- Selon une nouvelle étude, les gens peuvent bénéficier de bienfaits pour la santé en marchant de 9 000 à environ 10 500 pas par jour, même s’ils sont sédentaires pendant une grande partie de la journée.
- Les chercheurs ont découvert que les gens commencent à constater des avantages après seulement 2 200 pas.
- Chez les personnes ayant un temps sédentaire élevé, ce nombre de pas réduisait le risque de décès de 39 % et le risque de maladie cardiovasculaire de 21 %.
- Les experts affirment que prendre des pauses fréquentes pour marcher pendant les périodes sédentaires peut également améliorer la santé cardiaque.
Une nouvelle étude apporte des nouvelles encourageantes pour les personnes dont le travail ou d’autres circonstances les obligent à rester assises une grande partie de la journée.
Les chercheurs affirment que chaque pas quotidien effectué au-delà de 2 200 pas par jour réduit le risque de décès et de maladies cardiovasculaires.
Ces bénéfices augmentent jusqu’à 9 000 à environ 10 500 pas par jour. À ce niveau, vous constaterez de forts bienfaits pour la santé, même si vous passez beaucoup de temps sédentaire.
Keith Diaz, PhD, physiologiste de l’exercice certifié et professeur agrégé de médecine comportementale au centre médical de l’université Columbia à New York, a déclaré que les résultats simplifiaient le message de santé publique sur les bienfaits de la marche.
« Nous avons tous le même objectif, que nous restions assis huit heures au travail ou non », a-t-il déclaré à Healthline. « Tout le monde devrait viser 9 000 à 10 500 pas par jour. Vous obtiendrez des bénéfices comparables pour la santé [at this level]et vous n’avez pas besoin de faire plus.
Diaz n’a pas été impliqué dans la nouvelle recherche, publiée le 5 mars dans le Journal britannique de médecine du sport.
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Comment les maladies cardiaques le risque peut diminuer grâce à la marche
Des recherches antérieures ont également montré que marcher davantage pendant la journée est associé à un risque plus faible de décès et d’événements de maladies cardiovasculaires MCV tels que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies coronariennes.
Dans ces études, la quantité optimale de marche variait entre 4 400 pas par jour à 10 000 pas par jour. Une partie de cette variation peut être due à des différences entre les participants à l’étude ou à la manière dont les études ont été menées.
D’autres recherches ont montré qu’un temps sédentaire élevé – assis ou couché pendant l’éveil – augmente le risque de décès et d’événements cardiovasculaires, ainsi que de diabète de type 2 et de décès par cancer.
Dans la nouvelle étude, les chercheurs ont examiné à la fois les pas quotidiens et le temps de sédentarité pour voir si la marche pouvait réduire les risques pour la santé associés à de longues périodes de position assise.
Pour ce faire, ils ont examiné les données de 72 174 personnes inscrites à l’étude UK Biobank. L’âge moyen des participants était de 61 ans et 58 % étaient des femmes.
Dans l’étude, les personnes ont porté un accéléromètre au poignet pendant 7 jours pour mesurer leur activité physique et leur temps de sédentarité. En moyenne, les participants faisaient 6 222 pas par jour.
Les chercheurs ont utilisé les 5 % de personnes les plus pauvres, sur la base du nombre de pas, comme groupe de comparaison – le seuil pour ce groupe était de 2 200 pas par jour. Cela a permis aux chercheurs d’évaluer l’impact de l’augmentation du nombre de pas sur le risque de décès et d’événements cardiovasculaires.
De plus, la durée moyenne de sédentarité était de 10,6 heures par jour. Les chercheurs ont considéré que les personnes au-dessus de ce niveau avaient un temps de sédentarité élevé et que celles en dessous avaient un temps de sédentarité faible.
Avec près de 7 ans de suivi, 1 633 participants sont décédés et 6 190 ont présenté un ou plusieurs événements cardiovasculaires.
Après avoir pris en compte d’autres facteurs susceptibles d’affecter les résultats, les chercheurs ont découvert que la quantité de marche nécessaire pour maximiser les bienfaits pour la santé était de 9 000 à 10 500 pas par jour.
