Si vous êtes comme la plupart des adultes, vous appréciez probablement une tasse de café ou de thé de temps en temps. Ces boissons sont des sources naturelles de caféine, le stimulant le plus utilisé au monde 1 .
Bien qu’elle soit couramment ajoutée à de nombreux produits, la caféine ne se trouve naturellement que dans une poignée d’aliments et de boissons.
Les types de caféine naturelle et synthétique ont tendance à être très similaires mais peuvent avoir des effets légèrement différents sur votre corps.
Dans cet article, je discuterai de la différence entre la caféine naturelle et synthétique et passerai en revue les aliments et les boissons les plus riches en caféine naturelle.
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Qu’est-ce que la caféine naturelle ?
La caféine naturelle est le type de caféine que l’on trouve naturellement dans les aliments comme le café, le thé et le chocolat.
Il agit en bloquant les récepteurs de l’adénosine dans votre cerveau. L’adénosine est un neurotransmetteur qui détend votre cerveau et vous fatigue 1 .
En bloquant les récepteurs de l’adénosine, la caféine empêche l’adénosine de s’y lier. Cela empêche votre cerveau de se rendre compte qu’il est fatigué, c’est pourquoi la caféine est si efficace pour lutter contre la somnolence et vous aider à rester plus alerte 1 .
En quoi la caféine naturelle est-elle différente de la caféine synthétique ?
Contrairement à la caféine naturelle, qui provient d’aliments présents dans la nature, la caféine synthétique est produite en laboratoire. Il est couramment ajouté aux aliments et boissons emballés tels que les sodas, les jus, les chewing-gums, les bonbons et les boissons énergisantes.
La caféine synthétique est également souvent ajoutée à des produits non alimentaires tels que des analgésiques, du maquillage, des crèmes pour le visage et d’autres produits cosmétiques 2 , 3 .
Une étude de 2012 a révélé que l’extraction de caféine à partir de sources naturelles coûte plus cher que la production de caféine synthétique. C’est pourquoi la caféine naturelle est rarement ajoutée aux aliments qui n’en contiennent pas naturellement 4 .
La Food and Drug Administration exige que la caféine soit indiquée sur les étiquettes des aliments lorsqu’elle a été ajoutée pendant la production. Ceci n’est pas obligatoire pour les aliments qui contiennent naturellement de la caféine, comme le café ou le thé 5 .
Ainsi, si vous voyez de la caféine sur l’étiquette d’un aliment ou d’une boisson, ce produit contient très probablement de la caféine synthétique.
Résumé
La caféine naturelle ne se trouve que dans une poignée d’aliments. Elle diffère de la caféine synthétique, fabriquée en laboratoire. Vous pouvez généralement savoir si un aliment contient de la caféine synthétique en regardant son étiquette.
La caféine naturelle est-elle meilleure que la caféine synthétique ?
La structure chimique de la caféine synthétique est presque impossible à distinguer de celle de la caféine naturelle.
Malgré cela, beaucoup affirment que la caféine synthétique est absorbée beaucoup plus rapidement que la caféine naturelle, provoquant un pic d’énergie suivi d’une chute brutale. Cependant, il existe très peu de preuves scientifiques à l’appui de cette affirmation.
La caféine naturelle et la caféine synthétique ont des effets similaires sur votre corps
Les seules études récentes sur ce sujet que j’ai pu trouver n’ont révélé que de légères différences entre les effets de la caféine naturelle et synthétique.
Une étude a comparé la caféine synthétique à la caféine naturelle provenant de grains de café vert. La caféine naturelle a mis 45 minutes pour atteindre son maximum dans le sang, tandis que la caféine synthétique a mis 37,8 minutes 6 .
De plus, il n’y avait aucune preuve d’une baisse plus rapide des concentrations sanguines de caféine lorsque les participants consommaient de la caféine synthétique au lieu de la caféine naturelle.
Ainsi, même s’il est techniquement vrai que la caféine synthétique est absorbée plus rapidement que la caféine naturelle, il est très peu probable que cette absorption légèrement plus rapide conduise au scénario de pic et de crash.
Une petite étude légèrement plus ancienne a fait état de résultats similaires. Il a comparé les effets de deux sources de caféine naturelle avec ceux d’un contrôle à base de caféine synthétique. La caféine naturelle provenait soit de grains de café vert, soit d’un extrait de feuille de thé guayusa 7 .
