Si vous recherchez une huile de cuisson saine au quotidien, vous comparez peut-être l’huile de coco et l’huile d’olive.
L’huile d’olive est une huile non tropicale réputée pour son profil impressionnant d’acides gras et ses bienfaits pour la santé soutenus par la recherche, et des recherches approfondies sur elle se poursuivent.
En fait, il s’agit d’un élément fondamental et d’une source clé de graisses saines dans le régime méditerranéen – un mode d’alimentation associé à des risques plus faibles de maladies cardiaques, de diabète et de cancer 1 , 2 , 3 , 4 .
En revanche, l’huile de coco est une huile tropicale. C’est un aliment de base depuis des milliers d’années dans l’alimentation et les pratiques médicinales traditionnelles des populations d’Afrique de l’Ouest, du Sri Lanka et d’autres régions d’Asie du Sud 5 , 6 .
Les chercheurs n’ont pas étudié l’huile de coco de manière aussi approfondie que les huiles non tropicales, comme l’huile d’olive. Cependant, de nouvelles recherches révèlent certains bienfaits de l’huile de coco pour la santé, en particulier son potentiel à réduire le risque de maladie cardiaque 7 .
Les recherches actuelles suggèrent que l’huile d’olive est le choix le plus sain, mais chacune de ces huiles présente des avantages et des caractéristiques différents.
Cet article met en évidence les similitudes et les différences entre l’huile de coco et l’huile d’olive, ainsi que leurs bienfaits pour la santé et leurs inconvénients potentiels. Il explore également pourquoi l’huile d’olive est probablement meilleure pour la santé.
Table des matières
Types d’huiles d’olive et de noix de coco
Différents types d’huiles d’olive et de noix de coco peuvent avoir des compositions chimiques et des effets sur la santé différents.
L’huile de coco et l’huile d’olive sont disponibles sous forme raffinée ou non raffinée. Cela fait référence à la mesure dans laquelle les huiles ont été transformées industriellement et modifiées par rapport à leur état naturel.
Voici les types courants et ce qu’ils signifient.
Huiles pressées à froid et vierges
Les huiles vierges sont des huiles non raffinées obtenues à partir de noyaux de noix de coco frais ou de fruits d’olive 8 , 9 .
La référence en matière d’huiles non raffinées est l’huile extra vierge obtenue par extraction mécanique uniquement, où la chair de la noix de coco fraîche ou de l’olive entière est pressée pour en extraire l’huile. C’est ce qu’on appelle aussi pressé à froid 8 , 9 .
Ce type d’extraction signifie que les huiles n’ont pas été traitées à l’aide de solvants chimiques ni exposées à des températures élevées – techniques fréquemment utilisées dans la fabrication d’huiles raffinées.
Les huiles vierges et extra vierges conservent le plus de saveur, d’arôme et de propriétés chimiques et thérapeutiques de la noix de coco et des olives 8 , 9 .
Huiles raffinées
L’huile de noix de coco raffinée est fabriquée à partir de la noix de coco séchée – également appelée coprah – en écrasant et en pressant la chair séchée de la noix de coco pour en extraire les huiles 5 , dix .
Les fabricants purifient le coprah en le chauffant à haute température et en utilisant des additifs.
De même, l’huile d’olive raffinée subit un traitement supplémentaire et une exposition à une chaleur élevée qui réduit les saveurs naturelles, les arômes et les niveaux de composés favorables à la santé dans l’huile d’olive finale 11 .
En raison de ce traitement plus poussé, les huiles raffinées sont plus tolérantes aux températures élevées et peuvent constituer de meilleurs choix pour la friture 12 .
Autres types
Les huiles de noix de coco et d’olive pures ou ordinaires sont une combinaison d’huiles vierges et raffinées – offrant certains avantages des huiles vierges, tels que la saveur, l’arôme et les nutriments, ainsi que les propriétés de tolérance à la température des huiles raffinées.
L’huile de grignons d’olive est un autre type d’huile d’olive, quoique moins cher, fabriqué à partir des restes de pulpe de l’olive après l’extraction des huiles vierges 13 .
L’huile de grignons d’olive a la plus faible concentration de composés organiques de tous les produits à base d’huile d’olive, mais continue de faire l’objet de recherches scientifiques pour ses bienfaits potentiels pour la santé 11 , 13 .
