinq derniers kilos, ils pensent généralement qu’ils ont besoin de se sentir démunis et qu’ils ne peuvent pas sortir pour manger ou prendre leurs repas, ce qui n’est pas le cas! Nous les avons utilisez notre propre astuce « Restaurant italien » mais dans n’importe quel restaurant! pour déguster de plus grandes portions tout en conservant votre apport calorique « , explique Eat This, not That! Membres du conseil consultatif, The Twins Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT et auteurs de Cure végétarienne Nutrition Twins & # 39;.
Voici comment utiliser le « restaurant italien astuce » pour perdre cinq livres:
- Commandez un côté de légumes cuits à la vapeur sans huile ni beurre!.
- Lorsque le repas comme des pâtes dans un restaurant italien est livré à la table, coupez immédiatement le repas en deux. Réservez la moitié de votre repas sur une assiette à pain et mettez-la dans un sac pour chien pendant un autre jour.
- Mélangez la grande portion de légumes directement dans la moitié restante du repas.
« Nos clients estiment qu’ils mangent une grande assiette de nourriture et qu’ils ont souvent réduit les calories de 400 calories ou plus », déclare The Nutrition Twins. « Ils apprécient la nourriture et mangent des pâtes sans avoir trop de calories. Nous les leur faisons utiliser à la maison aussi, et parfois pendant plus d’un repas par jour. Cela leur évite au moins 400 calories par jour, qui leur fait perdre les cinq derniers kilos en moins de six semaines « .
Concentrez-vous sur votre PMA.
Ou « attitude mentale positive ». Si vous le faites, vous pourriez être surpris de voir les livres glisser.
« Apaisez l’humeur, améliorez la taille. Cela semble étrange, mais pensez au stress alimentaire. Des niveaux élevés de cortisol, une hormone du stress, peuvent déclencher des fringales et augmenter l’accumulation de graisse dans l’estomac, stoppant ainsi les efforts de perte de poids. Pour une solution saine, essayez de lancer des smoothies sauvages dans le smoothie du matin. Non seulement ils sont faibles en sucre et en calories, mais des recherches récentes suggèrent qu’ils peuvent améliorer l’humeur », a déclaré Moon. « Une tasse de bleuets sauvages congelés ne contient que 80 calories et une source puissante de polyphénols sains pour le cerveau. »
Pour un smoothie qui vous aide à perdre de 5 kilos, essayez cette recette:
- 1 tasse de bleuets sauvages congelés
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 1/2 tasse de yogourt islandais sans gras pureté
- 1 poignée d’épinards
- 1 pouce de gingembre frais
- Un filet de jus de citron
- Shake de cannelle
Ce smoothie vous donnera 200 calories et 15 grammes de protéines. C’est également une bonne source de calcium 15% DV et une excellente source de fibres 30% DV.
« L’amélioration de l’humeur à elle seule peut vous aider à surmonter un plateau de perte de poids, mais ce smoothie vous permettra également d’économiser environ 250 calories par rapport à un smoothie moyen dans votre magasin de smoothies local. Grâce à ce changement, vous pourrez économiser cinq kilos de calories en 10 semaines », déclare Moon.
Dites au revoir au fromage.
Nous détestons être les détenteurs de ces nouvelles mauvaises nouvelles au jeu de mots, mais éliminer le fromage de votre régime alimentaire peut vraiment vous aider à perdre du poids rapidement. « Le fromage est riche en calories et en gras. Les gens ne réalisent pas à quel point le fromage est faible en calories. Pas de fromage sur les salades, les tacos, les snacks ou les pizzas! Vous voulez couper des centaines de calories et perdre ces cinq derniers kilos », conseille DeFazio.
Faites attention aux boissons en plus de l’eau.
Oui, ils peuvent aussi affecter votre taille. « Beaucoup de gens ont tendance à souffrir d’amnésie – ils ne calculent pas l’apport énergétique provenant de l’alcool, du kombucha, des jus, de l’eau gazeuse qui contient des calories, du thé / café sucré, du lait et des jus verts à 13 $ », explique la nutritionniste Monica Auslander Moreno, MS. , Dt.P., LD / N, consultant en nutrition pour RSP Nutrition. « Lorsque vous vous concentrez vraiment sur ce à quoi cela contribue, et peut-être que vous effectuez des coupes, cela peut conduire à des résultats significatifs. »
Gardez la vinaigrette, s’il vous plaît.
