Les gras oméga-3 sont des gras essentiels qui présentent des avantages importants pour le cœur, le cerveau et le métabolisme. Bien que les acides gras oméga-6 fournissent de l’énergie à votre corps, ils sont abondants dans notre alimentation ; cependant, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 . Les gras oméga-9 sont des gras non essentiels que votre corps peut produire.
: un aperçu complet
Les acides gras oméga-3 , oméga-6 et oméga-9 sont tous des graisses alimentaires importantes.
Ils ont tous des bienfaits pour la santé, mais il est important de trouver le bon équilibre entre eux. Un déséquilibre dans votre alimentation peut contribuer à un certain nombre de maladies chroniques.
Voici un guide des acides gras oméga-3 , -6 et -9, notamment :
- que sont ils
- pourquoi tu en as besoin
- où pouvez-vous les obtenir
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées, un type de graisse que votre corps ne peut pas fabriquer.
Le terme « polyinsaturé » fait référence à leur structure chimique, car « poly » signifie plusieurs et « insaturé » fait référence à des doubles liaisons. Ensemble, ils signifient que les acides gras oméga-3 possèdent de nombreuses doubles liaisons.
« Oméga-3 » fait référence à la position de la double liaison finale dans la structure chimique, qui est à trois atomes de carbone de « oméga », ou l’extrémité arrière de la chaîne moléculaire.
Puisque le corps humain ne peut pas produire d’oméga-3 , ces graisses sont appelées « graisses essentielles », ce qui signifie que vous devez les obtenir de votre alimentation.
L’American Heart Association AHA recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine, en particulier le poisson gras, riche en acides gras oméga-3 1.
Il existe de nombreux types d’acides gras oméga-3, qui diffèrent en fonction de leur forme chimique et de leur taille. Voici les trois plus courants :
- Acide eicosapentaénoïque EPA : La fonction principale de cet acide gras à 20 carbones est de produire des produits chimiques appelés eicosanoïdes, qui aident à réduire l’inflammation. L’EPA peut également aider à réduire les symptômes de la dépression 2, 3.
- Acide docosahexaénoïque DHA : Acide gras à 22 carbones, le DHA représente environ 8 % du poids du cerveau et contribue au développement et au fonctionnement du cerveau 4.
- Acide alpha-linolénique ALA : Cet acide gras à 18 carbones peut être converti en EPA et DHA, bien que le processus ne soit pas très efficace. L’ALA semble bénéficier au cœur, au système immunitaire et au système nerveux 5.
Les graisses oméga-3 constituent un élément crucial des membranes cellulaires humaines. Ils ont également d’autres fonctions importantes, notamment :
- Améliorer la santé cardiaque. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à gérer les niveaux de cholestérol, de triglycérides et de tension artérielle 6, 7, 8, 9dix, 11.
- Soutenir la santé mentale. Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à gérer ou à prévenir la dépression, la maladie de Parkinson et la psychose chez les personnes à risque. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires 12, 13, 14.
- Réduire le poids et le tour de taille. Les acides gras oméga-3 peuvent aider les gens à gérer leur poids et leur tour de taille, mais des études supplémentaires sont nécessaires 15, 16.
- Diminution de la graisse du foie. Les premières recherches suggèrent que la consommation d’oméga-3 peut aider à réduire la quantité de graisse dans votre foie 17, 1819.
- Soutenir le développement du cerveau du nourrisson. Les oméga-3 soutiennent le développement cérébral du fœtus 20, 21.
- Combattre l’inflammation. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à gérer l’inflammation qui survient lors de certaines maladies chroniques 22, 23.
Un faible apport en acides gras oméga-3 par rapport aux oméga-6 peut contribuer à l’inflammation et aux maladies chroniques, telles que la polyarthrite rhumatoïde, le diabète, l’athérosclérose et l’insuffisance cardiaque 24, 25.
Résumé
Les graisses oméga-3 sont des graisses essentielles que vous devez obtenir de votre alimentation. Ils présentent des avantages importants pour votre cœur, votre cerveau et votre métabolisme.
Que sont les acides gras oméga-6 ?
Comme les oméga-3, les acides gras oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés. Cependant, la dernière double liaison est constituée de six carbones de l’extrémité oméga de la molécule d’acide gras.
Les acides gras oméga-6 sont également essentiels, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.
Ils fournissent principalement de l’énergie. L’acide gras oméga-6 le plus courant est l’acide linoléique, que le corps peut convertir en acides gras oméga-6 plus longs, comme l’acide arachidonique AA 26.
Comme l’EPA, l’AA produit des eicosanoïdes. Cependant, les eicosanoïdes produits par les AA sont plus pro-inflammatoires 27, 28.
