Le régime Microbiome est un nouveau régime amaigrissant à la mode.
Il a été créé par le Dr Raphael Kellman et est basé sur la consommation et l’évitement de certains aliments dans l’espoir de restaurer la santé intestinale.
On prétend également qu’il offre d’autres avantages, tels qu’un métabolisme plus rapide et une perte de poids.
Cet article passe en revue le régime microbiome et s’il peut restaurer la santé de vos intestins.
Qu’est-ce que le régime microbiome ?
Le régime Microbiome est un programme en trois phases visant à vous aider à perdre du poids en rétablissant la santé intestinale.
Il a été développé par le Dr Raphael Kellman, un médecin certifié spécialisé dans la santé intestinale.
Il est basé sur l’idée que manger les bons aliments aidera à garder votre microbiome intestinal en bonne santé, ce qui est essentiel à votre santé globale.
Votre est composé de milliards de bactéries et d’autres micro-organismes, à la fois amicaux et hostiles.
Maintenir le bon équilibre de bactéries amicales et hostiles dans votre intestin est censé améliorer la digestion, réduire l’inflammation, diminuer l’anxiété et même l’humeur.
On dit également qu’un équilibre sain de bactéries intestinales stimule le métabolisme, élimine les fringales et vous aide à perdre du poids non désiré.
Résumé
Le régime Microbiome est un programme en trois phases conçu pour améliorer la santé intestinale. On prétend également qu’il stimule le métabolisme, élimine les fringales et vous aide à perdre du poids.
Comment le suivre
Le régime microbiome est divisé en trois phases distinctes.
Phase 1 : votre plan de repas de quatre R
Cette première phase dure 21 jours et vise à éliminer les bactéries malsaines de votre intestin et à remplacer les acides gastriques et .
Il est également conçu pour remplir votre intestin de prébiotiques et de probiotiques afin de réparer sa muqueuse.
Cette phase est la plus stricte des trois et repose sur les « quatre R » suivants de la santé intestinale :
- Supprimer: Supprimer tous les aliments, toxines et produits chimiques nocifs qui peuvent provoquer une inflammation ou un . Cela comprend les pesticides, les hormones, les antibiotiques et certains médicaments.
- Réparation: Faites le plein d’aliments végétaux et de suppléments qui guérissent votre intestin et soutiennent le microbiome.
- Remplacer: Mangez certaines herbes, épices et suppléments qui peuvent remplacer l’acide gastrique, les enzymes digestives et améliorer la qualité des bactéries dans votre intestin.
- Réinoculer : Repeuplez votre intestin avec des bactéries saines en mangeant des aliments et des suppléments riches en probiotiques et prébiotiques.
Dans cette phase, vous devez éviter une grande variété d’aliments, y compris toutes les céréales, les œufs, la plupart des légumineuses et des produits laitiers, ainsi que les fruits et légumes féculents.
Les aliments emballés et frits, le sucre, les charges, les colorants, les édulcorants artificiels et certains types de graisses, de poisson et de viande doivent également être évités.
Au lieu de cela, vous êtes encouragé à manger un régime biologique à base de plantes avec des asperges, de l’ail, des oignons et des poireaux. Les aliments fermentés riches en probiotiques, tels que la choucroute, le kimchi, le kéfir et le yaourt, devraient également être inclus.
Certains suppléments sont fortement recommandés, notamment les probiotiques, le zinc, la vitamine D, la berbérine, l’extrait de pépins de pamplemousse, l’absinthe et l’huile d’origan.
Phase 2 : votre plan de repas pour booster votre métabolisme
Cette phase est conçue pour durer 28 jours. Au moment où vous l’atteignez, on suppose que votre intestin et votre microbiome sont devenus plus forts, vous permettant un peu plus de flexibilité dans votre alimentation.
Au cours de cette phase, vous devez toujours éviter les aliments censés endommager les intestins de la première phase, mais seulement 90 % du temps.
Concrètement, cela signifie que jusqu’à quatre de vos repas hebdomadaires peuvent inclure des aliments non recommandés sur la liste des aliments de la première phase.
De plus, les produits laitiers, les œufs de poules élevées en liberté et les légumineuses peuvent être réintégrés dans votre alimentation.
Enfin, vous pouvez également recommencer à manger la plupart des fruits et légumes, comme les mangues, les melons, les pêches, les poires, les patates douces et les ignames.
