Le riz brun est un aliment souvent associé à une alimentation saine.
Considéré comme un grain entier, le riz brun est moins transformé que le riz blanc, dont la coque, le son et le germe ont été enlevés.
Dans le riz brun, seule la coque enveloppe protectrice dure a été retirée, ce qui laisse le son et le germe riches en nutriments.
En conséquence, le riz brun conserve les nutriments qui manquent au riz blanc, tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants.
Cependant, de nombreuses personnes évitent le riz brun en raison de la popularité croissante des régimes à faible teneur en glucides.
Cet article discutera des avantages du riz brun pour la santé et vous aidera à décider s’il s’agit d’un aliment sain à ajouter à votre alimentation.
Le riz brun est étonnamment nutritif
Bien que le riz brun soit un aliment simple, son profil nutritionnel est tout autre chose.
Comparé au riz blanc, le riz brun a beaucoup plus à offrir en termes de nutriments.
Bien que son contenu en calories et en glucides soit similaire, le riz brun surpasse le riz blanc dans presque toutes les autres catégories.
Une tasse de riz brun contient 1:
- Calories: 216
- Glucides: 44 grammes
- Fibre: 3,5 grammes
- Graisse: 1,8 grammes
- Protéine: 5 grammes
- Thiamine B1: 12% du RDI
- Niacine B3: 15% du RDI
- Pyridoxine B6: 14% du RDI
- Acide pantothénique B5: 6% du RDI
- Le fer: 5% du RDI
- Magnésium: 21% du RDI
- Phosphore: 16% du RDI
- Zinc: 8% du RDI
- Cuivre: 10% du RDI
- Manganèse: 88% du RDI
- Sélénium: 27% du RDI
Ce grain entier est également une bonne source de folate, de riboflavine B2, de potassium et de calcium.
De plus, le riz brun est exceptionnellement riche en manganèse. Ce minéral peu connu est essentiel à de nombreux processus corporels importants, tels que le développement des os, la cicatrisation des plaies, le métabolisme des contractions musculaires, la fonction nerveuse et la régulation de la glycémie 2.
Une carence en manganèse a été associée à un risque plus élevé de développer un syndrome métabolique, une déminéralisation osseuse, une croissance ralentie et une faible fertilité 3, 4.
Une seule tasse de riz répond à presque tous vos besoins quotidiens en ce nutriment important.
En plus d’être une excellente source de vitamines et de minéraux, le riz brun fournit également des composés végétaux puissants.
Par exemple, le riz brun contient des phénols et des flavonoïdes, une classe d’antioxydants qui aident à protéger le corps contre le stress oxydatif 5.
Le stress oxydatif est associé à un certain nombre de problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, certains types de cancer et le vieillissement prématuré 6.
Les antioxydants présents dans le riz brun aident à prévenir les lésions cellulaires causées par des molécules instables appelées radicaux libres et à réduire l’inflammation dans le corps 7.
Des études suggèrent que les antioxydants présents dans le riz pourraient expliquer la faible prévalence de certaines maladies chroniques dans les régions du monde où le riz est un aliment de base 8.
Résumé Le riz brun est très nutritif et fournit au corps un large éventail de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Le riz brun est-il bon pour perdre du poids?
Remplacer des grains plus raffinés par du riz brun peut vous aider à perdre du poids.
Les grains raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches et le pain blanc ne contiennent pas les fibres et les nutriments que les grains entiers contiennent, comme le riz brun.
Par exemple, une tasse 158 grammes de riz brun contient 3,5 grammes de fibres, tandis que le riz blanc en contient moins de 1 gramme 9.
La fibre vous permet de rester rassasié plus longtemps. Par conséquent, choisir des aliments riches en fibres peut vous aider à consommer moins de calories en général 10.
En fait, des études montrent que les personnes qui consomment plus de grains entiers, comme le riz brun, pèsent moins que celles qui en consomment moins.