Ils ont également estimé que 50 % des bénéfices se produisaient avec 4 000 à 4 500 pas par jour. Ces deux scénarios incluaient des personnes ayant des niveaux de sédentarité élevés et faibles.
« Ces résultats concordent avec le message de longue date des experts en fitness selon lequel intégrer davantage de marche dans la vie quotidienne peut améliorer considérablement les résultats en matière de santé », a déclaré Sabrena Jo, entraîneuse certifiée ACE, qui n’a pas participé à la recherche.
« L’étude souligne également la simplicité et l’efficacité de la marche comme moyen de contrecarrer les risques associés aux modes de vie sédentaires et aux maladies cardiovasculaires », a-t-elle déclaré à Healthline.
Comment la marche peut compenser les méfaits de rester assis toute la journée
Diaz a déclaré que la note de 50 % dans l’étude correspond à ce que lui et ses collègues ont vu dans leurs recherches sur le comportement sédentaire et la marche.
« Dans nos études en laboratoire, ce que nous avons découvert jusqu’à présent, c’est qu’environ 5 000 pas, répartis sur huit heures, constituent ce dont vous avez besoin pour compenser les méfaits de la position assise », a-t-il déclaré. « C’est le minimum de marche que vous auriez à faire pour compenser certains de ces dommages. »
Dans la nouvelle étude, les avantages et le nombre optimal de pas différaient légèrement pour les personnes ayant un temps sédentaire élevé et celles ayant un temps sédentaire faible.
Chez les personnes ayant un temps sédentaire élevé, marcher 9 000 à 9 700 pas quotidiens réduisait le risque de décès, quelle qu’en soit la cause, de 39 % et le risque d’événement cardiovasculaire de 21 %. C’était en comparaison avec les personnes qui marchaient 2 200 pas ou moins par jour.
Dans le groupe peu sédentaire, marcher 9 800 à 10 300 pas par jour réduisait le risque de décès de 31 % et le risque d’événement cardiovasculaire de 29 %.
Les résultats montrent également qu’au-delà de 10 500 pas par jour, le risque de décès et d’événements cardiovasculaires continue de diminuer légèrement.
Cependant, à ce stade, « vous ne récoltez pas beaucoup d’avantages supplémentaires », a déclaré Diaz. « Passer de 10 000 à 20 000 pas par jour n’apportera pas le même bénéfice que passer de zéro à 10 000. »
Les résultats concordent avec d’autres recherches sur les bienfaits du mouvement, mais cette étude présente certaines limites. Premièrement, il s’agit d’une étude observationnelle, de sorte que les chercheurs ne peuvent pas montrer de cause à effet, mais seulement qu’il existe une association entre le nombre de pas quotidiens et le risque de décès ou d’événement cardiovasculaire.
En outre, même si la grande taille de l’échantillon et le long suivi ont réduit certains biais potentiels dans l’analyse, les chercheurs soulignent que d’autres facteurs qu’ils n’ont pas pris en compte peuvent avoir affecté les résultats.
Le nombre de pas des participants n’a également été mesuré qu’une seule fois sur une période de 7 jours. Il est possible que leurs habitudes de marche aient changé plus tard au cours de l’étude.
Cependant, sur la base de leurs résultats, les auteurs de l’étude ont conclu que toute marche supérieure à 2 200 pas par jour était associée à un risque plus faible de décès ou d’événement cardiovasculaire, quel que soit le temps de sédentarité.
« Nos résultats prospectifs fournissent des résultats pertinents qui peuvent être utilisés pour augmenter les messages de santé publique et éclairer la première génération de directives en matière d’activité physique et de sédentarité basées sur les pas et les appareils », ont-ils écrit.
Marchez plus, mais restez aussi moins assis
Marcher davantage – jusqu’à un certain point – est bon pour la santé, comme le montrent cette étude et d’autres recherches. Mais même si vous faites 10 000 pas par jour, il est toujours utile de réduire, si possible, le temps que vous passez assis pendant la journée.
« Pour les personnes en position haute [aka those with a high amount of sedentary time] », leur risque de maladie cardiaque était plus élevé que celui des personnes à faible niveau, quel que soit le nombre de marches », a déclaré Diaz. Les chercheurs ont constaté que cette différence était d’environ 10 %.