Ce petit réglage peut faire toute la différence. « Demander de la vinaigrette du côté des restaurants peut vous faire économiser des centaines de calories et vous aider à perdre un kilo supplémentaire ou plus par an, en fonction de la fréquence des repas. Utilisez plutôt la méthode de la fourchette en trempant votre salade dans la vinaigrette, vous vous retrouvez avec seulement la moitié ou moins « , conseille Soloff.
Réduisez le sodium.
« Bien que le sodium ne contienne pas de calories, il retient l’eau et contribue aux ballonnements. Réduire le sodium dans votre régime alimentaire peut aider à perdre deux à trois kilos d’eau », note le nutritionniste Andy Bellatti, MS, RD. « N’oubliez pas que la majeure partie du sodium se trouve déjà dans les aliments en particulier les sauces, les vinaigrettes et les produits de boulangerie, de sorte que vous êtes peut-être en train de suivre un régime amaigrissant, même si vous ne recevez jamais de salière. » Les nutritionnistes recommandent leurs moyens préférés pour réduire l’apport en sodium.
Recherchez les calories dans un repas lorsque vous mangez au restaurant.
« Vous ne savez pas comment il est préparé. Mes clients sous-estiment toujours les calories. Une salade Cobb n’est pas un bon choix simplement parce que c’est une salade! » dit DeFazio. Dans les chaînes de restaurants, il est facile de trouver des calories sur les tableaux de menu et / ou en ligne; Sinon, essayez d’ajouter les ingrédients et la taille de la portion estimée à une application de comptabilisation des calories.
Soyez conscient des signes que vous êtes en état d’ébriété lorsque vous mangez.
Vous pouvez le faire, amis. « Arrêtez de manger quand vous êtes heureux; remarquez que je n’ai pas dit quand vous vous êtes senti bourré ou malade, mais heureux », a déclaré la nutritionniste Mitzi Dulan, Dt.P., CSSD. « Nous pouvons facilement dépasser 600 à 800 calories, et éviter cet apport alimentaire excessif peut vous aider à perdre cinq kilos en seulement trois semaines. » Si vous pensez que vous mangez trop, voici quelques conseils simples pour arrêter de trop manger.
HIIT le.
Entraînement par intervalles à haute intensité, amis. « Les exercices de port de poids, comme les tractions, les redressements assis, les tractions et les jumping, comptent pour la musculation, et peuvent brûler jusqu’à 300 calories par 30 minutes cet exemple utilise une personne de 150 kg. Ceci est important car la perte de poids implique souvent une certaine perte musculaire, ralentit le métabolisme et la rapidité avec laquelle le poids diminue « , note Moon. « Le processus de construction musculaire permet de brûler des calories, et l’augmentation de la masse musculaire elle-même alimente le métabolisme de votre corps, ce qui lui permet de mieux brûler des calories. Ajouter 30 minutes d’exercice à haute intensité à votre programme d’entraînement trois fois par semaine vous permet de brûler des calories à cinq livres en quatre à cinq mois « .
Je vous prie: Apprenez à activer votre métabolisme et à perdre du poids de façon intelligente.
Pensez à essayer de jeûner périodiquement.
Ce n’est pas pour tout le monde, mais la pratique scientifiquement fondée du jeûne périodique peut vous aider à perdre du poids efficacement. « Pour perdre cinq kilos, commencez à jeûner régulièrement en réduisant la phase d’alimentation à huit heures par jour par exemple, à 20 heures, et le reste de la journée / nuit sera votre phase de jeûne qui durera 16 heures », explique Dulan. « Cela peut vous aider à perdre 5 kilos en cinq semaines. »
Ecrire dans un journal alimentaire.
