Le café et le thé sont des boissons incroyablement saines.
La plupart des types contiennent de la caféine, une substance qui peut stimuler votre humeur, votre métabolisme et vos performances mentales et physiques 1, 2, 3.
Des études ont également montré qu’il est sans danger pour la plupart des gens quand il est consommé en quantités faibles à modérées 4.
Cependant, des doses élevées de caféine peuvent avoir des effets secondaires désagréables, voire dangereux.
La recherche a montré que vos gènes ont une influence majeure sur votre tolérance à celui-ci. Certains peuvent consommer beaucoup plus de caféine que d’autres sans ressentir d’effets négatifs 5, 6.
De plus, les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine peuvent présenter des symptômes après avoir consommé une dose généralement considérée comme modérée 4, 7.
Voici 9 effets secondaires de trop de caféine.
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1. anxiété
La caféine est connue pour augmenter la vigilance.
Il agit en bloquant les effets de l’adénosine, une substance chimique du cerveau qui provoque la fatigue. Dans le même temps, il déclenche la libération d’adrénaline, l’hormone de «lutte ou de fuite» associée à une augmentation d’énergie 8.
Cependant, à des doses plus élevées, ces effets peuvent devenir plus prononcés, entraînant anxiété et nervosité.
En fait, le trouble d’anxiété induit par la caféine est l’un des quatre syndromes liés à la caféine répertoriés dans le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux DSM, publié par l’American Psychiatric Association.
Des apports quotidiens extrêmement élevés, de 1 000 mg ou plus par jour, ont provoqué de la nervosité, de la nervosité et des symptômes similaires chez la plupart des gens, alors même un apport modéré pourrait avoir des effets similaires chez les individus sensibles à la caféine 9, 10.
De plus, il a été démontré que des doses modestes provoquent une respiration rapide et augmentent le niveau de stress en cas de consommation en une seule séance 11, 12.
Une étude portant sur 25 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui avaient ingéré environ 300 mg de caféine subissaient plus du double du stress de ceux qui prenaient un placebo.
Fait intéressant, les niveaux de stress étaient similaires chez les consommateurs réguliers de caféine et les consommateurs moins fréquents, ce qui suggère que le composé pourrait avoir le même effet sur le niveau de stress, que vous en buviez habituellement 12.
Néanmoins, ces résultats sont préliminaires.
La teneur en caféine du café est très variable. À titre de référence, un gros café «grande» chez Starbucks contient environ 330 mg de caféine.
Si vous remarquez que vous vous sentez souvent nerveux ou nerveux, il peut être judicieux de regarder votre consommation de caféine et de la réduire.
Résumé: Bien que des doses faibles à modérées de caféine puissent augmenter la vigilance, de plus grandes quantités peuvent provoquer de l’anxiété ou des irritations. Surveillez votre propre réponse afin de déterminer votre tolérance.
2. l’insomnie
La capacité de la caféine à aider les gens à rester éveillés est l’une de ses qualités les plus prisées.
D’autre part, trop de caféine peut rendre difficile l’obtention d’un sommeil réparateur suffisant.
Des études ont montré qu’une consommation plus élevée de caféine semble augmenter le temps nécessaire pour s’endormir. Cela peut également réduire le temps total de sommeil, en particulier chez les personnes âgées 13, 14.
En revanche, une quantité faible ou modérée de caféine ne semble pas affecter beaucoup le sommeil chez les personnes considérées comme «qui dorment bien» ou même chez celles qui ont une insomnie autodéclarée 15.
Vous ne réaliserez peut-être pas que trop de caféine nuit à votre sommeil si vous sous-estimez la quantité de caféine que vous absorbez.
Bien que le café et le thé soient les sources les plus concentrées de caféine, on en trouve également dans les boissons gazeuses, le cacao, les boissons énergisantes et plusieurs types de médicaments.
Par exemple, une injection d’énergie peut contenir jusqu’à 350 mg de caféine, tandis que certaines boissons énergisantes en fournissent jusqu’à 500 mg par canette 16.
Il est important de noter que la quantité de caféine que vous pouvez consommer sans affecter votre sommeil dépend de votre génétique et d’autres facteurs.
De plus, la caféine consommée plus tard dans la journée peut nuire au sommeil, car ses effets peuvent prendre plusieurs heures.
Des recherches ont montré que, bien que la caféine reste dans votre système pendant en moyenne cinq heures, la période de temps peut varier de une heure et demie à neuf heures, selon l’individu 17.
Une étude a examiné comment le moment choisi pour ingérer de la caféine affecte le sommeil. Les chercheurs ont administré à 12 adultes en bonne santé 400 mg de caféine soit six heures avant l’heure du coucher, trois heures avant l’heure du coucher ou immédiatement avant l’heure du coucher.
Le temps qu’il a fallu aux trois groupes pour s’endormir et le temps qu’ils ont passé à éveiller la nuit ont considérablement augmenté 18.
