Comment faire cuire le saumon : frire, rôtir, griller et plus

Le saumon est une excellente source de protéines et d’autres nutriments. De plus, vous pouvez l’incorporer à de nombreux types de repas.

Certaines personnes peuvent se sentir intimidées par la cuisson du saumon. Cependant, il existe de nombreuses façons de cuisiner ce délicieux poisson en fonction de vos capacités et de vos préférences.

Voici un aperçu des méthodes de cuisson du saumon les plus populaires, des informations nutritionnelles sur le saumon et des conseils de sécurité.

Profil nutritionnel du saumon

Une portion de 3 onces 85 grammes de saumon rouge cuit fournit 1 :

• Calories : 133
• Protéine: 23 grammes
• Graisse: 5 grammes
• Les glucides: 0 grammes
• Vitamine B12 : 158% de la valeur journalière VQ
• Vitamine D: 71% de la VQ
• Vitamine B6 : 41% de la VQ
• Potassium: 8% de la VQ
• Magnésium: 7% de la VQ

Le saumon est connu pour être riche en graisses saines. Il contient notamment les acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque EPA et l’acide docosahexaénoïque DHA.

On pense que ces acides gras contribuent à de nombreux bienfaits pour la santé, comme la réduction du risque de maladies cardiaques et de certains cancers 2 .

Le saumon est également une excellente source de protéines maigres. Un apport suffisant en protéines dans votre alimentation est nécessaire au maintien de la masse musculaire et au soutien d’autres fonctions importantes 3 .

Enfin, le saumon fournit de la vitamine D, un nutriment liposoluble que l’on ne trouve pas dans de nombreux aliments. Vous avez besoin de vitamine D pour maintenir des os sains et un bon fonctionnement du système immunitaire 4 .

Résumé

Le saumon est riche en graisses saines pour le cœur, en protéines maigres et en micronutriments tels que la vitamine D.

Façons de cuisiner le saumon

Si vous préparez du saumon à la maison, vous pouvez utiliser l’une des méthodes ci-dessous. Le saumon est également disponible précuit, comme le saumon en conserve ou fumé.

Comment faire frire le saumon dans une poêle

Cette méthode de cuisson est généralement appelée poêle ou saisie. C’est une option plus saine que la friture tout en produisant un extérieur croustillant.

Pour cuire du saumon dans une poêle, suivez ces étapes :

1. Assécher les filets de saumon. Assaisonner avec du sel et du poivre ou d’autres assaisonnements souhaités.
2. Chauffer l’huile ou le beurre dans une poêle à feu moyen. Pour de meilleurs résultats, utilisez une poêle antiadhésive et suffisamment de beurre ou d’huile pour recouvrir la poêle.
3. Une fois la poêle chaude, ajoutez les filets de saumon côté peau vers le haut. Cuire pendant 4 à 6 minutes.
4. Retourner les filets et cuire encore 3 à 5 minutes côté peau vers le bas.

La cuisson du saumon à la poêle est l’une des méthodes de préparation les plus simples et ne nécessite pas beaucoup de temps. Cependant, cela peut être compliqué. Pensez à utiliser un pare-éclaboussures pour limiter les éclaboussures de graisse.

Il est également important d’utiliser une graisse de cuisson stable à haute température. L’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat sont de bonnes options 5 .

Certaines personnes trouvent que le saumon poêlé ne cuit pas uniformément, selon la forme et la taille des filets. Pour cette raison, vous préférerez peut-être commencer le saumon à la poêle puis terminer sa cuisson au four.

Pour ce faire, utilisez une poêle en fonte ou une autre poêle allant au four et suivez les étapes 1 à 3 ci-dessus. Après l’étape 3, transférez la poêle dans un four préchauffé à 400 °F 200 °C et faites cuire au four pendant 6 à 8 minutes supplémentaires.

Comment rôtir du saumon au four

Au lieu de poêler le saumon avant de le finir au four, vous pouvez le cuire entièrement au four.