La technologie ne convient pas à tout le monde, et parfois prendre un crayon ou un crayon sur du papier peut avoir un impact plus concret que simplement enregistrer de la nourriture en quelques clics. Dans un journal, vous pouvez également prendre des notes sur ce que vous ressentez ce jour-là, noter les déclencheurs de stress et même consigner les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. « Que vous soyez un nutritionniste qui mange sainement depuis des années ou que vous soyez novice dans le sport, un journal alimentaire vous rend compte de ses actes », suggère Soloff. « Vous pouvez écrire le registre des aliments la nuit, ou vous pouvez même enregistrer la veille. Êtes-vous un homme ou une femme sur parole? Il est souvent utile de suivre la veille pour être sûr de respecter vos intentions Déterminez la meilleure façon de manger pour atteindre vos objectifs. »
Utilisez des assiettes et des bols plus petits.
Ce signal visuel peut faire une grande différence dans la quantité de nourriture que vous mangez au repas. Suivez les conseils avisés de la nutritionniste Amanda A. Kostro Miller, Dt.P., LDN, qui siège au conseil consultatif de Smart Healthy Living: «Utilisez des assiettes plus petites pour consommer moins de nourriture. Moins de nourriture signifie moins de calories. au début du réglage, mais toute une assiette est une assiette pleine bien que ce soit une petite assiette. Au lieu de recouvrir une assiette de 14 pouces, prenez une assiette de 9 pouces ou moins. »
Allez plus.
« Faire de l’exercice, c’est bien, mais…. Nous nous sentons tous comme des athlètes olympiques après une séance d’essorage. Nous allons ensuite nous asseoir 8 heures par jour, ce qui peut contribuer au stockage des graisses. Ce sera probablement plus bénéfique pour le métabolisme que les Européens. – Et allez, tout le temps! Ou idéalement, exercice et mouvement constant, recommande Auslander Moreno.
Les conseils d’Auslander Moreno pour être plus actif pendant la journée et perdre cinq livres incluent:
- Faites des appels téléphoniques au fur et à mesure
- Garez loin où vous êtes
- Prenez les escaliers dans votre immeuble
- Restez debout et faites le tour
- Debout pour parler à quelqu’un au bureau – ne pas envoyer de courrier électronique
Réduisez votre consommation d’alcool.
« Evaluez la quantité d’alcool que vous buvez. L’alcool contient beaucoup de calories ce qui peut retarder nos efforts de perte de poids en fin de semaine. Réfléchissez à la quantité que vous buvez pendant une semaine, réfléchissez aux calories et aux analyses de l’alcool qui vous gardent de retour de perdre les cinq derniers kilos « , conseille Kostro Miller.
« Par exemple, un verre de vin rouge de cinq onces plus vous ne buvez que cinq grammes par verre? Contient environ 120 calories. Si vous consommez cinq verres de vin rouge par semaine rappelez-vous 5 grammes de vin, cela équivaut à 600 calories consommées par semaine. 3600 calories en six semaines, donc si vous travaillez à réduire votre apport calorique, vous pourrez perdre encore un demi-kilo sans trop d’effort. « Echangez des happy hour pour des promenades en rivière ou des visites de musées avec des amis ou détendez-vous à la maison avec un livre et un bain à remous verre vino.
Ou éliminer complètement l’alcool.
Pour le moment au moins. « La bière, le vin et les spiritueux ont des calories et un appétit, ce qui vous donne envie de matières grasses et de sucre. Le corps stocke les calories de l’alcool immédiatement car c’est un avantage nutritionnel ZÉRO pour votre corps. Réduisez l’alcool, réduisez les calories, perdez du poids, « Explique DeFazio.
Choisissez soigneusement les glucides.
« Choisissez des glucides riches en fibres comme les céréales au son et les biscuits GG pour réduire votre apport calorique total. Des études montrent qu’en ajoutant des fibres, vous consommez 100 calories en moins par jour en raison de la capacité de la fibre à se lier aux matières grasses, aux calories et au plomb. en dehors du corps « , dit Soloff. « Au cours d’une année, il y a une perte de poids de 10 livres. En outre, la fibre vous remplit de sorte que vous finissez par manger moins. »
Ne va pas dans la cuisine après le dîner.
