En plus de se décliner en de nombreuses variétés, des oranges aux pomelos, les agrumes offrent également de nombreux bienfaits pour la santé. Voici 7 raisons d’inclure les agrumes dans votre alimentation.
Les agrumes sucrés et aux couleurs vives apportent un éclat de soleil aux journées d’hiver. Mais les agrumes ne sont pas seulement savoureux et jolis, ils sont aussi bons pour la santé.
Cette classe de fruits comprend les citrons, les limes, les oranges et les pamplemousses, ainsi que de nombreux autres hybrides et variétés.
Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, allant du renforcement de l’immunité à la lutte contre le cancer.
Lisez la suite pour découvrir 7 raisons de manger des agrumes.
Que sont les agrumes ?
Les agrumes poussent sur les arbres et arbustes à fleurs. Ils se caractérisent par une croûte coriace et une peau blanche qui enveloppe des segments juteux.
Ils sont originaires d’Australie, de Nouvelle-Guinée, de Nouvelle-Calédonie et peut-être d’Asie du Sud-Est 1.
De nos jours, ils sont cultivés dans les climats tropicaux et subtropicaux du monde entier. Les principaux centres de production sont l’Espagne, le Brésil, la Chine, les États-Unis, le Mexique et l’Inde 1.
Il est intéressant de noter que près d’un tiers de tous les agrumes sont utilisés pour fabriquer du jus 1.
Vous pouvez trouver toutes sortes d’agrumes toute l’année. La haute saison des oranges et des pamplemousses dans l’hémisphère nord se situe entre la mi-décembre et avril.
Voici quelques variétés populaires d’agrumes :
- Oranges douces : Valencia, nombril, orange sanguine, cara cara
- Mandarines : Satsuma, clémentine, tangor, tangelo
- Citrons verts: Persan, citron vert, kaffir
- Pamplemousse: Blanc, rouge rubis, oroblanco
- Citrons: Eurêka, Meyer
- Autres types : Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Poursuivez votre lecture pour découvrir 7 raisons d’ajouter ces fruits à votre alimentation.
1. Ils sont riches en vitamines et en composés végétaux
Les agrumes sont une excellente source de vitamine C, un nutriment qui renforce le système immunitaire et garde votre peau lisse et élastique 2, 3, 4, 5.
En fait, une seule orange moyenne contient toute la vitamine C dont vous avez besoin par jour 6.
Les agrumes contiennent également de bonnes quantités d’autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, notamment des vitamines B, du potassium, du phosphore, du magnésium et du cuivre 7.
De plus, ils sont riches en composés végétaux qui présentent divers avantages pour la santé, notamment des effets anti-inflammatoires et antioxydants.
Ces composés comprennent plus de 60 variétés de flavonoïdes, de caroténoïdes et d’huiles essentielles, et ils sont responsables de nombreux bienfaits des agrumes pour la santé 7, 8.
Résumé:
Les agrumes sont très nutritifs et offrent une multitude de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui vous aident à rester en bonne santé.
2. Ils sont une bonne source de fibres
Les agrumes sont une bonne source de fibres. Une seule tasse de quartiers d’orange contient quatre grammes de fibres 6.
Pour mettre cela en perspective, il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories ingérées. On estime que seuls 4 % des hommes et 13 % des femmes aux États-Unis reçoivent ce montant 9.
Les fibres présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment l’amélioration de la santé digestive et la perte de poids.
Les oranges sont particulièrement riches en fibres solubles, le type de fibres qui contribuent à réduire le taux de cholestérol dix.
Comparés aux autres fruits et légumes, les agrumes sont uniques en ce sens qu’ils ont un ratio plus élevé de fibres solubles et insolubles 11.
Résumé:
Les agrumes sont de bonnes sources de fibres solubles, qui contribuent à réduire le cholestérol et facilitent la digestion.
3. Les agrumes sont faibles en calories
Si vous surveillez votre apport calorique, les agrumes sont un bon choix.
Ils sont faibles en calories, mais leur teneur en eau et en fibres vous aide à vous rassasier.
