Si vous avez passé du temps à chercher de l’inspiration pour un entraînement ou à assister à des séances de formation personnelles ou en groupe, il est probable que vous ayez rencontré le terme de «super ensemble». Bien que les sur-ensembles soient courants, beaucoup ont encore du mal à comprendre ce qu’ils sont et comment les intégrer au mieux dans une séance d’entraînement. Alors, voici de l’aide!
Le supersetting est plutôt simple: effectuez deux exercices, dos à dos, avec peu ou pas de repos entre les deux. Un exemple serait de faire une série de boucles de biceps, puis de plonger les triceps juste après. Les super-ensembles sont considérés comme le Saint-Graal des constructions d’entraînement pour les amateurs de gymnase, dont la durée de vie est très longue. N’importe quel type de formation qui promet de meilleurs résultats dans la moitié du temps est une victoire pour la plupart!
La conception de super-ensembles, cependant, devient un peu plus compliquée. Vous voyez, les exercices que vous choisissez de faire dos à dos fonctionneront soit pour vous ou contre vous. Ordonnez les bons exercices ensemble, vous brûlerez plus de calories et augmenterez vos performances. Choisissez le mauvais appariement et cela peut entraîner des blessures et éventuellement entraver votre progression. Décrivons-le et créons des super-ensembles super simples. Il y a trois types.
Supersets antagonistes: Des exercices d’appariement impliquant des groupes musculaires opposés.
- Ex. Boucles de biceps, suivies de boucles de triceps
- Ex. Extensions de jambe, suivies de boucles ischio-jambières ou de soulevés de terre
Les sur-ensembles antagonistes permettent à un groupe de muscles de se reposer pendant qu’un autre se met au travail. Cela devrait vous permettre de soulever au même «niveau» poids / répétitions que si vous réalisiez plusieurs séries d’un exercice avec suffisamment de repos entre chaque série, ce qui permet de gagner du temps et d’augmenter les dépenses caloriques.
Supersets agonistes: Des exercices d’appariement impliquant les mêmes groupes musculaires.
- Ex. Presses thoraciques, suivies de pompes
- Ex. Pull-ups, suivis par les boucles du biceps
Les sur-ensembles d’agonistes sont parfois appelés ensembles composés et sont les types de sur-ensembles les plus exigeants sur le plan physique. Ils vous permettent d’augmenter votre volume d’entraînement ce que vous pouvez accomplir dans le même temps et votre intensité en moins de temps, et d’intégrer davantage de muscles dans le même entraînement.
Un «super ensemble de pré-fatigue» relève de la rubrique agoniste. Au lieu de choisir deux exercices qui ciblent le même groupe de muscles en général, commencez par un exercice pour l’un des plus petits groupes de muscles qui vous aidera dans le deuxième exercice que vous effectuerez. En théorie, par exemple, lorsque vous épuisez l’un des muscles qui aider dans la presse thoracique, la poitrine devra travailler plus fort et aura ensuite une plus grande «réaction» à la presse thoracique.
- Ex. Baisse des triceps, suivie de pressions sur la poitrine
- Ex. Biceps curl, suivi de rangées assises
Supersets non liés: Appariement des exercices ensemble qui ne sont pas connectés.
Si vous associez des exercices qui ne sont pas liés, vous aurez toujours l’avantage d’accomplir plus d’ensembles et de répétitions dans un laps de temps plus court, et vous aurez également une perte de force faible à nulle lors des déplacements entre les exercices.
- Ex. Fentes, suivies de tractions
- Ex. Squats, suivis de pompes
Erreurs courantes dans le sur-ensemble
Méfiez-vous des erreurs suivantes qui pourraient affecter votre santé et vos résultats.
Jumelage de base avec d’autres exercices – Votre noyau est responsable de la stabilisation et de l’aide à vous soulever. Lorsque vous sollicitez continuellement votre noyau entre deux séries de charges lourdes, vous courez le risque d’éliminer une source intégrale de soutien. Mieux vaut sauvegarder le travail de base pour la fin de la séance d’entraînement ou un autre jour si vous utilisez des super-ensembles pour maximiser vos gains!
Effectuer des mouvements de compression successifs – Un mouvement compressif est tout ce qui comprime votre colonne vertébrale, comme les squats de coupe ou les fentes à disques. Les mouvements de compression ne sont pas forcément mauvais. Mais vous voulez travailler dans un exercice non compressif pour contrebalancer ces exercices courants. Les exemples incluent tout ce qui fixe vos bras en place et permet à vos pieds de bouger, tels que les plongeons de triceps, les tractions, les ponts de glut ou tout exercice de suspension par exemple, les exercices TRX.
En fin de compte, les super-ensembles sont un excellent moyen de maximiser votre temps au gymnase. Et, avec un peu de prévoyance, ils peuvent vous aider à garder vos muscles en suspens, à franchir les plateaux et à éviter l’épuisement ou l’ennui. Demandez conseil à un entraîneur personnel si vous ne savez toujours pas comment créer vos propres sur-ensembles.
