C’est bien après la tombée de la nuit et votre estomac gronde.
Le défi consiste à déterminer ce que vous pouvez manger rapidement, avec goût et qui ne vous fera pas perdre du poids.
Après tout, de plus en plus de preuves scientifiques montrent que manger trop tard le soir pourrait rendre le contrôle du poids plus difficile 1, 2, 3.
Heureusement, si vous avez vraiment faim, une petite collation riche en éléments nutritifs contenant moins de 200 calories suffit généralement la nuit 4.
Certains en-cas contiennent même des composés susceptibles de vous aider à mieux dormir 5.
Voici 15 idées de collations excellentes et saines pour la fin de soirée.
1. Tarte Aux Cerises
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Pensez à ajouter des cerises acidulées comme Montmorency ou leur jus à vos collations en fin de soirée.
Quelques petites études suggèrent qu’elles pourraient vous aider à mieux dormir. De plus, ils présentent des avantages anti-inflammatoires et peuvent offrir une protection contre les affections liées à l’inflammation telles que l’arthrite et les maladies cardiaques 6, 7.
Dans une étude récente, un petit groupe de femmes âgées souffrant d’insomnie a bu 240 ml de jus de cerise acidulé à 100% ou un placebo au petit-déjeuner et 1 à 2 heures avant le coucher.
Au bout de deux semaines, un test de sommeil sur place a montré que ceux qui buvaient du jus de cerise dormaient environ une heure et demie de plus la nuit, par rapport au groupe placebo 8.
Les cerises acides contiennent de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, mais en quantité relativement faible.
Cependant, ils contiennent également la procyanidine phytochimique B-2, censée protéger l’acide aminé tryptophane dans votre sang, qui peut être utilisée pour fabriquer de la mélatonine 9.
Un verre de 240 ml 8 onces de jus de cerises acidulées à 100% ou un tiers de tasse 40 grammes de cerises acidulées séchées contiennent environ 140 calories 10.
Résumé Les cerises acidulées et leur jus constituent un en-cas idéal en fin de soirée puisque des études suggèrent qu’elles pourraient vous aider à mieux dormir. Huit onces 240 ml de jus de cerises acidulées à 100% ou un tiers de tasse 40 grammes de cerises acidulées séchées contiennent environ 140 calories.
2. banane au beurre d’amande
Une petite banane trempée dans une cuillère à soupe 16 grammes de beurre d’amande non sucré est un délicieux mélange de 165 calories qui peut même vous aider à dormir 10, 11.
Une étude chez des hommes en bonne santé a révélé une augmentation de plus de 4 fois de la concentration sanguine de mélatonine dans les deux heures suivant la consommation de deux bananes 12.
Les bananes sont l’un des rares fruits connus pour être relativement riches en sérotonine, une partie de laquelle votre corps se convertit en mélatonine.
Les amandes et le beurre d’amande fournissent également de la mélatonine. De plus, ils constituent une bonne source de graisses saines, de vitamine E et de magnésium 13.
Le magnésium est associé à un bon sommeil, car il peut favoriser la production de mélatonine par votre corps 14, 15, 16.
Résumé Grignoter une banane trempée dans du beurre d’amande peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine de votre corps pour vous permettre de bien dormir la nuit – tout cela pour seulement environ 165 calories.
3. Kiwis
Ce fruit acidulé à la peau floue est nutritif et agréable à la silhouette.
Deux kiwis pelés ne contiennent que 93 calories, 5 grammes de fibres et 190% de l’apport journalier recommandé en vitamine C 17.
En outre, les kiwis peuvent vous aider à mieux dormir.
Le fruit a été mis à l’essai dans le cadre d’une étude portant sur 24 adultes souffrant de troubles du sommeil. Les participants ont mangé deux kiwis une heure avant de se coucher chaque soir. Des journaux de sommeil et une montre de sommeil ont été utilisés pour suivre le sommeil.
Après un mois, les gens ont constaté une diminution de 35% du temps qu’ils mettaient à s’endormir. Ils ont également dormi environ 13% plus longtemps et 5% mieux 18.
Les kiwis sont l’un des rares fruits contenant une bonne quantité de sérotonine, un effet relaxant qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La sérotonine contribue également à réduire les envies de glucides 19, 20.
Bien que des études plus approfondies soient nécessaires pour confirmer les bienfaits du kiwi sur le sommeil, il existe de nombreuses autres raisons de profiter de ce fruit entre-temps.
Résumé Les kiwis sont une collation légère et satisfaisante riche en vitamine C. Deux kiwis pelés ne contiennent que 93 calories. Ils sont également une source naturelle de sérotonine, qui favorise la relaxation et aide à réduire l’appétit.
