La vitamine C est un nutriment très important qui est abondant dans de nombreux fruits et légumes.
Obtenir suffisamment de cette vitamine est particulièrement important pour le maintien d’un système immunitaire en bonne santé. Il joue également un rôle important dans la cicatrisation des plaies, maintient vos os en force et renforce les fonctions cérébrales 1.
Il est intéressant de noter que certains affirment que les suppléments de vitamine C offrent des avantages autres que ceux pouvant être obtenus à partir de la vitamine C présente dans les aliments.
L’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens prennent des suppléments de vitamine C est l’idée qu’ils aident à prévenir le rhume 2.
Cependant, de nombreux suppléments contiennent des quantités extrêmement élevées de vitamine, ce qui peut entraîner des effets secondaires indésirables dans certains cas.
Cet article explore l’innocuité globale de la vitamine C, la possibilité de trop en consommer et les effets néfastes potentiels d’une forte dose.
La vitamine C est hydrosoluble et non stockée dans votre corps
La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau, ce qui signifie qu’elle se dissout dans l’eau.
Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées dans le corps.
Au lieu de cela, la vitamine C que vous consommez est transportée dans vos tissus via les fluides corporels et tout excédent est excrété dans l’urine 1.
Puisque votre corps ne stocke ni ne produit pas de vitamine C, il est important de consommer quotidiennement des aliments riches en vitamine C 1.
Cependant, une supplémentation en vitamines C élevées peut entraîner des effets indésirables, tels que des troubles digestifs et des calculs rénaux.
C’est parce que si vous surchargez votre corps avec des doses de cette vitamine plus fortes que la normale, celle-ci commencera à s’accumuler, ce qui pourrait entraîner des symptômes de surdose 3.
Il est important de noter qu’il est inutile pour la plupart des gens de prendre des suppléments de vitamine C, car on peut facilement en avoir assez en mangeant des aliments frais, en particulier des fruits et des légumes 1.
Résumé: La vitamine C étant soluble dans l’eau, elle n’est pas stockée dans votre corps. Si vous consommez plus que ce dont votre corps a besoin, il est excrété dans vos urines.
Trop de vitamine C peut causer des symptômes digestifs
L’effet indésirable le plus souvent associé à un apport élevé en vitamine C est la détresse digestive.
En général, ces effets secondaires ne proviennent pas de la consommation d’aliments contenant de la vitamine C, mais plutôt de la prise de la vitamine sous forme de supplément.
Si vous consommez plus de 2 000 mg à la fois, il est fort probable que vous présentiez des symptômes digestifs. Ainsi, une limite supérieure tolérable TUL de 2 000 mg par jour a été établie 1, 3, 4, 5.
La diarrhée et les nausées sont les symptômes digestifs les plus courants d’un apport excessif de vitamine C.
On a également signalé que l’ingestion excessive conduisait au reflux acide, bien que cela ne soit pas corroboré par des preuves 1, 3, 4, 5.
Si vous avez des problèmes de digestion en raison d’une trop grande consommation de vitamine C, réduisez tout simplement votre dose de supplément ou évitez complètement les suppléments de vitamine C 3, 4, 5.
Résumé: L’ingestion de plus de 2 000 mg de vitamine C par jour peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, notamment des symptômes tels que la diarrhée et les nausées.
La vitamine C peut causer une surcharge en fer
La vitamine C est connue pour améliorer l’absorption du fer.
Il a la capacité de se lier au fer non hémique, présent dans les aliments d’origine végétale. Votre corps n’absorbe pas le fer non hémique aussi efficacement que le fer hémique, le type de fer que l’on trouve dans les produits d’origine animale 6.
La vitamine C se lie au fer non hémique, ce qui facilite beaucoup l’absorption par votre corps. C’est une fonction importante, en particulier pour les personnes qui tirent la majeure partie de leur fer des aliments à base de plantes 7.
Une étude chez l’adulte a montré que l’absorption de fer augmentait de 67% lorsqu’ils prenaient 100 mg de vitamine C au repas 8.
Cependant, les personnes souffrant d’affections qui augmentent le risque d’accumulation de fer dans l’organisme, telles que l’hémochromatose, doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles prennent des suppléments de vitamine C.
Dans ces circonstances, une consommation excessive de vitamine C peut entraîner une surcharge en fer, pouvant causer de graves lésions au cœur, au foie, au pancréas, à la thyroïde et au système nerveux central 9, 10, 11.
