Accueil Nutrition Les 9 meilleurs aliments à manger avant d'aller au lit

Les 9 meilleurs aliments à manger avant d'aller au lit

47
0

Bien dormir est extrêmement important pour votre santé en général.

Cela peut réduire votre risque de développer certaines maladies chroniques, garder votre cerveau et votre digestion en bonne santé et renforcer votre système immunitaire (1, 2, 3).

Il est généralement recommandé de dormir entre 7 et 9 heures sans interruption chaque nuit, bien que de nombreuses personnes aient du mal à en avoir assez (4, 5).

Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez utiliser pour favoriser un bon sommeil, notamment pour modifier votre régime alimentaire, car certains aliments ont des propriétés favorisant le sommeil (6).

Voici les 9 meilleurs aliments que vous pouvez manger avant de vous coucher pour améliorer la qualité de votre sommeil.

1. Amandes

Femme tenant des amandes dans la paume de la mainPartager sur Pinterest

Les amandes sont un type de noix avec de nombreux avantages pour la santé.

Ils constituent une excellente source de nombreux nutriments, puisqu'une once contient 14% de vos besoins quotidiens en phosphore, 32% en manganèse et 17% en riboflavine (7).

En outre, la consommation régulière d'amandes a été associée à une réduction du risque de contracter certaines maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Cela est attribué à leur teneur en acides gras monoinsaturés, fibres et antioxydants sains (8, 9).

On a prétendu que les amandes pourraient également aider à améliorer la qualité du sommeil.

En effet, les amandes, ainsi que plusieurs autres types de noix, sont une source de l’hormone régulatrice du sommeil, la mélatonine (10).

Les amandes sont également une excellente source de magnésium, fournissant 19% de vos besoins quotidiens en seulement 1 once. Consommer des quantités adéquates de magnésium peut aider à améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d'insomnie (11, 12, 13).

On croit que le magnésium contribue à favoriser le sommeil en raison de sa capacité à réduire l’inflammation. De plus, cela peut aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, connue pour interrompre le sommeil (11, 14).

Malgré cela, les recherches sur les amandes et le sommeil sont rares.

Une étude a examiné les effets de l’alimentation de rats à 400 mg d’extrait d’amande. Il a été constaté que les rats dormaient plus longtemps et plus profondément qu'ils ne le faisaient sans consommer d'extrait d'amande (15).

Les effets potentiels des amandes sur le sommeil sont prometteurs, mais des études plus approfondies sur l'homme sont nécessaires.

Si vous voulez manger des amandes avant de vous coucher pour déterminer si elles ont un impact sur la qualité de votre sommeil, une portion de 28 grammes, ou environ une poignée, devrait suffire.

Résumé: Les amandes sont une source de mélatonine et de magnésium minéral qui favorise le sommeil, deux propriétés qui en font un excellent aliment à manger avant de se coucher.

2. Turquie

La dinde est délicieuse et nutritive.

Il est riche en protéines, fournissant 4 grammes par once (28 grammes). Les protéines jouent un rôle important dans la force de vos muscles et la régulation de votre appétit (16, 17).

De plus, la dinde est une bonne source de quelques vitamines et minéraux. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 5% de vos besoins quotidiens en riboflavine, 5% en phosphore et 9% en sélénium (16).

De nombreuses personnes prétendent que la dinde est un excellent aliment à manger avant de se coucher en raison de sa capacité à favoriser la somnolence, bien qu'aucune étude n'ait examiné son rôle dans le sommeil, en particulier.

Cependant, la dinde a quelques propriétés qui expliquent pourquoi certaines personnes peuvent être fatiguées après avoir mangé. Il contient notamment du tryptophane, un acide aminé, qui augmente la production de mélatonine, une hormone régulant le sommeil (18, 19).

La protéine dans la dinde peut également contribuer à sa capacité à favoriser la fatigue. Il a été prouvé que la consommation de quantités modérées de protéines avant de se coucher est associée à une meilleure qualité de sommeil, notamment à un nombre de réveils moins élevé toute la nuit (20).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le rôle potentiel de la dinde dans l’amélioration du sommeil.

Cependant, il peut être intéressant d'essayer de manger de la dinde avant de se coucher, surtout si vous avez du mal à vous endormir.

Résumé: La dinde peut être un bon aliment à manger avant de se coucher en raison de sa teneur élevée en protéines et en tryptophane, qui peuvent tous deux provoquer de la fatigue.

3. thé à la camomille

La camomille est une tisane populaire qui peut avoir divers avantages pour la santé.

