Que vous visiez à atteindre vos objectifs de mise en forme ou que vous vouliez simplement bien paraître en maillot de bain, l’acquisition d’un ensemble sculpté d’ABS à six paquets est un objectif que beaucoup partagent.
Obtenir un pack de six nécessite du dévouement et du travail, mais vous n’avez pas besoin de vous rendre au gymnase sept jours sur sept ou de devenir un bodybuilder professionnel pour le faire.
Au lieu de cela, quelques modifications à votre régime alimentaire et à votre mode de vie peuvent suffire à produire des résultats graves et durables.
Voici 8 façons simples d’obtenir des abdos de six packs rapidement et en toute sécurité.
1. faire plus de cardio
Cardio, également appelé exercice aérobie, est une forme d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque.
Intégrer régulièrement le cardio dans votre routine peut vous aider à brûler plus de graisse et à vous rendre plus rapidement à une série d’abdos de six packs.
Des études montrent que le cardio est particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre, ce qui peut aider à rendre vos muscles abdominaux plus visibles.
Une petite étude a montré que les exercices cardio-vasculaires trois à quatre fois par semaine réduisaient significativement la graisse du ventre chez 17 hommes 1.
Un autre examen de 16 études a révélé que plus les gens faisaient de l’exercice cardio, plus ils perdaient de graisse du ventre 2.
Essayez de faire au moins 20 à 40 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour, ou entre 150 et 300 minutes par semaine 3.
Des activités comme la course à pied, la marche, le vélo, la natation ou la pratique de vos sports préférés ne sont que quelques moyens simples d’intégrer le cardio dans votre journée.
Résumé Des études démontrent que les exercices cardio peuvent réduire la graisse du ventre, ce qui peut vous aider à obtenir des abdominaux par six. Une revue a révélé que plus les gens faisaient de cardio, plus ils perdaient de graisse du ventre.
2. Exercez vos muscles abdominaux
Le grand droit de l’abdomen est le long muscle qui s’étend verticalement sur toute la longueur de votre abdomen.
Bien que plus connu comme le muscle qui crée l’apparence du six-pack, il est également nécessaire pour la respiration, la toux et les selles.
Les autres muscles abdominaux comprennent les obliques internes et externes et les abdominaux transversaux.
L’exercice de ces muscles est essentiel pour augmenter la masse musculaire et atteindre des abdominaux par six.
Cependant, gardez à l’esprit que les exercices abdominaux seuls ne sont pas susceptibles de réduire la graisse du ventre.
Par exemple, une étude a révélé que faire des exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines n’avait aucun effet sur la graisse du ventre chez 24 femmes 4.
Au lieu de cela, veillez à associer vos exercices abdominaux à une alimentation saine et à des exercices cardio régulièrement pour stimuler la combustion des graisses et maximiser les résultats.
Les craquements abdominaux, les ponts et les planches sont quelques-uns des exercices les plus populaires qui peuvent aider à renforcer vos muscles abdominaux et à donner l’apparence d’un abs compact.
Résumé L’exercice des muscles qui composent votre abdomen peut aider à augmenter la masse musculaire pour atteindre des abdominaux de six packs. Associez des exercices abdominaux à une alimentation saine et au cardio pour optimiser les résultats.
3. Augmentez votre apport en protéines
Augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines peut aider à favoriser la perte de poids, lutter contre la graisse du ventre et soutenir la croissance musculaire sur votre route vers des abdominaux à six packs.
Selon une étude, la consommation de repas riches en protéines a contribué à augmenter le sentiment de satiété et à favoriser le contrôle de l’appétit chez 27 hommes en surpoids et obèses 5.
Une autre étude a montré que les personnes qui n’augmentaient leur apport en protéines que de 15% avaient réduit leur apport calorique et avaient vu leur poids et leur masse grasse diminuer de manière significative 6.
La consommation de protéines après l’entraînement peut également aider à réparer et à reconstruire les tissus musculaires, ainsi qu’à favoriser la récupération musculaire 7, 8.
De plus, une étude a même révélé qu’un régime riche en protéines permettait de préserver le métabolisme et la masse musculaire pendant la perte de poids 9.
Viande, volaille, œufs, fruits de mer, produits laitiers, légumineuses, noix et graines ne sont que quelques exemples d’aliments sains et riches en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation.
Résumé Les protéines peuvent aider à réduire l’apport calorique, ainsi que le poids et la graisse corporelle. Il peut également aider à réparer et à reconstruire les tissus musculaires et à préserver la masse musculaire pendant la perte de poids.
4. Essayez la formation d’intervalle haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est une forme d’exercice qui consiste à alterner des pics d’activité intenses et de courtes périodes de récupération. HIIT maintient votre rythme cardiaque et augmente la combustion des graisses.
L’ajout de HIIT à votre routine peut augmenter la perte de poids et rendre encore plus facile l’obtention des abdominaux par six.
Une étude a montré que les jeunes hommes ayant suivi une formation HIIT pendant 20 minutes trois fois par semaine perdaient en moyenne 4 kg 2 kg et subissaient une diminution de 17% de la graisse du ventre sur une période de 12 semaines 10.
De même, une autre étude a montré que chez 17 femmes qui avaient subi une HIIT deux fois par semaine pendant 16 semaines, la graisse totale du ventre avait diminué de 8% 11.
L’un des moyens les plus simples d’essayer HIIT à la maison est de basculer entre la marche et le sprint de 20 à 30 secondes à la fois.
Vous pouvez également essayer d’alterner entre des exercices de haute intensité tels que des sauts, des alpinistes et des burpees, avec une courte pause entre les deux.