Sauf si c’est pour l’eau. « Pour perdre cinq livres, arrêtez de manger après le dîner. Les Américains peuvent facilement manger 500 calories supplémentaires après le dîner, et une grande partie de cette alimentation inconsciente sabote vos efforts de perte de poids », a déclaré Dulan. « Si vous évitez de manger après le dîner, vous pouvez perdre jusqu’à cinq livres en cinq semaines. »
Trancher la graisse.
Moyens faciles de perdre 5 kilos
« Nous exagérons le gras. Oui – le gras est revenu, et je ne crains pas les calories à l’avocat. Mais certains d’entre nous espèrent quatre ou plus portions de gras par repas qui pourraient être trop pour nos besoins. Essayez de vous en tenir à une portion. gras par repas « , dit Auslander Moreno. « Une salade n’a pas besoin d’avocat, de fromage feta, de saumon, d’huile d’olive, de graines de tournesol et d’amandes. Choisissez une ou deux sources de graisse par repas. La graisse étant si dense en énergie, elle aura probablement un effet. »
Terminez les pauses café et sodas.
Moyens faciles de perdre 5 kilos
Les boissons sucrées peuvent vous empêcher d’atteindre votre poids. Ces boissons sucrées sont également chargées de calories vides, ce qui contribue à la prise de poids. « Si vous obtenez un macchiato au caramel glacé Starbucks avec 2% de lait par jour, cette boisson contient 250 calories. Si vous commandez cinq jours par semaine, vous obtenez 1 250 calories par semaine! » dit Kostro Miller. Pensez à vos boissons. « Choisissez du café / thé régulier ou du café / thé avec un minimum d’arômes et de crèmes », recommande Kostro Miller.
Les SSB que vous devriez éviter de perdre 5 kilos incluent:
- soude
- Les boissons pour sportifs
- Boissons au lait aromatisées
- Café chargé
- Thé chargé
Snack sur les pistaches.
En tant qu’experts en diététique agréés, nous constatons que beaucoup de nos clients affinent les aliments riches en calories dans les collations, telles que la pomme de terre dorée. Ils ne les remplissent pas, ils finissent donc par trop manger et consomment souvent 500 calories ou plus en une seule séance », explique The Nutrition Twins.
Si cela vous ressemble, les jumeaux ont un conseil: « Perdre 5 kilos, c’est choisir 30 pistaches dans la coquille. C’est une collation intelligente, satisfaisante, qui semble indulgent, que vous ne pouvez pas louper et qui vous permet d’économiser des calories », explique la nutrition. jumeaux. « Si le seul changement que vous apportez à votre régime alimentaire est de remplacer une collation quotidienne de pommes de terre en or un peu plus du tiers d’un sac de huit onces est de 500 calories par 30 pistaches 115 calories, vous perdrez environ cinq kilos en six semaines »
Pas excessif sur les glucides sains.
« Vive le quinoa, les patates douces, les flocons d’avoine, la courge, les céréales germées et le pain, certes. Mais si vous avez des problèmes de poids, vous pourriez les remettre à vos repas et à tous les jours », déclare Auslander Moreno. En outre, vous ne réaliserez peut-être pas que les glucides sains que vous avez consommés font partie des aliments riches en glucides que vous ne le pensiez. Auslander Moreno vous recommande de connaître la quantité exacte dont vous avez besoin pour que votre repas soit complet et non privé, ce qui implique probablement la suppression de certains glucides.
- Utilisez une tranche de pain pour un sandwich au lieu de deux
- Économisez la moitié de la patate douce pour le déjeuner
- Remplacez les céréales dans les céréales pour une salade au lit
« Nous sommes définitivement encouragés à consommer chaque jour des glucides complexes et sains – mais peut-être deux portions à chaque repas sont-elles trop pour vos besoins et empêchent-elles de contrôler votre poids », a déclaré Auslander Moreno.
Faites du dîner votre plus petit repas.
Lorsque le soleil se couche, il est souvent plus facile d’aller trop loin sur le devant de la salle à manger. Ne le faites pas: « Prenez le repas le plus léger pour le dîner et ne prenez pas de collations tard dans la nuit. Vous n’avez pas besoin de calories, vous dormez dessus et stockez-les sous forme de graisse », commente DeFazio. Les collations après le dîner font partie des habitudes nocturnes qui empêchent la perte de poids.
