« Mangez plus de fruits et de légumes. »
C’est probablement la recommandation sanitaire la plus courante au monde.
Tout le monde sait que les fruits sont en bonne santé – ce sont de vrais aliments entiers.
La plupart d’entre eux sont également très pratiques. Certaines personnes les appellent « la restauration rapide de la nature » car ils sont si faciles à transporter et à préparer.
Cependant, les fruits sont relativement riches en sucre par rapport aux autres aliments complets.
Pour cette raison, vous pourriez vous demander s’ils sont vraiment en bonne santé après tout. Cet article apporte un éclairage sur le sujet.
Le sucre excessif est mauvais, mais ses effets dépendent du contexte
De nombreuses preuves ont montré qu’un apport excessif en sucre ajouté est nocif 1, 2, 3.
Cela inclut le sucre de table saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui représentent tous deux environ la moitié du glucose et la moitié du fructose.
Une des raisons pour lesquelles une consommation excessive de sucre ajouté est néfaste est l’effet métabolique négatif du fructose lorsqu’il est consommé en grande quantité.
Beaucoup de gens croient maintenant que, les sucres ajoutés étant mauvais, il en va de même pour les fruits contenant du fructose.
Cependant, ceci est une idée fausse. Le fructose n’est nocif qu’en grande quantité, et il est presque impossible de trop manger du fructose en mangeant des fruits.
Résumé Les preuves suggèrent que le fructose peut causer des dommages lorsqu’il est consommé en excès. Cependant, il n’ya pas assez de fructose dans les fruits pour susciter des inquiétudes.
Les fruits contiennent également des fibres, de l’eau et une résistance importante à la mastication
En mangeant des fruits entiers, il est presque impossible de consommer suffisamment de fructose pour causer des dommages.
Les fruits sont chargés de fibres et d’eau et ont une résistance significative à la mastication.
Pour cette raison, la plupart des fruits comme les pommes prennent un certain temps à manger et à être digérés, ce qui signifie que le fructose frappe lentement le foie.
De plus, les fruits sont incroyablement copieux. La plupart des gens se sentiront satisfaits après avoir consommé une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont du fructose 4.
Comparez cela à une bouteille de 16 onces de Coca-Cola, qui contient 52 grammes de sucre, dont 30 sont du fructose, et n’a aucune valeur nutritive 5.
Une seule pomme vous ferait sentir rassasié et moins enclin à manger plus de nourriture. Inversement, une bouteille de soda a une satiété remarquablement faible et les gens ne compensent pas le sucre en mangeant moins de nourriture 6.
Lorsque le fructose frappe votre foie rapidement et en grande quantité, comme c’est le cas lorsque vous buvez du soda, il peut avoir des effets néfastes sur la santé.
Cependant, quand il frappe votre foie lentement et en petites quantités, comme c’est le cas lorsque vous mangez une pomme, votre corps est bien adapté pour métaboliser facilement le fructose.
Bien que consommer de grandes quantités de sucre ajouté soit nocif pour la plupart des gens, il n’en va pas de même pour les fruits.
Résumé Les fruits entiers prennent le temps de mâcher et de digérer. De ce fait, vous vous sentez rassasié et votre corps peut facilement tolérer les petites quantités de fructose.
Les fruits contiennent beaucoup de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants
Bien entendu, les fruits ne sont pas que des sachets de fructose aqueux.
Ils contiennent de nombreux nutriments importants pour la santé. Cela comprend les fibres, les vitamines et les minéraux, ainsi qu’une multitude d’antioxydants et d’autres composés végétaux.
Les fibres, en particulier les fibres solubles, présentent de nombreux avantages, notamment une réduction du taux de cholestérol, une absorption ralentie des glucides et une augmentation de la satiété. De plus, des études ont montré que les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids 7, 8, 9, 10.
De plus, les fruits ont tendance à contenir beaucoup de vitamines et de minéraux que beaucoup de gens n’en consomment pas suffisamment, notamment de la vitamine C, du potassium et de l’acide folique.
Bien sûr, « fruit » est un groupe alimentaire complet. Il existe des milliers de fruits comestibles dans la nature et leur composition en éléments nutritifs peut varier considérablement.
Donc, si vous voulez maximiser les effets sur la santé des fruits, concentrez-vous sur ceux qui sont riches en nutriments. Essayez des fruits avec plus de peau.
La peau des fruits est généralement très riche en antioxydants et en fibres. C’est la raison pour laquelle les baies, qui ont plus de peau, gramme pour gramme, sont souvent considérées comme plus saines que les gros fruits.
Il est également judicieux de changer les choses et de manger une variété de fruits, car ceux-ci contiennent différents nutriments.
Résumé Les fruits contiennent de grandes quantités de nutriments importants, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et divers antioxydants et composés végétaux.
La plupart des études montrent des avantages pour la santé
Plusieurs études d’observation ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes courent moins de risques de contracter diverses maladies.
De nombreuses études mettent en commun les fruits et les légumes, tandis que d’autres ne portent que sur les fruits.
Une revue de neuf études a montré que chaque portion quotidienne de fruit consommée réduisait le risque de maladie cardiaque de 7% 11.
En outre, une étude portant sur 9 665 adultes américains a révélé qu’une forte consommation de fruits et de légumes était associée à un risque de diabète plus faible de 46%, mais il n’y avait pas de différence entre les hommes 12.