Les chercheurs ont découvert que les trois types de caféine étaient absorbés à peu près aussi rapidement, bien que l’absorption de la caféine synthétique soit légèrement plus lente que celle des deux types naturels.
Les trois sources de caféine ont eu des effets similaires sur la fréquence cardiaque, la tension artérielle et le système nerveux des participants.
Les aliments riches en caféine naturelle sont généralement plus riches en nutriments
Bien qu’elles aient une structure chimique similaire et des effets similaires sur le corps, je pense que les sources naturelles et synthétiques de caféine présentent deux différences principales qui méritent d’être prises en compte.
La première est que les aliments contenant de la caféine naturelle offrent souvent des nutriments et d’autres composés bénéfiques que les aliments contenant de la caféine synthétique n’apportent généralement pas.
Par exemple, le café contient du magnésium, du potassium, du manganèse, du phosphore et plusieurs vitamines B 8 .
Le café offre également diverses quantités d’antioxydants, qui sont des composés bénéfiques qui aident à protéger le corps contre les dommages et les maladies. Selon une étude de 2013, la teneur en antioxydants du café varie en fonction de la façon dont il est torréfié 9 .
Les sodas et les boissons énergisantes, deux des principales sources de caféine ajoutée, manquent généralement de ces composés bénéfiques.
Cela pourrait expliquer pourquoi le café est lié à des bienfaits pour la santé, comme un risque moindre de développer une maladie cardiaque et certains cancers, alors que les sodas et les boissons énergisantes ne le sont pas dix .
Les sources naturelles de caféine peuvent contenir moins de composés nocifs
Une autre considération est que les aliments contenant de la caféine synthétique contiennent souvent d’autres composés dont vous ne devriez généralement pas consommer trop.
Par exemple, les sodas ordinaires contiennent de grandes quantités de sucre transformé, qui a été associé à divers problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques 11 .
Les boissons énergisantes contiennent divers stimulants non nutritifs, tels que la taurine, la L-carnitine, la D-glucuronolactone et l’inositol. Les effets à long terme de leur ingestion sont encore inconnus 12 .
Résumé
La caféine naturelle et la caféine synthétique ont des effets très similaires sur votre corps. Cependant, les aliments contenant des sources naturelles de caféine sont souvent plus nutritifs et moins susceptibles de contenir des composés nocifs.
Aliments et boissons riches en caféine naturelle
La caféine ne se trouve naturellement que dans une poignée d’aliments, notamment :
- Café: expresso, café filtré et, dans une bien moindre mesure, café décaféiné
- Thé: thés noirs, verts, oolong et blancs ainsi que matcha et yerba maté
- Cacao: chocolat, chocolat chaud et lait chocolaté
- Guarana : à la fois les suppléments de guarana et les aliments qui en contiennent comme ingrédient
La quantité de caféine présente dans chacun de ces aliments varie en fonction de la taille des portions et des méthodes de préparation.
Cependant, la teneur en caféine par portion varie généralement d’environ 3 à 12 mg de caféine par tasse 240 ml de café décaféiné à 102 à 200 mg par tasse de café infusé ordinaire 13.
Résumé
Le café, le thé, le cacao et le guarana ne sont que quelques-unes des rares sources naturelles de caféine. Leur teneur en caféine varie généralement d’environ 3 à 200 mg de caféine par portion.
L’essentiel
La caféine naturelle et la caféine synthétique sont similaires à bien des égards.
Malgré la croyance populaire selon laquelle la caféine synthétique provoque une augmentation et une chute plus importante de votre niveau d’énergie, l’effet qu’elle a réellement sur le corps humain est presque impossible à distinguer de celui de la caféine naturelle.
L’avantage de la caféine naturelle par rapport à la caféine synthétique est que les produits alimentaires qui en contiennent ont également tendance à contenir des niveaux plus élevés de nutriments et d’autres composés bénéfiques. Ces aliments et boissons ont également tendance à contenir des niveaux plus faibles de composés potentiellement nocifs.
Par conséquent, opter pour des sources naturelles plutôt que synthétiques pour obtenir votre dose de caféine reste la meilleure option.
