Étant donné que le diabète est une maladie caractérisée par une glycémie élevée, de nombreuses personnes se demandent si la consommation de sucre peut en être la cause.
S’il est vrai que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté peut augmenter votre risque de diabète, la consommation de sucre n’est qu’un des morceaux du puzzle.
De nombreux autres facteurs, notamment le régime alimentaire en général, le mode de vie et la génétique, ont également une incidence sur votre risque.
Cet article examine le rôle du sucre dans le développement du diabète et fournit des conseils pour la prévention de la maladie.
Qu’est-ce que le diabète?
Le diabète survient lorsque votre corps n’est plus en mesure de réguler efficacement la glycémie.
Cela peut arriver lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d’insuline, lorsque vos cellules deviennent résistantes à l’insuline produite ou aux deux 1.
L’insuline est l’hormone nécessaire pour extraire le sucre de votre circulation sanguine vers vos cellules – ainsi, les deux scénarios entraînent une élévation chronique de la glycémie.
Une glycémie élevée sur une longue période peut entraîner des complications telles qu’un risque accru de maladie cardiaque ainsi que des lésions nerveuses et rénales. Il est donc important de les maîtriser 2.
Il existe deux principaux types de diabète, chacun ayant des causes différentes:
- Type 1: Se produit lorsque votre système immunitaire attaque votre pancréas, détruisant sa capacité à produire de l’insuline.
- Type 2: Se produit lorsque votre pancréas cesse de produire suffisamment d’insuline, lorsque les cellules de votre corps ne répondent plus à l’insuline qu’il produit, ni aux deux.
Le diabète de type 1 est relativement rare, essentiellement génétique, et ne représente que 5 à 10% de tous les cas de diabète 3.
Le diabète de type 2 – qui fera l’objet de cet article – représente plus de 90% des cas de diabète et est principalement provoqué par des facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie 4.
Résumé Le diabète de type 2 est la forme de diabète la plus répandue. Cela se produit lorsque votre corps cesse de produire suffisamment d’insuline ou lorsque les cellules deviennent résistantes à l’insuline produite, entraînant une élévation chronique de la glycémie.
Comment le sucre est métabolisé
Lorsque la plupart des gens parlent de sucre, ils font référence au saccharose, ou sucre de table, fabriqué à partir de betterave à sucre ou de canne à sucre.
Le saccharose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose liées ensemble.
Lorsque vous mangez du saccharose, les molécules de glucose et de fructose sont séparées par des enzymes de votre intestin grêle avant d’être absorbées par votre circulation sanguine 5.
Cela augmente le taux de sucre dans le sang et signale à votre pancréas de libérer de l’insuline. L’insuline permet au glucose de circuler hors du sang et dans vos cellules, où il peut être métabolisé en énergie.
Tandis qu’une petite quantité de fructose peut également être absorbée par les cellules et utilisée pour l’énergie, la majorité est transportée vers le foie où elle est convertie en glucose pour l’énergie ou en graisse pour le stockage 6.
Étant donné que le fructose peut être converti en graisse, une consommation élevée a tendance à augmenter les niveaux de triglycérides, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de foie gras 7, 8.
Le métabolisme du fructose augmente également les niveaux d’acide urique dans votre sang. Si ces cristaux d’acide urique se déposent dans vos articulations, une affection douloureuse appelée goutte peut se développer 9.
Si vous consommez plus de sucre que votre corps ne peut en utiliser pour dépenser de l’énergie, l’excès sera transformé en acides gras et stocké sous forme de graisse corporelle.
Résumé Le corps utilise principalement le glucose contenu dans le sucre comme énergie, tandis que le fructose est injecté dans le foie pour être transformé en glucose ou en graisse. Un apport élevé en fructose a été associé à une élévation des triglycérides, du foie gras et de la goutte.
Le sucre augmente-t-il votre risque de diabète?
Un grand nombre d’études ont montré que les personnes qui boivent régulièrement des boissons sucrées ont un risque de diabète de type 2 environ 25% plus élevé 10.
En fait, boire une seule boisson sucrée par jour augmente votre risque de 13%, quel que soit le gain de poids que cela puisse causer 11.
En outre, les pays où la consommation de sucre est la plus élevée affichent également les taux les plus élevés de diabète de type 2, tandis que ceux où la consommation est la plus faible présentent les taux les plus faibles 12.
Le lien entre la consommation de sucre et le diabète persiste même après contrôle de l’apport total en calories, du poids corporel, de la consommation d’alcool et de l’exercice 13.
