Manger beaucoup de légumes chaque jour est important pour une bonne santé : Légumes féculents vs légumes non féculents
- Artichauts
- Asperges
- Germes de soja
- choux de Bruxelles
- brocoli
- Chou
- choufleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine également connu sous le nom d’aubergine
- Champignons
- Oignons
- Poivrons aussi connu comme le poivron
- Salade verte
- épinard
- Tomate
- Des navets
- Courgette aussi appelée courgette
Les légumes sont nutritifs et riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils offrent également une protection contre un certain nombre de maladies chroniques, telles que le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.
Il existe deux grandes catégories de légumes: les féculents et les non féculents. Les types de féculents comprennent les pommes de terre, le maïs et les haricots, tandis que les types non féculents comprennent le brocoli, les tomates et les courgettes.
La principale distinction entre les deux réside dans leur teneur totale en amidon, un type de glucide. Cependant, ces légumes présentent un certain nombre d’autres différences.
Cet article examine les avantages et les différences clés des légumes féculents et non féculents.
Légumes féculents vs légumes non féculents
Que sont les légumes féculents et non féculents?
L’amidon est le principal type de glucides dans votre alimentation.
On parle souvent de glucide complexe, car il est composé de plusieurs molécules de sucre jointes.
L’amidon peut être trouvé dans une gamme d’aliments, y compris le pain, les céréales, les nouilles, les pâtes, ainsi que les légumes féculents.
Cependant, la plupart des légumes ne contiennent que de petites quantités d’amidon et sont classés dans les types non amylacés.
De manière très générale, les légumes féculents cuits, tels que les pommes de terre, contiennent environ 15 grammes de glucides et 80 calories par 1/2 tasse 70–90 grammes, tandis que les types non féculents tels que le brocoli contiennent environ 5 grammes de glucides et 25 calories. une partie équivalente 1, 2.
Les organismes de santé américains recommandent de consommer chaque jour 2,5 tasses de légumes, qu’ils soient amylacés ou non amylacés 3.
Voici quelques exemples courants pour chaque groupe:
Légumes Féculents
- Haricots rognons, marine, pinto, noirs, cannellinis
- Courge butternut
- Pois chiches
- Blé
- Lentilles
- Panais
- Pois
- Patates
- Patates douces
- Taro
- Les ignames
Légumes non féculents
- Artichauts
- Asperges
- Germes de soja
- choux de Bruxelles
- brocoli
- Chou
- choufleur
- Céleri
- Concombre
- Aubergine également connu sous le nom d’aubergine
- Champignons
- Oignons
- Poivrons aussi connu comme le poivron
- Salade verte
- épinard
- Tomate
- Des navets
- Courgette aussi appelée courgette
Résumé Les légumes peuvent être classés en deux types principaux en fonction de leur teneur en amidon. Les légumes féculents comprennent les pommes de terre, le maïs, les pois et les lentilles, tandis que les variétés non féculentes comprennent le brocoli, les tomates, le chou-fleur et les champignons.
Les deux sont riches en nutriments
Les légumes féculents et non féculents ont un profil nutritionnel impressionnant.
Bien que la teneur en éléments nutritifs varie en fonction du type de légume et du mode de cuisson, tous les types contiennent naturellement une gamme de vitamines et de minéraux essentiels.
En fait, les légumes sont parmi les sources les plus riches en potassium, en vitamine K, en folate et en magnésium. Ces nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os, du cœur et pour une grossesse en santé 4, 5, 6.
Les légumes contiennent également de petites quantités d’autres nutriments utiles, notamment du fer et du zinc.
De plus, ils sont chargés en antioxydants – comme les vitamines C et E -, des composés qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif 7.
En conséquence, les antioxydants peuvent combattre le processus de vieillissement et réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète 8, 9, 10.
Les légumes ont aussi tendance à être naturellement faibles en sucre, en matières grasses et en sodium – vous pouvez donc en manger une quantité relativement importante sans provoquer de nombreux effets néfastes sur la santé.
Résumé Les légumes féculents et non féculents sont riches en plusieurs vitamines et minéraux importants, notamment le potassium, le folate et la vitamine K. Les deux types constituent également une bonne source d’antioxydants, tels que les vitamines C et E.
Les deux sont riches en fibres
Une autre caractéristique commune des légumes féculents et non féculents est leur teneur élevée en fibres.
Tandis que la teneur en fibres varie selon le type, la plupart des légumes féculents contiennent de 4 à 6% de fibres, soit environ 2 à 4 grammes de fibres par 1/2 tasse 70 à 90 grammes, ou 6 à 14% de l’apport journalier de référence RDI. 1, 11, 12.
