La viande rouge est la viande de mammifère, qui est normalement rouge lorsqu’elle est crue.
C’est l’un des aliments les plus controversés de l’histoire de la nutrition.
Bien que les humains en aient mangé tout au long de son évolution, beaucoup pensent que cela peut causer des dommages.
Vous trouverez ci-dessous un examen des preuves relatives aux effets de la viande rouge sur la santé. L’article n’aborde pas les problèmes éthiques et environnementaux.
La viande d’aujourd’hui n’est plus ce qu’elle était
Les gens ont mangé de la viande tout au long de l’évolution et ont un système digestif bien équipé pour la manipuler.
Les populations traditionnelles comme les Masaï ont consommé beaucoup plus de viande rouge que les Occidentaux moyens mais sont restées en excellente santé 1.
Cependant, la viande consommée aujourd’hui est différente de celle que les gens mangeaient dans le passé. De retour dans la journée, les animaux erraient librement et mangeaient de l’herbe, des insectes ou d’autres aliments qui leur étaient naturels.
Imaginez une vache sauvage sur un champ il y a 10 000 ans, errant librement et mâchant de l’herbe et diverses autres plantes comestibles.
La viande de cet animal est différente de la viande provenant d’une vache née et élevée dans une usine, nourrie avec des aliments à base de céréales et administrée avec des hormones et des antibiotiques accélérateurs de croissance.
Aujourd’hui, certains produits à base de viande sont hautement transformés après l’abattage des animaux. Ils sont fumés, durcis, puis traités avec des nitrates, des conservateurs et divers produits chimiques.
Par conséquent, il est très important de distinguer différents types de viande:
- Viande transformée: Ces produits proviennent généralement de vaches élevées de manière conventionnelle, puis passent par diverses méthodes de traitement. Les exemples incluent les saucisses et le bacon.
- Viande rouge conventionnelle: Les viandes rouges conventionnelles sont relativement non transformées, mais les vaches sont généralement élevées en usine. Les viandes rouges lorsqu’elles sont crues sont définies comme des viandes rouges. Cela comprend l’agneau, le bœuf, le porc et quelques autres.
- Viande blanche: Les viandes blanches lors de la cuisson sont définies comme des viandes blanches. Cela comprend la viande de volaille comme le poulet et la dinde.
- Viande biologique nourrie à l’herbe: Cette viande provient d’animaux qui ont été nourris naturellement et élevés de manière biologique, sans médicaments ni hormones. Ils n’ont pas non plus de produits chimiques artificiels ajoutés.
Lorsqu’on examine les effets de la viande sur la santé, il est important de se rendre compte que toutes les viandes ne sont pas créées égales.
De nombreuses études sur la viande rouge, en particulier celles menées aux États-Unis, portent principalement sur la viande d’animaux d’élevage nourris à des aliments à base de céréales.
Résumé Il est important de faire la distinction entre les différents types de viande. Par exemple, les viandes nourries à l’herbe et biologiques sont nutritionnellement différentes des viandes transformées d’élevage en usine.
La viande rouge est très nutritive
La viande rouge est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.
Il regorge de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de divers autres nutriments pouvant avoir des effets profonds sur la santé.
Une portion de 3,5 onces 100 grammes de boeuf haché cru 10% de matière grasse contient 2:
- Vitamine B3 niacine: 25% de la RDA
- Vitamine B12 cobalamine: 37% de la RDA cette vitamine est inaccessible à partir d’aliments d’origine végétale
- Vitamine B6 pyridoxine: 18% de la RDA
- Le fer: 12% de la RDA il s’agit de fer hémique de haute qualité, qui est bien mieux absorbé que le fer provenant de plantes
- Zinc: 32% de la RDA
- Sélénium: 24% de la RDA
- Beaucoup d’autres vitamines et minéraux en plus petites quantités
Cela vient avec un nombre de calories de 176, avec 20 grammes de protéines animales de qualité et 10 grammes de graisse.