5. Smoothie aux protéines
Manger une collation riche en protéines avant de se coucher pourrait favoriser la réparation musculaire et aider à ralentir la perte musculaire liée au vieillissement, en particulier si vous faites de l’exercice régulièrement 22.
Les smoothies sont un moyen facile et savoureux de se glisser dans du lait riche en protéines avant de se coucher.
Par exemple, mélangez 240 ml 8 onces de lait faible en gras avec 2/3 de tasse 110 grammes d’ananas congelés pour un festin tropical contenant seulement 160 calories 23, 24.
De plus, le lait est riche en tryptophane. Votre corps utilise cet acide aminé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, qui facilitent le sommeil 25.
Il a été démontré que l’ananas augmente également le taux de mélatonine 12.
Résumé Un smoothie à base de lait fournit des protéines pour la réparation musculaire et du tryptophane, qui est utilisé pour fabriquer des produits chimiques stimulant le sommeil. Un smoothie de 8 onces 240 ml avec du lait et de l’ananas faibles en gras ne contient que 160 calories environ.
6. baies de goji
La couleur rouge orangé de ces baies à la tarte sucrée fait allusion à leur riche apport en antioxydants, notamment les caroténoïdes.
Les baies de Goji contiennent également un peu de mélatonine, ce qui peut vous aider à dormir 26.
Dans une étude préliminaire de deux semaines, les participants ont bu 120 ml 4 onces de jus de baies de Goji ou d’une boisson placebo.
Plus de 80% des personnes du groupe des baies de goji ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil, et environ 70% ont trouvé qu’il était plus facile de se réveiller, tandis qu’environ 50% ont déclaré se sentir moins fatiguées. Les personnes du groupe placebo n’ont signalé aucun avantage de ce type 27.
Des études plus importantes et plus rigoureuses sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits du sommeil, mais les baies de goji constituent un en-cas simple et riche en nutriments.
Un quart de tasse 40 grammes de baies de Goji séchées contient 150 calories. Vous pouvez les manger comme des raisins secs ou les ajouter à un mélange pour sentiers ou à des céréales 10.
Résumé Les baies de Goji sont une collation riche en antioxydants, ce qui peut aider à bien dormir. Un quart de tasse 40 grammes de ces savoureuses baies séchées ne contient que 150 calories.
7. Biscuits Et Fromage
Les collations qui offrent un équilibre en glucides et en protéines, comme les craquelins de grains entiers et le fromage, contribuent à maintenir une glycémie constante 28.
Du point de vue du sommeil, combiner un aliment riche en glucides comme les craquelins avec une bonne source de tryptophane comme le fromage contribue à rendre le tryptophane plus accessible au cerveau 25, 29.
Cela signifie que le composé peut être utilisé pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine, qui facilitent le sommeil.
Une portion de 4 craquelins de blé entier 16 grammes et d’un bâtonnet de fromage cheddar allégé 28 grammes représente environ 150 calories 30, 31.
Résumé La combinaison de protéines de fromage et de glucides de craquelins contribue à stabiliser la glycémie et à produire des substances chimiques stimulant le sommeil. De plus, 4 biscuits salés et 1 bâtonnet 28 grammes de fromage à teneur réduite en matières grasses ne contiennent que 150 calories.
8. Céréales Chaudes
Les céréales chaudes ne se limitent pas au petit-déjeuner. C’est aussi un excellent moyen de se détendre la nuit.
Les céréales chaudes à grains entiers comme l’avoine sont de bonnes sources de fibres. De plus, ils constituent généralement un choix plus sain que les produits froids et plus raffinés.
Vous pouvez également sortir des sentiers battus en transformant de l’orge cuit ou du riz à grains entiers en céréales chaudes, avec l’ajout de lait et de garnitures comme la cannelle, les noix ou les fruits secs.
Préparez à l’avance les grains entiers qui nécessitent une cuisson plus longue et conservez-les quelques jours au réfrigérateur. Ajoutez simplement un peu d’eau et réchauffez les grains lorsque vous êtes prêt pour une collation de fin de soirée.
En plus de satisfaire votre faim, l’avoine, l’orge et le riz en particulier le riz noir ou rouge sont des sources naturelles de mélatonine 9.
Un quart de tasse 175 grammes de farine d’avoine cuite préparée avec de l’eau représente en moyenne 124 calories. Saupoudrer avec 1 cuillère à soupe 9 grammes de raisins secs ajoute 27 calories 32, 33.
