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Guide nutrition diabète : Qu’est-ce que l’index glycémique IG ?
L’indice glycémique IG est un outil nutritionnel que vous pouvez utiliser pour évaluer la qualité des glucides que vous consommez.
L’indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment spécifique ont un impact sur votre glycémie.
Les aliments sont classés comme étant faibles, moyens ou élevés en termes d’indice glycémique, en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent votre taux de sucre dans le sang, par rapport au glucose ou au pain blanc ces aliments ont un indice glycémique de 100.
En choisissant des aliments à faible indice glycémique, vous pouvez minimiser les augmentations spectaculaires de votre glycémie.
De plus, si vous mangez un aliment à indice glycémique élevé, vous pouvez vous attendre à ce que votre glycémie augmente de manière plus significative. Cela peut également entraîner une augmentation de la glycémie après les repas.
De nombreux facteurs peuvent modifier l’indice glycémique d’un aliment. Ces facteurs incluent sa composition et la façon dont les aliments sont cuits. L’indice glycémique des aliments change également lorsque les aliments sont mélangés.
L’indice glycémique des aliments n’est pas basé sur une portion normale d’un aliment particulier. Par exemple, les carottes ont un indice glycémique élevé, mais pour obtenir la quantité mesurée pour l’indice glycémique de la carotte, il faudrait en manger une livre et demie.
Une mesure différente, appelée charge glycémique, est également disponible.
Cette mesure prend en compte à la fois la vitesse de digestion et la quantité présente dans une portion normale d’un aliment. Cela pourrait être une meilleure façon de mesurer l’impact d’un aliment glucidique sur la glycémie.
Quels facteurs affectent l’indice glycémique d’un aliment ?
Pour attribuer un numéro IG, les aliments sont classés dans l’une des trois catégories suivantes : faible, moyen ou élevé.
- Aliments à faible IG avoir un IG de 55 ou moins.
- Aliments à IG moyen ont entre 56 et 69 ans.
- Aliments à IG élevé ont 70 ans ou plus.
Pour la charge glycémique, une valeur inférieure à 10 est considérée comme faible, une valeur comprise entre 10 et 20 est considérée comme moyenne et une valeur supérieure à 20 est considérée comme élevée.
Plusieurs facteurs sont pris en compte lors de l’attribution d’un indice glycémique à un aliment.
Ces facteurs comprennent :
Acidité
Les aliments très acides, comme les cornichons, ont tendance à avoir un IG plus faible que les aliments qui ne le sont pas. Cela explique pourquoi les pains à base d’acide lactique, comme le pain au levain, ont un IG plus faible que le pain blanc.
Temps de cuisson
Plus un aliment est cuit longtemps, plus son IG a tendance à être élevé. Lorsqu’un aliment est cuit, l’amidon ou les glucides commencent à se décomposer.
La teneur en fibres
En général, les aliments riches en fibres ont un indice glycémique plus faible.
Le fibreuxLes revêtements autour des haricots et des graines signifient que le corps les décompose plus lentement. Par conséquent, ils ont tendance à être plus bas sur l’échelle glycémique que les aliments sans cet enrobage.
Traitement
En règle générale, plus un aliment est transformé, plus il est élevé sur l’échelle glycémique. Par exemple, les jus de fruits ont un IG plus élevé que les fruits frais.
Maturité
Plus un fruit ou un légume est mûr, plus son IG a tendance à être élevé.
Bien qu’il existe certainement des exceptions à chaque règle, voici quelques lignes directrices générales à suivre lors de l’évaluation de l’impact potentiel d’un aliment particulier sur la glycémie.
Comment fonctionne l’utilisation de l’index glycémique ?
Manger selon l’IG peut vous aider à mieux gérer votre glycémie après les repas. L’IG peut également vous aider à déterminer les combinaisons alimentaires appropriées.
Par exemple, manger plusieurs fruits et légumes à faible IG combinés à un aliment à IG élevé peut vous aider à mieux contrôler votre glycémie. D’autres exemples incluent l’ajout de haricots au riz, de beurre de noix au pain ou de sauce tomate aux pâtes.