Voici combien de calories contiennent les principaux types d’agrumes 6, 12, 13, 14, 15 :
- 1 petite clémentine : 35
- 1 orange moyenne : 62
- 1/2 pamplemousse rose : 52
- 1/2 pamplemousse blanc : 39
- Jus d’1 citron : 12
De plus, une étude de 2015 portant sur les habitudes alimentaires et le poids des personnes sur 24 ans a révélé que la consommation d’agrumes était liée à la perte de poids 16.
Résumé:
Les agrumes sont faibles en calories, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes cherchant à perdre ou à maintenir leur poids.
4. Ils peuvent réduire votre risque de calculs rénaux
Les calculs rénaux sont des cristaux minéraux douloureux.
Ils peuvent se former lorsque votre urine est très concentrée ou lorsque vous avez des quantités supérieures à la normale de minéraux formant des calculs dans votre urine.
Un type de calculs rénaux est causé par de faibles niveaux de citrate dans l’urine.
De nombreux fruits et légumes, en particulier les agrumes, peuvent augmenter les niveaux de citrate dans votre urine, réduisant ainsi le risque de calculs rénaux 17.
Boire des jus d’agrumes et manger ces fruits peuvent offrir une alternative naturelle aux suppléments de citrate de potassium.
Selon les données sur les habitudes alimentaires américaines au cours des 40 dernières années, les calculs rénaux sont plus fréquents chez les personnes qui consomment moins d’agrumes 18.
Résumé:
La consommation d’agrumes peut contribuer à réduire le risque de calculs rénaux chez certaines personnes en augmentant les niveaux de citrate dans l’urine.
5. Ils peuvent aider à combattre ou à protéger contre le cancer
De nombreuses études ont associé les agrumes à un risque réduit de certains cancers 1.
Dans une étude, les personnes qui mangeaient un pamplemousse ou buvaient une portion de jus de pamplemousse par jour présentaient un risque plus faible de cancer du poumon 19.
D’autres études ont suggéré que les agrumes pourraient également protéger contre les cancers de l’œsophage, de l’estomac, du sein et du pancréas 20, 21, 22, 23.
Ces fruits contiennent une multitude de composés végétaux, notamment des flavonoïdes, qui peuvent aider à protéger contre le cancer 8.
Certains de ces flavonoïdes agissent comme des antioxydants et peuvent bloquer l’expression de certains gènes responsables de certaines maladies dégénératives, dont le cancer 8.
Les agrumes peuvent également aider à combattre le cancer en supprimant les cancers, en bloquant la formation de nouveaux cancers et en rendant inactifs les agents cancérigènes 8.
Résumé:
Les agrumes ont été largement étudiés pour leurs effets protecteurs sur divers types de cancer.
6. Ils contiennent des nutriments qui améliorent la santé cardiaque
Manger des agrumes pourrait être bon pour le cœur.
En fait, une étude japonaise a révélé que les personnes qui consommaient de plus grandes quantités de ces fruits présentaient des taux inférieurs de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux 24.
De plus, une étude de 2017 suggère que les pamplemousses sont liés à une diminution de la pression artérielle systolique 25.
Plusieurs composés présents dans les agrumes peuvent améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.
Par exemple, leurs fibres solubles et leurs flavonoïdes peuvent améliorer les taux de cholestérol en augmentant le « bon » cholestérol HDL et en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides 7.
Et de nombreux flavonoïdes contenus dans les agrumes, dont celui appelé naringine, sont de puissants antioxydants qui bénéficient au cœur de plusieurs manières 26.
Résumé:
De nombreux composés contenus dans les agrumes peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en améliorant le taux de cholestérol et en abaissant la tension artérielle.
7. Ils peuvent protéger votre cerveau
Les flavonoïdes contenus dans les agrumes peuvent aider à prévenir les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, qui résultent de la dégradation des cellules du système nerveux.
Ces maladies sont en partie causées par une inflammation.
Les flavonoïdes présents dans les agrumes ont des capacités anti-inflammatoires censées aider à protéger contre l’enchaînement d’événements qui provoquent la détérioration du système nerveux 27, 28.
Il a été démontré que des types spécifiques de flavonoïdes, notamment l’hespéridine et l’apigénine, protègent les cellules cérébrales et améliorent la fonction cérébrale chez la souris et dans des études en éprouvette 27.