Une étude portant sur plus de 74 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient plus de grains entiers pesaient systématiquement moins que celles qui mangeaient moins de grains entiers.
De plus, les femmes qui avaient l’apport le plus élevé en fibres avaient 49% moins de risque de perdre du poids que les femmes qui avaient l’apport en fibres le plus faible 11.
Remplacer le riz blanc par du riz brun peut également aider à réduire la graisse du ventre.
Dans une étude, 40 femmes en surpoids qui mangeaient 2/3 tasse 150 grammes de riz brun par jour pendant six semaines présentaient une réduction significative du poids corporel et du tour de taille par rapport aux femmes consommant la même quantité de riz blanc.
De plus, les femmes consommant du riz brun ont connu une diminution significative de la pression artérielle et de la CRP, un marqueur de l’inflammation dans le corps 12.
Résumé Le riz brun contient plus de fibres que les grains raffinés comme le riz blanc. Choisir des grains entiers riches en fibres comme le riz brun peut réduire la graisse du ventre et vous aider à perdre du poids.
Il peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Il ne fait aucun doute que le riz brun est un aliment sain pour le cœur. Il est riche en fibres et en composés bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
Une vaste étude portant sur plus de 560 000 personnes a montré que les personnes qui consommaient le plus de fibres alimentaires avaient un risque de développer une maladie cardiaque, un cancer et des maladies respiratoires de 24 à 59% moins élevé 13.
De même, un examen de 45 études a révélé que le risque de maladie coronarienne était 21% moins élevé chez les personnes consommant la plus grande quantité de grains entiers, y compris le riz brun, que chez celles qui en consommaient le moins 14.
En plus d’être une bonne source de fibres, le riz brun contient des composés appelés lignanes qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les régimes riches en lignanes, tels que les grains entiers, les graines de lin, les graines de sésame et les noix, ont été associés à une réduction du cholestérol, à une baisse de la pression artérielle et à une diminution de la rigidité des artères 15.
De plus, le riz brun est riche en magnésium, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la santé du cœur. Une revue de 40 études a montré qu’une augmentation du magnésium dans le régime alimentaire était associée à un risque d’accident vasculaire cérébral, de défaillance cardiaque et de mortalité toutes causes confondues de 7 à 22% 16.
Une autre revue de neuf études a montré que chaque augmentation de 100 mg / jour de magnésium alimentaire réduisait la mortalité par maladie cardiaque chez les femmes de 24 à 25% 17.
Résumé Le riz brun regorge de fibres, de lignanes et de magnésium, qui ont tous des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et le risque de maladie cardiaque.
C’est un meilleur choix pour les diabétiques
Réduire la consommation de glucides et choisir des options plus saines est essentiel pour le contrôle de la glycémie.
Bien que les glucides aient le plus gros impact sur la glycémie, les diabétiques peuvent réduire la glycémie et les pics d’insuline en consommant moins de céréales raffinées comme le riz blanc.
Remplacer le riz blanc par du riz brun peut être bénéfique pour les diabétiques de plusieurs manières.
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient deux portions de riz brun par jour présentaient une diminution significative de la glycémie après les repas et de l’hémoglobine A1c un marqueur du contrôle de la glycémie par rapport à celles consommant du riz blanc 18. .
Le riz brun a un index glycémique plus bas que le riz blanc, ce qui signifie qu’il est digéré plus lentement et qu’il a un impact moindre sur la glycémie.
Choisir des aliments à faible indice glycémique peut aider les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie.
Plusieurs études suggèrent que les aliments à indice glycémique élevé augmentent la glycémie, l’insuline et la ghréline, une hormone qui provoque la faim 19, 20.
Réduire les niveaux de ghréline peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur faim, ce qui peut réduire les excès alimentaires et aider à contrôler la glycémie.
De plus, remplacer le riz blanc par du riz brun peut réduire les risques de développer un diabète de type 2 en premier lieu.