Résumé À peu près n’importe quel grain entier cuit peut être combiné avec du lait ou d’autres garnitures pour une collation saine tard dans la nuit. La mélatonine en grains comme l’avoine et l’orge favorise le sommeil, et un 3/4 tasse 175 grammes de farine d’avoine cuite à base d’eau ne contient que 124 calories.
9. Trail Mix
Vous pouvez acheter des mélanges de sentiers pré-fabriqués ou acheter vos ingrédients préférés individuellement et en fabriquer vous-même.
Les fruits secs, les noix et les graines sont des choix sains typiques. Mélangez-les et pré-mettez environ un quart de tasse 38 grammes dans des sachets de la taille d’une collation ou des pots réutilisables.
Étant donné que les ingrédients des mélanges pour sentiers sont généralement riches en calories, il est important de surveiller la taille de vos portions. Une portion d’un quart de tasse 38 grammes de mélange de pistes fait en moyenne 173 calories 34.
En plus de fournir des graisses saines, des vitamines B et des minéraux, certains compléments de mix de randonnée peuvent même contribuer au sommeil.
Par exemple, les noix, les graines de tournesol et les canneberges séchées ont été remarquées pour leur teneur en mélatonine 9.
Résumé Certains ingrédients, comme les noix et les canneberges séchées, contiennent de la mélatonine qui favorise le sommeil. Une portion d’une tasse 38 grammes contient en moyenne 173 calories, selon le mélange. Mesurez vos portions de mélange pour éviter les excès de calories.
10. Yaourt
Le yogourt est une excellente source de calcium. Reconnu depuis longtemps pour la solidité de vos os, ce minéral a récemment été associé à un meilleur sommeil 14, 35.
Votre corps a besoin de calcium pour fabriquer de la mélatonine à partir de l’acide aminé tryptophane 36.
Le yogourt, en particulier le yogourt grec, est également riche en protéines, en particulier la caséine.
Des études préliminaires suggèrent que la consommation nocturne de protéines de caséine pourrait contribuer à réduire la faim le lendemain matin 4, 37.
Si votre casse-croûte est le yogourt, optez pour la nature et ajoutez-y des fruits non sucrés, comme des baies ou des pêches.
Un contenant de 170 grammes de yogourt nature sans gras contient 94 calories. Mélanger dans une demi-tasse 74 grammes de bleuets ajoute 42 calories 38, 39.
Résumé Le yogourt est une bonne source de protéines, ce qui contribue à réduire la faim. Il est également riche en calcium, qui a été associé à un meilleur sommeil. Un contenant de 170 grammes de yogourt nature sans gras ne contient que 94 calories.
11. Enveloppement à grains entiers
Les tortillas peuvent être remplies de nombreuses façons pour satisfaire la faim tard dans la nuit.
Pour une collation simple, réchauffez une tortilla à grains entiers, garnissez-la d’houmous, de beurre de noix non sucré ou de tartinade aux tomates séchées, roulez-la et savourez.
Une tortilla de 6 pouces 30 grammes contient en moyenne 94 calories. Ajouter 1 cuillère à soupe 15 grammes d’houmous augmente le nombre de calories de 25 40, 41.
Si vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus consistant, essayez d’ajouter des restes de poitrine de poulet hachée, de légumes-feuilles et de canneberges séchées.
Le poulet est une source notable de tryptophane, nécessaire à la fabrication de la mélatonine. Les canneberges séchées fournissent également de la mélatonine 9, 25.
Résumé Une petite tortilla de grains entiers est une ardoise vierge pour une collation saine en fin de soirée, avec seulement 94 calories. Ajoutez simplement des garnitures ou des garnitures nutritives, telles que de l’houmous et du reste de poitrine de poulet, et dégustez.
12. graines de citrouille
Une portion de 1 once 28 grammes de graines de citrouille contient 146 calories et fournit 37% du RDI pour le magnésium, qui a été associé à un meilleur sommeil 14, 15, 42.
Les graines de citrouille sont également riches en tryptophane 43.
Manger des glucides comme une demi-pomme ou des raisins secs avec des graines de citrouille encourage votre corps à acheminer le tryptophane contenu dans les graines vers votre cerveau pour fabriquer de la mélatonine.
Dans une petite étude préliminaire d’une semaine, certains participants ont consommé quotidiennement 250 mg de tryptophane provenant de graines de citrouille, ainsi que des glucides sous forme de barre de nutrition. Ces personnes ont dormi 5% mieux et ont passé moins de temps éveillé 44.
En comparaison, les personnes ayant reçu 250 mg de tryptophane en poudre et de glucides de qualité médicamenteuse supplémentaire dans une barre nutritionnelle dormaient 7% de mieux. Un groupe témoin qui a mangé une collation contenant uniquement des glucides n’a pas signalé d’amélioration de la qualité du sommeil 44.
Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats. Néanmoins, il est encourageant de constater que le tryptophane contenu dans un aliment, comme les graines de citrouille, peut avoir un effet similaire à celui du tryptophane pur et complémentaire.
Résumé Les graines de citrouille sont riches en magnésium et en tryptophane, qui peuvent aider à favoriser le sommeil, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec des glucides, comme des raisins secs ou des fruits frais. Une portion de 1 once 28 grammes de graines de citrouille contient 146 calories.
13. Edamame
Les édamames, qui sont des graines de soja vertes non mûres, peuvent être achetés frais ou congelés.
Pour une collation simple en fin de soirée, mélangez un edamame frais ou décongelé avec un peu de sel et de poivre. Vous n’avez même pas besoin de les cuisiner. Une portion d’une demi-tasse 113 grammes contient 150 calories 10.
Vous pouvez également acheter l’edamame rôti à sec, qui est similaire au soja entièrement mûr et rôti noix de soja. Un quart de tasse 30 grammes contient 130 calories 10.
L’édamame est une bonne source de protéines, qui comprend une quantité notable d’acide tryptophane, un acide aminé 25.
Associez le edamame à des glucides pour vous aider à transférer le tryptophane à votre cerveau pour fabriquer de la mélatonine.
Par exemple, utilisez edamame au lieu des haricots garbanzo dans votre recette de houmous préférée et étalez-le sur des toasts à grains entiers ou associez edamame rôti à sec avec des fruits secs.
Résumé Le soja vert, connu sous le nom d’edamame, constitue une bonne source de protéines, notamment le tryptophane, un acide aminé. Achetez-les frais, surgelés ou rôtis à sec. Une demi-tasse 113 grammes d’edamame frais contient 150 calories, tandis que l’edamame rôti à sec contient plus de calories.
14. oeufs
Les œufs sont incroyablement polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de collations, en fonction du temps et des efforts que vous souhaitez y consacrer.
Par exemple, gardez quelques œufs durs dans votre réfrigérateur pour une collation rapide ou transformez-les en salade aux œufs pour tartiner les craquelins.
De nombreuses recettes de muffins aux œufs brouillés et sans céréales sont également disponibles en ligne. Ces friandises savoureuses peuvent souvent être congelées et réchauffées ultérieurement dans un moule à muffins ou votre micro-ondes.
Un gros œuf ne contient que 72 calories et fournit 6 grammes de protéines satisfaisant la faim, dont 83 mg de tryptophane 45.
Résumé Vous ne pensez peut-être pas que les œufs sont une collation, mais ils sont rapides à cuisiner et constituent une bonne source de protéines, ce qui aide à calmer votre faim. Un gros œuf ne contient que 72 calories.
15. fraises et brie
Si vous recherchez une grande portion de collation ne contenant pas beaucoup de calories, optez pour des fraises fraîches.
Les fraises sont une excellente source de vitamine C et contiennent une quantité notable de mélatonine 9.
Une tasse 166 grammes de fraises tranchées ne contient que 53 calories. À ce rythme, vous pouvez déguster deux tasses tout en restant bien en deçà de la limite de 200 calories recommandée pour les collations nocturnes 46.
Vous pouvez également associer une tasse 166 grammes de fraises tranchées avec 1 once 28 grammes de brie. Le fromage ajoute 94 calories et environ 6 grammes de protéines satisfaisant l’appétit 47.
Résumé Les fraises fraîches sont excellentes lorsque vous souhaitez une portion large et visuellement satisfaisante, contenant peu de calories. Les jumeler avec du brie fournit des protéines pour aider à satisfaire la faim plus longtemps. Une tasse 166 grammes de fraises avec un côté de brie d’une once 28 grammes ne contient que 147 calories.
Le résultat final
Si vous avez vraiment faim tard dans la nuit – plutôt que de vous ennuyer ou de vous stresser -, manger un en-cas contenant moins de 200 calories ne devrait pas faire pencher la balance.
Des aliments entiers peu transformés, comme des baies, des kiwis, des baies de Goji, de l’édamame, des pistaches, du gruau, du yogourt nature et des œufs permettent des collations faciles, savoureuses et saines en fin de soirée.
Beaucoup de ces aliments contiennent même des composés favorisant le sommeil, notamment le tryptophane, la sérotonine, la mélatonine, le magnésium et le calcium.
La chose la plus importante est de garder des collations saines sous la main que vous appréciez. Vous serez moins tenté de vous rendre au dépanneur ou de vous rendre au restaurant de fast-food le plus proche pour une collation malsaine et riche en calories avant de vous coucher.
