Les experts en santé recommandent depuis longtemps de consommer des fibres, communément appelées fibres, pour améliorer la santé digestive .
Le fourrage est la portion d’aliments végétaux, tels que les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes, que votre corps ne peut pas digérer.
Cependant, c’est une source de nourriture importante pour les bactéries bénéfiques dans votre intestin. Il peut également favoriser la gestion du poids et réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Cet article explique ce qu’est le fourrage grossier, passe en revue ses avantages et fournit une liste d’aliments riches en fourrage grossier.
Qu’est-ce que le fourrage ?
Le fourrage, ou fibre, fait référence aux glucides contenus dans les plantes que votre corps ne peut pas digérer. Cet article utilise les termes fourrage et fibre de manière interchangeable.
Une fois que le fourrage a atteint votre gros intestin, il est soit décomposé par vos bactéries intestinales, soit évacué de votre corps dans vos selles .
Il y en a deux : soluble et insoluble. La plupart des aliments riches en fibres contiennent une combinaison de ceux-ci, mais sont généralement plus riches en un seul type .
Dans l’intestin, les fibres solubles absorbent l’eau pour devenir un gel. Cela permet à vos bactéries intestinales de le décomposer facilement. Les graines de chia et l’avoine sont toutes deux riches en fibres solubles .
En revanche, les fibres insolubles ont une structure microscopique plus rigide et n’absorbent pas l’eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume aux selles. Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de fibres insolubles .
Vous devriez essayer de manger 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez par jour. C’est environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Malheureusement, seulement environ 5 % des personnes atteignent cette recommandation .
Ne pas manger suffisamment de fibres peut nuire à votre santé. Par exemple, une alimentation pauvre en fibres a été liée à des problèmes digestifs comme la dysbiose, qui est la croissance anormale de bactéries nocives dans l’intestin .
Les régimes pauvres en fibres sont également associés à un risque accru d’obésité, de cancer du côlon et de cancer du sein .
Résumé
Le fourrage, également connu sous le nom de fibre, fait référence aux glucides que votre corps ne peut pas digérer. La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Les recommandations suggèrent que les femmes consomment environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient en consommer 38 grammes.
Avantages du fourrage grossier
Vous avez peut-être entendu dire que l’ajout de fourrage grossier à votre alimentation peut .
En effet, le fourrage grossier a de nombreux effets sains sur votre intestin, tels que l’augmentation du volume des selles, la diminution de la constipation et l’alimentation de bactéries intestinales bénéfiques.
Les aliments riches en fibres sont également naturellement plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants que les aliments pauvres en fibres comme les céréales raffinées. De plus, ils peuvent même vous aider à perdre du poids .
Améliore la digestion et la santé intestinale
joue de nombreux rôles différents dans la santé intestinale.
Les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles, tandis que la consistance gélatineuse des fibres solubles aide à déplacer les selles plus facilement dans votre tube digestif .
Une étude portant sur plus de 62 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient au moins 20 grammes de fibres par jour étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de constipation que celles qui ne mangeaient que 7 grammes ou moins par jour .
Une autre étude portant sur 51 personnes a examiné les effets de la consommation de fibres sur la constipation. Chaque jour pendant 3 semaines, les participants ont mangé 240 grammes de pain de seigle ou de pain blanc. Le pain de seigle contenait 30 grammes de fibres, tandis que le pain blanc en contenait 10 grammes.
Par rapport au groupe pain blanc, le groupe pain de seigle a connu un temps de transit des selles 23% plus rapide, 1,4 selles de plus par semaine et des selles plus molles qui passent plus facilement .
Les fibres alimentaires agissent également comme un , qui nourrit les bactéries probiotiques bénéfiques dans votre intestin, leur permettant de se développer et de limiter la croissance des bactéries nocives.
Les prébiotiques contenus dans les fibres peuvent également réduire votre risque de cancer du côlon en favorisant des selles saines et en renforçant la couche de tissu qui tapisse vos intestins .
Vous aide à gérer votre poids
La consommation de fibres peut également vous aider à atteindre et .
Dans une étude, 28 adultes ont augmenté leur apport en fibres de 16 à 28 grammes par jour. Ils ont suivi l’un des deux régimes riches en fibres par jour pendant quatre semaines – soit 1,5 tasse 318 grammes de haricots ou une combinaison de fruits, de légumes et de grains entiers.
Sur les deux régimes riches en fibres, les participants ont mangé environ 300 calories de moins par jour et ont perdu environ 1,4 kg 3 livres en moyenne. Dans le même temps, ils ont signalé des niveaux de satiété plus élevés et moins de faim qu’avant de commencer le régime riche en fibres .
Manger plus de fibres peut également augmenter votre taux métabolique au repos RMR, qui est le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Une étude de 6 semaines portant sur 81 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime contenant environ 40 grammes de fibres par jour avaient un RMR plus élevé et brûlaient 92 calories de plus par jour, par rapport à ceux qui suivaient un régime contenant seulement environ 21 grammes de fibres par jour. .
De plus, de nombreux aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes entiers, sont faibles en calories. Essayez de manger plus de ces aliments pour vous sentir rassasié et satisfait. Ils vous aideront à maintenir votre apport calorique bas, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
aider à ralentir la digestion, ce qui peut aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine .
