Les graisses alimentaires proviennent à la fois des aliments d’origine animale et végétale.
Les graisses fournissent des calories, vous aident à absorber certaines vitamines et fournissent les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Tous les aliments riches en matières grasses contiennent un mélange de différentes matières grasses, dont les graisses polyinsaturées.
Les acides gras polyinsaturés sont généralement liquides à la température ambiante et sont appelés «huiles». Ils se trouvent principalement dans les poissons gras, les huiles à base de plantes, les graines et les noix.
Cet article examine les sources de nourriture, les avantages pour la santé et les risques potentiels des graisses polyinsaturées.
Que sont les gras polyinsaturés?
Il existe deux principaux types de graisses – saturés et non saturés.
Une graisse saturée n’a pas de doubles liaisons dans sa structure chimique, tandis qu’une graisse insaturée a une ou plusieurs doubles liaisons.
Si une molécule lipidique a une double liaison, elle est appelée graisse monoinsaturée, mais si elle en possède plus d’une, elle s’appelle graisse polyinsaturée.
Les graisses polyinsaturées – ainsi que les graisses monoinsaturées – sont considérées comme des graisses saines, car elles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, en particulier lorsqu’elles sont remplacées par des graisses saturées 1, 2, 3, 4.
Les deux principales catégories de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les deux sont des acides gras essentiels dont votre corps a besoin pour le fonctionnement du cerveau et la croissance des cellules. Pourtant, votre corps ne peut pas produire les acides gras essentiels, vous devez donc les extraire de votre alimentation 5.
Résumé Les graisses polyinsaturées sont un type de graisses saines comprenant des acides gras oméga-3 et oméga-6, essentiels au fonctionnement du cerveau. Vous devez les obtenir de la nourriture, car votre corps ne peut les fabriquer.
Sources de nourriture
Les graisses alimentaires sont un mélange d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés dans différentes proportions.
Par exemple, la plupart des matières grasses contenues dans le beurre sont saturées, mais elles contiennent également des graisses mono- et polyinsaturées.
Cela dit, certains aliments fournissent un pourcentage plus élevé d’acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 que d’autres. Voici plusieurs aliments riches en ces acides gras essentiels.
Les acides gras omega-3
Vous pouvez trouver des oméga-3 dans les pignons de pin, les noix, les graines de lin et de tournesol – mais ils donnent une forme de graisse moins active que le poisson.
Les poissons gras, tels que le saumon, contiennent le plus d’oméga-3, alors que les poissons moins gras, comme la truite et l’achigan, abritent des niveaux inférieurs.
La teneur en oméga-3 de 3 onces 85 grammes de poisson sélectionné est 6:
- Saumon: 1,8 grammes
- Hareng: 1,7 grammes
- Sardines: 1,2 grammes
- Maquereau: 1 gramme
- Truite: 0,8 grammes
- Basse: 0,7 grammes
- Crevette: 0,2 grammes
Les poissons ne produisent pas d’acides gras oméga-3 par eux-mêmes. Au lieu de cela, ils les accumulent en mangeant des algues et de petits organismes microscopiques appelés plancton 7.
Acides gras oméga-6
Les huiles végétales sont riches en acides gras oméga-6, à l’exception de la noix de coco et de l’huile de palme, qui contiennent un pourcentage élevé de graisses saturées et sont solides à la température ambiante.
Les huiles les plus riches en acides gras polyinsaturés comprennent 8:
- L’huile de carthame: 74,6%
- L’huile de pépins de raisin: 69,9%
- Huile de lin: 67,9%
- Huile de tournesol: 65,7%
- Huile de pavot: 62,4%
- L’huile de soja: 58,9%
Ces huiles sont liquides à la température ambiante car les doubles liaisons permettent à la graisse de se plier et de se plier.
Les condiments à base d’huile comme la mayonnaise et les vinaigrettes, ainsi que les margarines, sont également riches en acides gras polyinsaturés oméga-6 8.
Résumé Alors que les graines de lin et les noix contiennent des oméga-3, la meilleure source est le poisson gras. Les huiles végétales, qui sont liquides à la température ambiante, sont les meilleures sources d’oméga-6.
