Bien que la perte de poids soit un objectif très courant, de nombreuses personnes souhaitent en réalité prendre du poids.
Parmi les raisons les plus courantes, citons l’amélioration du fonctionnement quotidien, une apparence plus musclée et l’amélioration de l’athlétisme.
En règle générale, ceux qui veulent prendre du poids devraient se concentrer sur le gain de muscle. Il est généralement plus sain de prendre la majeure partie de votre poids sous forme de muscle plutôt que de graisse.
Bien que la nourriture et l’exercice soient les éléments les plus importants pour gagner du muscle, les suppléments peuvent également vous aider en vous fournissant des calories et des protéines ou en vous permettant de faire de l’exercice plus fort.
Voici 4 suppléments qui peuvent vous aider à gagner du muscle.
1. Protéine
La plupart des gens savent que la protéine est un composant musculaire important.
Plusieurs études ont montré que les adultes en exercice qui consomment des suppléments de protéines dans leur régime alimentaire gagnent un peu plus en muscle 1, 2.
Cependant, le facteur le plus important est probablement votre apport total en protéines par jour, plutôt que de savoir s’il provient d’aliments ou de suppléments 3, 4.
Selon une recommandation générale, l’Institute of Medicine suggère que 10 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines 5.
De nombreux scientifiques s’accordent pour dire qu’un apport quotidien en poids de 0,6 à 0,9 grammes par livre 1,4 à 2,0 grammes par kg est approprié pour soutenir la croissance musculaire chez les adultes actifs 6.
Si vous êtes en mesure de consommer cette quantité recommandée de protéines provenant d’aliments entiers, aucun complément en protéines n’est nécessaire.
Cependant, de nombreuses personnes considèrent que les suppléments sous forme de shakes ou de barres constituent un moyen pratique d’intégrer plus de protéines dans un emploi du temps chargé.
Une façon d’aider à déterminer si vous consommez suffisamment de protéines sans suppléments est de suivre votre régime alimentaire pendant quelques jours. Vous pouvez utiliser des ressources gratuites telles que l’USDA SuperTracker, MyFitnessPal ou d’autres applications ou sites Web similaires.
Il est également important de réaliser qu’un régime riche en protéines ne causera pas de gain de poids à moins de consommer suffisamment de calories en général.
En fait, certaines études montrent que les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de graisse, éventuellement en vous faisant sentir plus satisfait après avoir mangé et en diminuant la quantité que vous mangez 7, 8.
Résumé Les protéines sont très importantes pour la croissance musculaire. L’aspect le plus critique est probablement le montant total que vous consommez chaque jour. Une consommation de 0,6 à 0,9 g / lb 1,4 à 2,0 g / kg est recommandée. Votre apport en protéines peut provenir de nourriture ou de suppléments.
2. créatine
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés et l’un des rares suppléments pour le sport qui bénéficie d’un très fort soutien à la recherche 9.
Cette molécule se trouve naturellement dans vos cellules et dans certains aliments.
Pris en supplément, la teneur en créatine dans vos muscles peut dépasser les niveaux normaux 10, 11.
La créatine a plusieurs fonctions importantes dans votre corps, y compris une production rapide d’énergie 12.
De nombreuses recherches ont montré que les suppléments de créatine peuvent améliorer les performances physiques et le gain musculaire avec le temps 9, 13.
Bien que plusieurs types de créatine soient disponibles, la plupart des recherches ont été jugées comme étant sûres et efficaces par le monohydrate de créatine 14.
Lors de la prise de créatine, il est généralement recommandé de commencer par prendre une dose de charge d’environ 20 grammes par jour, répartie en quatre portions, pendant 5 à 7 jours 9, 15.
Après cette période initiale, une dose d’entretien d’environ 3 à 5 grammes par jour peut être prise indéfiniment.
Résumé La créatine est un complément indispensable pour la prise de masse musculaire et la prise de poids. De nombreuses études ont démontré qu’il peut aider à améliorer la performance physique et le gain musculaire au fil du temps. Plusieurs types sont disponibles, mais le monohydrate de créatine est actuellement recommandé.
