Le régime cétogène est une méthode de consommation très faible en glucides et riche en graisses qui est populaire pour la perte de poids.Cela implique généralement de limiter l’apport en glucides à 20 à 50 grammes par jour pour stimuler la cétose – un état métabolique dans lequel votre corps commence à utiliser les cétones comme énergie au lieu du glucose .Cependant, comme cela peut être restrictif, vous vous demandez peut-être quelles salades vous pouvez manger avec un régime céto. Notamment, les salades céto devraient être faibles en glucides mais riches en graisses saines et en protéines.
Voici 7 salades céto simples et délicieuses, ainsi que des recettes.
1. Salade de poulet grillé
Cette salade de poulet grillée est non seulement riche en protéines, mais aussi une excellente source d’acide oléique comme ses olives, son huile d’olive extra vierge et son avocat.
De nombreuses études sur des éprouvettes et des animaux relient l’acide oléique à une inflammation réduite, à une immunité améliorée et à des effets anticancéreux potentiels .
Ingrédients sert deux :
- 1/2 livre 225 grammes de, grillé, tranché
- 4 tasses 200 grammes de laitue romaine, hachée
- 1/4 tasse 60 grammes de tomates cerises, hachées
- 1/2 concombre moyen, tranché finement
- 1/2 avocat moyen, tranché
- 1 once 28 grammes de fromage feta, émietté
- 1 once 28 grammes d’olives, dénoyautées, tranchées
- 2 cuillères à soupe 30 ml de vinaigre de vin rouge
- 3 cuillères à soupe 45 ml d’huile d’olive extra vierge
- 2 gousses d’ail écrasées
- 1 cuillère à café de thym frais
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Enrober le poulet de sel, poivre, ail et thym.
- Faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Ajouter le poulet et cuire jusqu’à ce qu’il soit brun. Une fois bien cuit, retirez le poulet du feu.
- Dans un grand bol, disposez les tomates cerises, le concombre, l’avocat et les olives comme vous le souhaitez. Une fois le poulet refroidi, ajoutez-le à la salade.
- Arroser de vinaigre de vin rouge et d’huile d’olive supplémentaire si désiré.
Apports nutritionnels
Par portion pour deux:
- Calories: 617
- Protéine: 30 grammes
- Graisse: 52 grammes
- Glucides: 11 grammes
- Fibre: 4 grammes
2. Salade de tacos
Cette salade de tacos santé est prête en moins de 30 minutes.
Il contient plusieurs ingrédients riches en calcium, tels que la crème sure et le fromage, pour répondre à 31% de vos besoins quotidiens par portion. Le calcium joue un rôle clé dans la signalisation nerveuse et la fonction musculaire .
Ingrédients sert deux :
- 1/2 livre 225 grammes de boeuf haché
- 2 tasses 100 grammes de laitue romaine, hachée
- 1/2 d’un moyen, tranché
- 1/4 tasse 60 grammes de tomates cerises, hachées
- 1 once 28 grammes de fromage cheddar, râpé
- 1/4 tasse 60 grammes de crème sure
- 1 cuillère à soupe 7 grammes d’oignons rouges coupés en dés
- 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à café de paprika moulu
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajouter le boeuf haché et cuire jusqu’à ce qu’il soit brun.
- Ajouter le cumin, le sel et le poivre. Laisser refroidir légèrement le boeuf.
- Mélanger la laitue, les tomates, l’avocat et l’oignon et servir dans deux assiettes.
- Garnir la salade de bœuf, puis garnir de fromage et de crème sure.
Apports nutritionnels
Par portion pour deux:
- Calories: 555
- Protéine: 25 grammes
- Graisse: 47 grammes
- Glucides: 9 grammes
- Fibre: 4 grammes
3. Salade de saumon au pesto facile
Cette délicieuse salade de pesto-saumon est simple et prête en moins de 20 minutes.
est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 EPA et DHA. Ces acides gras sont considérés comme essentiels car votre corps ne peut pas les créer, ce qui signifie qu’ils doivent provenir de votre alimentation.
Des études associent l’EPA et le DHA à des avantages pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation, un risque de maladie cardiaque et un risque de cancer .
