Les régimes pauvres en glucides peuvent favoriser la perte de poids et sont associés à un nombre croissant de bienfaits pour la santé.
Un apport réduit en glucides peut avoir un impact positif sur les personnes souffrant de divers problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’acné, le SOPK et la maladie d’Alzheimer 1.
Pour ces raisons, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus populaires parmi ceux qui cherchent à améliorer leur santé et à perdre du poids.
Le régime alimentaire faible en glucides et riche en matières grasses, ou régime LCHF, est présenté comme un moyen sain et sûr de perdre du poids.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire de la LCHF, notamment ses avantages et inconvénients potentiels pour la santé, les aliments à manger et à éviter et un exemple de plan de repas.
Quel est le régime alimentaire LCHF?
Le régime alimentaire LCHF est un terme générique pour les régimes alimentaires qui réduisent les glucides et augmentent les graisses.
Les régimes LCHF sont faibles en glucides, riches en graisses et en protéines.
Cette méthode de manger est parfois appelée «régime banting» ou simplement «banting» d’après William Banting, un britannique qui l’a popularisé après avoir perdu beaucoup de poids.
Le plan d’alimentation met l’accent sur les aliments entiers non transformés tels que le poisson, les œufs, les légumes et les noix à faible teneur en glucides et décourage les aliments hautement transformés et emballés.
Le sucre ajouté et les féculents comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz sont limités.
Le régime alimentaire de la LCHF n’a pas de normes claires pour les pourcentages de macronutriments, car il s’agit davantage d’un changement de mode de vie.
Les recommandations quotidiennes en glucides de ce régime peuvent aller de moins de 20 grammes à 100 grammes.
Cependant, même ceux qui consomment plus de 100 grammes de glucides par jour peuvent suivre le régime et s’inspirer de ses principes, car ils peuvent être personnalisés pour répondre aux besoins de chacun.
Résumé Les régimes LCHF sont faibles en glucides, riches en graisses et en protéines. Le régime peut être personnalisé pour répondre aux besoins individuels.
Le régime LCHF est-il identique au régime cétogène ou au régime Atkins?
Le régime Atkins et le régime cétogène sont des régimes faibles en glucides qui tombent sous le parapluie de la LCHF.
Certains types de régimes LCHF imposent des restrictions quant au nombre de glucides que vous pouvez consommer.
Par exemple, un régime cétogène standard contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides pour atteindre la cétose, un état dans lequel le corps se met à brûler des graisses comme source d’énergie au lieu des glucides 2.
Pour amorcer une perte de poids, la phase d’induction de deux semaines du régime Atkins ne permet de consommer que 20 grammes de glucides par jour. Après cette phase, les personnes à la diète peuvent ajouter lentement plus de glucides.
Bien que ces types de régimes faibles en glucides et riches en graisses soient plus restrictifs, tout le monde peut utiliser les principes de la LCHF sans nécessairement suivre de directives spécifiques.
Vivre un mode de vie conforme à la LCHF sans suivre les directives prédéfinies peut être bénéfique pour ceux qui veulent une certaine flexibilité quant au nombre de glucides qu’ils peuvent consommer.
Par exemple, certaines personnes ne peuvent réussir que lorsqu’elles réduisent leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, tandis que d’autres peuvent consommer 100 grammes par jour.
Étant donné que le régime alimentaire de la LCHF est adaptable, il peut être beaucoup plus facile à suivre que des régimes plus complexes, comme les régimes cétogène ou Atkins.
Résumé Le mode de vie de la LCHF favorise la réduction du nombre de glucides que vous consommez et leur remplacement par des graisses. Le régime cétogène et le régime Atkins sont des types de régimes LCHF.
Le régime LCHF peut vous aider à perdre du poids
Un certain nombre d’études ont montré que les régimes faibles en glucides et en matières grasses sont un moyen efficace de favoriser la perte de poids 3, 4, 5.
Ils aident les gens à perdre du poids en supprimant l’appétit, en améliorant la sensibilité à l’insuline, en augmentant l’apport en protéines et en accélérant la perte de graisse 6, 7.
On a constaté que les régimes LCHF favorisaient la perte de graisse, en particulier dans la région du ventre.