3. Gain de poids
Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin pour fonctionner normalement. Cependant, la quantité supplémentaire que vous devez manger peut varier entre les personnes 16, 17.
Les personnes qui prennent du poids constituent un vaste groupe de suppléments hypercaloriques destinés à ceux qui ont du mal à prendre du poids.
Semblable aux suppléments de protéines, ces suppléments n’ont rien de magique. Ils sont tout simplement un moyen pratique pour certaines personnes d’obtenir plus de calories.
En général, les personnes qui prennent du poids boivent beaucoup de glucides et de protéines.
Par exemple, un supplément populaire contient 1 250 calories, 252 grammes de glucides et 50 grammes de protéines par portion.
Ajouter du gain de poids à votre alimentation peut certainement augmenter le nombre de calories que vous mangez, mais certaines personnes trouvent le goût et la consistance de ces produits désagréable.
Bien que ces suppléments puissent être pratiques lorsque vous êtes en déplacement, une autre option consiste simplement à consommer davantage de vrais aliments, ce qui fournirait également d’autres nutriments utiles.
Résumé Les personnes qui prennent du poids sont des produits hypercaloriques contenant de grandes quantités de glucides et de protéines. Ces produits peuvent vous aider à prendre du poids si vous les ajoutez à votre régime alimentaire normal, mais ils ne sont pas meilleurs que de manger plus de vrais aliments.
4. Suppléments améliorant l’exercice
Très peu de suppléments, voire aucun, entraînent un gain de poids et de muscle important sans exercice.
Cependant, il existe plusieurs suppléments qui peuvent vous aider à faire plus d’exercice, ce qui pourrait entraîner un gain musculaire accru avec le temps.
Caféine
La caféine est largement consommée dans le monde. Les personnes actives le prennent souvent avant l’exercice pour améliorer leur performance.
La recherche a montré que la caféine est effectivement efficace pour améliorer les performances physiques.
Par exemple, il peut améliorer la puissance, la capacité du corps à produire de la force rapidement, ce qui est important pour des activités telles que la musculation, le sprint et le cyclisme 18.
Au fil du temps, faire plus d’exercice en raison de la consommation de caféine pourrait permettre un meilleur gain musculaire. Cependant, cela ne se produirait que si les calories et les protéines nécessaires sont consommées.
Citrulline
La citrulline est un acide aminé produit par votre corps et présent dans les aliments 19, 20.
L’une de ses fonctions est d’accroître le flux sanguin vers les tissus de votre corps 21.
Plusieurs études ont montré que la quantité d’exercice réalisée au cours d’une même séance pouvait être augmentée avec ce supplément 22, 23, 24.
La recherche à long terme est limitée, mais ce supplément pourrait aider à gagner du muscle avec le temps s’il vous permettait de travailler plus globalement pendant l’exercice.
Beta-Alanine
La bêta-alanine est un autre acide aminé produit naturellement dans votre corps. Entre autres fonctions, il peut aider vos muscles à combattre la fatigue pendant l’exercice 25.
Pris en supplément, la bêta-alanine peut aider à améliorer les performances lors d’exercices intenses menés par périodes de une à quatre minutes 26.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, il est prouvé que la bêta-alanine peut améliorer le gain musculaire pendant l’exercice. 27
HMB
Le bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate HMB est une molécule produite lors de la dégradation de l’acide aminé leucine dans votre corps 28.
Cette molécule peut aider à la récupération après un exercice intense et réduire la dégradation des protéines musculaires 29.
Bien que des résultats mitigés aient été rapportés, les suppléments de HMB peuvent améliorer la récupération musculaire et le gain musculaire, en particulier chez les personnes sans expérience préalable en entraînement 29.
Cependant, les études montrant les plus grands avantages des compléments alimentaires HMB ont récemment été remises en question et davantage d’informations sont nécessaires pour clarifier leurs véritables effets 30, 31.