Dans une étude portant sur plus de 197 000 personnes, l’échange de seulement 50 grammes de riz blanc contre du riz brun par semaine était associé à un risque de développer un diabète de type 2 réduit de 16% 21.
Résumé Choisir le riz brun plutôt que les céréales raffinées peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur glycémie et à réduire les risques de développer un diabète.
Le riz brun est naturellement sans gluten
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, l’orge et le seigle. De nos jours, de plus en plus de personnes suivent un régime sans gluten pour diverses raisons.
Certaines personnes sont allergiques ou intolérantes au gluten et ont des réactions légères à sévères telles que douleurs à l’estomac, diarrhée, ballonnements et vomissements.
De plus, les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes bénéficient souvent d’un régime sans gluten 22, 23.
Ces facteurs ont entraîné une demande croissante d’aliments sans gluten.
Heureusement, le riz brun est naturellement exempt de cette protéine souvent problématique, ce qui en fait un choix sûr pour ceux qui ne peuvent pas ou ne veulent pas consommer de gluten.
Contrairement aux produits sans gluten hautement transformés, le riz brun est un grain entier qui contient des nutriments bénéfiques dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Le riz brun est également transformé en d’autres produits sains sans gluten, comme les craquelins et les pâtes, que les personnes suivant un régime sans gluten peuvent apprécier.
Résumé Le riz brun ne contient pas de gluten et constitue un choix sain et sans danger pour les personnes qui suivent un régime sans gluten.
Comment ajouter du riz brun à votre alimentation
L’une des meilleures qualités du riz brun est sa polyvalence.
Vous pouvez le manger à n’importe quel moment de la journée et l’intégrer à une variété de recettes.
Voici quelques façons d’ajouter du riz brun à votre alimentation:
- Préparez un bol de céréales pour le déjeuner avec du riz brun, des légumes et des protéines
- Riz brun avec œufs, salsa, avocats et haricots noirs pour un petit déjeuner savoureux
- Échangez des flocons d’avoine contre de la bouillie de riz brun au petit-déjeuner
- Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc pour faire des sautés
- Au lieu des pâtes blanches, ajoutez du riz brun à vos recettes de soupes préférées
- Mélangez du riz brun avec des légumes frais et de l’huile d’olive pour un délicieux plat d’accompagnement
- Préparez des hamburgers aux haricots noirs et au riz brun pour un dîner ou un repas à base de plantes
- Utilisez du riz brun pour faire des barres énergétiques
- Passez du riz blanc au riz brun pour obtenir une version plus saine du pouding au riz
- Demandez du riz brun dans vos rouleaux de sushi pour augmenter la teneur en fibres de votre repas.
- Utilisez du riz brun dans vos recettes au curry
- Essayez un risotto sain en utilisant du riz brun au lieu du riz arborio
- Échangez des pâtes blanches avec des pâtes au riz brun
- Faites sauter du riz brun avec de l’huile d’olive et de l’ail pour une option de glucides savoureux
Comme vous pouvez le constater, il existe d’innombrables façons de consommer du riz brun. Ce grain complet nutritif se marie bien avec de nombreux ingrédients et peut être apprécié au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.
Résumé Le riz brun est un ingrédient flexible qui peut être apprécié dans diverses recettes et repas. Vous pouvez également l’utiliser comme substitut sain au riz blanc ou aux pâtes.
Le résultat final
Le riz brun est un grain hautement nutritif et sans gluten qui contient une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de composés bénéfiques.
La consommation de grains entiers comme le riz brun peut aider à prévenir ou à améliorer plusieurs problèmes de santé, notamment le diabète et les maladies cardiaques.
Sans oublier que l’échange de grains raffinés comme le riz blanc contre du riz brun peut même vous aider à perdre du poids. Le riz brun est un glucide polyvalent qui peut être mangé à tout moment de la journée.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez de manger ce grain entier en bonne santé, vous ferez un choix judicieux pour votre santé globale.
