Déterminer quel équipement de gymnastique peut être délicat, surtout si vous êtes pressé. Est-ce que j’utilise la bonne quantité de poids? Est-ce que cette machine fait ce que je veux faire? Attends, ce mec est sur la machine que je veux utiliser! Ne craignez rien, voici un excellent entraînement de base que vous pouvez faire avec zéro équipement. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids et environ une demi-heure – laissez-nous travailler ce noyau!
Pour chaque exercice, effectuez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant 45 secondes entre les séries, sauf indication contraire. Utilisez votre propre poids comme résistance.
Equipement: Poids corporel
Durée de l’entraînement: 35 minutes
Estimation de la dépense calorique: 217
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds levés, les bras tendus sur la poitrine.
- Abaissez une jambe et le bras opposé vers le sol, en maintenant l’autre jambe et le bras stables.
- Soulevez la jambe et le bras en position verticale et répétez l’opération avec la jambe et le bras opposés.
- Alterner les côtés avec chaque représentant.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux et les pieds à plat, en plaçant vos mains à vos côtés.
- Amenez vos genoux dans votre poitrine avec vos jambes pliées, en arrondissant légèrement le bas du dos en position haute.
- Abaissez lentement vos jambes avec vos genoux toujours pliés pour cogner vos talons sur le sol et répétez.
- Gardez le haut de votre corps stable.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds levés, plaçant vos mains à vos côtés.
- Roulez vos jambes d’un côté en touchant votre genou au sol.
- Roulez vos jambes du côté opposé au toucher, en gardant les genoux pliés et la partie supérieure du corps stable.
- Alterner les côtés avec chaque représentant.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, en plaçant vos mains à vos côtés.
- Relevez vos hanches du sol en essayant de faire une ligne droite entre vos hanches et vos épaules.
- Abaissez votre dos au sol et répétez.
- Commencez en position assise, les pieds à plat, les genoux pliés et les bras tendus à l’avant, à la hauteur de la poitrine.
- Tournez votre torse d’un côté.
- Retournez votre torse de l’autre côté, en gardant les pieds à plat et les bras tendus.
- Alterner les côtés avec chaque représentant.
- Commencez à quatre pattes avec les deux genoux et les mains sur le sol.
- Soulever une jambe droite derrière à la hauteur des épaules.
- Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.
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