Ainsi, « il s’agit de réduire le temps passé en position assise, tout en augmentant le temps passé au pas », a-t-il déclaré.
Une chose que l’étude n’a pas examinée est la répartition des pas des gens au cours de la journée, un sujet sur lequel Diaz et ses collègues se concentrent.
Dans une étude publiée l’année dernière dans la revue Médecine et science dans le sport et l’exercice, ils ont découvert que 5 minutes de marche toutes les 30 minutes amélioraient à la fois la glycémie et la tension artérielle. Prendre une pause de marche d’une minute toutes les 30 minutes a également apporté des bénéfices, même si l’impact sur la glycémie était moindre.
L’hypertension artérielle est un facteur de risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Des taux de sucre dans le sang élevés surviennent dans le prédiabète et le diabète, ce qui peut endommager le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins.
Les recherches de Diaz montrent qu’atteindre l’objectif de 9 000 à 10 500 pas par jour peut être plus facile que vous ne le pensez.
« C’est difficile de trouver le temps de marcher deux heures d’affilée », a déclaré Diaz. « Mais cette approche, qui consiste à réduire les dépenses et à accumuler des pas au fil du temps, est une stratégie utile pour les personnes qui ne peuvent pas se rendre au gymnase. »
Comment faire plus de pas chaque jour
D’autres types de mouvements peuvent avoir des effets bénéfiques similaires sur la santé. Mais l’un des points forts de la marche est qu’il s’agit d’une forme d’activité physique à faible impact, accessible à la plupart des gens, quel que soit leur âge et leur condition physique, a déclaré Jo.
« Cela peut également être adapté à des problèmes de santé ou à des limitations spécifiques », a-t-elle déclaré, « comme marcher à un rythme plus lent ou utiliser des aides à la marche si nécessaire. »
Et la marche ne nécessite aucun équipement spécial ni abonnement à une salle de sport. Cependant, si vous préférez faire de l’exercice à l’intérieur, marcher sur un tapis roulant ou une piste intérieure offre toujours les mêmes bienfaits pour la santé.
Pour vous aider à ajouter davantage de marche à votre journée, Jo vous propose les conseils suivants :
- Intégrer la marche aux activités de routine, comme faire des courses, se déplacer ou emmener les enfants à l’école. Pendant la journée, utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escaliers mécaniques, dans la mesure du possible.
- Faites de la marche une activité familiale en fixant des heures précises pour les promenades ensemble, comme après le dîner.
- Utiliser la technologie pour vous rappeler de marcher tout au long de la journée. Les trackers de fitness ou les applications pour smartphone peuvent également vous inciter à vous fixer des objectifs de marche d’un certain nombre de pas chaque jour.
- Créer des réunions à pied au travail ou prendre des appels en marchant.
- Explorez de nouveaux endroits dans votre quartier, en ville ou ailleurs pour faire de la marche à la fois un exercice et une aventure.
- Rendez-le social en marchant avec des amis tout en rattrapant leur retard, au lieu de rester assis dans un café ou de consommer un repas. Rejoignez un groupe ou un club de marche pour une motivation et un soutien supplémentaires.
Emporter
Les chercheurs ont examiné les données de plus de 72 000 personnes ayant participé à l’étude UK Biobank. Les participants ont porté un moniteur d’activité au poignet pendant 7 jours pour mesurer le temps passé à être actif, ainsi que le temps passé assis ou couché pendant les heures d’éveil.
Marcher 9 000 à 10 500 pas par jour était associé à un risque plus faible de décès ou d’accident cardiovasculaire tel qu’une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Cela était vrai même chez les personnes qui passaient plus de 10 heures par jour à être sédentaires pendant leurs heures d’éveil.
Faire au moins 2 200 pas par jour présente également des avantages pour la santé, 4 000 à 4 500 pas par jour fournissant 50 % du bénéfice maximum. Selon les experts, prendre des pauses fréquentes pendant les périodes sédentaires peut améliorer la santé cardiaque et d’autres aspects de la santé.