Certains légumes féculents emballent des quantités encore plus élevées. Par exemple, les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent de 5 à 8 grammes de fibres par 1/2 tasse 70 à 90 grammes, soit 20 à 32% du RDI 13, 14, 15.
La fibre peut maintenir vos selles régulières. Des études suggèrent qu’il peut également prévenir les troubles digestifs, tels que les maladies inflammatoires de l’intestin, et réduire le cholestérol, la glycémie et le risque de maladie cardiaque et de diabète 19, 20, 21, 22.
Pour ces raisons, manger chaque jour une gamme de légumes féculents et non féculents est un excellent moyen de répondre à vos besoins en fibres et d’améliorer votre santé digestive et globale.
Résumé Les légumes féculents et non féculents sont de bonnes sources de fibres, qui favorisent la santé digestive et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.
Les légumes féculents sont plus riches en glucides et en calories
Certains types de légumes féculents, notamment la pomme de terre et le maïs, ont suscité la controverse en raison de leur teneur élevée en amidon.
Bien que certaines personnes croient qu’il faut absolument les éviter, les légumes féculents fournissent une gamme de nutriments bénéfiques et peuvent constituer un complément sain à votre alimentation s’ils sont consommés avec modération.
Comparés à leurs homologues non féculents, les légumes féculents contiennent un nombre plus élevé de glucides et de calories.
Glucides
Une grande différence entre les légumes féculents et non féculents est leur teneur en glucides.
Les légumes féculents apportent environ 3 à 4 fois plus de glucides que les types non féculents, avec environ 11 à 23 grammes de glucides dans 1/2 tasse 70 à 90 grammes 1, 11, 13, 15.
Pour cette raison, si vous êtes diabétique ou si vous suivez un régime pauvre en glucides, limitez votre consommation de féculents.
C’est parce qu’ils contiennent le même nombre de glucides que le pain, le riz et les céréales. Les légumes féculents peuvent augmenter votre glycémie plus rapidement que les types non féculents 23.
Cependant, tous les légumes amylacés, à l’exception des pommes de terre, ont un indice glycémique IG faible à moyen. Il s’agit d’une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après avoir été consommé 24.
Par conséquent, la plupart des légumes féculents ne produisent qu’une augmentation lente et lente de la glycémie malgré leur teneur en glucides 23.
Si vous les consommez avec modération – par portions de 70 à 180 grammes environ – les légumes féculents peuvent convenir aux diabétiques ou à une alimentation pauvre en glucides 25.
Les calories
En raison de leur teneur élevée en glucides, les légumes féculents ont également plus de calories – environ 3 à 6 fois plus que les légumes non féculents.
Bien que la teneur en calories varie selon le type, la plupart des légumes féculents fournissent de 60 à 140 calories pour chaque portion de 1/2 tasse 70 à 90 grammes, contre 15 à 30 calories dans la même quantité de légumes non féculents 1 , 11, 13, 15.
Par conséquent, faites attention à la taille de votre portion et à votre méthode de cuisson lors de la préparation et de la consommation de légumes féculents, en particulier si vous essayez de perdre du poids. Les calories peuvent s’additionner rapidement 26.
Cependant, consommer 1 / 2–1 tasse 70–180 grammes de légumes féculents bouillis, rôtis, au four ou cuits à la vapeur à chaque repas ne donnera probablement pas lieu à une prise de poids excessive s’il est incorporé à un régime alimentaire sain.
Résumé Les légumes féculents ont 3–6 fois plus de calories et de glucides que les types non féculents. En conséquence, il est important de manger des féculents avec modération, surtout si vous êtes diabétique ou cherchez à perdre du poids.
Légumes féculents sont une meilleure source d’amidon résistant et de protéines
Les légumes féculents sont également une excellente source d’amidon et de protéines résistants, qui présentent tous deux de nombreux avantages pour la santé.
Amidon résistant
Les légumes féculents sont particulièrement riches en amidon résistant appelé «amidon résistant» 27.
L’amidon résistant agit de la même manière que les fibres solubles. Il traverse principalement le tube digestif sans être modifié, puis est décomposé par une bactérie bénéfique pour l’intestin 28.
Lorsque vos bactéries intestinales décomposent l’amidon résistant, elles produisent des acides gras à chaîne courte SCFA 8.
L’amidon résistant et les acides gras stabilisés ont un certain nombre d’effets positifs sur votre corps. Ils peuvent protéger contre les maladies digestives, telles que la colite ulcéreuse, et réduire la glycémie, le poids et le cholestérol 29, 30, 31.
Une gamme de légumes amylacés, comprenant des haricots, des pois et du maïs, est composée d’environ 1 à 5% d’amidon résistant 32.
