Il peut être frustrant de monter sur l’échelle et de ne voir aucun changement.
Bien qu’il soit naturel de vouloir des commentaires objectifs sur vos progrès, le poids corporel ne devrait pas être votre objectif principal.
Certaines personnes «en surpoids» sont en bonne santé, tandis que d’autres ayant un «poids normal» sont en mauvaise santé.
Cependant, votre pourcentage de graisse corporelle vous indique en quoi consiste votre poids.
Plus précisément, il vous indique le pourcentage de graisse dans votre poids corporel total. Plus votre pourcentage de graisse corporelle est faible, plus le pourcentage de masse musculaire maigre que vous avez sur votre cadre est élevé.
Voici les 10 meilleures façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle.
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1. Pieds à coulisse
Les mesures du pli cutané ont été utilisées pour estimer la graisse corporelle depuis plus de 50 ans 1.
Les pieds à coulisse mesurent l’épaisseur de votre graisse sous-cutanée – la graisse sous la peau – à certains endroits du corps.
Les mesures sont prises sur 3 ou 7 sites différents du corps. Les sites spécifiques utilisés varient chez les hommes et les femmes.
Pour les femmes, le triceps, la région située au-dessus de l’os de la hanche et la cuisse ou l’abdomen sont utilisés pour la mesure sur 3 sites 2.
Pour une mesure sur 7 sites chez la femme, la poitrine, la zone située sous l’aisselle et la zone située sous l’omoplate sont également mesurées.
Pour les hommes, les 3 sites sont le thorax, l’abdomen et la cuisse, ou le thorax, les triceps et la région située sous l’omoplate 2.
Pour une mesure sur 7 sites chez l’homme, les zones situées près de l’aisselle et sous l’omoplate sont également mesurées.
- Avantages: Les étriers Skinfold sont très abordables et les mesures peuvent être prises rapidement. Ils peuvent être utilisés à la maison mais sont également portables.
- Désavantages: La méthode nécessite de la pratique et des connaissances de base en anatomie. En outre, certaines personnes n’aiment pas se faire pincer la graisse.
- Disponibilité: Les étriers sont abordables et faciles à acheter en ligne.
- Précision: Les compétences de la personne effectuant les plis peuvent varier, ce qui a une incidence sur la précision. Les erreurs de mesure peuvent aller de 3,5 à 5% de graisse corporelle 3.
- Vidéo pédagogique: Voici un exemple d’évaluation des plis cutanés sur 7 sites.
Résumé L’estimation du pourcentage de masse grasse corporelle avec des compas d’épaisseur est simple et abordable une fois que vous savez comment procéder. Cependant, la précision dépend de l’habileté de la personne effectuant l’évaluation.
2. Mesures de la circonférence du corps
La forme du corps varie d’une personne à l’autre et la forme de votre corps fournit des informations sur votre graisse corporelle 4.
Mesurer la circonférence de certaines parties du corps est une méthode simple d’estimation de la masse adipeuse.
Par exemple, l’armée américaine utilise un calcul de la masse adipeuse qui nécessite simplement l’âge, la taille et quelques mesures de la circonférence d’un individu.
Pour les hommes, les circonférences du cou et de la taille sont utilisées dans cette équation. Pour les femmes, la circonférence des hanches est également incluse 5.
- Avantages: Cette méthode est facile et abordable. Un ruban à mesurer flexible et une calculatrice sont tout ce dont vous avez besoin. Ces outils peuvent être utilisés à la maison et sont portables.
- Désavantages: Les équations de la circonférence du corps peuvent ne pas être précises pour toutes les personnes en raison de différences dans la forme du corps et la répartition de la graisse.
- Disponibilité: Un ruban à mesurer flexible est facilement disponible et très abordable.
- Précision: La précision peut varier considérablement en fonction de votre similarité avec les personnes utilisées pour développer les équations. Le taux d’erreur peut être aussi bas que 2,5–4,5% de graisse corporelle, mais il peut aussi être beaucoup plus élevé 3.
- Vidéo d’instruction: Voici une vidéo montrant des exemples de mesures de la circonférence.
Résumé L’utilisation de la circonférence du corps pour estimer la graisse corporelle est simple et rapide. Cependant, la précision de cette méthode peut varier considérablement et n’est pas considérée comme une méthode idéale pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle.