Pour rôtir du saumon, suivez ces étapes :

1. Préchauffer le four à 400 °F 200 °C.
2. Assécher les filets de saumon. Badigeonner d’huile et assaisonner avec du sel et du poivre noir ou d’autres assaisonnements souhaités.
3. Placer le saumon côté peau vers le bas dans un plat allant au four huilé ou sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé et badigeonnée d’huile.
4. Cuire au four pendant 12 à 15 minutes.

La cuisson du saumon au four est saine, rapide et facile à nettoyer. Cependant, cette méthode ne produira pas de filets avec un extérieur croustillant comme celui que vous obtiendriez avec une poêle.

Comment griller du saumon

Vous pouvez cuire le saumon directement sur les grilles du gril ou en sachets d’aluminium sur le gril.

Pour cuire le saumon directement sur un grill, suivez ces étapes :

1. Préparez une marinade de votre choix. Vous pouvez préparer une marinade de base avec 2 cuillères à soupe 30 ml de sauce soja, 2 cuillères à soupe 30 ml d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à soupe 15 ml de miel et 1 gousse d’ail émincée.
2. Disposez les filets de saumon dans un plat, côté chair vers le bas. Verser la marinade sur les filets, couvrir et réfrigérer pendant 30 à 60 minutes.
3. Préchauffer le gril à feu moyen-vif 375-400°F ou 190-200°C. Vaporisez ou badigeonnez généreusement les grilles d’enduit à cuisson ou d’huile.
4. Retirer le saumon de la marinade. Placer le saumon, peau vers le haut, sur les grilles graissées. Couvrir et cuire 6 à 8 minutes.
5. Retourner le saumon, couvrir et cuire encore 6 à 8 minutes.

Pour griller du saumon en sachets de papier d’aluminium, suivez ces étapes :

1. Répétez les étapes 1 à 3 ci-dessus.
2. Retirer le saumon de la marinade. Placez-le sur un grand morceau de papier d’aluminium. Pliez le papier d’aluminium sur le saumon et enroulez les bords pour créer un paquet.
3. Placez le sachet de papier d’aluminium sur le gril préchauffé.
4. Couvrir et cuire 14 à 18 minutes.

Griller le saumon directement sur un gril donne des filets tendres avec un extérieur carbonisé. Cependant, le saumon peut coller aux grilles si elles ne sont pas bien huilées, vous faisant perdre la moitié de votre dîner !

La cuisson du saumon en sachets d’aluminium sur le gril ne crée pas un extérieur carbonisé mais constitue un bon moyen d’éviter de coller.

Comment pocher du saumon

Le saumon peut également être cuit dans un liquide : cette méthode est appelée pochage.

Pour pocher du saumon, suivez ces étapes :

1. Assécher les filets de saumon. Assaisonner avec du sel et du poivre ou d’autres assaisonnements souhaités.
2. Mélanger 1 tasse 240 ml d’eau avec 1 tasse 240 ml de vin blanc sec dans une grande poêle à feu moyen. Laissez le liquide se réchauffer quelques minutes.
3. Ajouter les filets de saumon dans la poêle. Saupoudrer des aromates de votre choix, comme de l’aneth ou du persil frais, des feuilles de laurier et des grains de poivre.
4. Ajustez le feu pour maintenir une ébullition.
5. Cuire le saumon dans le liquide pendant 10 à 15 minutes. Couvrez la casserole s’il semble que trop de liquide brûle.

Si vous ne souhaitez pas utiliser de vin blanc pour pocher le saumon, vous pouvez le remplacer par du bouillon de poulet ou de légumes. Voici d’autres substituts au vin.

Vous pouvez même utiliser un liquide de braconnage différent comme du lait de coco, du vinaigre mélangé à de l’eau ou du vin rouge, selon la saveur souhaitée.

Pocher du saumon dans de l’eau, du vin ou du bouillon n’implique généralement pas l’utilisation de graisses ajoutées et constitue une méthode de préparation saine.

Comment cuisiner le saumon en papillote

Une autre façon populaire de cuire le saumon est de le faire sur du papier sulfurisé, appelé « en papillote » en français. Il faut enfermer le saumon dans une pochette pour qu’il cuit à la vapeur.

