Bien que l'amarante n'ait que récemment gagné en popularité en tant qu'aliment santé, cette ancienne céréale est un aliment de base dans certaines parties du monde depuis des millénaires.
Il a un profil nutritionnel impressionnant et a été associé à un nombre impressionnant de bienfaits pour la santé.
Qu'est-ce que l'amarante?
L'amarante est un groupe de plus de 60 espèces de céréales différentes cultivées depuis environ 8 000 ans.
Ces céréales étaient autrefois considérées comme un aliment de base dans les civilisations Inca, Maya et Aztèque.
L’amarante est classée dans la catégorie des pseudo-céréales, ce qui signifie qu’elle n’est pas techniquement une céréale comme le blé ou l’avoine, mais elle partage un ensemble similaire de nutriments et est utilisée de la même manière. Son goût de terre et de noisette convient à une grande variété de plats (1).
En plus d'être incroyablement polyvalent, ce grain nutritif est naturellement sans gluten et riche en protéines, fibres, micronutriments et antioxydants.
Résumé L'amarante est un groupe de céréales polyvalent et nutritif cultivé depuis des milliers d'années.
Ce grain ancien est riche en fibres et en protéines, ainsi que de nombreux micronutriments importants.
En particulier, l'amarante est une bonne source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer.
Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient les nutriments suivants (2):
- Calories: 251
- Protéine: 9,3 grammes
- Glucides: 46 grammes
- Graisse: 5,2 grammes
- Manganèse: 105% du RDI
- Magnésium: 40% du RDI
- Phosphore: 36% du RDI
- Le fer: 29% du RDI
- Sélénium: 19% du RDI
- Cuivre: 18% du RDI
L'amarante est emballée avec du manganèse et dépasse vos besoins quotidiens en éléments nutritifs en une seule portion. Le manganèse est particulièrement important pour le fonctionnement du cerveau et est censé protéger contre certaines affections neurologiques (3).
Il est également riche en magnésium, un nutriment essentiel impliqué dans près de 300 réactions dans le corps, notamment la synthèse de l’ADN et la contraction musculaire (4).
De plus, l’amarante est riche en phosphore, un minéral important pour la santé des os. Il est également riche en fer, ce qui aide votre corps à produire du sang (5, 6).
Résumé L'amarante est une bonne source de fibres, de protéines, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer, ainsi que de plusieurs autres micronutriments importants.
Il contient des antioxydants
Les antioxydants sont des composés naturels qui aident à protéger contre les radicaux libres nocifs dans le corps. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules et contribuer au développement de maladies chroniques (7).
L'amarante est une bonne source d'antioxydants favorables à la santé.
Une revue a rapporté que l'amarante est particulièrement riche en acides phénoliques, composés végétaux qui agissent en tant qu'antioxydants. Ceux-ci incluent l'acide gallique, p-acide hydroxybenzoïque et acide vanillique, qui peuvent tous contribuer à protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer (1, 8).
Une étude chez le rat a montré que l'amarante augmentait l'activité de certains antioxydants et aidait à protéger le foie contre l'alcool (9).
La teneur en antioxydants est la plus élevée dans l'amarante brute, et des études ont montré que le trempage et la transformation de cette substance peuvent réduire son activité antioxydante (10, 11).
Des études complémentaires sont nécessaires pour déterminer l'impact potentiel des antioxydants contenus dans l'amarante sur l'homme.
Résumé L'amarante est riche en plusieurs antioxydants, tels que l'acide gallique, p-acide hydroxybenzoïque et acide vanillique, qui peuvent aider à protéger contre les maladies.
L'inflammation est une réponse immunitaire normale conçue pour protéger le corps contre les blessures et les infections.
Toutefois, l'inflammation chronique peut contribuer aux maladies chroniques et a été associée à des maladies telles que le cancer, le diabète et les troubles auto-immuns (12).
Plusieurs études ont montré que l'amarante pouvait avoir un effet anti-inflammatoire dans le corps.
Dans une étude en éprouvette, l'amarante a permis de réduire plusieurs marqueurs d'inflammation (13).
De même, une étude chez l'animal a montré que l'amarante permettait d'inhiber la production d'immunoglobuline E, un type d'anticorps impliqué dans l'inflammation allergique (14).
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mesurer les effets anti-inflammatoires potentiels de l'amarante chez l'homme.
Résumé Des études sur des animaux et sur des éprouvettes montrent que l'amarante peut avoir un effet anti-inflammatoire sur le corps.
