Les aliments et les boissons contenant de la caféine sont devenus des aliments de base dans la plupart des régimes modernes.
Le café est l’un des plus populaires, 80% des Américains le buvant 1, 2.
La caféine est un stimulant naturel. Cependant, certains affirment qu’il interfère avec l’absorption de certains nutriments, tels que le fer.
En conséquence, il a été conseillé à certaines personnes d’éviter le café et la caféine.
Voici tout ce que vous devez savoir sur l’effet du café et de la caféine sur l’absorption du fer.
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Le café et la caféine peuvent inhiber l’absorption du fer
Plusieurs études ont montré que le café et d’autres boissons contenant de la caféine peuvent réduire l’absorption de fer.
Une étude a révélé que boire une tasse de café avec un repas à base de hamburger réduisait l’absorption de fer de 39%. Boire du thé, un inhibiteur connu de l’absorption du fer, avec le même repas réduit de plus de 64% l’absorption du fer 3.
Une autre étude a révélé que la consommation d’une tasse de café instantané avec un repas de pain réduisait l’absorption de fer de 60 à 90% 4.
De plus, plus le café ou le thé est fort, moins le fer est absorbé 3.
Cependant, la caféine seule ne semble pas être la substance principale interférant avec l’absorption du fer.
En fait, une étude a révélé que la caféine elle-même ne se lie qu’à environ 6% du fer contenu dans un repas. Étant donné qu’il s’agit d’une quantité relativement faible, d’autres facteurs doivent influer sur l’absorption du fer 5.
En outre, une consommation régulière de café peut également avoir une incidence sur les niveaux de stockage du fer.
Une vaste étude a montré que chez les personnes âgées, chaque tasse de café hebdomadaire était associée à une teneur en ferritine inférieure de 1%, une protéine qui indique les niveaux de stockage du fer 6.
Cependant, il est important de rappeler que les effets du café et de la caféine sur l’absorption du fer semblent dépendre de quand tu bois ton café. Par exemple, boire du café une heure avant un repas n’a aucun effet sur l’absorption du fer 7.
Résumé: Boire du café et d’autres boissons contenant de la caféine pendant un repas est associé à une réduction de 39 à 90% de l’absorption du fer. Cependant, la caféine elle-même ne lie qu’une petite quantité de fer.
Autres substances affectant l’absorption du fer
La caféine n’est pas la seule substance connue pour interférer avec l’absorption du fer.
On pense que les polyphénols présents dans le café et le thé sont des inhibiteurs majeurs de l’absorption du fer.
Ceux-ci incluent l’acide chlorogénique, qui se trouve principalement dans le café, le cacao et certaines herbes. En outre, les tanins présents dans le thé noir et le café inhibent l’absorption du fer 4, 8.
Ces composés se lient au fer lors de la digestion, ce qui rend son absorption plus difficile 9, 10.
Leur effet sur l’absorption du fer dépend de la dose, ce qui signifie que l’absorption du fer diminue à mesure que la teneur en polyphénols de l’aliment ou de la boisson augmente 9, 11.
Dans une étude, la consommation de boissons contenant de 20 à 50 mg de polyphénols par portion réduisait l’absorption de fer d’un repas de pain de 50 à 70%. Parallèlement, les boissons contenant de 100 à 400 mg de polyphénols par portion réduisent l’absorption de fer de 60 à 90% 4.
Une autre étude a révélé que la consommation de 5 mg de tanins inhibait de 20% l’absorption de fer, tandis que 25 mg de tanins le réduisaient de 67% et de 100 mg de 88% 9.
Résumé: Les polyphénols présents dans le café et le thé inhibent jusqu’à 90% l’absorption du fer. Plus vous consommez de polyphénols, plus ils peuvent inhiber l’absorption.
Le type de repas influe sur l’absorption de fer
L’absorption du fer est complexe et dépend de nombreux facteurs alimentaires.
Les preuves suggèrent que le type de nourriture que vous mangez a une plus grande influence sur l’absorption du fer que l’effet de boire du café ou des boissons contenant de la caféine.
Certains types d’aliments favorisent l’absorption du fer, alors que d’autres l’inhibent. Le type de fer que vous consommez est également important.