Ces résultats suggèrent qu’il est important de faire attention à la quantité et au moment de la caféine pour optimiser votre sommeil.
Résumé: La caféine peut vous aider à rester éveillé pendant la journée, mais elle peut avoir un impact négatif sur la qualité et la quantité de votre sommeil. Coupez votre consommation de caféine en début d’après-midi pour éviter les problèmes de sommeil.
3. Problèmes digestifs
Beaucoup de gens trouvent qu’une tasse de café le matin aide à faire bouger leurs entrailles.
L’effet laxatif du café a été attribué à la libération de gastrine, une hormone produite par l’estomac qui accélère l’activité dans le côlon. De plus, le café décaféiné produit une réponse similaire 19, 20, 21.
Cependant, la caféine elle-même semble également stimuler les selles en augmentant le péristaltisme, les contractions qui déplacent les aliments dans le tube digestif 21.
Compte tenu de cet effet, il n’est pas surprenant que de fortes doses de caféine puissent provoquer des selles molles ou même une diarrhée chez certaines personnes.
Bien que pendant de nombreuses années, on croyait que le café provoquait des ulcères à l’estomac, une vaste étude portant sur plus de 8 000 personnes n’a trouvé aucun lien entre les deux 22.
D’autre part, certaines études suggèrent que les boissons contenant de la caféine peuvent aggraver le reflux gastro-oesophagien RGO chez certaines personnes. Cela semble être particulièrement vrai pour le café 23, 24, 25.
Dans une petite étude, lorsque cinq adultes en bonne santé ont bu de l’eau contenant de la caféine, ils ont constaté un relâchement du muscle qui empêche le contenu de l’estomac de remonter dans la gorge – caractéristique du RGO 25.
Étant donné que le café peut avoir des effets majeurs sur la fonction digestive, vous voudrez peut-être réduire votre consommation de boisson ou passer au thé si vous rencontrez des problèmes.
Résumé: Bien que de petites quantités à modérées de café puissent améliorer la motilité des intestins, des doses plus élevées peuvent provoquer des selles molles ou un RGO. Réduire votre consommation de café ou passer au thé peut être bénéfique.
5. Addiction
Malgré tous les bienfaits de la caféine sur la santé, force est de constater qu’elle peut devenir une habitude.
Un examen détaillé suggère que, bien que la caféine déclenche certaines substances chimiques du cerveau de la même manière que la cocaïne et les amphétamines, elle ne provoque pas la dépendance classique de la même manière que ces drogues 30.
Cependant, cela peut entraîner une dépendance psychologique ou physique, en particulier à des doses élevées.
Dans une étude, 16 personnes qui consommaient généralement de la caféine haute, modérée ou nulle ont participé à un test de vocabulaire après une nuit de caféine. Seuls les gros consommateurs de caféine manifestaient un biais pour les mots liés à la caféine et avaient de fortes envies de caféine 31.
De plus, la fréquence de consommation de caféine semble jouer un rôle dans la dépendance.
Dans une autre étude, 213 utilisateurs de caféine ont rempli les questionnaires après 16 heures sans les consommer. Les utilisateurs quotidiens présentaient des augmentations de maux de tête, de fatigue et d’autres symptômes de sevrage plus importantes que les utilisateurs non quotidiens 32.
Même si le composé ne semble pas causer de véritable dépendance, si vous buvez régulièrement du café ou d’autres boissons contenant de la caféine, il y a de fortes chances pour que vous deveniez dépendant de ses effets.
Résumé: Rester sans caféine pendant plusieurs heures peut entraîner des symptômes de sevrage psychologiques ou physiques chez ceux qui en consomment quotidiennement de grandes quantités.
6. hypertension artérielle
Dans l’ensemble, la caféine ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque ou d’AVC chez la plupart des gens.
Cependant, plusieurs études ont montré que la pression artérielle augmentait en raison de son effet stimulant sur le système nerveux 33, 34, 35, 36.
Une pression artérielle élevée est un facteur de risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, car elle peut endommager les artères au fil du temps, limitant ainsi le flux sanguin vers le cœur et le cerveau.
Heureusement, l’effet de la caféine sur la tension artérielle semble être temporaire. En outre, il semble avoir le plus fort impact sur les personnes qui n’ont pas l’habitude de le consommer.
Il a également été démontré que la consommation élevée de caféine augmentait la pression artérielle au cours de l’exercice chez les personnes en bonne santé, ainsi que chez les personnes présentant une pression artérielle légèrement élevée 37, 38.
Par conséquent, il est important de faire attention à la posologie et au moment choisi pour la caféine, surtout si vous souffrez déjà d’hypertension.
Résumé: La caféine semble faire monter la tension artérielle lorsqu’elle est consommée à fortes doses ou avant l’exercice, ainsi que chez les personnes qui en consomment rarement. Mais cet effet n’est que temporaire, il est donc préférable de surveiller votre réponse.
