« La protéine est roi. » – Dr. Spencer Nadolsky.
Peu de nutriments sont aussi importants que les protéines. Si votre régime alimentaire ne vous suffit pas, votre santé et votre composition corporelle en souffrent.
Cependant, il existe des opinions très différentes sur la quantité de protéines dont les gens ont réellement besoin.
La plupart des organisations officielles de nutrition recommandent un apport en protéines relativement modeste.
L’apport nutritionnel de référence DRI est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre.
Cela revient à:
- 56 grammes par jour pour l’homme sédentaire moyen.
- 46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.
Bien que ce maigre montant puisse suffire à prévenir une carence manifeste, des études montrent qu’il est loin d’être suffisant pour assurer une santé et une composition corporelle optimales.
Il s’avère que la quantité de protéines qui convient à un individu dépend de nombreux facteurs, notamment son niveau d’activité, son âge, sa masse musculaire, ses objectifs physiques et son état de santé actuel.
Cet article se penche sur les quantités optimales de protéines et sur la manière dont les facteurs de style de vie tels que la perte de poids, la construction musculaire et les niveaux d’activité interviennent
Protéines – Qu’est-ce que c’est et pourquoi devriez-vous vous en soucier?
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs de votre corps. Elles servent à fabriquer les muscles, les tendons, les organes et la peau, ainsi que les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui remplissent de nombreuses fonctions importantes.
Sans protéines, la vie comme vous le savez ne serait pas possible.
Les protéines sont composées de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont liées entre elles comme des perles sur une chaîne. Ces acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines, qui sont ensuite pliées en formes complexes.
Certains de ces acides aminés peuvent être produits par votre corps, alors que vous devez en prendre d’autres par votre régime alimentaire. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels.
Les protéines ne concernent pas seulement la quantité mais aussi la qualité.
De manière générale, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans le bon rapport pour que vous puissiez les utiliser pleinement – ce qui est logique, car les tissus animaux sont similaires à vos propres tissus.
Si vous consommez chaque jour des produits d’origine animale comme de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers, vous consommez déjà assez de protéines.
Cependant, si vous ne mangez pas d’aliments d’origine animale, il est un peu plus difficile d’obtenir toutes les protéines et tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Dans ce cas, vous pouvez être intéressé par cet article sur les 17 meilleures sources de protéines pour les végétaliens.
Peu de gens ont réellement besoin de suppléments de protéines, mais ils peuvent être utiles aux athlètes et aux culturistes.
Résumé La protéine est une molécule structurelle assemblée à partir d’acides aminés, dont beaucoup ne peuvent être produits par votre corps. Les aliments d’origine animale sont généralement riches en protéines et fournissent tous les acides aminés essentiels.
Peut aider à perdre du poids et prévenir le gain de poids
Les protéines sont extrêmement importantes pour perdre du poids.
Comme vous le savez, pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que vous n’en dépensez.
Selon la science, la consommation de protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez en augmentant votre taux de métabolisme calories consommées et en réduisant votre appétit calories absorbées 1.
Il a été démontré que les protéines, avec environ 25-30% des calories quotidiennes totales, stimulaient le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes moins protéinés 2, 3, 4.
Pourtant, la contribution la plus importante des protéines à la perte de poids est probablement leur capacité à réduire l’appétit et à provoquer une réduction spontanée de l’apport calorique. Les protéines vous permettent de vous sentir rassasié beaucoup mieux que les graisses et les glucides 5, 6.
Une étude chez des hommes obèses a montré que les protéines à 25% des calories augmentaient le sentiment de satiété, réduisaient de moitié le désir de grignoter tard dans la nuit et réduisaient de 60% les pensées obsessionnelles au sujet des aliments 7.
Dans une autre étude, les femmes qui augmentaient leur apport en protéines à 30% de leurs calories finissaient par en manger 441 calories de moins par jour et perdaient 11 livres en 12 semaines – simplement en ajoutant plus de protéines à leur régime alimentaire 8.
Mais les protéines ne vous aident pas seulement à perdre du poids, elles peuvent également vous empêcher de prendre du poids en premier lieu.
Dans une étude, une augmentation modeste des protéines de 15% à 18% des calories a réduit de 50% la quantité de graisse retrouvée après perte de poids 9.
Un apport élevé en protéines vous aide également à développer et à préserver votre masse musculaire, qui brûle un petit nombre de calories 24h / 24.
Manger plus de protéines facilite beaucoup l’adoption d’un régime amaigrissant, qu’il soit riche en glucides, faible en glucides ou quelque chose entre les deux.
Selon ces études, un apport en protéines d’environ 30% des calories pourrait être optimal pour perdre du poids. Cela équivaut à 150 grammes par jour pour une personne qui suit un régime de 2000 calories.
Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport calorique par 0,075.
Résumé Un apport en protéines à environ 30% des calories semble être optimal pour perdre du poids. Il augmente votre taux métabolique et provoque une réduction spontanée de l’apport calorique.
Peut vous aider à gagner du muscle et de la force
Les muscles sont en grande partie constitués de protéines.
Comme avec la plupart des tissus de votre corps, les muscles sont dynamiques et constamment décomposés et reconstruits.
Pour gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu’il ne décompose pas.
En d’autres termes, votre corps doit avoir un solde net en protéines positif, souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote.
Pour cette raison, les personnes qui veulent beaucoup de muscle ont besoin de manger plus de protéines et de soulever des poids, bien sûr. Il est bien établi qu’un plus grand apport en protéines contribue à la construction musculaire et à la force 10.
Les personnes qui souhaitent conserver leurs muscles déjà construits peuvent avoir besoin d’augmenter leur apport en protéines lorsqu’elles perdent de la graisse corporelle, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui survient généralement lors d’un régime 11, 12.