La viande rouge est également riche en nutriments importants tels que la créatine et la carnosine. Les non-carnivores manquent souvent de ces nutriments, ce qui peut potentiellement affecter les fonctions musculaires et cérébrales 3, 4, 5.
Le bœuf nourri à l’herbe est encore plus nutritif que le bœuf nourri au grain, car il contient beaucoup d’oméga-3 sains pour le cœur, d’ALC, acide gras, ainsi que des quantités plus élevées de vitamines A et E 6, 7, 8.
Résumé La viande rouge est très nutritive, surtout si elle provient d’animaux nourris et élevés naturellement. C’est une excellente source de protéines, de fer, de vitamine B12, de zinc, de créatine et de divers autres nutriments.
Maladie cardiaque, diabète et décès
Les effets de la viande rouge sur la santé ont été bien étudiés.
Cependant, la plupart de ces études sont des études dites d’observation, conçues pour détecter des associations, mais ne peuvent pas prouver le lien de causalité.
Plusieurs études d’observation montrent que la viande rouge est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de cancer et de décès 9.
Néanmoins, toutes les viandes rouges n’ont pas les mêmes effets sur la santé.
Un examen approfondi de 20 études portant sur 1 218 380 personnes a révélé que la viande transformée était associée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, aucune association n’a été trouvée pour la viande rouge non transformée 10.
Dans l’étude EPIC, une très grande étude d’observation comprenant de 448 568 personnes, de la viande transformée augmentait le risque de mort, alors qu’aucun effet n’était observé pour la viande rouge non transformée 11.
En ce qui concerne le risque accru de maladies cardiaques, de diabète et de décès, il est essentiel de faire la distinction entre viande transformée et viande non transformée, car les deux peuvent avoir des effets très différents.
Les études observationnelles semblent s’accorder pour dire que la viande transformée et non la viande rouge non transformée est associée à un risque accru de décès prématuré et de nombreuses maladies.
Même dans ce cas, il est important de garder à l’esprit que ces études ont des limites. Il est impossible de tirer des conclusions solides d’études observationnelles.
La seule façon d’établir la cause et l’effet est de réaliser des essais contrôlés randomisés.
Résumé Certaines études d’observation montrent un lien entre la consommation de viande, le diabète, les maladies cardiaques et la mort. D’autres études suggèrent que cela ne s’applique qu’à la viande transformée, pas à la viande rouge non transformée.
La viande rouge augmente-t-elle votre risque de cancer?
De nombreuses études d’observation montrent que la consommation de viande rouge est associée à un risque accru de cancer 12, 13, 14.
Le cancer colorectal, qui est le quatrième cancer le plus diagnostiqué au monde, est le principal type de cancer que la viande rouge serait à l’origine du cancer.
Un problème récurrent dans ces études est qu’elles semblent mettre en commun viandes transformées et viandes rouges non transformées.
Les méta-analyses dans lesquelles les chercheurs analysent les données de nombreuses études montrent que le risque accru de cancer colorectal est très faible. Une méta-analyse a révélé un effet faible chez les hommes, mais aucun chez les femmes 15, 16.
D’autres études suggèrent que ce ne sont pas la viande elle-même, mais plutôt des composés nocifs qui se forment lors de la cuisson de la viande, qui contribuent au risque accru 17, 18.
Par conséquent, la méthode de cuisson peut être un facteur déterminant des effets ultimes de la viande sur la santé.
Résumé Plusieurs études observationnelles ont montré que les consommateurs de viande rouge étaient davantage exposés au cancer, mais de plus grandes analyses portant sur l’ensemble des données montrent que l’effet est faible et incohérent.
La corrélation ne correspond pas à la causali
Lorsque vous regardez de plus près, pratiquement toutes les études prétendument prouvant que la viande rouge est nocive sont des études d’observation.
Ces types d’études ne peuvent que démontrer une corrélation, ou que deux variables sont associées.