Avoir trop de graisse du ventre, en particulier autour des organes, peut augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers 8, 9.
Une étude a révélé que les adultes obèses qui suivaient un régime pauvre en glucides et en gras pendant 16 semaines perdaient plus de graisse corporelle, en particulier au niveau du ventre, que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisse 10.
La diète LCHF augmente non seulement la perte de graisse à court terme, mais aide également à maintenir le poids pour de bon.
Un examen a montré que les personnes qui suivaient des régimes très faibles en glucides de moins de 50 grammes de glucides par jour présentaient des réductions de poids significativement plus importantes à long terme que les personnes qui suivaient des régimes faibles en gras 11.
Une autre étude a montré que 88% des participants ayant suivi un régime cétogène ont perdu plus de 10% de leur poids initial et l’ont gardé pendant un an 12.
Le régime LCHF peut être un outil particulièrement utile pour ceux dont les objectifs de perte de poids sont sabotés par de fortes envies de glucides.
Une étude a révélé que les participants qui suivaient un régime très pauvre en glucides et riche en graisses avaient nettement moins envie de consommer des glucides et des féculents que les participants qui suivaient un régime pauvre en graisses.
De plus, les participants ayant suivi le régime très pauvre en glucides et riche en matières grasses ont connu une réduction plus importante de la faim globale déclarée 13.
Résumé Suivre un régime LCHF est un moyen efficace de perdre de la graisse corporelle, de réduire les fringales de glucides et de diminuer la faim en général.
Le régime alimentaire de la LCHF pourrait être bénéfique pour plusieurs problèmes de santé
La réduction des glucides et l’augmentation des graisses alimentaires peuvent améliorer la santé de nombreuses manières, notamment en favorisant la perte de poids et en diminuant la masse grasse.
Des études démontrent que les régimes LCHF sont également bénéfiques pour de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète, les cardiopathies et les maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer.
Diabète
Une étude sur des adultes obèses atteints de diabète de type 2 a montré qu’un régime très pauvre en glucides et riche en graisses entraînait une meilleure amélioration du contrôle de la glycémie et une réduction plus importante du traitement du diabète qu’un régime riche en glucides 14.
Une autre étude portant sur des participants obèses atteints de diabète de type 2 a montré que le fait de suivre un régime cétogène pendant 24 semaines entraînait une réduction significative du taux de sucre dans le sang et un besoin moindre de médicaments pour le sucre dans le sang.
De plus, certains participants du régime cétogène ont été en mesure d’arrêter complètement leurs médicaments antidiabétiques 15.
Maladies neurologiques
Le régime cétogène a longtemps été utilisé comme traitement naturel de l’épilepsie, trouble neurologique caractérisé par des crises récurrentes 16.
Des études montrent que les régimes LCHF peuvent jouer un rôle thérapeutique dans d’autres maladies neurologiques, y compris la maladie d’Alzheimer.
Par exemple, une étude a démontré qu’un régime cétogène entraînait une amélioration du fonctionnement cognitif chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer 17.
De plus, les régimes riches en glucides transformés et en sucre ont été associés à un risque accru de déclin cognitif, tandis que les régimes faibles en glucides et riches en graisses semblent améliorer la fonction cognitive 18, 19.
Maladie cardiaque
Les régimes LCHF peuvent aider à réduire la graisse corporelle, l’inflammation et à améliorer les marqueurs sanguins liés aux maladies cardiaques.
Une étude menée auprès de 55 adultes obèses a révélé que le fait de suivre un régime LCHF pendant 12 semaines réduisait les triglycérides, améliorait le cholestérol HDL et diminuait les niveaux de protéine C-réactive, marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques 20.
Il a également été démontré que les régimes LCHF réduisaient la tension artérielle, abaissaient le taux de sucre dans le sang, diminuaient le cholestérol LDL et favorisaient la perte de poids, facteurs qui peuvent tous contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque 21.
Résumé Les régimes LCHF peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de cardiopathie, de diabète et de maladies neurologiques telles que l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer.
Aliments à éviter
Lorsque vous suivez un régime alimentaire LCHF, il est important de réduire votre consommation d’aliments riches en glucides.
Voici une liste d’éléments qui devraient être limités:
- Grains et amidons: Pains, produits de boulangerie, riz, pâtes alimentaires, céréales, etc.