Le cholestérol est une substance semblable à la graisse que l'on retrouve dans tout le corps. Une trop grande quantité de cholestérol peut s'accumuler dans le sang et provoquer un rétrécissement des artères.
Fait intéressant, certaines études animales ont montré que l’amarante pouvait avoir des propriétés hypocholestérolémiantes.
Une étude menée chez des hamsters a montré que l'huile d'amarante diminuait respectivement de 15% et 22% le «mauvais» cholestérol LDL. En outre, le grain d'amarante réduit le «mauvais» cholestérol LDL tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL (15).
En outre, une étude sur les poulets a révélé qu'un régime alimentaire contenant de l'amarante réduisait le cholestérol total jusqu'à 30% et le «mauvais» cholestérol LDL jusqu'à 70% (16).
Malgré ces résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment l’amarante peut influer sur le taux de cholestérol chez l’homme.
Résumé Certaines études chez l'animal montrent que l'amarante peut aider à réduire les niveaux de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL.
Cela pourrait aider à perdre du poids
Si vous souhaitez perdre quelques kilos en trop, vous pouvez envisager d’ajouter de l’amarante à votre alimentation.
L'amarante est riche en protéines et en fibres, qui peuvent toutes deux vous aider à perdre du poids.
Dans une petite étude, un petit-déjeuner riche en protéines a permis de réduire les niveaux de ghréline, l'hormone qui stimule la faim (17).
Une autre étude portant sur 19 personnes a montré qu'un régime riche en protéines était associé à une réduction de l'appétit et de l'apport en calories (18).
Pendant ce temps, la fibre dans l'amarante peut se déplacer lentement dans le tractus gastro-intestinal sans être digérée, ce qui favorise la sensation de satiété.
Une étude a suivi 252 femmes pendant 20 mois et a révélé qu'une augmentation de l'apport en fibres était associée à un risque plus faible de prendre du poids et de la graisse corporelle (19).
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour examiner les effets de l'amarante sur la perte de poids.
Pour maximiser la perte de poids, veillez à associer l'amarante à une alimentation saine et à un mode de vie actif.
Résumé L'amarante est riche en protéines et en fibres, qui peuvent toutes deux aider à réduire l'appétit et à augmenter la perte de poids.
Le gluten est un type de protéine que l'on trouve dans les céréales telles que le blé, l'orge, l'épeautre et le seigle.
Pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, la consommation de gluten déclenche une réponse immunitaire dans l'organisme, provoquant des lésions et une inflammation du tube digestif (20).
Les personnes sensibles au gluten peuvent également présenter des symptômes négatifs, tels que diarrhée, ballonnements et gaz (21).
Bien que la plupart des céréales les plus consommées contiennent du gluten, l'amarante est naturellement exempte de gluten et peut être appréciée des personnes suivant un régime sans gluten.
Parmi les autres céréales naturellement sans gluten, on trouve le sorgho, le quinoa, le mil, l'avoine, le sarrasin et le riz brun.
Résumé L'amarante est un grain nutritif sans gluten qui constitue un complément alimentaire approprié pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensibles au gluten.
Comment utiliser l'amarante
L'amarante est simple à préparer et peut être utilisée dans de nombreux plats.
Avant de faire cuire l'amarante, vous pouvez la faire germer en la faisant tremper dans de l'eau, puis en laissant les grains germer pendant un à trois jours.
La germination facilite la digestion des grains et décompose les antinutriments, ce qui peut nuire à l'absorption des minéraux (22).
Pour cuire l'amarante, combinez l'eau et l'amarante dans un rapport de 3: 1. Chauffez-le jusqu'à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter environ 20 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
Voici quelques façons simples de profiter de ce grain nutritif:
- Ajoutez de l'amarante aux smoothies pour augmenter le contenu en fibres et en protéines
- Utilisez-le dans les plats à la place des pâtes, du riz ou du couscous
- Mélangez-le dans des soupes ou des ragoûts pour ajouter de l'épaisseur
- Faites-en une céréale pour le petit-déjeuner en ajoutant des fruits, des noix ou de la cannelle
Résumé L'amarante peut être germée pour améliorer la digestion et l'absorption des minéraux. L'amarante cuite peut être utilisée dans de nombreux plats.
Le résultat final
L'amarante est un grain nutritif sans gluten qui fournit beaucoup de fibres, de protéines et de micronutriments.
Il a également été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation, une baisse du taux de cholestérol et une perte de poids accrue.
Mieux encore, ce grain est facile à préparer et peut être ajouté à une variété de plats, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.