Ils peuvent nous dire que les personnes qui consomment beaucoup de viande rouge sont plus susceptibles de tomber malades, mais ils ne peuvent pas prouver que la viande rouge en est la cause.
L’un des principaux problèmes de ces études est qu’elles sont affectées par divers facteurs de confusion.
Par exemple, les personnes qui consomment de la viande rouge sont moins soucieuses de leur santé et sont plus susceptibles de fumer, de boire excessivement, de manger plus de sucre, de faire moins d’exercice, etc.
Les personnes soucieuses de leur santé se comportent très différemment des personnes qui ne le sont pas, et il est impossible de corriger tous ces facteurs.
Un autre problème des études d’observation est qu’elles reposent généralement sur des questionnaires sur la fréquence des repas, dans lesquels les gens sont censés se souvenir de ce qu’ils ont mangé dans le passé.
C’est toujours une mauvaise idée de prendre des décisions en matière de santé en se basant uniquement sur des études observationnelles. Il y a de nombreux cas dans l’histoire où des essais contrôlés randomisés ont montré l’effet opposé exact.
Par exemple, l’étude sur la santé des infirmières a montré que la thérapie de remplacement des œstrogènes permettait de réduire les maladies cardiaques chez les femmes. Plus tard, un essai contrôlé randomisé a révélé que le risque était en réalité accru 19.
Résumé Les études d’observation ne peuvent pas être utilisées pour déterminer la cause et l’effet. De telles études comportent de nombreux facteurs de confusion, et des études de qualité supérieure finissent parfois par montrer l’effet exact opposé.
Quelques essais contrôlés randomisés
Les essais contrôlés randomisés constituent l’étalon-or de la science.
Dans ces études, les personnes sont randomisées en groupes. Par exemple, un groupe mange le régime A, tandis que l’autre groupe mange le régime B.
Ensuite, les chercheurs suivent les personnes et voient quel régime est le plus susceptible d’aboutir à un résultat particulier.
Plusieurs essais contrôlés randomisés ont examiné les effets sur la santé de la viande rouge directement.
Quelques études ont étudié les effets de la viande rouge sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Un examen d’études contrôlées a conclu que la consommation d’une demi-portion ou plus de viande rouge par jour n’affectait pas négativement les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que les lipides sanguins et la pression artérielle 20.
Une autre étude a montré que le bœuf maigre et non transformé n’affectait pas négativement les lipides sanguins des gens, par rapport à la volaille ou au poisson 21.
En tant que source riche en protéines, la viande rouge peut également favoriser la croissance musculaire chez les personnes qui font des exercices de musculation.
Une étude menée chez des femmes âgées a montré que la consommation de musculation résultant de l’entraînement en force musculaire était augmentée par la consommation de 160 grammes de viande rouge six jours par semaine pendant quatre mois, par rapport aux pâtes et au riz 22.
La viande rouge a également diminué les niveaux du marqueur inflammatoire IL-6 22.
N’oubliez pas que toutes ces études ont porté sur la viande rouge maigre. À ce jour, aucune étude n’a examiné les effets sur la santé d’une viande rouge riche en gras.
Cependant, de nombreuses études comparent les régimes riches en graisses avec les régimes pauvres en graisses.
Ces études ont pour objectif principal de réduire les graisses saturées, ce qui signifie que les personnes qui les composent doivent manger moins de viandes rouges et transformées, qui sont riches en graisses saturées.
L’initiative pour la santé des femmes était une étude portant sur plus de 46 000 femmes. Un groupe a été chargé de manger un régime pauvre en graisses, tandis que l’autre groupe a continué à manger le régime occidental standard.
Après une période de 7,5 ans, il n’y avait presque plus de différence seulement 1 lb / 0,4 kg entre les groupes. Il n’y avait également aucune différence dans le taux de maladie cardiaque ou de cancer 23, 24, 25, 26.
Un essai contrôlé randomisé a comparé le régime Atkins riche en viande rouge au régime Ornish régime végétarien faible en gras sans viande rouge. C’est ce qu’on appelle l’étude de perte de poids de A à Z 27.
