Vous avez peut-être entendu dire que limiter la quantité de viande que vous consommez présente de nombreux avantages, notamment la perte de poids et une meilleure santé intestinale.
Réduire la consommation de viande est en effet associé à une meilleure santé et à une réduction du risque de certaines maladies. Cependant, ces avantages semblent dépendre des autres aliments que vous consommez et des types de viande que vous limitez.
Cet article passe en revue 6 avantages potentiels de la réduction ou de l’évitement de la viande et fournit des conseils sur la façon d’avoir une alimentation nutritive avec moins de viande.
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1. Favorise une bonne santé globale et une bonne gestion du poids
De nombreux habitudes alimentaires ne comportent pas de viande ou des quantités limitées de viande, et la plupart d’entre elles ont été associées dans une certaine mesure à des bienfaits pour la santé.
Les régimes végétariens, qui excluent la viande, et les régimes végétaliens, qui excluent tous les produits d’origine animale, ont été associés à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer 1.
En outre, les recherches suggèrent qu’un régime alimentaire davantage à base de plantes est associé à une meilleure résistance à l’insuline et à un risque plus faible de diabète de type 2, par rapport à un régime alimentaire davantage à base d’animaux 2.
Limiter la consommation de viande peut également contribuer à la perte et au maintien du poids.
Une analyse de 12 études de haute qualité a révélé que les personnes qui suivaient un régime végétarien pendant 18 semaines en moyenne perdaient beaucoup plus de poids que celles qui suivaient un régime non végétarien 3.
Cependant, gardez à l’esprit que de nombreux autres régimes qui n’excluent pas la viande, tels que les régimes faibles en glucides et paléo, se sont également révélés efficaces pour perdre du poids 4.
Les avantages possibles pour la santé de limiter la viande et de manger davantage de plantes proviennent probablement d’un apport plus élevé de composés végétaux bénéfiques, notamment :
- antioxydants
- fibre
- quelques micronutriments
De plus, ceux qui suivent un régime à base de plantes ont tendance à consommer moins de calories et moins de matières grasses 5.
Cependant, exclure la viande en mangeant des aliments hautement transformés ou riches en sucre ajouté, en glucides raffinés ou en sel n’aura pas les mêmes avantages. Cela est vrai même si ces aliments transformés sont à base de plantes.
En outre, il est important de noter que les régimes végétaliens, végétariens ou principalement à base de plantes peuvent manquer de nutriments que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale.
Les régimes à base de plantes qui ne sont pas bien planifiés peuvent ne pas fournir suffisamment de vitamine B12, de zinc, de calcium, de fer et d’acides gras oméga-3, entre autres nutriments 6, 7.
Résumé
Les régimes qui limitent ou excluent la viande ont été associés à une perte de poids et à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète. Pourtant, cette réduction du risque dépend de la qualité globale de l’alimentation. De plus, les régimes à base de plantes peuvent manquer de nutriments importants si vous ne les planifiez pas correctement.
2. Peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque
L’un des aspects les plus étudiés des régimes à base de plantes est leur effet sur la santé cardiaque.
Des recherches controversées ont établi des liens entre la consommation de graisses saturées, principalement présentes dans la viande et les produits d’origine animale, et un risque accru de maladie cardiaque 8.
Il y a beaucoup de débats sur ce lien potentiel. Néanmoins, il peut être préférable de modérer votre consommation de viandes qui ont tendance à être riches en graisses saturées 8, 9.
Ceux-ci inclus dix :
- morceaux gras de viande rouge
- lard
- saucisse
- les hot-dogs
Les viandes qui contiennent moins de graisses saturées comprennent la volaille et les morceaux de viande plus maigres.
De plus, le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées – et non seulement une diminution de votre consommation globale de graisses saturées – entraîne une réduction du risque de maladie cardiaque 9, 11.
De plus, les réductions les plus importantes du risque de maladie cardiaque ont été observées en remplaçant les sources de graisses saturées par des sources de graisses polyinsaturées, comme le poisson, le lin et les noix 12.
Les régimes à base de plantes ne contiennent pas beaucoup voire aucune de viande et sont souvent riches en sources de graisses insaturées, telles que :
- noix et graines
- avocats
- huile d’olive
Ils ont également tendance à être riches en fibres alimentaires, un nutriment qui peut aider à réduire les taux élevés de cholestérol sanguin, associés aux maladies cardiaques 13.