Bienfaits pour la santé
En tant que composante essentielle de votre alimentation, les acides gras polyinsaturés offrent de nombreux avantages pour la santé.
Une grande partie de ces avantages sont associés aux acides gras oméga-3 EPA et DHA.
Peut réduire le déclin mental lié à l’âge
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau.
Des études observationnelles établissent un lien entre les faibles taux sanguins de DHA et le déclin mental chez les personnes âgées 9, 10.
D’autre part, la consommation de poisson – qui est riche en ADH – peut aider à prévenir le déclin mental et les maladies associées.
Dans une étude de cinq ans portant sur plus de 200 hommes âgés, la consommation de poisson était associée à un déclin mental moindre 11.
Une autre étude portant sur plus de 5 000 personnes a révélé qu’une consommation élevée de poisson était liée à un risque de démence réduit de 60% et à un risque de maladie d’Alzheimer réduit de 70% sur une moyenne de deux ans 12.
La démence est la perte de la fonction cérébrale qui altère la capacité de penser, de se souvenir ou de raisonner. La maladie d’Alzheimer est la cause la plus fréquente de démence chez les adultes plus âgés 13.
Plusieurs méta-analyses ont évalué l’effet des suppléments d’huile de poisson oméga-3 sur le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées en bonne santé et les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer, mais elles n’ont pas permis d’obtenir des résultats cohérents.
Certaines recherches suggèrent que les oméga-3 améliorent la fonction de mémoire chez les personnes âgées – alors que d’autres études ne montrent aucun bénéfice 14, 15, 16.
Peut améliorer le développement du nourrisson
Les mères qui consomment entre 8 et 12 onces 227 et 340 grammes de poisson gras par semaine pendant la grossesse et l’allaitement peuvent avoir des enfants en meilleure santé 17.
Dans une étude, les enfants de mères consommant du poisson plus de deux fois par semaine effectuaient plus de tests de langage et de motricité visuelle que les enfants de mères dont la consommation de poisson n’était pas régulière 18.
Une autre étude a montré que les enfants de mères consommant 340 grammes de poisson par semaine étaient moins susceptibles d’avoir des problèmes de comportement, de motricité fine et de communication 19.
Cependant, les suppléments d’huile de poisson ne semblent pas donner les mêmes résultats. Les études de contrôle randomisées n’ont pas permis de trouver des avantages constants pour les nourrissons dont la mère prend des suppléments d’huile de poisson oméga-3 20, 21, 22.
Par exemple, la prise de suppléments d’oméga-3 au cours de la grossesse n’apporte que peu ou pas d’avantages pour la prévention des naissances prématurées, des allergies de la petite enfance ou du développement mental et visuel de l’enfant 23, 24, 25.
Il est recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes de consommer chaque semaine au moins 8 mais pas plus de 12 onces 227 et 340 grammes, respectivement de poisson à faible teneur en mercure, un métal lourd susceptible de nuire au développement du fœtus 17.
Les femmes enceintes devraient limiter ou éviter les poissons présentant les concentrations de mercure les plus élevées, notamment le marlin, l’agraisseur orange, l’espadon, le thon, le maquereau royal et le requin 26.
Peut favoriser la santé cardiaque
Les acides gras oméga-3 polyinsaturés sont réputés pour leurs effets sur la santé cardiaque.
Des études réalisées dans les années 1960 et 1970 ont montré une diminution du risque de décès par maladie cardiaque chez les populations consommant du poisson 27, 28.
Des études ultérieures ont établi un lien entre une consommation élevée de poisson et des niveaux élevés d’oméga-3 dans le sang, ainsi qu’un risque plus faible de maladie cardiaque et de décès d’origine cardiaque 29, 30, 31, 32.
Cependant, des essais contrôlés randomisés ont montré des résultats mitigés avec des suppléments d’huile de poisson oméga-3 33, 34.
Par exemple, dans une étude portant sur plus de 12 500 personnes à risque de maladie cardiaque, une supplémentation en oméga-3 pendant cinq ans n’a pas réduit le risque de maladie ou de décès lié au cœur 35.
