Que vous soyez un sportif sérieux ou débutant votre entraînement, un régime de yoga régulier vous aidera à développer votre force, votre souplesse et votre détente. Voici une série rapide de positions de yoga ou asanas pour vous, allant des virages aux étirements profonds en passant par les ouvertures de cœur. Ces asanas sont conçus pour tous les niveaux d’expérience, alors honorez votre corps et faites-en vraiment votre OM.
Sac étendu pour enfants
Atteignez une position de table sur vos mains et vos genoux. L’épaule doit être empilée sur les mains et les hanches sur les genoux. Prenez vos orteils ensemble pour vous toucher derrière. Marchez vos genoux à la largeur de votre tapis ou à ce qui est le plus confortable pour votre corps. Prenez vos hanches à vos talons et posez votre poitrine entre vos jambes. Placez la casserole sur le tapis. Étendez vos bras bien devant vous. À chaque inhalation, le dos plus long et le bout des doigts avancent. A chaque expiration, poussez vos hanches vers vos talons. C’est une excellente condition de base pour commencer votre routine de yoga et vous pouvez revenir à l’ensemble de la séquence de yoga quand une pause est nécessaire.
Modification: essayez le sac de bébé traditionnel avec les jambes serrées sous la poitrine et les bras le long des côtés.
Chien faisant face vers le bas
C’est une excellente posture pour les longs dos sur les jambes tout en renforçant les bras. Encore une fois, depuis la position de la table avec les épaules au-dessus des poignets et des hanches au-dessus des genoux, soulevez les hanches et les jambes plus longues, créant ainsi une forme de «V» inversé avec votre corps. Les palmiers doivent être à la largeur des épaules et les pieds à la largeur des hanches. A chaque inspiration, poussez votre poitrine en arrière vers vos jambes et vos biceps à vos oreilles. A chaque expiration, poussez vos talons vers le tapis remarque: vos talons ne doivent jamais toucher le tapis et c’est très bien!.
Modification: Laisser un peu plier les genoux si les ischio-jambiers sont serrés. La flexion des genoux enlèvera également une partie de la pression exercée sur les bras et le bas du dos.
Position chaise
Montez au sommet de votre tapis. Prenez les orteils et le talon ensemble pour toucher. Pliez-vous à genoux et mettez vos hanches en arrière pendant que vous vous asseyez sur une chaise. Atteignez vos bras et prenez le biceps contre vos oreilles. Réduisez le poids dans vos talons, saisissez le coccyx et détendez-vous sur vos omoplates. Vous sentirez le feu brûler rapidement dans cette position – vous êtes la force de construction!
Modification: Élargissez vos bras et faites un « Y » avec le haut de votre corps. Les pieds peuvent également être espacés.
Poumon du coureur
Du chien vers le bas, amenez votre pied droit entre vos mains. Posez votre pied sur le sol, avec les dix orteils à l’avant et à l’arrière, dirigés vers l’avant. Votre jambe droite sera pliée avec votre genou empilé directement sur votre cheville. Gardez la jambe gauche étendue derrière vous. Marchez votre pied droit dans le coin supérieur droit de votre tapis et prenez les deux mains vers l’intérieur de la jambe droite. Vous pouvez rester sur vos paumes ou, pour une flexion plus profonde, tomber sur votre avant-bras. Détendez-vous dans le cou et le souffle. Répétez de l’autre côté.
Modification: Mettez le dos sur le genou par terre.
Guerrier 2
Prep for Warrior 2 ressemble au poumon du coureur en plaçant votre pied droit entre vos mains. Mais soulevez vos épaules sur vos hanches et tournez vos hanches à la face du côté. Tournez les orteils arrière vers le coin supérieur gauche du tapis, les orteils droits pointés vers l’avant. Pliez profondément dans votre genou droit, empilez-le directement sur votre cheville droite. Étendez vos bras sur le côté et passez au bout des doigts. Répétez de l’autre côté.