Il est bien connu pour son contenu en flavones, une classe d'antioxydants qui réduisent l'inflammation qui conduit souvent à des maladies chroniques, telles que le cancer et les maladies cardiaques (21, 22, 23, 24).

Il est également prouvé que la consommation de thé à la camomille peut renforcer votre système immunitaire, réduire l'anxiété et la dépression et améliorer la santé de la peau. De plus, le thé à la camomille possède des propriétés uniques qui peuvent améliorer la qualité du sommeil (21).

Plus précisément, le thé à la camomille contient de l'apigénine, un antioxydant qui se lie à certains récepteurs du cerveau et qui peut favoriser la somnolence et réduire l'insomnie (21, 25).

Une étude portant sur 34 adultes a révélé que ceux qui consommaient 270 mg d'extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours s'endormaient 15 minutes plus vite et avaient moins de réveils nocturnes que ceux qui n'en consommaient pas (26).

Une autre étude a révélé que les femmes qui buvaient du thé à la camomille pendant deux semaines avaient une amélioration de la qualité de leur sommeil par rapport aux non-buveuses de thé.

Ceux qui buvaient du thé à la camomille présentaient également moins de symptômes de dépression, souvent associée à des problèmes de sommeil (27).

Boire du thé à la camomille avant d'aller au lit vaut certainement la peine d'essayer si vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil.

Résumé: La camomille contient des antioxydants susceptibles de favoriser la somnolence et il a été prouvé que sa consommation améliorait la qualité de votre sommeil.

4. Kiwi

Les kiwis sont un fruit hypocalorique et très nutritif.

Un kiwi de taille moyenne ne contient que 50 calories et une quantité importante de nutriments, dont 117% de vos besoins quotidiens en vitamine C et 38% en vitamine K.

Il contient également une quantité décente de folate et de potassium, ainsi que plusieurs oligo-éléments (28).

De plus, manger des kiwis peut être bénéfique pour votre santé digestive, réduire l'inflammation et réduire votre cholestérol. Ces effets sont dus à la quantité élevée d'antioxydants qu'ils fournissent en fibres et en caroténoïdes (29, 30).

Selon des études sur leur potentiel d'amélioration de la qualité du sommeil, les kiwis pourraient également être l'un des meilleurs aliments à manger avant de se coucher (31).

Dans une étude de quatre semaines, 24 adultes ont consommé deux kiwis une heure avant d'aller au lit chaque nuit. À la fin de l’étude, les participants s’endormaient 42% plus vite que quand ils ne mangeaient rien avant de se coucher.

De plus, leur capacité à dormir la nuit sans se réveiller s'est améliorée de 5%, tandis que leur temps total de sommeil a augmenté de 13% (32).

On pense que les effets bénéfiques du sommeil des kiwis sont dus à leur contenu en sérotonine, une substance chimique du cerveau qui aide à réguler votre cycle de sommeil (32, 33, 34, 35).

Il a également été suggéré que les antioxydants contenus dans les kiwis, tels que la vitamine C et les caroténoïdes, pourraient être en partie responsables de leurs effets stimulants sur le sommeil. Cela serait dû à leur rôle dans la réduction de l'inflammation (32, 33, 36).

Des preuves scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets que les kiwis pourraient avoir sur l'amélioration du sommeil. Néanmoins, manger 1 à 2 kiwis moyens avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester plus longtemps endormi.

Résumé: Les kiwis sont riches en sérotonine et en antioxydants, qui peuvent tous deux améliorer la qualité du sommeil lorsqu'ils sont consommés avant de se coucher.

5. Tarte Jus De Cerise

Le jus de cerise aigre a des avantages impressionnants pour la santé.

Tout d’abord, il contient beaucoup de nutriments importants. Une portion de 8 onces (240 ml) contient 62% de vos besoins quotidiens en vitamine A, 40% en vitamine C et 14% en manganèse (37).

De plus, c'est une riche source d'antioxydants, notamment d'anthocyanines et de flavonols. Les antioxydants peuvent protéger vos cellules contre une inflammation nocive pouvant entraîner des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques (38, 39, 40).

Le jus de cerise aigre est également connu pour favoriser la somnolence, et il a même été étudié pour son rôle dans le soulagement de l'insomnie. Pour ces raisons, boire du jus de cerise au goût acidulé avant de se coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil (6, 18).

Les effets du jus de cerise acidulé sur le sommeil sont dus à sa forte teneur en mélatonine, une hormone qui régule votre horloge interne et signale à votre corps de se préparer à dormir (6, 18, 41).