En conséquence, manger davantage d’aliments à base de plantes tout en réduisant la viande riche en graisses saturées peut être bénéfique pour la santé cardiaque. Le type de viande que vous choisissez d’inclure dans votre alimentation peut également faire la différence.
Les viandes transformées sont également très riches en sodium, ce qui peut contribuer au développement de l’hypertension artérielle dix.
Même si vous n’éliminez pas complètement la viande, choisir des coupes plus maigres, remplacer certaines viandes par du poisson gras et éviter les viandes transformées tout en mangeant des aliments végétaux riches en fibres peut être bénéfique pour votre cœur.
Résumé
Les régimes à base de plantes qui limitent la viande, en particulier les coupes grasses de viande rouge et les viandes transformées, sont associés à une réduction du risque de maladie cardiaque.
3. Pourrait améliorer la santé intestinale
Étant donné que les régimes qui excluent la viande sont souvent riches en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et autres aliments végétaux, ils ont tendance à être riches en fibres alimentaires.
Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin qui produisent des composés ayant des rôles anti-inflammatoires et de soutien immunitaire dans le corps.
Les bactéries intestinales peuvent également jouer un rôle en empêchant la croissance de certaines cellules cancéreuses, en améliorant la composition corporelle et en protégeant contre le diabète de type 2 14, 15.
Les protéines végétales et les composés bénéfiques appelés polyphénols présents dans les aliments végétaux peuvent également contribuer à maintenir un intestin sain 14.
D’un autre côté, certaines recherches suggèrent que les graisses et les protéines d’origine animale pourraient favoriser la croissance d’autres bactéries intestinales moins saines qui influencent négativement le métabolisme et jouent un rôle dans les maladies cardiaques 14.
Dans l’ensemble, un régime alimentaire comprenant beaucoup d’aliments végétaux et limitant la viande peut nourrir des bactéries bénéfiques pour la santé.
Cependant, le microbiome intestinal est complexe. Des recherches supplémentaires sur ce sujet sont nécessaires pour bien comprendre le rôle des protéines animales dans la santé intestinale 15.
Résumé
Les fibres alimentaires et les composés végétaux bénéfiques sont deux composants présents dans les aliments végétaux qui peuvent nourrir des bactéries intestinales saines. Les régimes à base de plantes qui limitent la viande ont tendance à fournir une grande quantité de ces nutriments.
4. Peut aider à protéger contre certains cancers
Limiter certains types de viande peut également contribuer à réduire votre risque de certains cancers.
Manger beaucoup de viandes rouges et transformées, comme du bacon, des hot-dogs et d’autres viandes fumées ou salées, a été associé à un risque plus élevé de développer un cancer colorectal 16, 17.
La volaille et le poisson n’ont pas été associés à un risque accru de cancer colorectal 17.
La consommation de viande rouge et transformée a également été associée à un risque accru d’autres cancers, notamment le cancer du sein 18.
La manière dont ces aliments affectent le développement du cancer n’est pas claire. Cependant, certains chercheurs ont suggéré que les graisses saturées et les composés cancérigènes produits lors de la transformation de la viande et de la cuisson à haute température jouent un rôle 17.
Les aliments végétaux, en revanche, semblent avoir un effet protecteur contre le cancer colorectal et d’autres cancers 19.
Une étude incluant plus de 77 000 adultes a révélé que les régimes végétariens, y compris ceux comprenant du poisson et un peu de viande, étaient liés à une incidence plus faible de cancer colorectal, par rapport aux régimes non végétariens 19.
Résumé
Les protéines animales, en particulier les viandes rouges et transformées, ont été associées à un risque accru de cancer colorectal et autres. Les régimes à base de plantes qui limitent ces viandes ou excluent complètement la viande sont associés à une incidence plus faible de cancer colorectal.
5. Peut-être meilleur pour l’environnement
En plus d’avoir des effets bénéfiques sur la santé, manger plus de plantes et moins de viande peut être bon pour l’environnement.
La production de viande nécessite généralement plus de ressources, entraîne davantage d’émissions de gaz à effet de serre et contribue davantage à la déforestation et à la pollution que la production de fruits, de légumes et d’autres aliments végétaux peu transformés 20, 21.
Compte tenu de l’impact de l’élevage d’animaux, vous pensez peut-être qu’il est nécessaire d’éliminer la viande pour faire du bien à l’environnement.
Cependant, réduire progressivement la consommation de viande et adopter un style alimentaire plus flexitarien incluant un peu de viande peut encore faire une différence.