En outre, une étude examinant séparément les fruits et les légumes a montré que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais cela ne s’appliquait pas aux fruits 13.
De nombreuses autres études ont montré que la consommation de fruits et de légumes était associée à un risque plus faible de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral – les deux principales causes de décès dans les pays occidentaux 14, 15.
Une étude a examiné comment différents types de fruits influent sur le risque de diabète de type 2. Ceux qui ont consommé le plus de raisins, les pommes et les myrtilles, présentaient le risque le plus faible, les myrtilles ayant l’effet le plus fort 16.
Cependant, l’un des problèmes des études d’observation est qu’elles ne peuvent pas prouver que les associations détectées sont des relations de causalité directes.
Les personnes qui consomment le plus de fruits ont tendance à être plus soucieuses de leur santé, moins susceptibles de fumer et plus susceptibles de faire de l’exercice.
Cela dit, quelques essais contrôlés randomisés de véritables expériences sur l’homme ont montré qu’une consommation accrue de fruits peut faire baisser la tension artérielle, réduire le stress oxydatif et améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques 17, 18.
Dans l’ensemble, il ressort clairement des données que les fruits ont des effets bénéfiques importants sur la santé.
Résumé De nombreuses preuves montrent qu’un apport élevé en fruits est associé à un risque moins élevé de maladies graves telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids
On oublie souvent que les fruits sont incroyablement copieux.
En raison de leur teneur en fibres et en eau et de la forte mastication impliquée dans leur consommation, les fruits sont très rassasiants.
L’indice de satiété est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments contribuent au sentiment de satiété.
Les fruits comme les pommes et les oranges font partie des aliments les plus performants testés, et sont même plus consistants que le bœuf et les œufs 19.
Cela signifie que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d’oranges, vous vous sentirez probablement si rassasié que vous mangerez automatiquement moins d’autres aliments.
Il existe également une étude intéressante qui démontre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids 20.
Au cours de cette étude de six mois, neuf hommes ont suivi un régime comprenant uniquement des fruits 82% des calories et des noix 18% des calories.
Sans surprise, ces hommes ont perdu beaucoup de poids. Ceux qui faisaient de l’embonpoint perdaient encore plus que ceux qui avaient un poids santé.
Dans l’ensemble, compte tenu des effets importants que les fruits peuvent avoir sur la satiété, il semble utile de remplacer les autres aliments, notamment la malbouffe, par des fruits pour vous aider à perdre du poids à long terme.
Résumé Les fruits comme les pommes et les oranges font partie des aliments les plus copieux que vous puissiez manger. Manger plus d’eux devrait entraîner une réduction automatique de l’apport calorique et, en fin de compte, une perte de poids.
Quand éviter les fruits
Bien que les fruits soient sains pour la plupart des gens, il y a certaines raisons pour lesquelles d’autres peuvent avoir besoin de les éviter.
L’une est l’intolérance. Par exemple, la consommation de fruits peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes présentant une intolérance aux FODMAP.
L’autre raison est d’être un régime très faible en glucides ou cétogène. L’objectif principal de ces régimes est de réduire suffisamment l’apport en glucides pour que le cerveau commence à utiliser principalement des corps cétoniques comme carburant plutôt que comme glucose.
Pour ce faire, il est nécessaire de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour, parfois jusqu’à 20-30 grammes.
Étant donné qu’un seul fruit peut contenir plus de 20 grammes de glucides, il est évident que les fruits ne conviennent pas à un tel régime. Même un seul fruit par jour pourrait facilement vous sortir de la cétose.
Résumé Les principales raisons d’éviter les fruits sont notamment une intolérance grave ou un régime alimentaire très pauvre en glucides ou cétogène.
Les jus de fruits et les fruits secs sont toujours une mauvaise idée
Bien que les fruits entiers soient très sains pour la plupart des gens, on ne peut pas en dire autant des jus de fruits et des fruits secs.
Bon nombre des jus de fruits sur le marché ne sont même pas de « vrais » jus de fruits. Ils se composent d’eau mélangée à une sorte de concentré et à tout un tas de sucre ajouté.
Mais même si vous obtenez du vrai jus de fruit à 100%, c’est toujours une mauvaise idée.
Il y a beaucoup de sucre dans les jus de fruits, à peu près autant qu’une boisson sucrée.
Cependant, il n’ya pas de fibres ni de résistance à la mastication pour ralentir la consommation, ce qui facilite l’incorporation d’une grande quantité de sucre en peu de temps.
De même, les fruits séchés sont très riches en sucre et il est facile d’en manger de grandes quantités.
Les smoothies sont quelque part au milieu. Si vous mettez le fruit entier dans le mélangeur, c’est beaucoup mieux que de boire du jus de fruit. Pourtant, manger le fruit entier est le meilleur.
Résumé Bien que manger des fruits entiers soit très sain, il n’en va pas de même pour les jus de fruits et les fruits séchés. Les deux sont riches en sucre et faciles à trop manger.
Le résultat final
Les fruits sont sains pour la plupart des gens.
Une consommation excessive de sucre peut être nocive, mais cela ne s’applique pas aux fruits entiers. Ce sont plutôt des «vrais» aliments, riches en nutriments et satisfaisants.
Si vous pouvez tolérer les fruits et que vous ne suivez pas un régime faible en glucides ou cétogène, mangez des fruits.
Essayez de manger plus de fruits entiers dans le cadre d’un régime alimentaire sain et basé sur de vrais aliments pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.