Le fer est présent dans les aliments sous deux formes: le fer hémique et le fer non hémique.
Le fer non hémique, qui se trouve principalement dans les aliments à base de plantes, est relativement instable et soumis à de nombreux facteurs alimentaires. Seulement 2 à 20% du fer non hémique sont absorbés 10.
En revanche, le fer hémique, présent uniquement dans les tissus animaux viande, volaille et fruits de mer, a un taux d’absorption beaucoup plus élevé, de 15 à 35%. En effet, il est absorbé intact et n’est pas influencé par d’autres facteurs alimentaires 12.
Ainsi, le café et les boissons contenant de la caféine sont plus susceptibles d’inhiber l’absorption du fer non hémique provenant d’aliments à base de plantes, mais ont très peu d’effet sur le fer hémique issu d’aliments pour animaux.
En outre, la présence de protéines animales, de vitamine C et de cuivre dans les repas peut améliorer l’absorption de fer non hémique et réduire les effets négatifs du café et des boissons contenant de la caféine sur l’absorption du fer 13.
En conséquence, vos choix alimentaires et le type de fer que vous consommez détermineront l’effet du café et des boissons contenant de la caféine sur l’absorption du fer.
Résumé: De nombreux facteurs alimentaires influent sur l’absorption du fer. Le café et les produits contenant de la caféine peuvent inhiber l’absorption du fer non hémique présent dans les aliments à base de plantes. Cependant, ils ont peu d’effet sur le fer hémique présent dans les tissus animaux.
Devez-vous réduire votre consommation de café et de caféine?
Plusieurs études montrent que le café et la caféine ne sont pas associés à une carence en fer chez des personnes en bonne santé, sans risque de carence en fer 14, 15, 16.
De nombreuses personnes consomment suffisamment de fer dans leurs aliments. Obtenir régulièrement une quantité adéquate de vitamine C et de fer hémique dans la viande, la volaille et les fruits de mer peut aider à surmonter l’inhibition du fer par la consommation de café et de thé 17, 18.
Cependant, cela peut ne pas être le cas lorsque les polyphénols sont consommés à des niveaux très élevés 17.
Pour les personnes à risque de carence en fer, une consommation élevée de café et de thé peut ne pas être la meilleure idée 19.
Les groupes à risque comprennent les femmes en âge de procréer, les nourrissons et les jeunes enfants, les personnes ayant un régime alimentaire pauvre ou restrictif, comme les végétariens, et les personnes souffrant de certaines conditions médicales telles que les maladies inflammatoires de l’intestin.
Cependant, il n’est peut-être pas nécessaire que ces groupes éliminent complètement le café et la caféine.
Il est conseillé aux personnes à risque de suivre ces conseils utiles 11, 14, 18:
- Boire du café ou du thé entre les repas
- Attendez au moins une heure après avoir mangé avant de boire du café ou du thé
- Augmenter l’apport en fer hémique dans la viande, la volaille ou les fruits de mer
- Augmenter l’apport en vitamine C au moment des repas
- Mangez des aliments enrichis de fer
- Mangez des aliments riches en calcium et des aliments riches en fibres, comme les grains entiers, séparément des aliments riches en fer.
Cela aidera à limiter les effets du café et des boissons contenant de la caféine sur l’absorption du fer.
Résumé: Les personnes en bonne santé présentant un faible risque de carence en fer ne devraient pas avoir à limiter leur consommation de café et de caféine. Cependant, il est conseillé aux personnes présentant un risque de carence en fer d’éviter le café et la caféine au moment des repas et d’attendre au moins une heure après un repas avant de les consommer.
Le résultat final
Il a été démontré que les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé, inhibent l’absorption du fer.
Cependant, cela est probablement dû à leur teneur en polyphénols et non à la caféine elle-même.
Les aliments et les boissons contenant de la caféine ne sont pas associés à une carence en fer chez les personnes en bonne santé, l’absorption du fer étant influencée par de nombreux autres facteurs alimentaires.
Cependant, les personnes à risque de carence auraient intérêt à éviter le café et le thé au moment des repas et à attendre une heure après le repas pour boire du café ou du thé.