Résumé L’entraînement par intervalles à haute intensité peut aider à augmenter la combustion des graisses et peut être particulièrement utile pour réduire la graisse du ventre et atteindre les abdominaux par six.
5. rester hydraté
L’eau est absolument cruciale pour à peu près tous les aspects de la santé. Il joue un rôle dans tout, de l’élimination des déchets à la régulation de la température.
Rester bien hydraté peut également aider à augmenter votre métabolisme, à brûler de la graisse de ventre et à faciliter l’obtention d’un jeu d’abdos de six.
En fait, une étude a révélé que boire 500 ml d’eau augmentait temporairement la dépense énergétique de 24% jusqu’à 60 minutes après avoir mangé 12.
D’autres recherches montrent que boire de l’eau peut également réduire votre appétit et augmenter votre perte de poids.
Une étude portant sur 48 adultes d’âge moyen et plus âgés a révélé que les personnes qui buvaient de l’eau avant chaque repas perdaient 44% de poids en plus en 12 semaines par rapport à celles qui n’en avaient pas 13.
Les besoins en eau peuvent varier en fonction de divers facteurs, notamment l’âge, le poids corporel et le niveau d’activité.
Cependant, la plupart des recherches recommandent de boire environ 1 à 2 litres 34 à 68 onces d’eau par jour pour rester bien hydraté.
Résumé Des études montrent que l’eau potable peut temporairement augmenter le métabolisme, réduire l’appétit et augmenter la perte de poids pour vous aider à perdre de la graisse du ventre tenace.
6. Arrêtez de manger des aliments transformés
Les aliments fortement transformés, tels que les croustilles, les biscuits, les craquelins et les plats cuisinés, sont généralement riches en calories, en glucides, en lipides et en sodium.
Non seulement cela, ces aliments sont généralement faibles en nutriments clés tels que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux.
Nixer ces aliments indésirables malsains de votre régime alimentaire et les échanger contre des aliments complets peut augmenter la perte de poids, réduire la graisse du ventre et vous aider à obtenir un ensemble de six abdominaux.
En effet, il faut plus d’énergie pour digérer des aliments entiers riches en protéines et en fibres, qui peuvent brûler plus de calories et maintenir votre métabolisme 14.
Les nutriments contenus dans les aliments entiers, tels que les protéines et les fibres, contribuent également à vous rassasier pour réduire les fringales et contribuer à la perte de poids 15, 16.
Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont des alternatives nutritives aux produits de consommation courante préemballés tels que les plats surgelés, les produits de boulangerie et les snacks salés.
Résumé Les aliments transformés sont riches en calories, glucides, lipides et sodium. Ces aliments nécessitent moins d’énergie pour être digérés et manquent également d’éléments nutritifs importants, tels que des protéines et des fibres, qui peuvent contribuer à la perte de poids.
7. Réduire les glucides raffinés
Réduire votre consommation de glucides raffinés peut vous aider à perdre plus de graisse et à gagner des abdominaux par six.
Les glucides raffinés perdent la plupart de leurs vitamines, minéraux et fibres lors de la transformation, ce qui donne un produit final de faible valeur nutritive.
Manger beaucoup de glucides raffinés peut provoquer des pointes et des baisses de la glycémie, ce qui peut entraîner une augmentation de la faim et de la prise de nourriture 17.
Par contre, manger beaucoup de grains entiers a été associé à un tour de taille réduit et à une perte de poids corporel 18.
En fait, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une grande quantité de grains raffinés avaient tendance à avoir une plus grande quantité de graisse du ventre par rapport à celles qui mangeaient davantage de grains entiers 19.
Échangez des glucides raffinés dans des aliments tels que des pâtisseries, des pâtes et des aliments transformés. Au lieu de cela, dégustez des grains entiers tels que le riz brun, l’orge, le boulgour et le couscous afin de favoriser la satiété et de brûler la graisse du ventre.
Résumé Les glucides raffinés sont faibles en nutriments et peuvent augmenter les niveaux de faim. Un apport élevé en grains raffinés a été associé à une augmentation de la graisse du ventre.
8. Faites le plein de fibres
L’ajout d’aliments riches en fibres dans votre alimentation est l’une des méthodes les plus simples pour augmenter la perte de poids et atteindre les abdominaux par six.
Les fibres solubles se déplacent dans le tractus gastro-intestinal sans être digérées et peuvent aider à ralentir la vidange de l’estomac pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps 20.
En fait, une étude a révélé qu’une augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,1 kg 1,9 kg 21.
Des recherches ont montré qu’avoir suffisamment de fibres dans votre alimentation pouvait également prévenir la prise de poids et l’accumulation de graisse.
Une étude a montré que pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles absorbée quotidiennement, les participants perdaient 3,7% de leur graisse du ventre en cinq ans sans apporter d’autres modifications en termes de régime ou d’exercice 22.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines ne sont que quelques-uns des aliments sains et riches en fibres que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour vous aider à brûler la graisse du ventre.
Résumé Manger des fibres peut vous aider à vous sentir rassasié et à protéger contre le gain de poids et l’accumulation de graisse.
Le résultat final
Obtenir des abdos Six-Pack représente bien plus que simplement faire quelques craquements ou planches chaque jour.
Au lieu de cela, il est nécessaire de suivre un régime alimentaire sain et de maintenir un style de vie actif pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Effectuer quelques changements simples dans votre routine quotidienne peut vous permettre d’obtenir une série d’ABS à six paquets et d’améliorer votre santé en même temps.