Modification: moins plié au genou avant.
Yogi Squat
Du chien vers le bas, posez vos pieds vers le haut de votre tapis, en dehors de vos mains. Posez vos hanches sur vos talons. Prenez vos mains ensemble dans le coeur. Poussez vos coudes dans vos genoux et prenez vos omoplates derrière vous. Dirigez l’os de la queue vers le sol et asseyez-vous bien haut.
Modification: Mettez un bloc de yoga sous votre boom pour un soutien supplémentaire.
aigles
En position assise, ramenez le bras droit sous le bras gauche, enroulez les coudes et, si possible, les poignets. Tout en tenant l’arc dans le genou gauche, soulevez la jambe droite et au-dessus du bras gauche en croisant la cuisse. Pour ajouter un défi, enroulez le haut de votre pied droit autour de l’arrière du mollet gauche. Si vous travaillez toujours sur votre équilibre, placez les pointes sur les orteils droits sur le sol, en dehors de la jambe gauche. Reprenez le poids dans votre talon et soulevez votre poitrine pour empiler vos épaules sur vos hanches.
Modification: Si vous avez mal à l’épaule, passez le bras droit sous le coude gauche et atteignez les épaules opposées avec les paumes.
Demi pigeon
Du chien orienté vers le bas, amenez votre genou droit au poignet droit et votre cheville droite au poignet gauche. Posez votre tibia parallèlement au haut de votre tapis. Abaissez les hanches au tapis. Flex votre cheville droite. Étendez votre jambe gauche loin derrière vous. Commencez par glisser vos paumes contre vos hanches pour vous asseoir haut. Ensuite, pliez votre taille et ramenez votre poitrine sur la jambe droite. Trouvez un endroit pour reposer votre tête, que ce soit sur le tapis, les avant-bras empilés ou en bloc. Laissez-vous détendre ici, trouvez un étirement profond du fléchisseur de hanche. Continuez à respirer profondément dans l’étirement. Répétez de l’autre côté.
Modification: Mettez-vous sur le dos. Pliez les deux genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Prenez la cheville droite en haut du genou gauche. Maintenant, entre les jambes et prenez le dos de la cuisse gauche. Soulevez la jambe gauche et tirez-la vers la poitrine.
Kamel
Trouvez une position de table sur vos mains et vos genoux. Venez vous mettre à genoux, genoux à peu près à la largeur des hanches, sur le tapis. Placez vos paumes sur le bas du dos, les coudes pliés et le dos pointé. Rassemblez vos omoplates derrière vous. Prenez une profonde respiration et commencez à suivre vos yeux. Poussez vos hanches vers l’avant afin qu’elles restent empilées sur vos genoux. Concentrez-vous davantage sur la poitrine, plutôt que de vous pencher en arrière. Continuez à regarder aussi loin que possible confortablement.
Modification: Réduisez le degré de soulèvement et de recul.
Jambes sur le mur
Bougez pour vous allonger sur le dos, étirez vos jambes longtemps. Une fois l’intérieur des cuisses jointes, tendez les deux jambes jusqu’au plafond et créez un angle de 90 degrés. Travaillez pour plier le plus possible vos genoux. Colorez vos pieds sur votre visage. Toujours là pour plus de respiration.
Modification: Complétez la même position contre un mur.
Twist en supination
En position couchée sur le dos, placez votre genou droit dans votre poitrine. Gardez la jambe gauche étendue pendant longtemps. Connectez vos doigts au sommet de votre lustre et laissez votre jambe se pincer. Relâchez la poignée et utilisez votre main gauche pour guider votre genou droit sur votre corps, vers la gauche. Étendez votre bras droit à vos côtés et créez un « T » avec votre corps. Regarde à droite. Prolongez la colonne vertébrale à chaque inhalation et tournez un peu plus profondément à chaque respiration. Répétez de l’autre côté.
Modification: Réduisez le degré de torsion.