Pour cuire du saumon en parchemin, suivez ces étapes :

1. Préchauffer le four à 400 °F 200 °C.
2. Placer le saumon sur un grand morceau de papier sulfurisé.
3. Badigeonner d’huile ou ajouter une noisette de beurre sur chaque filet. Ajoutez les assaisonnements de votre choix, comme des herbes fraîches, de l’ail, du sel, du poivre ou un filet de jus de citron.
4. Pliez le papier sulfurisé sur le saumon et enroulez les bords pour créer un paquet. Si vous avez plusieurs filets de saumon, il est utile de préparer un paquet de papier sulfurisé pour chacun.
5. Placez le paquet de papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie et placez la plaque sur la grille centrale du four.
6. Cuire 12 à 15 minutes.

Tu peux ajoutez même des légumes mous qui ne mettent pas longtemps à cuire, comme des courgettes, des haricots verts, des aspergesou des tomates cerises, aux sachets pour cuisiner avec le saumon.

Cuire du saumon dans du papier sulfurisé est l’une des méthodes de cuisson les plus saines. Il est également facile à préparer et à nettoyer.

Cependant, certaines personnes préféreront peut-être la texture du saumon poêlé ou grillé au saumon cuit à la vapeur en papillote.

Résumé

Certaines des méthodes les plus saines de préparation du saumon sont la poêle saisir, le rôtissage, le grillage, le pochage et la cuisson sur papier sulfurisé. Chaque méthode nécessite un temps de cuisson différent.

Conseils de sécurité pour la cuisson du saumon

Pour éviter de consommer du saumon pas assez cuit, il est préférable de tester la température interne avec un thermomètre alimentaire. Insérez le thermomètre dans la partie la plus épaisse du saumon pour obtenir la lecture la plus précise.

Le saumon doit être cuit à une température interne de 145 °F 62,8 °C. La cuisson à cette température tuera toutes les bactéries nocives qui pourraient entraîner des maladies d’origine alimentaire 6 .

Cependant, certaines personnes préfèrent cuire légèrement le saumon, puis le retirer du feu pour le laisser reposer quelques minutes. Il poursuivra la cuisson au repos. Cette méthode peut éviter une surcuisson.

Si vous n’avez pas de thermomètre alimentaire, vous pouvez utiliser des repères visuels pour estimer quand le saumon a fini de cuire. Il est généralement considéré comme cuit lorsqu’il se défasse facilement à la fourchette.

Mais gardez à l’esprit que le moyen le plus sûr de garantir que le saumon est entièrement cuit est d’utiliser un thermomètre alimentaire.

Les personnes présentant un risque plus élevé de complications liées à une maladie d’origine alimentaire – les personnes enceintes, les jeunes enfants et les personnes âgées souffrant de maladies qui compromettent leur système immunitaire – devraient toujours cuire le saumon à la bonne température interne 7 .

Il n’existe pas de plage standard concernant la durée de cuisson du saumon. Les temps de cuisson varient considérablement en fonction de la taille et de l’épaisseur d’un filet de saumon.

Utilisez les temps recommandés dans cet article à titre indicatif, mais n’oubliez pas que vous devrez peut-être les ajuster en fonction du morceau de saumon et de la méthode de cuisson que vous utilisez.

Résumé

Pour garantir que le saumon peut être consommé sans danger, il doit être cuit à une température interne de 145 °F 62,8 °C.

L’essentiel

Vous pouvez préparer le saumon de diverses manières saines. C’est une excellente source de protéines maigres et de graisses saines à ajouter à votre alimentation.

Que vous cuisiniez du saumon pour la première fois ou que vous souhaitiez modifier la façon dont vous préparez habituellement ce poisson, il y en a pour tous les goûts sur cette liste. Vous pouvez choisir de poêler, rôtir, griller ou pocher le saumon ou de le cuire sur papier sulfurisé.

Chaque méthode a des avantages et des inconvénients, alors tenez compte de vos capacités culinaires et de vos préférences lorsque vous décidez laquelle vous aimeriez essayer.