Dans deux études, des adultes insomniaques qui buvaient 237 ml de jus de cerise acidulé deux fois par jour pendant deux semaines dormaient environ une heure et demie de plus et signalaient une meilleure qualité de sommeil par rapport aux cas où ils ne buvaient pas de jus (42 , 43).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches plus poussées sont nécessaires pour confirmer le rôle joué par le jus de cerise acidulé dans l'amélioration du sommeil et la prévention de l'insomnie.

Néanmoins, boire du jus de cerise acidulé avant de se coucher vaut certainement la peine d'essayer si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi la nuit.

Résumé: En raison de son contenu en mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, le jus de cerise acidulé peut aider à obtenir une bonne nuit de sommeil.

6. Poisson gras

Les poissons gras, comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau, sont incroyablement sains.

Ce qui les rend uniques, c'est leur teneur exceptionnelle en vitamine D. Par exemple, une portion de saumon de 3,5 onces (100 grammes) contient de 525 à 990 UI de vitamine D, soit plus de 50% de vos besoins quotidiens (44).

En outre, les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3 sains, en particulier les acides EPA et DHA, tous deux connus pour réduire l'inflammation. Les acides gras oméga-3 peuvent également protéger contre les maladies cardiaques et améliorer la santé du cerveau (45, 46, 47, 48).

La combinaison d'acides gras oméga-3 et de vitamine D chez les poissons gras peut améliorer la qualité du sommeil, car il a été démontré que les deux augmentaient la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau favorisant le sommeil (49, 50, 51).

Dans une étude, les hommes qui mangeaient 300 grammes de saumon de l'Atlantique trois fois par semaine pendant six mois s'endormaient environ 10 minutes plus vite que les hommes qui mangeaient du poulet, du bœuf ou du porc (52).

On pensait que cet effet était dû à la teneur en vitamine D du saumon. Les poissons du groupe des poissons présentaient des niveaux plus élevés de vitamine D, ce qui était associé à une amélioration significative de la qualité du sommeil (52).

Manger quelques onces de poisson gras avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément, mais d'autres études sont nécessaires pour tirer une conclusion définitive sur la capacité du poisson gras à améliorer son sommeil.

Résumé: Les poissons gras sont une excellente source de vitamine D et d'acides gras oméga-3, qui possèdent tous deux des propriétés susceptibles d'améliorer la qualité de votre sommeil.

7. Noix

Les noix sont un type populaire de noix.

Ils contiennent beaucoup de nutriments et fournissent plus de 19 vitamines et minéraux, en plus de 2 grammes de fibres, dans une portion de 28 grammes. Les noix sont particulièrement riches en magnésium, phosphore, cuivre et manganèse (53).

De plus, les noix sont une excellente source de graisses saines, notamment d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique. Ils fournissent également 4 grammes de protéines par once, ce qui peut être bénéfique pour réduire l'appétit (53, 54, 55).

Les noix peuvent également améliorer la santé cardiaque. Ils ont été étudiés pour leur capacité à réduire les niveaux élevés de cholestérol, qui constituent un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (9).

De plus, la consommation de noix améliore la qualité du sommeil, car elles sont l’une des meilleures sources de nourriture de la mélatonine, une hormone qui régule le sommeil (9, 56, 57).

La composition en acides gras des noix peut également contribuer à un meilleur sommeil. Ils fournissent de l’ALA, un acide gras oméga-3 converti en ADH dans le corps. Le DHA peut augmenter la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau qui favorise le sommeil (51, 58, 59).

Malheureusement, les affirmations selon lesquelles les noix améliorent le sommeil ne sont pas étayées par de nombreuses preuves. En fait, aucune étude n’a été spécifiquement consacrée au rôle de la noix dans la promotion du sommeil.

Quoi qu'il en soit, si vous avez du mal à dormir, manger des noix avant de vous coucher peut vous aider. Environ une poignée de noix est une portion adéquate.

Résumé: Les noix ont quelques propriétés qui peuvent favoriser un meilleur sommeil, notamment leur contenu en mélatonine et en graisses saines.

8. thé de passiflore

Le thé de passiflore est un autre thé à base de plantes qui est utilisé traditionnellement depuis de nombreuses années pour traiter de nombreux problèmes de santé.

C'est une riche source d'antioxydants flavonoïdes, connus pour leur rôle dans la réduction de l'inflammation, le renforcement de la santé immunitaire et la réduction du risque de maladie cardiaque (60, 61).

En outre, le thé passiflore a été étudié pour son potentiel de réduction de l'anxiété.

Cela est attribué à son contenu en apigénine, un antioxydant qui produit un effet calmant en se liant à certains récepteurs de votre cerveau (61).

Il semble également que boire du thé à la passiflore augmente la production de GABA, une substance chimique du cerveau qui inhibe d'autres substances chimiques du cerveau induisant le stress, telles que le glutamate (62).