En fait, certaines études ont montré que les fibres peuvent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. L’insuline est une hormone qui aide à transporter la glycémie dans vos cellules et incite votre corps à la brûler pour produire de l’énergie ou à la stocker sous forme de graisse .
Il est important de maintenir une glycémie modérée, car cela peut endommager votre corps au fil du temps et peut entraîner des maladies comme le diabète .
Une étude portant sur 19 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné les effets d’un petit-déjeuner riche en fibres sur la glycémie.
Ceux qui ont mangé un petit-déjeuner riche en fibres qui comprenait 9 à 10 grammes de fibres avaient une glycémie post-prandiale significativement plus faible que ceux qui ont consommé un petit-déjeuner à faible teneur en fibres contenant seulement 2 à 3 grammes de fibres .
De plus, une étude portant sur 20 adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient au moins 8 grammes de fibres au petit-déjeuner présentaient des niveaux d’insuline après les repas plus faibles .
Maintenir de faibles niveaux d’insuline peut également vous aider à perdre du poids en diminuant le nombre de calories que votre corps stocke sous forme de graisse .
Peut diminuer les niveaux de cholestérol et de pression artérielle
Les fibres alimentaires peuvent aider et les niveaux de pression artérielle, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude de 28 jours a examiné les effets sur la santé cardiaque de la consommation de fibres chez 80 personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Les chercheurs ont observé que les personnes qui consommaient quotidiennement 3 grammes de fibres solubles d’avoine présentaient une réduction de 62 % du cholestérol total et une réduction de 65 % du mauvais cholestérol LDL, par rapport à un groupe témoin .
Dans une autre étude de 4 semaines, 345 personnes ont consommé quotidiennement 3 à 4 grammes de bêta-glucane, une fibre soluble présente dans l’avoine. Ce groupe a connu des réductions significatives du mauvais cholestérol LDL, par rapport à un groupe témoin .
De plus, manger des fibres peut réduire votre tension artérielle.
Un examen de 28 études a noté que les personnes qui mangeaient des régimes riches en bêta-glucane, un type de fibre présent dans l’avoine, avaient une pression artérielle plus basse que celles qui consommaient des régimes pauvres en cette fibre .
À ce jour, la plupart des recherches sur les fibres et la tension artérielle se sont concentrées sur les effets des suppléments de fibres, et non sur les fibres présentes dans les aliments. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires .
Résumé
Le fourrage a de nombreux avantages pour la santé. Il aide à améliorer la digestion et favorise la santé intestinale. Il peut également améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque et vous aider à gérer votre poids et votre glycémie.
Aliments riches en fourrages grossiers
Les fibres, ou fourrages grossiers, se trouvent dans pratiquement tous les aliments végétaux, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines.
Cependant, certains de ces aliments sont naturellement plus riches en fourrage grossier que d’autres. Voici quelques-unes des meilleures sources de fourrage grossier :
- graines de chia : 10 grammes par portion de 2 cuillères à soupe 28 grammes
- Lentilles: 8 grammes par portion de 1/2 tasse 96 grammes
- Haricots noirs: 8 grammes par portion de 1/2 tasse 86 grammes
- Haricots de Lima: 7 grammes par portion de 1/2 tasse 92 grammes
- Pois chiches: 7 grammes par portion de 1/2 tasse 82 grammes
- Son de blé : 6 grammes par portion de 1/4 tasse 15 grammes
- Haricots rouges : 6 grammes par portion de 1/2 tasse 125 grammes
- Graines de lin : 6 grammes par portion de 2 cuillères à soupe 22 grammes
- Des poires: 6 grammes par poire moyenne 178 grammes
- Avocat: 5 grammes par 1/2 avocat 68 grammes
- Avoine: 4 grammes par portion non cuite de 1/2 tasse 40 grammes
- Pommes: 4 grammes par pomme moyenne 182 grammes
- Framboises: 4 grammes par portion de 1/2 tasse 62 grammes
- Quinoa: 3 grammes par portion cuite de 1/2 tasse 93 grammes
- Amandes: 3 grammes par portion de 1 once 28 grammes
- Haricots verts: 3 grammes par portion de 1 tasse 100 grammes
- Maïs: 3 grammes pour 1 grande oreille 143 grammes
Ces aliments sont particulièrement riches en fibres, mais de nombreux autres peuvent également vous aider à augmenter votre apport en fibres.
Faire simplement un effort pour inclure plus de légumes, de fruits, de noix, de graines, de haricots et de grains entiers dans votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres et d’améliorer votre santé globale.
Résumé
Presque tous les aliments végétaux contiennent du fourrage. Les haricots, les lentilles, le son de blé, les poires et les graines de chia et de lin sont quelques-unes des meilleures sources.
La ligne de fond
Le fourrage, ou fibre, a longtemps été recommandé pour aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation, mais il joue également de nombreux autres rôles importants dans votre corps.
Par exemple, le fourrage grossier dans les aliments végétaux peut favoriser une santé intestinale optimale, vous aider à gérer votre poids et même réduire votre risque de maladie cardiaque.
Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas assez de ce nutriment important.
Heureusement, les aliments riches en fourrage grossier sont faciles à ajouter à votre alimentation. Manger plus sainement, les légumineuses, les fruits, les légumes, les noix et les graines est un moyen simple et délicieux d’augmenter votre apport en fibres et d’améliorer votre santé.