Plusieurs études menées auprès de personnes âgées ont également montré que les jus d’agrumes peuvent stimuler les fonctions cérébrales 29, 30, 31.
Résumé:
Les fruits et jus d’agrumes peuvent aider à stimuler les fonctions cérébrales et à protéger le cerveau des troubles neurodégénératifs.
Les inconvénients des agrumes
Bien que le tableau général des agrumes soit plutôt rose, il existe quelques inconvénients potentiels.
Des quantités élevées pourraient provoquer des caries
Manger beaucoup d’agrumes ou de jus de fruits pourrait augmenter le risque de caries. C’est parce que l’acide contenu dans les agrumes érode l’émail des dents 32, 33.
C’est un risque particulier si vous buvez de l’eau citronnée toute la journée et vous baignez les dents avec de l’acide.
Il est intéressant de noter que certains composés présents dans les écorces d’agrumes peuvent combattre les bactéries responsables des caries dentaires, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour voir comment ces informations pourraient être utilisées 34.
Les jus de fruits ne sont pas aussi sains que les fruits entiers
Bien que les jus d’orange et de pamplemousse contiennent beaucoup de vitamine C et d’autres nutriments que l’on trouve souvent dans les agrumes entiers, ils ne sont pas aussi sains.
En effet, une portion de jus contient beaucoup plus de sucre et beaucoup moins de fibres qu’une portion de fruits entiers 6, 35.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles c’est un problème.
Premièrement, plus de sucre par portion se traduit par plus de calories. Boire des jus de fruits et d’autres boissons riches en calories peut vous faire prendre du poids 36.
Deuxièmement, lorsque votre corps absorbe de grandes quantités de fructose le type de sucre présent dans les jus de fruits, il est rapidement absorbé dans votre circulation sanguine et délivré à votre foie 37.
Si votre foie reçoit plus de fructose qu’il ne peut en gérer, il transforme une partie du fructose supplémentaire en graisse. Au fil du temps, ces dépôts graisseux peuvent provoquer une stéatose hépatique 38.
Obtenir du fructose à partir de fruits entiers n’est pas un problème, étant donné que vous en consommez une plus petite quantité à la fois. De plus, les fibres présentes dans les fruits tamponnent le fructose, ce qui entraîne son absorption plus lente dans votre circulation sanguine.
Le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments
Manger du pamplemousse ou boire du jus de pamplemousse peut poser problème si vous prenez certains médicaments.
Il existe une enzyme dans votre intestin qui réduit l’absorption de certains médicaments. La furanocoumarine, un produit chimique présent dans le pamplemousse, se lie à cette enzyme et l’empêche de fonctionner correctement.
En conséquence, votre corps absorbe plus de médicaments qu’il n’est censé le faire 39.
La furanocoumarine se trouve également dans les tangelos et les oranges de Séville celles utilisées pour la marmelade.
Il existe plusieurs médicaments sur ordonnance et en vente libre qui sont affectés par le pamplemousse, notamment 40 :
- Certaines statines, pour l’hypercholestérolémie, notamment Lipitor et Zocor
- Certains bloqueurs des canaux calciques, pour l’hypertension artérielle, notamment Plendil et Procardia
- La ciclosporine, un médicament immunosuppresseur
- Certaines benzodiazépines, dont Valium, Halcion et Versed
- Autres médicaments, notamment Allegra, Zoloft et Buspar
Résumé:
Bien que les agrumes soient généralement sains, ils peuvent présenter certains inconvénients. Leur acide peut éroder l’émail des dents et le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments.
L’essentiel
Il existe de nombreuses raisons de manger des agrumes.
Ils sont nutritifs et contiennent des composés végétaux qui peuvent protéger contre diverses maladies, notamment le cancer, les maladies cardiaques, les dysfonctionnements cérébraux et les calculs rénaux.
Mais essayez de consommer des fruits entiers plutôt que beaucoup de jus de fruits, car leur teneur élevée en sucre peut entraîner des problèmes.
Dans l’ensemble, les agrumes sont sains, faibles en calories et faciles à manger. La plupart des gens pourraient bénéficier d’une augmentation des agrumes dans leur alimentation.