Ingrédients sert deux :
- 1/2 livre 225 grammes de saumon ou deux filets de saumon de 4 onces 225 grammes
- 8 onces 220 grammes de bébé, cru
- 4 cuillères à soupe 60 grammes de pesto vert
- 2 cuillères à soupe 30 ml d’huile d’olive extra vierge
- 2 cuillères à café 10 ml de jus de citron
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Préchauffez votre four à 400 ° C 200 ° C et graissez un plat allant au four avec 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile.
- Déposer le saumon avec la peau sur le plat de cuisson. Étalez uniformément le pesto sur le dessus. Pressez le pesto et assaisonnez de sel et de poivre.
- Cuire le saumon au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce qu’il s’écaille facilement.
- Pendant la cuisson du saumon, faire revenir les épinards dans une poêle avec 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que les feuilles soient fanées.
- Une fois cuit, retirez le saumon et servez-le sur les épinards.
Apports nutritionnels
Par portion pour deux:
- Calories: 340
- Protéine: 29 grammes
- Graisse: 23 grammes
- Glucides: 6 grammes
- Fibre: 3 grammes
4. Salade d’avocat aux crevettes
Cette simple salade avocat-crevettes est céto et prête en moins de 30 minutes.
Les crevettes sont riches en protéines et en nutriments comme l’iode. contribue à la santé du cerveau et est nécessaire pour fabriquer des hormones thyroïdiennes, qui régulent votre métabolisme .
Ingrédients sert deux :
- 1/2 livre 225 grammes de crevettes crues, décortiquées et déveinées
- 1 avocat moyen, coupé en dés
- 1/2 d’un, en dés
- 2 tasses 100 grammes de laitue romaine, hachée
- 1/4 tasse 60 grammes de tomates cerises
- 2 cuillères à soupe 30 grammes de beurre fondu
- 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe 15 ml de jus de citron ou de lime
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Chauffer la poêle à feu moyen-vif, puis ajouter le beurre et. Bien cuire et réserver les crevettes sur une assiette.
- Dans un grand bol à mélanger, ajouter la laitue, l’avocat et les tomates cerises. Arroser d’huile d’olive et de jus de citron ou de lime, puis mélanger.
- Garnir de crevettes et servir. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez.
résumé
Par portion sert deux:
- Calories: 449
- Protéine: 25 grammes
- Graisse: 35 grammes
- Glucides: 10 grammes
- Fibre: 7 grammes
5. Salade aux œufs et à la mayonnaise
Cette salade crémeuse de céto avec des œufs, de la mayonnaise et de l’avocat est une excellente option pour les pique-niques et les repas à emporter.
De plus, c’est très nutritif. En particulier, les œufs sont riches en protéines et en matières grasses, très copieux et riches en micronutriments comme la zéaxanthine et la lutéine .
Ingrédients sert deux :
- 4 œufs durs, pelés et coupés en petits morceaux
- 1/3 tasse 66 grammes de
- 1 cuillère à café 5 grammes de moutarde de Dijon
- 1/2 avocat moyen, écrasé
- 1 cuillère à soupe 6 grammes de ciboulette hachée
- 1 cuillère à café 5 ml de jus de citron
- Sel et poivre au goût
- Facultatif: laitue pour servir
Instructions:
- Dans un bol à mélanger de taille moyenne, mélanger la purée d’avocat, la mayonnaise, la moutarde de Dijon, le jus de citron et les herbes. Saler et poivrer au goût.
- Servir la salade aux œufs telle quelle ou verser le mélange sur un lit de laitue.
Apports nutritionnels
Par portion pour deux:
- Calories: 271
- Protéine: 13
- Graisse: 23
- Glucides: 2
- Fibre: 2 grammes
6. Salade de bacon, œuf et épinards
Cette salade d’épinards au bacon et aux œufs constitue un excellent repas à tout moment de la journée.
Fait intéressant, il est riche en nutriments essentiels, tels que la vitamine A, la lutéine et la zéaxanthine. La vitamine A aide à maintenir les cellules de détection de la lumière de vos yeux, tandis que la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel pour se protéger de la lumière bleue .