Phase 3 : Votre mise au point à vie
Cette dernière phase du régime est considérée comme la « phase d’entretien ».
Il n’a pas de longueur recommandée, car vous êtes encouragé à le suivre jusqu’à ce que vous perdiez la quantité de poids souhaitée. La phase trois est également destinée à vous aider à maintenir la perte de poids à long terme.
À ce stade, on pense que votre intestin et votre microbiome sont presque complètement guéris. Ainsi, bien que les aliments à éviter restent les mêmes que dans la première phase, vous n’avez besoin que de 70% de conformité.
En d’autres termes, vous pouvez manger ce que vous voulez 30 % du temps, soit environ un repas par jour. Pourtant, il est recommandé d’éviter les aliments transformés et autant que possible.
Résumé
Le régime microbiome est divisé en trois phases. Chaque phase élimine les mêmes aliments, mais devient de plus en plus flexible quant à la rigueur avec laquelle ces aliments doivent être évités.
Aliments à éviter
Le régime du microbiome met en garde contre la consommation d’un éventail d’aliments, qui sont censés réduire la santé de votre intestin et de votre microbiome.
Ainsi, ils devraient – au moins au début – être complètement évités. Ces aliments comprennent :
- Aliments transformés et frits.
- Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose.
- , à l’exception de petites quantités de Lakanto.
- Graisses trans et hydrogénées.
- Fruits et légumes féculents, comme les bananes, les pommes de terre, le maïs et les pois.
- Charcuteries riches en sel et en graisses.
- Arachides, soja et autres légumineuses, à l’exception des pois chiches et des lentilles.
- .
- Fruits secs et jus de fruits.
- Toutes les céréales contenant du gluten.
- ufs et produits laitiers, à l’exception du beurre et du ghee.
- Levure et aliments en contenant.
Résumé
Le régime Microbiome exclut les fruits et légumes féculents, les fruits secs, les jus de fruits, les céréales contenant du gluten, les œufs, certains produits laitiers et certains types de poissons et de viandes. Il décourage également de manger du sucre ajouté et des aliments transformés ou frits.
Aliments à manger
Les aliments suivants peuvent être appréciés dans toutes les phases du régime microbiome :
- et de la viande nourrie à l’herbe.
- Légumes fermentés, comme la choucroute et le kimchi.
- Légumes non féculents, comme les asperges, les carottes, l’ail, les artichauts, les poireaux, les oignons et les radis.
- Fruits non féculents, comme les tomates, les avocats, les pommes, les cerises, les pamplemousses, les kiwis, les oranges, les nectarines, la rhubarbe et la noix de coco.
- Noix, graines et leur beurre.
- Huiles de tournesol et d’olive.
- Pois chiches et lentilles.
- Édulcorant Lakanto en petites quantités.
- .
Dans la phase deux du régime, des aliments comme les œufs de poules élevées en liberté, les produits laitiers, les légumineuses, les céréales sans gluten et certains fruits et légumes féculents peuvent être réintroduits.
Résumé
Le régime du microbiome encourage généralement la consommation de fruits et légumes non féculents, d’aliments fermentés, de viande nourrie à l’herbe et de poisson sauvage à faible teneur en mercure.
Règles supplémentaires
En plus de manger et d’éviter certains aliments, le régime Microbiome contient des recommandations supplémentaires.
Pour commencer, ce régime encourage à respecter et à éviter les produits chimiques dans les nettoyants ménagers et les produits de soins personnels non naturels. Il est également recommandé d’utiliser un bon filtre à eau.
On pense que cela améliore la santé intestinale en réduisant le nombre de toxines, de pesticides et d’hormones auxquels votre corps est exposé.
De plus, le régime recommande divers suppléments pour réduire l’inflammation, éliminer les bactéries malsaines et aider .
Des exemples de ces suppléments sont le zinc, la glutamine, la berbérine, l’acide caprylique, la quercétine, l’ail, l’extrait de pépins de pamplemousse, l’absinthe, l’huile d’origan, les probiotiques et la vitamine D.
Les personnes à la diète sont également averties d’éviter d’abuser de certains médicaments – tels que les antibiotiques, les anti-inflammatoires non stéroïdiens AINS et les inhibiteurs de la pompe à protons – qui peuvent perturber l’équilibre de vos bactéries intestinales.