De même, une étude de 10 études portant sur près de 78 000 personnes sujettes aux maladies du cœur n’a révélé aucun bénéfice des suppléments d’oméga-3 sur le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de tout autre traumatisme connexe 36.
Cependant, les suppléments d’huile de poisson se sont révélés efficaces pour réduire les triglycérides, un type de graisse qui, une fois élevée, augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral 37.
Résumé Les acides gras polyinsaturés oméga-3 peuvent améliorer la santé cardiaque, favoriser le développement sain du nourrisson et prévenir le déclin mental chez les personnes âgées.
Risques pour la santé de la surconsommation et
Utilisation incorrecte
La modération est la clé en matière de nutrition.
Il en va de même pour les graisses polyinsaturées, car une consommation excessive peut poser des risques pour la santé.
Augmentation de l’inflammation
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 jouent un rôle important dans l’inflammation. En général, les oméga-3 sont anti-inflammatoires, tandis que les oméga-6 sont pro-inflammatoires 38.
Bien que l’inflammation puisse vous aider à combattre les infections et à guérir les blessures, l’inflammation chronique est à l’origine de plusieurs maladies, telles que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques 39, 40.
Consommer trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 favoriserait l’inflammation et contribuerait à la dégradation de la santé 41.
En raison de l’excès d’huiles végétales riches en oméga-6 dans le régime alimentaire occidental, les experts s’accordent pour dire que les gens consomment beaucoup d’acides gras oméga-6 et pas assez d’oméga-3 42, 43.
Le ratio élevé d’oméga-6 / oméga-3 dans le régime alimentaire occidental est l’une des raisons pour lesquelles il est associé à de nombreuses affections inflammatoires, notamment les maladies cardiaques 41.
Calories concentrées
Toutes les graisses, y compris les graisses polyinsaturées, contiennent 9 calories par gramme, soit plus de deux fois les calories contenues dans les glucides ou les protéines.
Par conséquent, les calories provenant des acides gras polyinsaturés peuvent s’additionner rapidement. Si vous ne faites pas attention, vous pourriez dépasser vos besoins en calories.
Par conséquent, si vous avez l’intention de consommer plus d’aliments riches en polyinsaturés, il est recommandé de supprimer d’autres calories ailleurs, plutôt que d’ajouter simplement des acides gras polyinsaturés à votre alimentation 17.
Par exemple, si vous souhaitez remplacer certaines de vos graisses saturées par des graisses polyinsaturées, vous pouvez faire cuire et cuire au four avec des huiles liquides à la place du beurre, du saindoux ou du shortening, qui sont riches en graisses saturées.
Mauvais stockage et utilisation dans la cuisine
Les gras polyinsaturés se gâtent plus rapidement que les autres gras en raison de leurs doubles liaisons multiples 44.
Par conséquent, vous devez conserver ces huiles dans un endroit frais et sombre avant de les ouvrir, après quoi vous devez les conserver au réfrigérateur 45, 46, 47.
Les graisses polyinsaturées ont également un point de fumée plus bas, qui est la température à laquelle une huile commence à fumer 48.
Lorsque l’huile fume, sa graisse se décompose et produit des substances nocives, dont certaines ont été associées au cancer et aux maladies neurodégénératives lors d’études chez l’animal 49, 50, 51.
Résumé Un faible apport en acides gras oméga-3 à oméga-6 peut provoquer une inflammation, un facteur sous-jacent de nombreuses maladies. Veillez également à ne pas consommer trop de graisses polyinsaturées, ni à les stocker ou à les chauffer de manière inappropriée.
Le résultat final
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux principaux types d’acides gras polyinsaturés.
Le poisson gras est particulièrement riche en oméga-3, tandis que les huiles à base de plantes fabriquées à partir de carthame ou de lin et de pépins de raisin sont de bonnes sources d’oméga-6.
Les oméga-3, en particulier, peuvent favoriser la santé cardiaque, le développement sain du bébé et le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées.
Néanmoins, il existe certains risques associés à la consommation de quantités importantes ou à un stockage et une cuisson inappropriés.
Néanmoins, vous devriez viser à intégrer les graisses polyinsaturées, en particulier les oméga-3, à votre alimentation.