3. Absorptiométrie à rayons X à double énergie DXA
Comme son nom l’indique, DXA utilise des rayons X de deux énergies différentes pour estimer le pourcentage de graisse corporelle 6.
Pendant un balayage DXA, vous êtes allongé sur le dos pendant environ 10 minutes, tandis qu’une radiographie vous scrute.
La quantité de rayonnement d’un balayage DXA est très faible. C’est à peu près le même montant que vous recevez pendant trois heures de votre vie normale 7.
Le DXA est également utilisé pour évaluer la densité osseuse et fournit des informations détaillées sur l’os, la masse maigre et la graisse dans différentes régions du corps bras, jambes et torse 8.
- Avantages: Cette méthode fournit des informations précises et détaillées, notamment une ventilation des différentes régions du corps et des lectures de la densité osseuse.
- Désavantages: Les DXA sont souvent indisponibles pour le grand public, coûteux quand ils sont disponibles et émettent une très petite quantité de rayonnement.
- Disponibilité: Un DXA est généralement disponible uniquement dans des contextes médicaux ou de recherche.
- Précision: Un DXA fournit des résultats plus cohérents que certaines autres méthodes. Le taux d’erreur varie entre 2,5 et 3,5% de graisse corporelle 3.
- Vidéo pédagogique: Voici une vidéo montrant le fonctionnement de DXA.
Résumé Le DXA est plus précis que beaucoup d’autres méthodes d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. Cependant, il est souvent inaccessible au grand public, assez coûteux et impossible à tester régulièrement.
5. Pléthysmographie à déplacement d’air Bod Pod
Semblable à la pesée hydrostatique, la pléthysmographie à déplacement d’air ADP estime le pourcentage de graisse corporelle en fonction de la densité de votre corps 9.
Cependant, ADP utilise de l’air au lieu de l’eau. La relation entre le volume et la pression de l’air permet à cet appareil de prédire la densité de votre corps 11.
Vous restez assis dans une chambre en forme d’oeuf pendant plusieurs minutes, tandis que la pression de l’air à l’intérieur de la chambre est modifiée.
Pour obtenir des mesures précises, vous devez porter des vêtements moulants ou un maillot de bain pendant les tests.
- Avantages: La méthode est précise et relativement rapide et ne nécessite pas d’être immergée dans l’eau.
- Désavantages: ADP a une disponibilité limitée et peut être coûteux.
- Disponibilité: ADP est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou dans certains centres de conditionnement physique.
- Précision: La précision est très bonne, avec un taux d’erreur de 2–4% de graisse corporelle 3.
- Vidéo d’instruction: Cette vidéo montre une évaluation de Bod Pod.
Résumé Le Bod Pod est le principal appareil ADP actuellement utilisé. Il prédit votre graisse corporelle avec de l’air plutôt que de l’eau. La précision est bonne, mais elle n’est généralement disponible que dans certains centres médicaux, de recherche ou de conditionnement physique.
6. Analyse de l’impédance bioélectrique BIA
Les appareils BIA détectent la façon dont votre corps réagit aux petits courants électriques. Cela se fait en plaçant des électrodes sur votre peau.
Certaines électrodes envoient des courants dans votre corps, tandis que d’autres reçoivent le signal après son passage dans les tissus de votre corps.
Les courants électriques traversent plus facilement le muscle que la graisse en raison de la teneur plus élevée en eau du muscle 12.
Le dispositif BIA entre automatiquement la réponse de votre corps aux courants électriques dans une équation qui prédit la composition de votre corps.
Il existe de nombreux dispositifs BIA dont les coûts, la complexité et la précision varient considérablement.
- Avantages: BIA est rapide et facile, et de nombreux appareils peuvent être achetés par les consommateurs.
- Désavantages: La précision varie grandement et peut être grandement affectée par la consommation de nourriture et de liquides.
- Disponibilité: Bien que de nombreuses unités soient disponibles pour les consommateurs, elles sont souvent moins précises que les appareils coûteux utilisés dans des contextes médicaux ou de recherche.
- Précision: La précision varie, avec un taux d’erreur compris entre 3,8 et 5% de graisse corporelle, mais elle peut être supérieure ou inférieure en fonction du périphérique utilisé 3, 13.
- Vidéos pédagogiques: Voici des exemples d’appareils BIA peu coûteux avec électrodes à main, électrodes à pied et électrodes à main et à pied. Voici un exemple d’appareil BIA plus avancé.