À 1%, les pommes de terre contiennent des quantités assez faibles. Cependant, ce pourcentage augmente jusqu’à 5% lorsque les pommes de terre sont cuites et laissées au froid, comme dans une salade de pommes de terre 32.
Protéine
Enfin, certains légumes féculents – en particulier les haricots, les pois chiches et les lentilles – constituent de bonnes sources de protéines.
En fait, elles font partie des meilleures sources de protéines végétales, car elles contiennent jusqu’à 9 grammes de protéines dans une demi-tasse 70 à 90 grammes, soit 18% du RDI 13, 14, 15.
Pour cette raison, les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d’excellents substituts de la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
Leur teneur en protéines peut favoriser un sentiment de satiété, contrôlant votre appétit et votre poids. Il peut également aider à développer et à préserver la masse musculaire et la force 33, 34.
Résumé La plupart des légumes féculents sont une excellente source d’amidon résistant. Certains, comme les haricots et les lentilles, sont également riches en protéines végétales et constituent une bonne alternative à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.
Les légumes non féculents contiennent beaucoup d’éléments nutritifs mais peu de calories
Les légumes non féculents contiennent très peu de calories: 15 à 30 calories par demi-tasse 70 à 90 grammes 16, 17, 18.
Pour cette raison, vous pouvez manger de grandes portions de légumes non féculents sans absorber suffisamment de calories pour prendre du poids.
Ils contiennent également environ 90 à 95% d’eau, ce qui en fait une bonne source d’hydratation dans votre alimentation. Par conséquent, les légumes non féculents peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en liquides 2, 17, 18.
Malgré leur faible teneur en calories, les légumes non féculents sont riches en fibres et contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. En fait, ils contiennent de petites quantités de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
De plus, les légumes non féculents ont une faible teneur en glucides: 4 à 6 grammes de glucides dans une tasse 70 à 90 grammes. En conséquence, ils ont peu d’impact sur la glycémie et conviennent aux personnes suivant un régime alimentaire faible en glucides ou souffrant de diabète 35, 36.
Il est préférable de consommer une variété de légumes non féculents et féculents tout au long de la journée. Ils ajouteront de la couleur, des nutriments et de la saveur à vos repas pour très peu de calories.
Résumé Les légumes non féculents contiennent très peu de calories et sont riches en eau. Néanmoins, ils présentent un profil nutritionnel impressionnant et vous fournissent presque toutes les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
Des façons plus saines de les manger
En plus de leurs avantages pour la santé, les légumes féculents et non féculents sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation.
Les légumes entiers frais et surgelés sont généralement considérés comme les options les plus saines, suivis des variétés avec jus et en conserve.
N’oubliez pas que l’extraction de jus a tendance à réduire la teneur en fibres, tandis que la mise en conserve ajoute souvent du sucre et du sel 37, 38.
De plus, les méthodes de préparation et de cuisson ont un impact majeur sur la qualité nutritionnelle de ces légumes.
Choisissez des méthodes de cuisson comme la cuisson au four, la cuisson à la vapeur et la cuisson à la vapeur tout en limitant les condiments malsains, tels que les sauces et les vinaigrettes, pour éviter les calories supplémentaires, le sel et les graisses.
Il est également préférable de limiter votre consommation de produits végétaux frits et transformés, tels que le maïs et les croustilles, car ces produits peuvent contenir beaucoup de calories, de matières grasses et de sel.
Pour rester en bonne santé, consommez au moins 2,5 tasses de légumes féculents et non féculents chaque jour afin de maximiser votre apport en vitamines et en éléments nutritifs 3, 39.
Résumé Les légumes féculents et non féculents peuvent constituer un complément sain et délicieux à votre alimentation. Les plats de légumes les plus sains sont bouillis, cuits à la vapeur ou cuits au four avec la peau, sans garnitures malsaines telles que des sauces ou des vinaigrettes.
Le résultat final
Les légumes féculents et non féculents contiennent une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de fibres.
Les légumes féculents contiennent plus de glucides, de calories, de protéines et d’amidon résistant. Ils doivent être consommés avec modération – surtout si vous êtes diabétique, suivez un régime faible en glucides ou essayez de perdre du poids.
Les légumes non féculents contiennent très peu de calories et offrent les mêmes quantités de fibres et de nutriments que les féculents.
Les féculents et non féculents apportent à votre alimentation des aliments délicieux et nutritifs, à condition qu’ils soient préparés et cuits de façon saine.
Essayez d’incorporer au moins 2,5 tasses des deux types dans vos repas quotidiens pour tirer le meilleur parti des différentes qualités nutritionnelles que chacun fournit.