Ingrédients sert deux :
- 4 œufs durs, pelés, tranchés
- 3,5 onces 100 grammes de cuit, tranché ou émietté
- 4 tasses 170 grammes de bébés épinards, crus
- 1/2 cuillère à café 2,5 ml de moutarde de Dijon
- 3 cuillères à soupe 45 ml d’huile d’olive extra vierge
- 1 1/2 cuillère à soupe 22,5 grammes de vinaigre de vin rouge
- Sel et poivre au goût
Instructions:
- Faire bouillir les œufs dans une casserole jusqu’à ce que les blancs et les jaunes se solidifient. En attendant, faites cuire le bacon sur la cuisinière dans 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit croustillant.
- Une fois cuit, mettez les œufs et le bacon de côté. Dans un petit bol, fouetter la moutarde de Dijon et l’huile d’olive.
- Placez le bacon, les œufs et les épinards dans un grand saladier. Ajouter la vinaigrette, mélanger et servir.
Apports nutritionnels
Par portion pour deux:
- Calories: 397
- Protéine: 21 grammes
- Graisse: 33 grammes
- Glucides: 7 grammes
- Fibre: 1 gramme
7. Salade de chou végétalien
Bien que le régime céto soit souvent associé à des produits d’origine animale, il peut être adapté pour s’adapter aux régimes à base de plantes.
Cette salade céto est adaptée et riche en nutriments.
Par exemple, une seule portion représente plus de 300% de vos besoins quotidiens en vitamine K, ce qui est important pour la coagulation sanguine, la solidité des os et la santé cardiaque .
Ingrédients sert deux :
- 4 tasses 170 grammes de bébé chou frisé, haché
- 1 avocat moyen, tranché ou coupé en cubes
- 2 cuillères à soupe 30 grammes d’huile d’olive extra vierge
- 1 once 28 grammes de pignons de pin
- 1/2 cuillère à soupe 8 ml de jus de citron
- Sel et au goût
Instructions:
- Dans un grand bol, ajoutez le chou frisé et l’huile d’olive. Massez doucement l’huile pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que les feuilles soient ramollies.
- Ajouter les pignons de pin, le jus de citron et l’avocat, puis mélanger. Assaisonnez avec du sel et du poivre, si vous le désirez.
- Sers immédiatement.
Apports nutritionnels
Par portion sert deux:
- Calories: 286
- Protéine: 6 grammes
- Graisse: 26 grammes
- Glucides: 14 grammes
- Fibre: 7 grammes
Ingrédients à éviter
Le régime céto limite généralement la consommation de glucides à 20 à 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir .
Ainsi, votre salade céto devrait limiter les aliments riches en glucides, en incorporant plutôt des ingrédients sains et riches en graisses. Les éléments riches en glucides à éviter incluent :
- Fruit: la plupart des fruits, sauf les avocats
- Fruit sec: tous les fruits secs, y compris les raisins secs, les dattes et les pruneaux
- Pain et céréales: riz, farro, quinoa, boulgour, croûtons et plus
- Légumineuses: haricots, pois, pois chiches, arachides et autres
- Légumes féculents: pommes de terre, patates douces, maïs, ignames et plus
- Pâtes: tous types de pâtes à base de blé
- Compléments riches en sucre: noix confites, confiture
- Certains pansements: vinaigrettes faibles en gras, sans gras et / ou sucrées comme la moutarde au miel
Pour augmenter la teneur en matières grasses de votre salade, arrosez simplement votre salade d’huile d’avocat. Vous pouvez également ajouter des garnitures saines et riches en matières grasses comme de l’avocat ou du fromage.
résumé
Évitez les ingrédients comme les croûtons, les pâtes, les fruits et les féculents dans votre salade céto, car ils sont trop riches en glucides.
L’essentiel
La restriction de l’apport en glucides pour favoriser la perte de poids par cétose.
Bien que cela limite plusieurs groupes d’aliments, vous pouvez toujours créer de délicieuses salades en utilisant des ingrédients céto et.
Si ce régime vous intéresse, essayez d’incorporer quelques-unes de ces salades à votre routine.
