Lorsque vous voyez un ciel bleu clair et ressentez la chaleur du soleil, tout ce que vous voulez, c’est être dehors. Et si vous êtes un fervent adepte de la salle de sport, cela peut impliquer d’échanger une séance d’entraînement en salle contre une séance en plein air.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de rester actif en plein air – avec ou sans équipement. Voici une liste détaillée des entraînements et des activités de plein air que vous pouvez essayer.
Entraînements HIIT complets en plein air
Avant d’enfiler vos chaussures de course, réfléchissez aux exercices que vous allez faire, à vos objectifs et à l’équipement dont vous disposez.
L’entraînement fractionné à haute intensité HIIT combine musculation et cardio pour augmenter rapidement votre fréquence cardiaque. Il est idéal pour les entraînements en extérieur car il nécessite peu ou pas d’équipement.
N’oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer l’exercice. Cela peut inclure des exercices légers de cardio et de mobilité dynamique.
De plus, lorsque vous terminez votre entraînement, assurez-vous de passer quelques minutes à vous rafraîchir en vous étirant légèrement ou en marchant pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à la normale.
Entraînement HIIT n°1
Cet entraînement ne nécessite aucun équipement et peut être effectué sur gazon ou trottoir. Si nécessaire, vous pouvez ajuster le nombre de répétitions et la durée en fonction de votre niveau de forme physique.
- Échauffement dynamique de 5 à 10 minutes par exemple, jogging léger, sauts avec écart, cercles de bras, balancements de jambes
- 20 genoux hauts
- 20 squats
- 30 secondes de saut avec écart
- 15 pompes
- 20 coups de pied aux fesses
- 20 fentes en marchant
- planche de 30 secondes
- Temps de récupération de 5 à 10 minutes par exemple, promenade dans le parc, étirements légers
Entraînement HIIT n°2
Cet entraînement est idéal pour augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer la force de tout le corps. Le seul équipement dont vous aurez besoin est une corde à sauter. Faites une pause de 20 à 60 secondes entre les exercices si nécessaire.
- Échauffement dynamique de 5 à 10 minutes par exemple, jogging léger, sauts avec écart, cercles de bras, balancements de jambes
- 50 sauts à la corde à sauter
- 15 pompes
- 50 sauts à la corde à sauter
- 20 squats
- 50 sauts à la corde à sauter
- planche de 30 secondes
- sauter à la corde jusqu’à l’échec autant que possible avant de devoir s’arrêter
- Temps de récupération de 5 à 10 minutes par exemple, promenade dans le parc, étirements légers
Entraînement HIIT n°3
Cet entraînement est idéal si vous avez accès à un terrain de football, de basket-ball ou de tennis. Effectuez chaque exercice le long des lignes peintes pour vous servir de guide. Répétez l’entraînement comme vous le souhaitez et ajustez la durée si nécessaire.
- Échauffement dynamique de 5 à 10 minutes par exemple, jogging léger, sauts avec écart, cercles de bras, balancements de jambes
- Mélanges latéraux de 30 secondes dans les deux sens
- Planche de marche de 30 secondes dans les deux sens
- 30 secondes de sauts latéraux sautez sur le côté d’une jambe, atterrissez sur l’autre jambe et répétez.
- 30 secondes d’exploration des ours Consultez cet article pour savoir comment faire.
- 30 secondes de tapes debout sur un banc, une boîte ou une marche
- Temps de récupération de 5 à 10 minutes par exemple, promenade dans le parc, étirements légers
Entraînement sur banc de parc en plein air
Si vous êtes dans le parc et que vous avez accès à un banc, vous pouvez l’utiliser pour vous entraîner. Assurez-vous de sélectionner un banc stable qui ne basculera pas et pourra supporter votre poids.
Répétez l’entraînement autant de fois que vous le souhaitez. Vous pouvez également ajuster le nombre de répétitions et la durée de chaque exercice en fonction de vos besoins.
- Échauffement dynamique de 5 à 10 minutes par exemple, jogging léger, sauts avec écart, cercles de bras, balancements de jambes
- 20 pompes inclinées contre un banc
- Étapes de 30 secondes
- 30 secondes de crunches en V Asseyez-vous au bout du banc avec vos mains agrippant le bord du siège. Commencez avec vos jambes tendues à un angle de 45 degrés, puis tirez-les vers votre poitrine, en pliant les genoux.