Les propriétés apaisantes du thé à la passiflore peuvent favoriser la somnolence, il peut donc être bénéfique de le boire avant d'aller se coucher.

Dans une étude de sept jours, 41 adultes ont bu une tasse de thé de passiflore avant de se coucher. Ils ont noté que la qualité de leur sommeil était nettement meilleure quand ils buvaient du thé que lorsqu'ils ne buvaient pas du thé (63).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer la capacité du thé à la passiflore à favoriser le sommeil, mais cela vaut certainement la peine d'essayer si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil.

Résumé: Le thé de passiflore peut influer sur le sommeil en raison de sa teneur en apigénine, un antioxydant, ainsi que de sa capacité à augmenter la production de GABA.

9. Riz Blanc

Le riz blanc est une céréale largement consommée dans de nombreux pays.

La principale différence entre le riz blanc et le riz brun est que son son et son germe ont été retirés du riz blanc, ce qui le rend plus pauvre en fibres, en nutriments et en antioxydants.

Néanmoins, le riz blanc contient encore une quantité décente de quelques vitamines et minéraux. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de riz blanc fournit 14% de vos besoins quotidiens en folate, 11% en thiamine et 24% en manganèse (64).

En outre, le riz blanc est riche en glucides, fournissant 28 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes). Sa teneur en glucides et son manque de fibres contribuent à son indice glycémique élevé, ce qui est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie (65, 66).

Il a été suggéré que le fait de manger des aliments à indice glycémique élevé, tel que le riz blanc, quelques heures avant de se coucher pourrait contribuer à améliorer la qualité du sommeil (18, 67).

Dans une étude, les habitudes de sommeil de 1 848 personnes ont été comparées en fonction de leur consommation de riz blanc, de pain ou de nouilles. Une consommation accrue de riz était associée à un meilleur sommeil, y compris à une durée de sommeil plus longue (68).

Il a également été signalé que le riz blanc pourrait être le plus efficace pour améliorer le sommeil s'il était consommé au moins une heure avant le coucher (18).

Malgré le rôle potentiel que peut avoir la consommation de riz blanc dans la promotion du sommeil, il est préférable de le consommer avec modération, en raison de son manque de fibres et d'éléments nutritifs.

Résumé: Le riz blanc peut être bénéfique à manger avant de se coucher en raison de son indice glycémique élevé, ce qui peut favoriser un meilleur sommeil.

Autres aliments pouvant favoriser le sommeil

Plusieurs autres aliments ont des propriétés favorisant le sommeil, mais ils n'ont pas été spécifiquement étudiés pour leurs effets sur le sommeil.

  • Lait: Une autre source connue de tryptophane, le lait améliore le sommeil des personnes âgées, en particulier lorsqu'il est pris avec de la mélatonine et associé à un exercice (19, 69, 70).
  • Bananes: Les bananes contiennent du tryptophane et constituent une bonne source de magnésium. Ces deux propriétés peuvent vous aider à bien dormir la nuit (19, 71).
  • Gruau: Comme le riz, la farine d'avoine est riche en glucides et aurait provoqué une somnolence lorsqu'elle était consommée avant de se coucher. De plus, l'avoine est une source connue de mélatonine (10).
  • Cottage cheese: Contient une quantité importante de caséine, une protéine du lait bien connue pour soutenir la réparation et la croissance musculaires du jour au lendemain, lorsqu'elle est consommée avant de se coucher (72, 73).

Résumé: De nombreux aliments ont des caractéristiques connues pour améliorer la qualité du sommeil, mais leur rôle spécifique dans le sommeil n'est pas étayé par des preuves scientifiques.

Le résultat final

Obtenir suffisamment de sommeil est très important pour votre santé.

Heureusement, plusieurs aliments peuvent aider, grâce à leur contenu en hormones régulatrices du sommeil et en produits chimiques cérébraux, notamment la mélatonine et la sérotonine.

De plus, certains aliments contiennent des quantités élevées d’antioxydants et de nutriments spécifiques, tels que le magnésium, qui sont connus pour améliorer le sommeil en vous aidant à vous endormir plus rapidement ou à rester endormi plus longtemps.

Pour profiter des avantages des aliments améliorant le sommeil, il peut être préférable de les consommer 2 à 3 heures avant de se coucher. En effet, manger juste avant d'aller dormir peut causer des problèmes digestifs, tels que le reflux acide.

Globalement, davantage de recherches sont nécessaires pour conclure au rôle spécifique des aliments dans la promotion du sommeil, mais leurs effets connus sont très prometteurs.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here