- Boissons sucrées: Soda, jus de fruits, thé sucré, smoothies, boissons pour sportifs, lait au chocolat, etc.
- Édulcorants: Sucre, miel, agave, sirop d’érable, etc.
- Légumes Féculents: Pommes de terre, patates douces, courges d’hiver, betteraves, pois, etc.
- Fruits: Les fruits devraient être limités, mais la consommation de petites portions de baies est encouragée.
- Boissons alcoolisées: La bière, les cocktails sucrés et le vin sont riches en glucides.
- Produits allégés et diététiques: Les articles étiquetés «régime», «faible en gras» ou «léger» contiennent souvent beaucoup de sucre.
- Aliments hautement transformés: La limitation des aliments emballés et l’augmentation du nombre d’aliments entiers non transformés sont encouragées.
Bien que les aliments ci-dessus devraient être réduits dans tous les régimes LCHF, le nombre de glucides consommés par jour varie en fonction du type de régime que vous suivez.
Par exemple, une personne qui suit un régime cétogène doit éliminer de manière plus stricte les sources de glucides pour atteindre la cétose, tandis que celle qui suit un régime LCHF plus modéré aura plus de liberté dans ses choix de glucides.
Résumé Les aliments riches en glucides, tels que le pain, les pâtes, les féculents et les boissons sucrées, doivent être restreints lorsque vous suivez un plan d’alimentation de la part de la LCHF.
Aliments à manger
Tout type de régime alimentaire LCHF met l’accent sur les aliments riches en graisses et faibles en glucides.
Les aliments favorables à la LCHF comprennent:
- Des œufs: Les œufs sont riches en graisses saines et constituent essentiellement un aliment sans glucides.
- Huiles: L’huile d’olive, l’huile de noix de coco et l’huile d’avocat sont des choix sains.
- Poisson: Tous les poissons, mais surtout ceux riches en graisses comme le saumon, les sardines et la truite.
- Viandes et volailles: Viande rouge, poulet, venaison, dinde, etc.
- Produits laitiers gras: Crème, yaourt nature, beurre, fromages, etc.
- Légumes non féculents: Légumes verts, brocoli, chou-fleur, poivrons, champignons, etc.
- Avocats: Ces fruits riches en gras sont polyvalents et délicieux.
- Baies: Les baies telles que les myrtilles, les mûres, les framboises et les fraises peuvent être appréciées avec modération.
- Noix et graines: Amandes, noix de Grenoble, noix de macadamia, graines de citrouille, etc.
- Condiments: Herbes fraîches, poivre, épices, etc.
L’ajout de légumes non féculents à la plupart des repas et des collations peut augmenter l’apport en antioxydants et en fibres, tout en ajoutant de la couleur et du croustillant à votre assiette.
Se concentrer sur des ingrédients entiers et frais, essayer de nouvelles recettes et planifier les repas à l’avance peut vous aider à rester sur la bonne voie et à éviter l’ennui.
Résumé Les aliments favorables à la LCHF comprennent les œufs, les viandes, le poisson gras, les avocats, les noix, les légumes non féculents et les huiles saines.
Un exemple de plan de repas LCHF pour une semaine
Le menu suivant peut vous aider à réussir pour commencer un régime LCHF.
La teneur en glucides des repas varie en fonction des personnes à la diète plus libérales de la LCHF.
Lundi
- Petit déjeuner: Deux œufs entiers avec des épinards et du brocoli sautés à l’huile de coco.
- Le déjeuner: Salade de thon à base d’avocat écrasé sur un lit de légumes non féculents.
- Dîner: Saumon cuit au beurre servi avec des choux de Bruxelles rôtis.
Mardi
- Petit déjeuner: Yaourt nature entier garni de fraises tranchées, de noix de coco non sucrée et de graines de citrouille.
- Le déjeuner: Burger de dinde garni de fromage cheddar et de tranches de légumes non féculents.
- Dîner: Steak aux poivrons rouges sautés.
Mercredi
- Petit déjeuner: Shake à base de lait de coco non sucré, de baies, de beurre de cacahuète et de protéines en poudre non sucrées.
- Le déjeuner: Crevettes grillées servies avec des brochettes de tomates et de mozzarella.