Diverses huiles de noix de coco et d’olive comestibles légères, hydrogénées, fractionnées ou biologiques sont disponibles à l’achat et sont souvent un mélange d’huiles raffinées et vierges dans différents ratios.
Résumé
L’huile de coco et l’huile d’olive sont disponibles sous formes raffinées et non raffinées ou sous forme de mélange. Les huiles non raffinées ou vierges conservent la saveur, l’arôme et les nutriments bénéfiques, tandis que les huiles raffinées subissent davantage de transformations et sont plus tolérantes à la chaleur.
Avantages pour la santé
Voici les principaux bienfaits pour la santé de l’huile d’olive et de l’huile de coco.
Huile d’olive
L’huile d’olive est la principale matière grasse du régime méditerranéen. Suivre ce régime est associé à des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète, de dépression et de certains types de cancer 3 , 4 , 7 , 14 , 15 , 16 , 17 .
Beaucoup de ces bienfaits ont été attribués à l’huile d’olive 1 , 4 , 14 , 15 , 16 , 17 .
L’huile d’olive est majoritairement composée d’acides gras monoinsaturés. En fait, ils représentent 98 à 99 % du pétrole. Les 1 à 2 % restants sont constitués de composés tels que la vitamine E et des polyphénols bénéfiques pour la santé 3 , 14 .
Les recherches suggèrent que les polyphénols pourraient aider à ralentir le développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, en raison de leurs effets antioxydants, anti-inflammatoires et hypolipidémiants 14 , 17 , 18 .
L’acide oléique est le principal acide gras monoinsaturé de l’huile d’olive et est considéré comme le principal composant qui confère à l’huile d’olive la plupart de ses bienfaits pour la santé 1 , 14 , 17 .
L’huile d’olive est efficace pour réduire les niveaux de cholestérol LDL mauvais dans votre sang. Des taux élevés de LDL constituent un facteur de risque de maladie cardiaque 7 .
Huile de noix de coco
L’huile de coco est généralement classée parmi les graisses saturées – le type de graisse connu pour augmenter le risque de maladie cardiaque – mais de nouvelles recherches continuent de redéfinir son rôle dans l’alimentation et de mettre en évidence ses divers bienfaits pour la santé 5 , 6 , 7 , dix .
Plus de la moitié des acides gras présents dans l’huile de coco sont des triglycérides à chaîne moyenne TCM – un type de graisse qui est absorbé plus efficacement par l’organisme et réduit la charge métabolique sur le foie par rapport aux autres graisses 6 , dix , 19 .
L’acide laurique est le principal MCT présent dans l’huile de coco. Des études ont montré qu’il possède des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires et pourrait potentiellement améliorer la santé immunitaire et la résistance à l’insuline 6 , 19 , 20 , 21 , 22 .
Des recherches ont démontré que la consommation d’huile de noix de coco améliore efficacement les niveaux de cholestérol HDL bon encore plus efficacement que l’huile d’olive – et qu’elle peut également réduire le mauvais cholestérol LDL 7 , 23 , 24 , 25 .
D’autres études chez l’homme sont nécessaires pour étudier les bienfaits à long terme de l’huile de coco sur la santé.
Résumé
L’huile d’olive constitue un élément important du régime méditerranéen et est associée à un risque réduit de plusieurs maladies. L’huile de coco offre de nouveaux avantages, notamment la possibilité d’améliorer l’immunité et la résistance à l’insuline.
Inconvénients potentiels
Voici quelques inconvénients potentiels de l’huile d’olive et de l’huile de coco.
Huile d’olive
On pense que bon nombre des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé résultent de l’inclusion de l’huile d’olive.
Cependant, de nombreux membres de la communauté scientifique mettent en garde contre l’attribution de la santé à un seul aliment ou nutriment, affirmant que le régime alimentaire global de l’individu est le plus important 5 , 7 , 17 .
De plus, le régime méditerranéen comprend de nombreux aliments riches en antioxydants et autres nutriments, qui peuvent également contribuer à une bonne santé 16 .
Huile de noix de coco
Les recherches sur les effets de l’huile de coco sur le taux de cholestérol sont mitigées.