Après un an, le groupe Atkins avait perdu davantage de poids et avait amélioré davantage certains des facteurs de risque les plus importants de la maladie.
De nombreuses autres études ont comparé les régimes pauvres en glucides riche en viande rouge et faibles en gras faible en viande rouge. Dans ces études, les régimes faibles en glucides entraînent de bien meilleurs résultats pour la santé 28, 29, 30.
Prises ensemble, ces études suggèrent que la viande rouge non transformée n’affecte pas la santé et peut même avoir des avantages.
Cependant, davantage d’études doivent examiner s’il affecte les effets durs tels que les maladies cardiaques et le cancer. Les rôles des méthodes de cuisson et des techniques de traitement doivent également être approfondis.
Résumé Plusieurs essais contrôlés randomisés indiquent que la consommation de viande rouge non transformée n’a pas d’effet négatif sur la santé. Il peut même avoir des avantages.
Optimisation de la viande rouge 101
Lorsque la viande est cuite à haute température, elle peut former des composés nocifs.
Ceux-ci comprennent les amines hétérocycliques HA, les hydrocarbures aromatiques polycycliques HAP et les produits finis de glycation avancée AGE.
Ces substances peuvent causer le cancer chez les animaux.
Si la viande augmente réellement votre risque de cancer, ce qui n’a pas encore été prouvé, c’est peut-être pour cette raison 31, 32, 33.
Mais cela ne s’applique pas uniquement à la viande, d’autres aliments peuvent également former des composés nocifs lorsqu’ils sont chauffés de manière excessive.
Voici quelques conseils pour vous assurer que votre viande ne forme pas ces substances nocives:
- Utilisez des méthodes de cuisson plus douces comme le ragoût et la cuisson à la vapeur au lieu de griller et de faire frire.
- Minimisez la cuisson à haute température et n’exposez jamais votre viande à la flamme.
- Ne mangez pas d’aliments carbonisés et / ou fumés. Si votre viande est brûlée, coupez les morceaux carbonisés.
- Si vous faites mariner votre viande dans de l’ail, du vin rouge, du jus de citron ou de l’huile d’olive, vous pouvez réduire considérablement les acides aminés.
- Si vous devez cuisiner à feu vif, retournez votre viande fréquemment pour l’empêcher de brûler.
Beaucoup de gens aiment le goût de la viande frite et grillée. Mais si vous voulez profiter de la viande et en tirer tous les avantages sans en subir les conséquences néfastes, utilisez des méthodes de cuisson plus douces et évitez la viande brûlée.
Résumé Pour éviter la formation de substances nocives lors de la cuisson de la viande, choisissez des méthodes de cuisson plus douces et évitez de brûler votre viande.
Le résultat final
Lorsque vous regardez au-delà des tactiques d’effarouchement et des manchettes sensationnalistes, vous réalisez qu’il n’existe aucune preuve solide établissant un lien entre la viande rouge et la maladie chez l’homme.
Il n’y a que des études d’observation, qui ne font souvent pas la distinction entre la viande rouge et la viande transformée.
Ils s’appuient également sur des questionnaires de fréquence alimentaire et ne peuvent tout simplement pas prendre en compte des facteurs de confusion complexes tels que la conscience de la santé.
Les études d’observation fournissent des indications et sont utiles pour générer des théories, mais elles ne peuvent pas les tester.
Tant que vous choisissez de la viande rouge non transformée et de préférence nourrie à l’herbe, assurez-vous d’utiliser des méthodes de cuisson plus douces et évitez les morceaux brûlés / carbonisés, vous n’avez probablement rien à craindre.
Une viande rouge correctement cuite est probablement très saine.
Très nutritif, il contient des protéines, des graisses, des vitamines et des minéraux sains, ainsi que divers nutriments pouvant influer positivement sur les fonctions de votre corps et de votre cerveau.