Les eicosanoïdes pro-inflammatoires jouent un rôle clé dans le système immunitaire. Cependant, lorsque l’organisme en produit trop, ils peuvent augmenter le risque d’inflammation et de maladie inflammatoire 29.
Un rapport sain entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 semble se situer entre 1 pour 1 et 4 pour 1 30, 31, mais des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique peuvent consommer un ratio compris entre 15 pour 1 et près de 17 pour 1 32.
Les Oméga-6 peuvent-ils être bénéfiques ?
Certains acides gras oméga-6 se sont révélés bénéfiques dans le traitement des symptômes des maladies chroniques.
L’acide gamma-linolénique GLA est un acide gras oméga-6 présent dans certaines huiles, telles que :
- huile d’onagre
- l’huile de bourrache
Lorsqu’elle est consommée, une grande partie est convertie en un autre acide gras appelé acide dihomo-gamma-linolénique DGLA.
La recherche suggère que le GLA et le DGLA pourraient avoir certains avantages pour la santé. Par exemple, le GLA peut aider à réduire les symptômes d’affections inflammatoires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires 33.
Les auteurs d’une étude ont conclu que la prise de suppléments d’une autre forme d’oméga-6 – l’acide linoléique conjugué CLA – pourrait aider à réduire la masse grasse chez l’homme 34.
Résumé
Les gras oméga-6 sont des gras essentiels qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Cependant, les gens devraient manger plus d’oméga-3 que d’oméga-6.
Que sont les acides gras oméga-9 ?
Les acides gras oméga-9 sont monoinsaturés, ce qui signifie qu’ils n’ont qu’une seule double liaison.
Il est situé à neuf carbones de l’extrémité oméga de la molécule d’acide gras.
L’acide oléique est l’acide gras oméga-9 le plus courant et l’acide gras monoinsaturé le plus courant dans l’alimentation 35.
Les acides gras oméga-9 ne sont pas strictement « essentiels », car le corps peut les produire.
Cependant, consommer des aliments riches en acides gras oméga-9 au lieu d’autres types de graisses peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Une étude de 2015 a révélé que nourrir des souris avec un régime riche en graisses monoinsaturées améliorait la sensibilité à l’insuline et diminuait l’inflammation 36.
La même étude a révélé que les humains qui suivaient un régime riche en graisses monoinsaturées présentaient moins d’inflammation et une meilleure sensibilité à l’insuline que ceux qui suivaient un régime riche en graisses saturées.
Résumé
Les gras oméga-9 sont des gras non essentiels que le corps peut produire. Remplacer certaines graisses saturées par des acides gras oméga-9 peut être bénéfique pour votre santé.
Quels aliments contiennent ces graisses ?
Vous pouvez facilement obtenir des acides gras oméga-3, -6 et -9 à partir de votre alimentation, mais vous avez besoin d’un bon équilibre entre chacun. Le régime alimentaire occidental typique contient plus d’acides gras oméga-6 que nécessaire et pas assez d’acides gras oméga-3.
Voici une liste d’aliments riches en acides gras oméga-3, -6 et -9.
Aliments riches en acides gras oméga-3
Les poissons gras sont la meilleure source d’oméga-3 EPA et DHA. D’autres sources marines comprennent les huiles d’algues. L’ALA provient principalement de noix et de graines.
Il n’existe pas de normes officielles concernant l’apport quotidien en oméga-3, mais diverses organisations proposent des lignes directrices. La plupart des experts recommandent un apport de 250 à 300 milligrammes par jour 37.
Selon le Food and Nutrition Board de l’Institut américain de médecine, l’apport quotidien adéquat en oméga-3 ALA est de 1,6 gramme pour les hommes adultes et de 1,1 gramme pour les femmes adultes âgées de 19 ans et plus 38.
Voici les quantités et les types d’oméga-3 contenus dans une portion des aliments suivants :
- saumon: 4,0 grammes d’EPA et de DHA
- maquereau: 3,0 grammes d’EPA et de DHA
- sardines : 2,2 grammes d’EPA et de DHA
- anchois: 1,0 grammes d’EPA et de DHA
- graines de chia : 4,9 grammes d’ALA
- noix: 2,5 grammes d’ALA
- graines de lin : 2,3 grammes d’ALA
Aliments riches en acides gras oméga-6
Des niveaux élevés d’acides gras oméga-6 sont présents dans les huiles végétales raffinées et les aliments cuits dans des huiles végétales.
Les noix et les graines contiennent également des quantités importantes d’acides gras oméga-6.
Selon le Food and Nutrition Board de l’Institut américain de médecine, l’apport quotidien adéquat en oméga-6 est de 17 grammes pour les hommes et de 12 grammes pour les femmes âgées de 19 à 50 ans 39.