Résumé Les dispositifs BIA fonctionnent en envoyant de petits courants électriques dans votre corps pour voir avec quelle facilité ils traversent vos tissus. De nombreux appareils différents sont disponibles, bien que les appareils avancés produisent des résultats plus précis.
7. Spectroscopie de bioimpédance BIS
Le BIS est similaire au BIA en ce que les deux méthodes mesurent la réponse du corps aux petits courants électriques. Les appareils BIS et BIA se ressemblent mais utilisent une technologie différente.
Le BIS utilise un nombre de courants électriques beaucoup plus important que le BIA, en plus des fréquences hautes et basses, pour prédire mathématiquement votre quantité de fluide corporel 14.
Le BIS analyse également les informations différemment, et certains chercheurs estiment qu’il est plus précis que le BIA 14, 15.
Cependant, comme dans le cas du BIA, le BIS utilise les informations sur les liquides corporels qu’il recueille pour prédire la composition de votre corps sur la base d’équations 15.
L’exactitude de ces deux méthodes dépend de votre similitude avec les personnes pour qui ces équations ont été développées 12.
- Avantages: BIS est rapide et facile.
- Désavantages: Contrairement à BIA, les périphériques BIS grand public ne sont pas disponibles actuellement.
- Disponibilité: BIS est généralement disponible uniquement dans les universités, les établissements médicaux ou certains centres de conditionnement physique.
- Précision: Le système BIS est plus précis que les périphériques BIA grand public, mais présente un taux d’erreur similaire à celui des modèles BIA plus avancés 3 à 5% de matières grasses 3, 16.
- Vidéo pédagogique: Voici une vidéo qui décrit les différences entre BIA et BIS.
Résumé Semblable au BIA, le BIS mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques. Cependant, BIS utilise plus de courants électriques et traite les informations différemment. C’est assez précis mais surtout utilisé dans les milieux médicaux et de la recherche.
8. Myographie d’impédance électrique EIM
La myographie par impédance électrique est une troisième méthode qui mesure la réponse de votre corps aux petits courants électriques.
Cependant, alors que BIA et BIS envoient des courants dans tout votre corps, EIM les envoie dans de plus petites régions de votre corps 17.
Récemment, cette technologie a été utilisée dans des dispositifs peu coûteux et disponibles pour les consommateurs.
Ces dispositifs sont placés sur différentes parties du corps pour estimer la graisse corporelle de ces zones spécifiques 17.
Étant donné que cet appareil est placé directement sur des régions spécifiques du corps, il présente certaines similitudes avec les compresses d’épaisseur, même si les technologies sont très différentes.
- Avantages: EIM est relativement rapide et facile.
- Désavantages: Très peu d’informations sont disponibles sur la précision de ces appareils.
- Disponibilité: Des appareils bon marché sont disponibles pour le grand public.
- Précision: Des informations limitées sont disponibles, bien qu’une étude ait rapporté une erreur de 2,5 à 3% par rapport à DXA 17.
- Vidéo pédagogique: Voici une vidéo montrant comment utiliser un périphérique EIM portable et peu coûteux.
Résumé EIM injecte des courants électriques dans les petites régions du corps. Les appareils portables sont placés directement sur différentes parties du corps pour estimer le pourcentage de graisse corporelle à ces endroits. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir la précision de cette méthode.
9. Scanners corporels 3D
Les scanners corporels 3D utilisent des capteurs infrarouges pour obtenir un aperçu détaillé de la forme de votre corps 18.
Les capteurs génèrent un modèle 3D de votre corps.
Pour certains appareils, vous restez sur une plate-forme en rotation pendant plusieurs minutes, pendant que les capteurs détectent la forme de votre corps. D’autres appareils utilisent des capteurs qui pivotent autour de votre corps.
Les équations du scanner évaluent ensuite votre pourcentage de graisse corporelle en fonction de la forme de votre corps 19.
De cette manière, les scanners corporels 3D ressemblent aux mesures de la circonférence. Cependant, une plus grande quantité d’informations est fournie par un scanner 3D 20.
- Avantages: Un scan du corps en 3D est relativement rapide et facile.
- Désavantages: Les scanners corporels 3D ne sont pas couramment disponibles mais gagnent en popularité.
- Disponibilité: Plusieurs appareils grand public sont disponibles, mais ils ne sont pas aussi abordables que de simples méthodes de mesure de la circonférence telles que les compas skin -old.