Bien que ces études ne prouvent pas que le sucre cause le diabète, l’association est forte.
De nombreux chercheurs pensent que le sucre augmente le risque de diabète, directement et indirectement.
Il peut augmenter directement le risque en raison de l’impact du fructose sur votre foie, notamment la stéatose hépatique, l’inflammation et la résistance à l’insuline localisée 9, 14, 15.
Ces effets peuvent déclencher une production anormale d’insuline dans votre pancréas et augmenter votre risque de diabète de type 2 14, 16.
La consommation de grandes quantités de sucre peut également augmenter indirectement le risque de diabète en contribuant à la prise de poids et à l’augmentation de la masse adipeuse, facteurs de risque distincts du diabète 17.
De plus, des études sur des animaux suggèrent que la consommation de beaucoup de sucre peut perturber la signalisation de la leptine, une hormone qui favorise la sensation de satiété, entraînant une suralimentation et une prise de poids 18, 19.
Pour réduire les effets négatifs d’une consommation élevée de sucre, l’OMS recommande de ne pas consommer plus de 10% de vos calories quotidiennes sous forme de sucres ajoutés qui ne se trouvent pas naturellement dans les aliments 20.
Résumé Les sucres ajoutés, en particulier les boissons sucrées, sont fortement liés au développement du diabète de type 2. Ceci est probablement dû à l’effet direct du sucre sur votre foie, ainsi qu’à son effet indirect d’augmentation du poids.
Les sucres naturels n’ont pas le même effet
Bien que le diabète soit associé à de grandes quantités de sucres ajoutés, il n’en va pas de même pour les sucres naturels 21.
Les sucres naturels sont des sucres présents dans les fruits et les légumes et n’ont pas été ajoutés lors de la fabrication ou de la transformation.
Étant donné que ces types de sucre se trouvent dans une matrice de fibres, d’eau, d’antioxydants et d’autres nutriments, ils sont digérés et absorbés plus lentement et moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
Les fruits et les légumes ont également tendance à contenir beaucoup moins de sucre en poids que de nombreux aliments transformés. Il est donc plus facile de contrôler votre consommation.
Par exemple, une pêche contient environ 8% de sucre en poids, tandis qu’une barre Snickers en contient 50% 22, 23.
Bien que les recherches soient mitigées, certaines études ont montré que la consommation d’au moins une portion de fruit par jour réduisait le risque de diabète de 7 à 13% par rapport à l’absence de fruit 24, 25.
Qu’en est-il du jus de fruit?
La recherche est mitigée sur le point de savoir si boire 100% de jus de fruits augmente le risque de diabète.
Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de jus de fruits et le développement du diabète, peut-être en raison de sa teneur élevée en sucre et en fibres 26, 27.
Cependant, toutes les études n’ayant pas reproduit ces résultats, des recherches supplémentaires sont nécessaires 28.
Qu’en est-il des édulcorants naturels?
Les édulcorants naturels tels que le miel, le sirop d’érable ou l’agave sont fabriqués à partir de sources végétales naturelles, mais ils sont toujours très raffinés – un peu comme le saccharose ou le sucre de table.
Ces produits contiennent de grandes quantités de saccharose et de fructose et sont considérés comme des sources de sucre ajouté lorsqu’ils sont utilisés en cuisine.
Par conséquent, ils doivent être consommés avec modération, à l’instar de tous les sucres ajoutés, constituant idéalement moins de 10% de votre apport calorique quotidien 29.
Résumé Bien que les sucres ajoutés soient fortement liés au développement du diabète, les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes entiers n’ont pas le même effet.
Les édulcorants artificiels augmentent-ils le risque de diabète?
Les édulcorants artificiels sont des substances synthétiques et au goût sucré qui ne peuvent être métabolisées par l’énergie humaine. En tant que tels, ils apportent une douceur sans calories.
Bien que les édulcorants artificiels n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ils ont néanmoins été associés au développement d’une résistance à l’insuline et au diabète de type 2 30.
La consommation d’une seule cannette de soda par jour a été associée à un risque accru de diabète de type 2 de 25 à 67%, par rapport à l’absence totale de soda 11, 30.
On ne sait pas pourquoi les édulcorants artificiels augmentent le risque de diabète, mais il existe diverses théories.
On pense notamment que les produits édulcorés artificiellement augmentent l’appétit pour les aliments sucrés, entraînant une consommation de sucre et un gain de poids plus élevés, ce qui augmente le risque de diabète 31.