Quels sont les avantages de l’utilisation de l’index glycémique ?
Choisir des aliments à faible impact glycémique peut aider à maintenir votre glycémie à un faible niveau. Cependant, vous devez également respecter scrupuleusement les portions recommandées. Les indices glycémiques ne concernent pas uniquement les personnes diabétiques.
Ceux qui tentent de perdre du poids ou de diminuer la faim utilisent également l’IG comme régime car il peut contrôler l’appétit. Étant donné que la nourriture prend plus de temps à être digérée par le corps, une personne peut se sentir rassasiée plus longtemps.
Quels sont les risques de manger sur l’index glycémique ?
L’indice glycémique vous aide à choisir des glucides de meilleure qualité. Cependant, ce sont les charges totales de glucides dans votre alimentation qui affectent en fin de compte la glycémie.
Choisir des aliments à faible indice glycémique peut aider, mais vous devez également gérer le total des glucides que vous consommez.
De plus, l’IG ne prend pas en compte la valeur nutritionnelle globale d’un aliment. Par exemple, ce n’est pas parce que le pop-corn au micro-ondes se trouve au milieu des aliments à IG que vous devriez vivre uniquement de pop-corn au micro-ondes.
Lorsque vous commencez un régime pour gérer votre diabète, l’American Diabetes Association vous recommande de rencontrer un diététiste professionnel qui connaît le diabète.
Il existe de nombreux plans de repas disponibles. Assurez-vous de demander comment vous pouvez utiliser les informations sur l’indice glycémique pour gérer au mieux votre glycémie.
L’indice glycémique des fruits et légumes courants
Manger sainement est important pour contrôler le diabète. Les fruits et légumes constituent un élément important d’une alimentation saine.
Connaître à la fois l’indice glycémique ainsi que la charge glycémique de certains des fruits et légumes les plus courants vous aidera à choisir vos favoris à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Selon la Harvard Health Publication, ils sont les suivants :
| Des fruits | Index glycémique glucose = 100 | Portion grammes | Charge glycémique par portion |
|---|---|---|---|
| Pomme, moyenne | 39 |
120 | 6 |
| Banane, mûre | 62 | 120 | 16 |
| Dattes séchées | 42 | 80 | 18 |
| Pamplemousse | 25 | 120 | 3 |
| Raisins, moyens | 59 | 120 | 11 |
| Orange, moyen | 40 | 120 | 4 |
| Pêche, moyenne | 42 | 120 | 5 |
| Pêche, en conserve au sirop léger | 40 | 120 | 5 |
| Poire, moyenne | 43 | 120 | 5 |
| Poire, en conserve dans du jus de poire | 38 | 120 | 4 |
| Prunes dénoyautées | 29 | 60 | dix |
| Raisins secs | 64 | 60 | 28 |
| Pastèque | 72 | 120 | 4 |
| Légumes | Index glycémique glucose = 100 | Portion grammes | Charge glycémique par portion |
|---|---|---|---|
| Pois verts, moyenne | 51 | 80 | 4 |
| Carottes, moyenne | 35 | 80 | 2 |
| Panais | 52 | 80 | 4 |
| Pomme de terre rousse au four, moyenne | 111 | 150 | 33 |
| Pomme de terre blanche bouillie, moyenne | 82 | 150 | 21 |
| Purée de pomme de terre instantanée, moyenne | 87 | 150 | 17 |
| Patate douce, moyenne | 70 | 150 | 22 |
| Igname, moyenne | 54 | 150 | 20 |
Emporter
Lorsque vous utilisez l’indice glycémique lors de la planification des repas, vous serez en mesure de mieux gérer votre glycémie. Vous pourrez également trouver et choisir des aliments que vous appréciez. Vous pouvez ensuite les intégrer à un régime alimentaire sain.
La gestion de la glycémie grâce à l’alimentation est un élément extrêmement important de la gestion de votre diabète.