7. fréquence cardiaque rapide
Les effets stimulants d’une consommation élevée de caféine peuvent entraîner une accélération du rythme cardiaque.
Cela peut également entraîner une altération du rythme cardiaque, appelée fibrillation auriculaire, qui a été rapportée chez des jeunes consommateurs de boissons énergisantes contenant des doses extrêmement élevées de caféine 39.
Dans une étude de cas, une femme qui avait pris une dose massive de caféine en poudre et de comprimés lors d’une tentative de suicide avait développé une fréquence cardiaque très rapide, une insuffisance rénale et d’autres problèmes de santé graves 40.
Cependant, cet effet ne semble pas se produire chez tout le monde. En effet, même certaines personnes souffrant de problèmes cardiaques peuvent tolérer de grandes quantités de caféine sans aucun effet indésirable.
Dans une étude contrôlée, lorsque 51 patients insuffisants cardiaques ont pris 100 mg de caféine par heure pendant cinq heures, leur rythme cardiaque et leur rythme cardiaque sont restés normaux 41.
Indépendamment des résultats de l’étude, si vous remarquez des changements dans votre fréquence cardiaque ou votre rythme après la consommation de boissons contenant de la caféine, envisagez de réduire votre consommation.
Résumé: De fortes doses de caféine peuvent augmenter le rythme cardiaque chez certaines personnes. Ces effets semblent varier considérablement d’une personne à l’autre. Si vous les ressentez, envisagez de réduire votre consommation.
8. fatigue
Le café, le thé et d’autres boissons contenant de la caféine sont connus pour stimuler l’énergie.
Cependant, ils peuvent également avoir l’effet inverse en entraînant une fatigue du rebond après que la caféine a quitté votre système.
Une revue de 41 études a révélé que, même si les boissons énergisantes contenant de la caféine augmentaient la vigilance et amélioraient l’humeur pendant plusieurs heures, les participants étaient souvent plus fatigués que d’habitude le lendemain 42.
Bien sûr, si vous continuez à boire beaucoup de caféine tout au long de la journée, vous pouvez éviter l’effet de rebond. D’autre part, cela peut affecter votre capacité à dormir.
Pour maximiser les bénéfices énergétiques de la caféine et éviter la fatigue par rebond, consommez-la à des doses modérées plutôt qu’à fortes doses.
Résumé: Bien que la caféine fournisse de l’énergie, elle peut indirectement causer de la fatigue lorsque ses effets s’estompent. Prévoyez une consommation modérée de caféine pour aider à réduire la fatigue due au rebond.
9. mictions fréquentes et urgence
L’augmentation de la miction est un effet secondaire courant d’une consommation élevée de caféine en raison de ses effets stimulants sur la vessie.
Vous avez peut-être remarqué que vous devez uriner fréquemment lorsque vous buvez plus de café ou de thé que d’habitude.
La plupart des recherches sur les effets du composé sur la fréquence urinaire se sont concentrées sur les personnes âgées, les vessies hyperactives ou l’incontinence 43, 44, 45.
Dans une étude, 12 personnes jeunes ou d’âge moyen ayant une vessie hyperactive et consommant 2 mg de caféine par livre 4,5 mg par kilogramme de poids corporel ont connu une augmentation significative de la fréquence et de l’urgence urinaires 44.
Pour une personne pesant 68 kg 150 livres, cela équivaudrait à environ 300 mg de caféine par jour.
En outre, une consommation élevée peut augmenter le risque de développer une incontinence chez les personnes ayant une vessie en bonne santé.
Une grande étude a examiné les effets d’un apport élevé en caféine sur l’incontinence chez plus de 65 000 femmes sans incontinence.
Les personnes consommant plus de 450 mg par jour présentaient un risque d’incontinence considérablement accru par rapport à celles consommant moins de 150 mg par jour 45.
Si vous buvez beaucoup de boissons contenant de la caféine et pensez que votre miction est plus fréquente ou urgente qu’il devrait être, il peut être judicieux de réduire votre consommation pour voir si vos symptômes s’améliorent.
Résumé: Une consommation élevée de caféine a été associée à une fréquence et à une urgence urinaires accrues dans plusieurs études. Réduire votre consommation peut améliorer ces symptômes.
Le résultat final
La consommation de caféine légère à modérée semble offrir des avantages impressionnants pour la santé de nombreuses personnes.
Par ailleurs, des doses très élevées peuvent entraîner des effets indésirables qui nuisent à la vie quotidienne et peuvent même entraîner de graves problèmes de santé.
Bien que les réponses varient d’une personne à l’autre, les effets d’une consommation élevée démontrent que plus n’est pas nécessairement meilleur.
Pour bénéficier des avantages de la caféine sans effets indésirables, effectuez une évaluation honnête de votre sommeil, de votre niveau d’énergie et des autres facteurs pouvant en être affectés, et réduisez votre consommation si nécessaire.