- Précision: Des informations limitées sont disponibles, mais certains scanners 3D peuvent être assez précis avec des erreurs d’environ 4% de graisse corporelle 18.
- Vidéo pédagogique: Voici une vidéo montrant le fonctionnement d’un scanner de corps 3D.
Résumé Les scanners 3D sont une méthode relativement nouvelle d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle. La méthode utilise des informations sur la forme de votre corps pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle. Plus d’informations sont nécessaires sur la précision de ces méthodes.
10. Modèles à plusieurs compartiments l’étalon-or
Les modèles à plusieurs compartiments sont considérés comme la méthode la plus précise d’évaluation de la composition corporelle 3, 10.
Ces modèles divisent le corps en trois parties ou plus. Les évaluations les plus courantes sont les modèles à 3 et 4 compartiments.
Ces modèles nécessitent plusieurs tests pour obtenir des estimations de la masse corporelle, du volume corporel, de l’eau corporelle et du contenu en os 21.
Cette information est obtenue à partir de certaines des méthodes déjà discutées dans cet article.
Par exemple, la pesée hydrostatique ou l’ADP peuvent fournir un volume corporel, le BIS ou le BIA peuvent fournir de l’eau corporelle et le DXA peut mesurer le contenu osseux.
Les informations de chacune de ces méthodes sont combinées pour créer une image plus complète du corps et obtenir le pourcentage de masse grasse le plus précis possible 21, 22.
- Avantages: C’est la méthode la plus précise disponible.
- Désavantages: Il est souvent inaccessible au grand public et nécessite de multiples évaluations différentes. C’est plus complexe que la plupart des autres méthodes.
- Disponibilité: La modélisation à plusieurs compartiments est généralement disponible uniquement dans certains établissements médicaux et de recherche.
- Précision: C’est la meilleure méthode en termes de précision. Les taux d’erreur peuvent être inférieurs à 1% de graisse corporelle. Ces modèles constituent le véritable «standard de référence» auquel d’autres méthodes doivent être comparées 3.
Résumé Les modèles à plusieurs compartiments sont très précis et considérés comme le «standard de référence» pour l’évaluation de la graisse corporelle. Cependant, ils impliquent plusieurs tests et ne sont généralement pas disponibles pour le grand public.
Quelle méthode est la meilleure pour vous?
Décider quelle méthode d’évaluation du pourcentage de graisse corporelle vous convient le mieux n’est pas chose facile.
Voici plusieurs questions qui peuvent vous aider à décider:
- Quel est le but de votre pourcentage de graisse corporelle?
- Quelle est l’importance de la haute précision?
- À quelle fréquence voulez-vous tester votre pourcentage de graisse corporelle?
- Voulez-vous une méthode que vous pouvez effectuer à la maison?
- Quelle est l’importance du prix?
Certaines méthodes, telles que les mesures de plis cutanés, les calculs de circonférence et les dispositifs portables BIA, sont peu coûteuses et vous permettent de mesurer votre domicile aussi souvent que vous le souhaitez. Les appareils peuvent également être achetés en ligne facilement, par exemple sur Amazon.
Même si ces méthodes n’ont pas la plus grande précision, elles peuvent constituer le meilleur choix pour vous.
La plupart des méthodes les plus précises ne sont pas disponibles chez vous. De plus, quand ils sont disponibles dans un centre d’essai, ils peuvent coûter cher.
Si vous souhaitez une évaluation plus précise et êtes prêt à payer pour cela, vous pouvez utiliser une méthode très précise, telle que le pesage hydrostatique, l’ADP ou le DXA.
Quelle que soit la méthode utilisée, il est important d’utiliser la même méthode de manière cohérente.
Pour presque toutes les méthodes, il est préférable d’effectuer vos mesures le matin après un jeûne, après aller aux toilettes et avant de manger quoi que ce soit ou de commencer vos activités quotidiennes.
Idéalement, vous devriez faire le test avant de boire, en particulier pour les méthodes qui utilisent des signaux électriques tels que BIA, BIS et EIM.
En vous évaluant de la même manière à chaque fois, vous réduirez les taux d’erreur et vous permettretrons plus facilement de savoir si vous faites des progrès.
Cependant, vous devez toujours interpréter vos résultats avec n’importe quelle méthode avec prudence. Même les meilleures méthodes ne sont pas parfaites et ne vous donnent qu’une estimation de votre graisse corporelle réelle.