- 15 trempettes triceps
- 10 split squats bulgares par côté
- 30 secondes pour les alpinistes inclinés les mains sur le bas du banc
- Sauts de boîte de 20 secondes
- Temps de récupération de 5 à 10 minutes par exemple, promenade dans le parc, étirements légers
Brûlure cardio en extérieur
Si vous cherchez à améliorer votre cardio, voici un excellent entraînement cardio de haute intensité :
- Échauffement dynamique de 5 à 10 minutes par exemple, jogging léger, sauts avec écart, cercles de bras, balancements de jambes
- 100 sauts à la corde à sauter à rythme léger
- pause d’1 minute
- 100 sauts à la corde à sauter à rythme modéré
- pause d’1 minute
- 100 sauts à la corde à sauter à un rythme rapide
- pause d’1 minute
- sauter à un rythme rapide jusqu’à l’échec autant de sauts que possible avant de devoir s’arrêter
- Temps de récupération de 5 à 10 minutes par exemple, promenade dans le parc, étirements légers
Autres idées cardio
- Sprints de 100 mètres Utilisez la distance entre les lampadaires si vous ne savez pas quelle est la distance.
- exercices d’agilité
- sprints sur le terrain de football Sprint le long du côté court, jogging le long du côté long.
- escaliers Trouvez un long escalier pour monter et descendre.
- course en côte
- tours autour du parc Inclure des sprints pour augmenter la fréquence cardiaque.
Résumé
La plupart des entraînements de haute intensité peuvent être effectués à l’extérieur avec un minimum d’équipement. Un banc de parc peut être un excellent outil d’entraînement. Assurez-vous simplement qu’il est stable et qu’il peut supporter votre poids.
Pour une séance de cardio ultime, essayez de sauter à la corde, de monter les escaliers en courant ou de sprinter.
8 autres activités de plein air pour s’entraîner le week-end
Rester actif à l’extérieur peut être très amusant et ajouter plus de variété à votre routine d’entraînement.
Voici 8 activités de plein air que vous pouvez essayer pour vous entraîner correctement.
1. Randonnée
La randonnée est un excellent exercice cardio qui aidera à renforcer le bas de votre corps – comme vos mollets, ischio-jambiers, fessiers et quadriceps – ainsi que votre tronc. Étant donné que la randonnée implique généralement de marcher sur un terrain accidenté, vous activerez divers muscles pour stabiliser votre corps.
Une randonnée typique peut durer quelques heures, ce qui signifie que vous pouvez brûler de grosses calories. Par exemple, une personne de 170 livres 77 kg peut brûler environ 693 calories au cours d’une randonnée de 90 minutes 2 .
Ces activités peuvent également aider à améliorer votre équilibre 1 .
3. Stand-up paddle
Le stand-up paddle a suscité une attention considérable ces dernières années grâce à ses bienfaits sur tout le corps. Cela nécessite une bonne force de base et du bas du corps pour maintenir votre équilibre. Et pagayer cible vos bras, vos épaules et votre dos 4 .
La natation est également un excellent moyen d’améliorer la force de base 6 .
En 30 minutes de natation décontractée, une personne de 170 livres 77 kg peut brûler environ 270 calories. Et si la même personne augmente sa vitesse ou son intensité, elle peut brûler environ 385 calories en une séance de 30 minutes 1 .
De même, une partie occasionnelle de football ou de basket-ball peut brûler entre 460 et 540 calories par heure 1 .
6. Roller en ligne ou roller
Si vous recherchez un exercice cardio à faible impact, vous voudrez peut-être essayer le roller ou le roller.
Ces activités sont une bonne alternative à la course à pied car elles peuvent augmenter votre fréquence cardiaque mais exercer moins de pression sur vos articulations. Ils peuvent également renforcer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Même si vous avez l’impression de ne pas travailler très dur, vous brûlerez beaucoup de calories. En 30 minutes de patinage en ligne occasionnel, une personne de 170 livres 77 kg peut brûler un nombre impressionnant de 424 calories 7 , 9 .
Une personne de 170 livres 77 kg peut brûler environ 308 calories par heure en faisant du vélo à un rythme décontracté 1 .
Résumé
De nombreuses activités de plein air peuvent augmenter votre fréquence cardiaque, renforcer vos muscles et brûler une tonne de calories. Essayez d’explorer différentes activités de plein air pour voir celles que vous appréciez le plus
L’essentiel
L’exercice en plein air peut être un bon changement par rapport à votre routine habituelle de gym en salle.
Que vous recherchiez un entraînement cardio ou de musculation de haute intensité, il existe de nombreux exercices et activités que vous pouvez pratiquer à l’extérieur avec peu ou pas d’équipement.
Si vous ne savez pas quelle activité de plein air vous préférez, essayez différentes activités et formes d’exercice. Au fil du temps, vous trouverez ce qui vous convient et qui vous convient le mieux.
Quant à la salle de sport intérieure ? Cela peut attendre le retour de l’hiver.