En ce qui concerne la masse musculaire, les études ne portent généralement pas sur le pourcentage de calories mais plutôt sur les grammes quotidiens de protéines par kilogramme ou par kilo de poids corporel.
Une recommandation courante pour gagner du muscle est 1 gramme de protéine par kilo de poids corporel, ou 2,2 grammes de protéine par kg.
D’autres scientifiques ont estimé que les besoins en protéines devaient être au minimum de 0,7 grammes par livre, ou de 1,6 grammes par kg 13.
De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour le gain musculaire, mais beaucoup aboutissent à des conclusions différentes.
Certaines études montrent que plus de 0,8 gramme par livre 1,8 gramme par kg ne présentent aucun avantage, tandis que d’autres indiquent que des apports légèrement supérieurs à 1 gramme de protéines par livre 2,2 grammes par kg sont préférables 14, 15.
Bien qu’il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison de résultats d’études contradictoires, environ 0,7–1 gramme par livre 1,6–2,2 grammes par kg de poids corporel semble être une estimation raisonnable.
Si vous avez beaucoup de graisse corporelle, utilisez votre masse maigre ou votre poids cible au lieu de votre poids total, c’est une bonne idée, car c’est principalement votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.
Résumé Il est important de manger suffisamment de protéines si vous voulez gagner et / ou conserver vos muscles. La plupart des études suggèrent que 0,7 à 1 gramme par livre de masse maigre 1,6 à 2,2 grammes par kg est suffisant.
Autres circonstances pouvant augmenter les besoins en protéines
Abstraction faite des objectifs en matière de masse musculaire et de physique, les personnes physiquement actives ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires.
Si votre travail est exigeant sur le plan physique, que vous marchez beaucoup, courez, nagez ou faites de l’exercice, vous devez manger plus de protéines.
Les athlètes d’endurance ont également besoin de quantités importantes de protéines – environ 0,5 à 0,65 gramme par livre, ou entre 1,2 et 1,4 gramme par kg 16, 17.
Les adultes plus âgés ont également considérablement augmenté leurs besoins en protéines – jusqu’à 50% de plus que le DRI, ou environ 0,45–0,6 grammes par livre 1–1,3 grammes par kg de poids corporel 18, 19.
Cela peut aider à prévenir l’ostéoporose et la sarcopénie réduction de la masse musculaire, deux problèmes importants chez les personnes âgées.
Les personnes en convalescence peuvent aussi avoir besoin de plus de protéines 20.
Résumé Les besoins en protéines augmentent considérablement chez les personnes physiquement actives, ainsi que chez les adultes plus âgés et les personnes en convalescence.
Les protéines ont-elles des effets négatifs sur la santé?
Les protéines ont été injustement accusées d’un certain nombre de problèmes de santé.
Certaines personnes croient qu’un régime riche en protéines peut causer des dommages aux reins et à l’ostéoporose.
Cependant, ces affirmations ne sont pas étayées par la science.
Bien que la restriction en protéines soit utile pour les personnes souffrant de problèmes rénaux préexistants, il n’a jamais été prouvé que les protéines causent des lésions rénales chez les personnes en bonne santé 21, 22.
En fait, on a constaté qu’un apport en protéines plus élevé abaissait la tension artérielle et aidait à lutter contre le diabète, deux des principaux facteurs de risque d’insuffisance rénale 23, 24.
Les effets néfastes présumés des protéines sur la fonction rénale sont compensés par leurs effets positifs sur ces facteurs de risque.
L’ostéoporose a également été imputée aux protéines, ce qui semble étrange compte tenu du fait que les études montrent qu’elles peuvent en fait prévenir cette affection 25, 26.
Dans l’ensemble, rien n’indique qu’un apport en protéines raisonnablement élevé ait des effets indésirables chez les personnes en bonne santé qui tentent de rester en santé.
Résumé Les protéines n’ont aucun effet négatif sur la fonction rénale chez les personnes en bonne santé et des études ont montré que cela conduisait à une amélioration de la santé des os.
Comment prendre suffisamment de protéines dans votre alimentation
Les meilleures sources de protéines sont les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Certaines plantes sont également assez riches en protéines, telles que le quinoa, les légumineuses et les noix.
Cependant, la plupart des gens n’ont généralement pas besoin de suivre leur apport en protéines.
Si vous êtes une personne en bonne santé et que vous essayez de rester en bonne santé, il vous suffit de consommer des protéines de qualité avec la plupart de vos repas, ainsi que des aliments végétaux nutritifs pour que votre consommation soit optimale.
Qu’est-ce que « grammes de protéines » signifie vraiment
C’est un malentendu très commun.
En science de la nutrition, « grammes de protéines » désigne des grammes de protéines de macronutriments, et non des grammes d’un aliment contenant des protéines comme la viande ou les œufs.
Une portion de 8 onces de bœuf pèse 226 grammes mais ne contient que 61 grammes de protéines réelles. De même, un gros œuf pèse 46 grammes mais ne contient que 6 grammes de protéines.
Qu’en est-il de la personne moyenne?
Si vous avez un poids santé, ne soulevez pas de poids et ne faites pas beaucoup d’exercice, il est raisonnable de viser une consommation de 0,36 à 0,6 gramme par livre 0,8 à 1,3 gramme par kg.
Cela revient à:
- 56–91 grammes par jour pour un homme moyen.
- 46–75 grammes par jour pour une femme moyenne.
Mais étant donné qu’il n’ya aucune preuve de préjudice et une preuve significative d’avantage, il est probablement préférable que la plupart des gens penchent pour plus de protéines que moins.