Résumé Plusieurs suppléments peuvent améliorer le gain de poids et de muscle au fil du temps en augmentant la quantité ou l’intensité des performances physiques. La caféine, la citrulline, la bêta-alanine et le HMB sont quelques-uns des suppléments offrant de tels avantages.
Suppléments inefficaces
Les suppléments qui augmentent votre apport en calories ou en protéines pourraient vous aider à gagner du muscle en combinaison avec un programme d’exercice approprié, généralement une musculation 2, 32.
D’autres suppléments qui améliorent votre performance physique peuvent fournir un stimulus plus grand auquel votre corps doit s’adapter. Cela pourrait conduire à un meilleur gain de muscle ou de poids au fil du temps.
Cependant, pour la plupart des suppléments, il existe peu de preuves suggérant qu’ils peuvent augmenter leur poids ou leur gain musculaire de manière autonome.
BCAA
Il ne fait aucun doute que les acides aminés à chaîne ramifiée BCAA sont essentiels à la croissance musculaire 33, 34.
Cependant, les BCAA sont présents dans presque toutes les sources de protéines. Chaque fois que vous mangez des protéines, vous consommez probablement déjà des BCAA.
De plus, la recherche ne confirme pas les avantages des suppléments de BCAA pour le gain musculaire 35, 36.
Malgré leur popularité, ces suppléments sont inutiles pour le gain musculaire si vous consommez suffisamment de protéines.
Boosters de testostérone
L’hormone testostérone joue un rôle important dans les processus anaboliques de votre corps, responsables de la croissance musculaire 37, 38.
Les boosters de testostérone constituent une vaste catégorie de suppléments qui prétendent augmenter cette hormone et produire un gain musculaire.
Les ingrédients que l’on trouve couramment dans ces suppléments comprennent le tribulus terrestris, le fenugrec, l’acide D-aspartique, l’ashwagandha et la DHEA.
Globalement, la plupart de ces composés ne sont probablement pas bénéfiques pour augmenter la testostérone ou la prise de poids 39, 40, 41.
Un petit nombre d’études ont montré les avantages potentiels de certains ingrédients de ces produits, mais davantage de preuves sont nécessaires 42, 43.
Certains de ces suppléments pourraient être plus efficaces chez les personnes à faible taux de testostérone. Quoi qu’il en soit, les boosters de testostérone ne répondent généralement pas à leurs revendications marketing.
CLA
L’acide linoléique conjugué ALC désigne un groupe spécifique d’acides gras susceptibles d’avoir des effets bénéfiques sur la santé 44.
Des résultats mitigés ont été rapportés pour les effets des suppléments de CLA sur le gain musculaire. Certaines études ont montré de petits avantages, d’autres non 45, 46, 47, 48.
Plusieurs études ont également montré que le CLA pouvait favoriser une petite quantité de perte de graisse et qu’il ne risquait pas de provoquer une prise de poids, même si une petite quantité de muscle était acquise 48.
Résumé De nombreux suppléments prétendent vous aider à gagner du muscle ou du poids. Cependant, la plupart des suppléments sont inefficaces à cet égard sans nutrition ni exercice appropriés. Dans l’ensemble, de nombreux suppléments produisent des avantages mineurs ou nuls.
Le résultat final
Les facteurs de style de vie les plus importants vous permettant de prendre du poids et de la force musculaire sont des exercices suffisants et une nutrition adéquate.
Plus précisément, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en consomme et manger plus de protéines que votre corps ne décompose.
Certains compléments alimentaires peuvent vous aider à consommer plus de calories et de protéines, tels que les gain de poids et les suppléments de protéines.
La créatine est également un supplément bien documenté qui peut aider à la prise de poids.
D’autres suppléments, tels que la caféine, la citrulline et la bêta-alanine, peuvent vous aider à faire plus d’exercice, ce qui pourrait fournir un stimulus plus fort auquel vos muscles doivent s’adapter.
Si vous voulez prendre du poids, assurez-vous que votre programme d’exercice et vos habitudes alimentaires sont bien maîtrisés. Ce seront les facteurs les plus critiques pour votre succès.
