Balancer une kettlebell est un exercice fondamental qui remonte à la Grèce antique. En fait, une kettlebell de 143 livres est exposée au musée d’Olympia à Athènes! Dans les années 1700, les kettlebells sont apparus en Russie comme un outil de pesée pour les céréales et les marchandises. Mais comme les humains curieux le font, ils ont décidé de les ramasser et de les jeter pour le divertissement et l’exercice!
Pourquoi Kettlebell Training?
Contrairement à un haltère, le centre de masse d’un kettlebell s’étend au-delà la main. Les kettlebells peuvent être balancés, lancés, jonglés, pressés, tenus, déplacés et manipulés de nombreuses façons. Ils sont petits et portables et peuvent être intégrés à tous les aspects de l’entraînement sportif et physique, ce qui en fait un équipement vraiment précieux. En fin de compte, les kettlebells sont un outil très efficace pour perdre du poids, augmenter votre forme et votre force cardio-vasculaires, et maintenir la santé, la mobilité et la souplesse des articulations. But!
Table of Contents
Débuter avec Kettlebell Swings
J’apprends d’abord le swing russe à mes clients, car il est sûr et efficace pour la plupart des gens. Dans une balançoire bien exécutée, les hanches se déploient complètement tandis que les bras sortent de la cage thoracique. Si vous balancez correctement, il n’est pas nécessaire d’aller au-dessus de votre tête. Voici comment vous travaillez la balançoire à partir de la base. Rappelez-vous, la force de votre élan est tirée de vos hanches!
- Tenez-vous à peu près à la largeur des aisselles en plaçant vos pouces l’un contre l’autre, en formant des «cornes d’orignal» entre vos genoux.
- Travaillez votre charnière de la hanche en plaçant vos mains au niveau du pli du fléchisseur de la hanche et pliez-vous, en repoussant vos hanches vers l’arrière pour former un «sandwich à la main».
- Lorsque vous êtes prêt, placez le kettlebell à 10-12 pouces devant vous.
- Inclinez légèrement le kettlebell en arrière.
- Randonnée ces hanches! Vos poignets doivent rester haut sur l’intérieur de vos cuisses. Au sommet de la balançoire:
- Hanches et genoux complètement étendus
- Coudes doux
- Bas de kettlebell pointe vers l’avant
Rappelez-vous, tout est dans vos hanches. Sur une échelle de tension de 1 à 10, vous devriez être à 9 en haut de la balançoire et détendu à 1 en bas. Si vous pensez que vous soulevez toujours avec vos bras, utilisez les bras «t-rex». Gardez vos coudes dans votre sac vous n’aurez d’autre choix que d’utiliser vos hanches.
Remarque: ne vous mettez pas sur le dos! Le kettlebell doit rester haut dans les hanches. Si vous pensez que vous allez trop bas, placez une balle de médecine sous vous et évitez de la frapper. Voici comment tout se réunit.
Swing à deux mains en action
Comment amplifier votre swing
Une fois que vous avez maîtrisé le swing à deux mains, essayez la prochaine progression: le swing à un bras! Charger le corps unilatéralement augmente la capacité du corps à tirer son noyau d’une manière vraiment intéressante. Pensez à la fréquence à laquelle nous portons des objets d’un côté du corps (des provisions, un enfant, etc.), et notre noyau est mis au défi de nous maintenir en équilibre et droit. C’est pareil avec cette balançoire à un bras.
Balançoire kettlebell à un bras
- Mettre en place le même.
- Commencez avec le kettlebell 10-12 pouces devant vous.
- Gardez le bras qui ne travaille pas tendu vers l’arrière.
- Une randonnée!
- Options de prise: pointez votre pouce en avant ou en arrière (la vidéo ci-dessous utilise les pouces vers le bas). Quelle que soit la position du pouce que vous choisissiez, cela restera comme cela à la hausse. Cela crée plus de rotation à l’épaule. Vous pouvez sortir de la rotation, ce qui se produit naturellement à la hausse.
- Votre coude et votre avant-bras resteront en contact avec votre bassin pendant le retour.
- Le bras qui ne travaille pas voyage avec le corps, comme si vous sautiez ou couriez. (Vous obtenez une extension de hanche supérieure de 20 à 30% lorsque votre bras inactif voyage avec vous.)
- Ne vous déchaînez pas avec votre formulaire! Rétractez votre épaule et prenez une place. Ne laissez pas le poids vous entraîner dans une position compromettante.