Malgré le potentiel de l’huile de coco à augmenter votre bon cholestérol HDL, des recherches ont également montré que l’huile de coco augmente les niveaux de mauvais cholestérol LDL dans certains cas 23 , 24 , 25 , 26 .
L’huile de coco contient également des graisses saturées à longue chaîne, un type de graisse qui peut contribuer à une augmentation du cholestérol LDL 24 .
D’un autre côté, d’autres études ont montré que l’huile de coco pouvait avoir la capacité de réduire le mauvais cholestérol LDL, bien qu’elles aient principalement comparé l’huile de coco au beurre. Il existe donc à ce jour des preuves contradictoires et des recherches supplémentaires sont nécessaires 7 .
La recherche suggère également que le corps peut décomposer les MCT présents dans l’huile de noix de coco de la même manière que les graisses saturées, simplement parce qu’il ne s’agit pas d’une huile MCT pure, exempte de graisses saturées dix , 24 .
Jusqu’à ce que nous en sachions plus sur les effets de l’huile de coco sur la santé, il est préférable de la traiter comme des graisses saturées et de respecter la recommandation du ministère américain de l’Agriculture de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes. 27 .
Cela équivaut à 200 calories ou moins dans un régime de 2 000 calories.
Résumé
Il est important de se rappeler que l’huile d’olive n’est pas le seul ingrédient du régime méditerranéen qui peut favoriser votre santé. L’huile de coco peut augmenter le mauvais cholestérol LDL, bien que les résultats des études soient mitigés et que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Quel est le meilleur pour la cuisson à haute température ?
Un autre aspect à considérer est la façon dont chacune de ces huiles résiste à la chaleur lorsque vous l’utilisez en cuisine.
Le point de fumée est la température à laquelle une huile commence à se décomposer et à subir des modifications chimiques. En règle générale, les huiles avec un point de fumée plus élevé de 392°F 200°C ou plus conviennent mieux à la friture 5 .
L’huile d’olive a un point de fumée élevé de 410°F 210°C. Cela signifie qu’il tolère bien la cuisson à haute température. Le ministère américain de l’Agriculture USDA a déclaré qu’il était également sans danger pour la friture 28 .
Le point de fumée inférieur de l’huile de coco, à 350 °F 177 °C, la rend plus appropriée pour la cuisson à basse température, comme les sautés et les poêles 5 .
Qu’est-ce qui est mieux dans l’ensemble ?
En bref, l’huile d’olive est meilleure pour les raisons suivantes :
- Il fait l’objet de nombreuses recherches et de nombreuses preuves scientifiques à l’appui.
- Il réduit le mauvais cholestérol LDL et votre risque de maladie cardiaque.
- Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, comme le régime méditerranéen, il réduit également les risques de diabète de type 2 et de certains cancers.
- Son point de fumée est plus élevé que l’huile de coco, vous pouvez donc l’utiliser pour la friture ou même la friture.
Bien que l’huile de coco semble offrir certains avantages pour la santé, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer ses effets à long terme sur la santé humaine, en particulier sur le risque de maladie cardiaque.
Résumé
L’huile d’olive est un meilleur choix pour la santé que l’huile de coco. Ses bienfaits pour la santé sont étayés par davantage de preuves scientifiques. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers, et il convient mieux à la friture.
L’essentiel
L’huile d’olive et l’huile de noix de coco ont toutes deux des bienfaits potentiels pour la santé, mais l’huile d’olive est clairement la gagnante si vous recherchez une huile de cuisson dont les bienfaits pour la santé sont étayés par la recherche.
L’inclusion de l’huile d’olive dans votre alimentation peut vous aider à améliorer votre taux de cholestérol sanguin et votre santé cardiaque, et à réduire votre risque de plusieurs maladies chroniques. L’huile d’olive est également mieux adaptée à la friture et à la friture que l’huile de coco.
Choisissez l’huile d’olive extra vierge pour le plus grand nombre de bienfaits pour la santé.
D’un autre côté, l’huile de coco peut toujours valoir la peine d’être incluse avec modération dans votre alimentation. Il présente de nouveaux avantages pour la santé, notamment des avantages antimicrobiens et anti-inflammatoires, et il pourrait potentiellement améliorer la santé immunitaire et la résistance à l’insuline.
Les recherches futures sur l’huile de coco nous en diront davantage sur ses effets à long terme sur la santé.