Résumé
Le régime Microbiome encourage la consommation d’aliments biologiques, l’utilisation d’un filtre à eau et la prise de divers suppléments. Elle décourage l’utilisation de nettoyants ménagers et de produits de soins personnels non naturels, ainsi que la surconsommation de certains médicaments.
Peut-il restaurer votre santé intestinale ?
Le régime microbiome peut améliorer la santé intestinale de diverses manières.
Pour commencer, il favorise l’alimentation et les prébiotiques, deux composés essentiels pour un intestin sain.
Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans les aliments comme le yogourt, le kéfir, le tempeh, le kombucha et les légumes fermentés non pasteurisés, tels que les cornichons et le kimchi.
Ces bonnes bactéries aident à coloniser votre intestin et empêchent les bactéries indésirables de le surpeupler .
Les prébiotiques sont un type de fibre qui aide à nourrir ces bonnes bactéries. Vous pouvez les trouver dans des aliments tels que les asperges, l’ail, les topinambours, l’oignon, le poireau et les radis – qui sont tous abondants dans le régime du microbiome .
Prébiotiques et souches probiotiques spécifiques telles que Lactobacilles et Bifidobactéries peut également aider à sceller les espaces entre les cellules intestinales, empêchant ainsi le syndrome de l’intestin qui fuit .
La recherche rapporte en outre que les probiotiques peuvent combattre les troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable SCI, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse .
Ils peuvent également aider à protéger contre les infections par le H. pylori bactéries, l’une des principales causes d’ulcères et de cancers de l’estomac .
De plus, le régime Microbiome limite également votre consommation de sucre ajouté. Trop de sucre ajouté peut affecter négativement les bactéries intestinales en permettant à des espèces nuisibles de proliférer .
Le régime met également en garde contre l’abus d’antibiotiques, d’AINS et d’inhibiteurs de la pompe à protons. Des études montrent que ces médicaments peuvent endommager la paroi intestinale et éliminer les micro-organismes, y compris les bonnes bactéries .
Par conséquent, éviter ces médicaments dans la mesure du possible peut également contribuer à un intestin plus sain.
Résumé
Le régime Microbiome est riche en probiotiques et prébiotiques, ainsi qu’en sucre ajouté, ce qui peut tous contribuer à un intestin plus sain. Il met également en garde contre la surutilisation de certains médicaments qui pourraient endommager votre intestin.
Autres avantages potentiels
Le régime microbiome peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé.
Le principal avantage est qu’il encourage à manger beaucoup de fruits, de légumes, de graisses saines, de protéines maigres et d’autres aliments à base de plantes. Il recommande également de limiter le sucre ajouté ainsi que les aliments transformés et frits.
Malgré les affirmations selon lesquelles un intestin plus sain stimulera votre métabolisme, réduira les fringales et, la recherche chez l’homme pour confirmer ces avantages fait défaut .
Cela dit, le régime Microbiome a tendance à être naturellement faible en gras mais riche en vitamines, minéraux et fibres, ce qui peut contribuer à la perte de poids sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou .
En améliorant votre santé intestinale, le régime microbiome peut également vous protéger contre diverses maladies .
Ceux-ci incluent l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le cancer du côlon, la maladie d’Alzheimer et la dépression .
De plus, votre microbiome est responsable de la transformation des fibres en acides gras à chaîne courte qui renforcent votre paroi intestinale et votre système immunitaire .
Une paroi intestinale plus solide peut aider à empêcher les substances indésirables de pénétrer dans votre corps et provoquer une réponse immunitaire .
Résumé
Le régime Microbiome est riche en nutriments et peut vous aider à perdre du poids. Il contient également des nutriments qui peuvent renforcer votre immunité et potentiellement protéger contre les problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Inconvénients possibles
Malgré ses nombreux avantages potentiels, le régime Microbiome présente également quelques inconvénients.
Restreint votre consommation de certains aliments bénéfiques
La première phase du régime microbiome est restrictive et nécessite que vous éliminiez une variété d’aliments, dont certains peuvent être nutritifs et bénéfiques pour votre santé. Ceux-ci incluent certains fruits, légumes féculents, toutes les céréales et la plupart des .
Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
De plus, à moins que vous ne leur soyez intolérant, les preuves scientifiques démontrant que vous devez éviter ces aliments pour perdre du poids ou maintenir une fonction intestinale saine font défaut.
Met l’accent sur les aliments biologiques
Le régime Microbiome met fortement l’accent sur la consommation d’aliments biologiques à éviter et d’hormones.
Pourtant, il omet de reconnaître que les aliments biologiques peuvent également être traités avec des pesticides. Ils contiennent des pesticides biologiques plutôt que ceux de synthèse trouvés dans les produits cultivés de manière conventionnelle .
Les pesticides synthétiques et organiques peuvent être nocifs pour la santé lorsqu’ils sont ingérés à fortes doses. Cependant, les doses considérées comme nocives sont beaucoup plus importantes que celles que l’on trouve généralement dans les produits frais .
Il existe peu de preuves scientifiques soutenant l’idée que les aliments non biologiques endommagent votre intestin. De plus, les régimes riches en fruits et légumes offrent de nombreux avantages pour la santé, qu’ils soient biologiques ou conventionnels .
Étant donné que les produits biologiques ont tendance à être plus chers, un régime qui encourage à ne manger que des aliments biologiques peut limiter la quantité ou la variété d’aliments que les gens peuvent se permettre.
Lourd sur les suppléments
Le régime Microbiome recommande également de prendre une grande variété de suppléments nutritionnels. Ceux-ci sont censés aider à réduire l’inflammation, à éliminer les bactéries malsaines et à renforcer votre intestin.
Des exemples de suppléments recommandés incluent les probiotiques, la vitamine D, la glutamine, la berbérine, l’acide caprylique, la quercétine, l’extrait de pépins de pamplemousse, l’absinthe et l’huile d’origan.
Ces suppléments ont tendance à être coûteux. De plus, outre les probiotiques et – qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale – la plupart n’ont que peu de preuves scientifiques étayant leur utilisation pour améliorer la santé intestinale .
Résumé
Le régime du microbiome commence de manière restrictive, excluant certains aliments bénéfiques de votre alimentation. De plus, l’accent mis sur les produits et les suppléments biologiques n’est pas étayé par une science solide.
Exemple de plan de repas
Voici un exemple de plan de repas de trois jours sur la première et la plus stricte phase du régime microbiome.
Dans les phases deux et trois, vos choix de repas deviennent de plus en plus flexibles.
Jour 1
- Petit-déjeuner: Salade de fruits aux noix du Brésil.
- Collation 1 : Bâtonnets de panais au beurre d’amande.
- Déjeuner: Soupe au poulet et aux légumes.
- Collation 2 : Chou-fleur rôti au curry.
- Dîner: Saumon grillé avec des légumes verts rôtis et mélangés et des betteraves fermentées.
Jour 2
- Petit-déjeuner: Crêpes à base de beurre d’amande et de fruits.
- Collation 1 : Noix et cerises.
- Déjeuner: Salade de légumes garnie de choucroute, pois chiches et vinaigrette persil-citron.
- Collation 2 : Bâtonnets de céleri au guacamole.
- Dîner: Nouilles de courgettes garnies de sauce marinara et boulettes de poulet.
Jour 3
- Petit-déjeuner: Biscuits déjeuner aux bleuets et aux amandes.
- Collation 1 : Ananas sautés garnis de noix de coco râpée.
- Déjeuner: Salade de légumes garnie de morue glacée au miso.
- Collation 2 : Carottes au houmous.
- Dîner: Tacos au bifteck de flanc avec légumes cuits à la vapeur, salsa et guacamole.
Résumé
Les repas ci-dessus sont une bonne introduction à la phase la plus stricte du régime microbiome. Plus de recettes peuvent être trouvées dans le livre Microbiome Diet.
La ligne de fond
Le régime Microbiome limite les aliments sucrés, frits et transformés, en se concentrant plutôt sur les produits frais, les graisses saines et les aliments riches en probiotiques et prébiotiques.
Il est susceptible de favoriser la santé intestinale et la perte de poids, mais peut être inutilement restrictif. De plus, son accent sur les suppléments et les aliments biologiques n’est pas soutenu par la science.
Cela dit, le régime Microbiome devient moins restrictif avec le temps et est susceptible d’être bénéfique, tant que vous pouvez vous y tenir.