- Dîner: Nouilles de courgettes au pesto avec boulettes de poulet.
Jeudi
- Petit déjeuner: Tranches d’avocat et deux œufs frits dans de l’huile de coco.
- Le déjeuner: Poulet au curry à la crème et aux légumes non féculents.
- Dîner: Pizza à la croûte de chou-fleur garnie de légumes et de fromage non féculents.
Vendredi
- Petit déjeuner: Frittata aux épinards, oignons et cheddar.
- Le déjeuner: Soupe au poulet et aux légumes.
- Dîner: Aubergine Lasagna.
samedi
- Petit déjeuner: Smoothie à la mûre, au beurre de cajou et aux protéines de noix de coco.
- Le déjeuner: Rouleaux de dinde, d’avocat et de fromage accompagnés de craquelins au lin.
- Dîner: Truite servie avec du chou-fleur grillé.
dimanche
- Petit déjeuner: Omelette aux champignons, feta et chou frisé.
- Le déjeuner: Poitrine de poulet farcie au fromage de chèvre et aux oignons caramélisés.
- Dîner: Grande salade verte garnie de tranches d’avocat, de crevettes et de graines de citrouille.
Les glucides peuvent être réduits ou ajoutés en fonction de vos objectifs de santé et de perte de poids.
Vous pouvez expérimenter d’innombrables recettes à faible teneur en glucides et en matières grasses, de sorte que vous puissiez toujours savourer un nouveau repas ou une collation savoureuse.
Résumé Vous pouvez profiter de nombreuses recettes saines tout en suivant un régime alimentaire LCHF.
Effets secondaires et inconvénients de l’alimentation
Bien que les preuves relient de nombreux avantages pour la santé au régime alimentaire de la LCHF, certains inconvénients l’entraînent.
Des versions plus extrêmes telles que le régime cétogène ne conviennent pas aux enfants, aux adolescentes et aux femmes enceintes ou qui allaitent, à moins qu’il soit utilisé à des fins thérapeutiques pour traiter un état pathologique.
Les personnes atteintes de diabète ou de problèmes de santé tels que les reins, le foie ou le pancréas devraient consulter leur médecin avant de commencer un régime LCHF.
Bien que certaines études montrent que les régimes LCHF peuvent améliorer les performances sportives dans certains cas, il peut ne pas convenir aux athlètes d’élite, car il peut nuire aux performances sportives aux niveaux compétitifs 22, 23.
De plus, un régime LCHF peut ne pas convenir aux personnes présentant une hypersensibilité au cholestérol alimentaire, souvent appelé «hyper-répondeur» 24.
Le régime LCHF est généralement bien toléré par la plupart des gens, mais il peut entraîner des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, en particulier dans le cas de régimes à très faible teneur en glucides comme le régime cétogène.
Les effets secondaires peuvent inclure 25:
- La nausée
- Constipation
- La diarrhée
- La faiblesse
- Maux de tête
- Fatigue
- Crampes musculaires
- Vertiges
- Insomnie
La constipation est un problème courant au début du régime LCHF et est généralement causée par un manque de fibres.
Pour éviter la constipation, veillez à ajouter à vos repas une grande quantité de légumes non féculents, notamment des légumes verts, du brocoli, du chou-fleur, des choux de Bruxelles, des poivrons, des asperges et du céleri.
Résumé Les régimes LCHF peuvent ne pas convenir aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes souffrant de certaines conditions médicales. Si vous ne savez pas si le régime alimentaire de la LCHF est le bon choix pour vous, demandez conseil à votre médecin.
Le résultat final
La diète LCHF est une méthode d’alimentation qui vise à réduire les glucides et à les remplacer par des graisses saines.
Le régime cétogène et le régime Atkins sont des exemples de régimes LCHF.
Suivre un régime LCHF peut aider à la perte de poids, stabiliser la glycémie, améliorer la fonction cognitive et réduire le risque de maladie cardiaque.
De plus, le régime alimentaire LCHF est polyvalent et peut être adapté à vos préférences personnelles.
Que vous cherchiez à perdre de la graisse corporelle, à lutter contre les fringales de sucre ou à améliorer votre maîtrise du sucre dans le sang, l’adaptation du mode de vie de la LCHF est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs.