Une revue systématique des études sur la durabilité de différents régimes alimentaires a conclu que les régimes, notamment végétariens, pescatariens et végétaliens, pourraient réduire les émissions de gaz à effet de serre jusqu’à 80 %, par rapport aux régimes alimentaires standards centrés sur la viande 22.
Résumé
La production de viande entraîne des émissions de gaz à effet de serre et peut avoir des effets négatifs sur l’environnement. Ainsi, remplacer des aliments végétaux par une partie ou la totalité de votre consommation de viande peut avoir des effets bénéfiques sur l’environnement.
6. Moins de viande est également bénéfique
Vous n’avez pas besoin de supprimer complètement la viande pour profiter des nombreux avantages associés à une consommation réduite de viande.
Les régimes flexitariens consistent à réduire la consommation de produits d’origine animale mais pas à les éliminer. Des recherches ont montré qu’ils sont associés à des bienfaits pour la santé similaires à ceux associés aux habitudes alimentaires végétaliennes ou végétariennes 23.
De plus, la volaille et le poisson ne sont généralement pas associés aux effets négatifs sur la santé liés aux viandes rouges et transformées, bien que les recherches soient mitigées 24, 25.
Enfin, bon nombre des avantages associés à l’alimentation à base de plantes proviennent de ce qui est inclus dans l’alimentation plutôt que de ce qui en est exclu.
En d’autres termes, éliminer la viande n’aura peut-être pas autant d’effet sur votre santé que d’augmenter votre consommation d’aliments végétaux riches en nutriments et d’avoir une alimentation variée et équilibrée.
De plus, vous ne constaterez probablement aucun bénéfice si vous mangez beaucoup d’aliments hautement transformés, même si vous arrêtez de manger de la viande. Pensez à réduire votre consommation de :
- aliments riches en sodium et en graisses malsaines, comme les frites
- aliments à base de céréales raffinées, comme le pain blanc
- boissons sucrées, comme les sodas sucrés
- friandises riches en sucre
Ce n’est pas parce qu’un aliment est étiqueté comme étant à base de plantes, végétalien ou végétarien qu’il est sain.
Résumé
Manger moins de viande sans l’éliminer de votre alimentation peut quand même offrir des avantages. Bénéficier d’une variété d’aliments végétaux peu transformés est également essentiel pour profiter des avantages d’un régime sans viande.
Conseils pour réduire la consommation de viande
Voici quelques façons spécifiques de réduire votre consommation de viande :
- Commencez par remplacer la volaille ou le poisson par de la viande rouge. Incorporez du poulet, de la dinde ou des fruits de mer à la place de la viande rouge. Ces protéines sont généralement plus maigres et moins riches en graisses saturées que le bœuf, le bacon, les saucisses, le salami et les autres charcuteries.
- Essayez les sources de protéines végétales. De nombreux aliments végétaux fournissent des protéines, notamment les haricots noirs, les pois chiches, les haricots pinto, les lentilles, les noix et les beurres de noix, les graines et les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh. Choisissez-en un plutôt que de la viande dans vos repas ou vos collations.
- Étirer la viande avec des protéines végétales. Essayez de compléter les plats traditionnellement riches en viande avec des aliments végétaux pour qu’ils durent plus longtemps ! Essayez de préparer des tacos avec des lentilles à la place de la moitié de la viande hachée. Vous pouvez utiliser le reste de la viande dans un chili accompagné de haricots.
- Soyez enthousiaste à l’idée d’essayer de nouveaux aliments. Fixez-vous comme objectif d’essayer un nouvel engrais végétal par semaine. Essayez les lentilles cette semaine, le quinoa la semaine prochaine et les pois aux yeux noirs par la suite. Naviguez sur Internet pour découvrir des façons savoureuses de les préparer : manger à base de plantes peut être amusant !
Résumé
Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande, commencez par remplacer les viandes plus maigres, le poisson ou les sources de protéines végétales. Recherchez des recettes en ligne si vous cherchez de l’inspiration.
L’essentiel
Un régime sans viande ou avec peu de viande peut être bénéfique pour votre santé et pour l’environnement.
Réduire sa consommation de viande et adopter un régime alimentaire à prédominance végétale peut aider à gérer le poids, à protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers et à favoriser un intestin sain. Manger moins de viande au profit des plantes peut également avoir des impacts environnementaux bénéfiques.
Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande pour bénéficier de certains des avantages possibles, reportez-vous aux conseils ci-dessus.