Une autre idée est que les édulcorants artificiels perturbent la capacité de votre corps à compenser correctement les calories consommées par le sucre puisque votre cerveau associe le goût sucré à zéro calorie 32.
Certaines recherches ont montré que les édulcorants artificiels peuvent modifier le type et le nombre de bactéries qui vivent dans votre côlon, ce qui peut contribuer à l’intolérance au glucose, à la prise de poids et au diabète 33.
Bien qu’il semble exister un lien entre les édulcorants artificiels et le diabète, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment ils sont liés.
Résumé Bien que les aliments et les boissons édulcorés artificiellement ne contiennent pas de sucre et moins de calories que les substituts édulcorés, ils sont toujours liés au développement du diabète. Plus de recherche est nécessaire pour comprendre pourquoi.
Autres facteurs de risque de diabète
Tandis que la consommation de grandes quantités de sucre ajouté est liée à un risque accru de diabète, de nombreux autres facteurs sont en jeu, tels que:
- Poids: Les recherches montrent que l’obésité est l’un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2 mais qu’une perte de poids de seulement 5 à 10% peut réduire le risque 34.
- Exercice: Les personnes sédentaires ont presque deux fois plus de risques de développer un diabète de type 2 que les actives. Seulement 150 minutes d’activité physique modérée par semaine peuvent réduire le risque 35, 36.
- Fumeur: Fumer 20 cigarettes ou plus par jour fait plus que doubler votre risque de diabète, mais cesser de fumer ramène le risque à la normale 37.
- Apnée du sommeil: L’apnée du sommeil, une condition dans laquelle la respiration est obstruée pendant la nuit, est un facteur de risque unique pour le diabète 38, 39.
- La génétique: Le risque de développer un diabète de type 2 est de 40% si l’un de vos parents en est atteint et près de 70% si les deux parents en sont atteints, ce qui suggère un lien génétique 40.
Résumé Bien que la consommation de sucre puisse influer sur le risque de diabète, elle n’est pas le seul facteur contributif. D’autres régimes, modes de vie et facteurs génétiques jouent également un rôle.
Comment manger pour réduire votre risque de diabète
En plus de réduire les sucres ajoutés, il existe de nombreux autres changements alimentaires que vous pouvez apporter pour réduire votre risque de diabète:
- Suivre un régime d’aliments complets: Les régimes riches en noix, fruits, légumes et céréales complètes ont été associés à une réduction du risque de diabète 36, 41, 42.
- Boire du café: Boire du café peut réduire votre risque de diabète de type 2. Chaque tasse par jour est associée à un risque de diabète réduit de 7% 43.
- Mangez des légumes à feuilles vertes: Une alimentation riche en légumes à feuilles vertes a été associée à un risque de diabète réduit de 14% 44.
- Buvez de l’alcool avec modération: La consommation modérée d’alcool – définie entre environ 0,5 et 3,5 boissons par jour – a été associée à un risque de diabète environ 30% inférieur, par rapport à une abstention totale ou une forte consommation d’alcool 45.
Si réduire votre consommation de sucres ajoutés vous semble insurmontable, vous pouvez commencer par réduire simplement votre consommation de boissons sucrées, qui sont la principale source de sucres ajoutés dans le régime alimentaire américain standard 46.
Ce petit changement pourrait avoir un impact important.
Il est impératif de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, car il existe plus de 50 noms différents pour le sucre utilisé dans les produits alimentaires. Apprendre à les remarquer est la première étape pour réduire votre consommation.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de réduire le sucre tout en bénéficiant d’une alimentation riche en saveurs et en saveurs, pour que vous ne vous sentiez pas démuni.
Résumé Manger moins de sucres ajoutés peut réduire votre risque de diabète, tout comme un régime riche en fruits, légumes et café avec une consommation modérée d’alcool.
Le résultat final
Des quantités excessives de sucres ajoutés ont été associées à un risque accru de diabète de type 2, probablement en raison d’effets néfastes sur le foie et d’un risque plus élevé d’obésité.
Les sucres naturels comme ceux que l’on trouve dans les fruits et les légumes ne sont pas liés au risque de diabète, contrairement aux édulcorants artificiels.
Outre la consommation de sucre, la qualité de l’alimentation, le poids, la qualité du sommeil, l’exercice et la génétique jouent tous un rôle dans le développement de cette maladie.
Une alimentation riche en fruits, légumes, noix et café, consommer de l’alcool avec modération, maintenir un poids santé et faire de l’exercice régulièrement peuvent contribuer à réduire votre risque de diabète de type 2.