Cela dit, une surcharge en fer est hautement improbable si vous ne présentez pas une condition qui augmente l’absorption du fer. En outre, une surcharge en fer est plus susceptible de se produire lorsque l’excès de fer est consommé sous forme de supplément.
Résumé: Étant donné que la vitamine C augmente l’absorption du fer, en consommer trop est un sujet de préoccupation pour les personnes souffrant d’affections qui entraînent une accumulation de fer dans l’organisme.
Prendre des suppléments à fortes doses peut conduire à des calculs rénaux
L’excès de vitamine C est éliminé de l’organisme sous forme d’oxalate, un déchet corporel.
L’oxalate quitte généralement le corps par l’urine. Cependant, dans certaines circonstances, l’oxalate peut se lier aux minéraux pour former des cristaux pouvant conduire à la formation de calculs rénaux 12.
Consommer trop de vitamine C pourrait augmenter la quantité d’oxalate dans l’urine, augmentant ainsi le risque de développer des calculs rénaux 13.
Dans une étude impliquant des adultes prenant un supplément de 1 000 mg de vitamine C deux fois par jour pendant six jours, la quantité d’oxalate qu’ils ont excrétée a augmenté de 20% 13.
Un apport élevé en vitamine C est non seulement associé à de grandes quantités d’oxalate urinaire, mais également au développement de calculs rénaux, en particulier si vous consommez des quantités supérieures à 2 000 mg 6, 14.
Des cas d’insuffisance rénale ont également été rapportés chez des personnes ayant pris plus de 2 000 mg par jour. Cependant, cela est extrêmement rare, surtout chez les personnes en bonne santé 15.
Résumé: Consommer trop de vitamine C peut augmenter la quantité d’oxalate dans vos reins, ce qui pourrait entraîner des calculs rénaux.
Combien de vitamine C est trop?
Étant donné que la vitamine C est soluble dans l’eau et que votre corps en excrète un excès en quelques heures après sa consommation, il est assez difficile de trop en consommer.
En fait, il est presque impossible pour vous de tirer trop de vitamine C de votre régime alimentaire seul. Chez les personnes en bonne santé, tout excès de vitamine C consommé au-delà de la quantité journalière recommandée est tout simplement évacué du corps 16.
Pour mettre les choses en perspective, vous devriez consommer 29 oranges ou 13 poivrons avant que votre apport n’atteigne la limite supérieure tolérable 17, 18.
Cependant, les risques de surdosage en vitamine C sont plus élevés lorsque les gens prennent des suppléments et il est possible de consommer une trop grande quantité de vitamine dans certaines circonstances.
Par exemple, les personnes aux prises avec des affections qui augmentent le risque de surcharge en fer ou qui sont sujettes aux calculs rénaux doivent être prudentes avec leur apport en vitamine C 6, 10, 19.
Tous les effets indésirables de la vitamine C, y compris les troubles digestifs et les calculs rénaux, semblent se produire lorsque les personnes en prennent à des méga doses supérieures à 2 000 mg 20.
Si vous choisissez de prendre un supplément de vitamine C, il est préférable d’en choisir un qui ne contient pas plus de 100% de vos besoins quotidiens. C’est 90 mg par jour pour les hommes et 75 mg par jour pour les femmes 21.
Résumé: Il est presque impossible de consommer trop de vitamine C dans les aliments. Toutefois, si vous prenez cette vitamine, vous pouvez réduire votre risque d’en faire trop en ne prenant pas plus de 90 mg par jour si vous êtes un homme, ou 75 mg par jour si vous êtes une femme.
Le résultat final
La vitamine C est généralement sans danger pour la plupart des gens.
Cela est particulièrement vrai si vous l’obtenez à partir d’aliments plutôt que de suppléments.
Les personnes qui prennent de la vitamine C sous forme de supplément courent un plus grand risque de trop en consommer et d’éprouver des effets secondaires, dont les plus fréquents sont les symptômes digestifs.
Cependant, la prise de quantités extrêmes de vitamine C 3 peut également avoir des conséquences plus graves, telles qu’une surcharge en fer et des calculs rénaux.
Heureusement, il est facile de prévenir ces effets secondaires potentiels – évitez tout simplement les suppléments de vitamine C.
À moins d’une carence en vitamine C, qui survient rarement chez les personnes en bonne santé, il est probablement inutile de prendre de fortes doses de cette vitamine.