Voici les quantités d’oméga-6 dans 100 grammes 3,5 onces des aliments suivants :
- l’huile de soja: 50 grammes
- l’huile de maïs: 49 grammes
- Mayonnaise: 39 grammes
- noix: 37 grammes
- graines de tournesol: 34 grammes
- amandes: 12 grammes
- noix de cajou: 8 grammes
Aliments riches en acides gras oméga-9
Les gras oméga-9 sont courants dans :
- huiles végétales et de graines
- des noisettes
- graines
Il n’existe pas de recommandations d’apport adéquates en oméga-9 car ils ne sont pas essentiels.
Voici les quantités d’oméga-9 dans 100 grammes des aliments suivants :
- huile d’olive: 83 grammes
- huile de noix de cajou : 73 grammes
- huile d’amande: 70 grammes
- huile d’avocat: 60 grammes
- huile d’arachide: 47 grammes
- amandes: 30 grammes
- noix de cajou: 24 grammes
- noix: 9 grammes
Résumé
Les meilleures sources d’oméga-3 sont les poissons gras, tandis que les oméga-6 et oméga-9 sont présents dans les huiles végétales, les noix et les graines.
Faut-il prendre un supplément d’oméga-3-6-9 ?
Les suppléments combinés d’oméga-3-6-9 fournissent généralement chacun de ces acides gras dans des proportions appropriées, par exemple 2 pour 1 pour 1 pour les oméga-3:6:9.
Ces huiles peuvent aider à augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 et à améliorer votre équilibre en acides gras afin que le rapport oméga-6/oméga-3 soit inférieur à 4 pour 1.
Cependant, la plupart des gens consomment déjà suffisamment d’oméga-6 dans leur alimentation et le corps produit des oméga-9. Pour cette raison, la plupart des gens n’ont pas besoin de prendre des suppléments avec ces graisses.
Au lieu de cela, il est préférable de se concentrer sur un bon équilibre en acides gras oméga-3, -6 et -9 dans votre alimentation.
Les moyens d’y parvenir incluent la consommation d’au moins deux portions de poisson gras par semaine et l’utilisation de l’huile d’olive pour la cuisine et dans les vinaigrettes.
Essayez également de limiter votre apport en oméga-6 en limitant votre consommation d’autres huiles végétales et d’aliments frits cuits dans des huiles végétales raffinées.
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 dans leur alimentation peuvent bénéficier d’un supplément d’oméga-3 plutôt que d’un supplément combiné d’oméga-3-6-9.
Résumé
Les suppléments combinés d’oméga-3-6-9 fournissent des ratios optimaux d’acides gras. Cependant, ils n’apportent probablement aucun avantage supplémentaire par rapport aux suppléments d’oméga-3.
Comment choisir un supplément d’oméga 3-6-9
Tout comme les autres huiles, les acides gras polyinsaturés s’oxydent facilement lorsqu’ils sont exposés à la chaleur et à la lumière.
Par conséquent, lorsque vous achetez un supplément d’oméga-3-6-9, choisissez-en un pressé à froid. Cela signifie que l’huile a été extraite avec une chaleur limitée, minimisant ainsi l’oxydation qui peut endommager les molécules d’acides gras.
Pour vous assurer que vous prenez un supplément qui n’est pas oxydé, choisissez-en un qui contient un antioxydant tel que la vitamine E.
De plus, sélectionnez un supplément avec la teneur la plus élevée en oméga-3 – idéalement plus de 0,3 gramme par portion.
De plus, puisque l’EPA et le DHA ont plus de bienfaits pour la santé que l’ALA, choisissez un supplément qui utilise de l’huile de poisson ou de l’huile d’algues plutôt que de l’huile de lin.
Résumé
Choisissez un supplément d’oméga-3 au lieu d’un supplément combiné d’oméga-3-6-9. Si vous achetez un supplément combiné, choisissez-en un avec une concentration élevée d’EPA et de DHA.
L’essentiel
Les suppléments combinés d’oméga-3-6-9 sont populaires, mais ils n’apportent généralement aucun avantage supplémentaire par rapport à la prise d’oméga-3 seuls.
Les oméga-6 sont essentiels en certaines quantités, mais ils sont présents dans de nombreux aliments. Les personnes qui suivent un régime occidental en consomment peut-être déjà trop.
De plus, le corps peut produire des acides gras oméga-9, et ils sont facilement obtenus dans l’alimentation. Vous n’avez donc pas besoin de les prendre sous forme de supplément.
Par conséquent, bien que les suppléments combinés contiennent des ratios optimaux d’oméga 3, 6 et 9, prendre uniquement des oméga-3 vous apportera probablement le plus de bienfaits pour la santé.
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