Manger moins de glucides peut avoir des avantages impressionnants pour la santé.
Il a été démontré que cela réduisait considérablement les niveaux de faim, ce qui tend à entraîner une perte de poids automatique, sans qu’il soit nécessaire de compter les calories 1, 2.
Au moins 23 études ont montré que les régimes faibles en glucides peuvent entraîner une perte de poids jusqu’à 2 à 3 fois supérieure à celle des régimes faibles en gras 3, 4.
Diminuer votre consommation de glucides peut également avoir de nombreux autres avantages pour la santé, tels que réduire votre glycémie, votre tension artérielle et vos triglycérides ou améliorer votre «bon» cholestérol HDL 5, 6, 7, 8, 9, 10.
De plus, manger à faible teneur en glucides ne doit pas être compliqué.
Fondez simplement votre régime alimentaire autour de vrais aliments faibles en glucides pour perdre du poids et améliorer votre santé.
Voici 44 aliments à faible teneur en glucides, dont la plupart sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
Total des glucides par rapport aux glucides nets
La teneur en glucides d’une portion standard et le nombre de glucides dans une portion de 100 grammes sont répertoriés à la fin de chaque chapitre.
Cependant, gardez à l’esprit que certains de ces aliments sont riches en fibres, ce qui peut réduire encore plus la teneur en glucides digestibles.
1–6. Œufs et Viandes
Les œufs et tous les types de viande sont proches de zéro en glucides. Les abats sont une exception, comme le foie, qui contient environ 5% de glucides 13.
Œufs presque zéro
Les œufs font partie des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Ils sont chargés de divers nutriments – dont certains qui sont importants pour votre cerveau – et de composés susceptibles d’améliorer la santé de vos yeux 11, 12.
Glucides: presque zéro.
Boeuf Zéro
Le bœuf est très rassasiant et contient des nutriments importants comme le fer et la vitamine B12. Il existe des dizaines de types de bœuf différents, du steak à la ciboulette au bœuf haché en passant par le hamburger.
Glucides: zéro.
Agneau Zéro
Comme le bœuf, l’agneau contient de nombreux nutriments utiles, notamment du fer et de la vitamine B12. L’agneau est souvent nourri à l’herbe et a tendance à contenir beaucoup d’acide linoléique conjugué 14.
Glucides: zéro.
Poulet Zéro
Le poulet est l’une des viandes les plus populaires au monde. Il contient de nombreux nutriments bénéfiques et une excellente source de protéines.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il pourrait être préférable de choisir des coupes plus grasses comme les ailes et les cuisses.
Glucides: zéro.
Porc, y compris le bacon généralement zéro
Le porc est un autre type de viande délicieux, et le bacon est un favori de beaucoup de personnes à la diète faible en glucides.
Le bacon est une viande transformée, et donc certainement pas un aliment santé. Cependant, il est généralement acceptable de manger des quantités modérées de bacon dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Essayez d’acheter votre bacon localement, sans ingrédients artificiels, et assurez-vous de ne pas le brûler pendant la cuisson.
Glucides: zéro, mais lisez l’étiquette et évitez le bacon cuit avec du sucre.
Jerky habituellement nul
La viande séchée est une viande coupée en lanières et séchée. Dans la mesure où il ne contient pas de sucre ajouté ni d’ingrédients artificiels, le saccadé peut constituer un en-cas à faible teneur en glucides.
Cependant, gardez à l’esprit qu’une grande partie de la viande séchée disponible dans les magasins est hautement transformée et malsaine. Votre meilleur pari est de créer le vôtre.
Glucides: Dépend du type. S’il ne s’agit que de viande et d’assaisonnements, il devrait être proche de zéro.
Autres viandes à faible teneur en glucides
- dinde
- Veau
- Venaison
- Bison
7-10. Fruits de mer
Le poisson et les autres fruits de mer ont tendance à être incroyablement nutritifs et sains.
Ils sont particulièrement riches en B12, en iode et en acides gras oméga-3 – tous des nutriments dont beaucoup de gens n’ont pas assez.
Comme la viande, presque tous les types de poisson et de fruits de mer ne contiennent pratiquement pas de glucides.
Saumon zéro
Le saumon est l’un des types de poisson les plus populaires parmi les personnes soucieuses de leur santé, et ce pour une bonne raison.
C’est un poisson gras, ce qui signifie qu’il contient des quantités importantes de graisses saines pour le cœur – dans ce cas, les acides gras oméga-3.
Le saumon est également chargé de vitamine B12, d’iode et d’une quantité décente de vitamine D3.
Glucides: zéro.
Truite zéro
Tout comme le saumon, la truite est un type de poisson gras chargé d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments importants.
Glucides: zéro.
Sardines Zéro
Les sardines sont des poissons gras qui sont généralement consommés presque entiers, y compris leurs os.
Les sardines font partie des aliments les plus denses en nutriments de la planète et contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Glucides: zéro.
Crustacés 4–5% de glucides
C’est dommage que les crustacés fassent rarement partie des menus quotidiens des gens, car ils constituent l’un des aliments les plus nutritifs au monde.
En fait, leur densité nutritionnelle est proche de celle des abats, et leur teneur en glucides est faible.
Glucides: 4-5 grammes de glucides pour 100 grammes de mollusques et crustacés.
Autres poissons et fruits de mer à faible teneur en glucides
- Crevette
- Églefin
- Homard
- hareng
- Thon
- la morue
- Poisson-chat
- Flétan
11-22. Des légumes
La plupart des légumes sont faibles en glucides. Les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères ont des niveaux particulièrement bas, et la majorité de leurs glucides sont constitués de fibres.
D’autre part, les légumes racines riches en amidon, comme les pommes de terre et les patates douces, sont riches en glucides.
Brocoli 7%
Le brocoli est un légume crucifère savoureux qui peut être mangé cru et cuit. Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres et contient de puissants composés végétaux pour lutter contre le cancer.
Glucides: 6 grammes par tasse, ou 7 grammes par 100 grammes.
Tomates 4%
Les tomates sont techniquement des fruits ou des baies mais sont généralement consommées comme légumes. Ils sont riches en vitamine C et en potassium.
Glucides: 7 grammes dans une grosse tomate, ou 4 grammes pour 100 grammes.
Oignons 9%
Les oignons font partie des plantes les plus savoureuses de la planète et confèrent une saveur puissante à vos recettes. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers composés anti-inflammatoires.
Glucides: 11 grammes par tasse, ou 9 grammes par 100 grammes.
Choux de Bruxelles 7%
Les choux de Bruxelles sont des légumes très nutritifs, liés au brocoli et au chou frisé.
Ils sont très riches en vitamines C et K et contiennent de nombreux composés végétaux bénéfiques.
Glucides: 6 grammes par demi-tasse ou 7 grammes par 100 grammes.
Chou-fleur 5%
Le chou-fleur est un légume savoureux et polyvalent qui peut être utilisé pour préparer divers plats intéressants dans votre cuisine.
Il est riche en vitamine C, en vitamine K et en acide folique.
Glucides: 5 grammes par tasse et 5 grammes par 100 grammes.
Kale 10%
Le chou frisé est un légume très populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, offrant de nombreux avantages pour la santé.
Il est chargé de fibres, de vitamines C et K, ainsi que d’antioxydants du carotène.
Glucides: 7 grammes par tasse, ou 10 grammes par 100 grammes.
Aubergine 6%
L’aubergine est un autre fruit couramment consommé comme légume. Il a de nombreuses utilisations intéressantes et est très riche en fibres.
Glucides: 5 grammes par tasse, ou 6 grammes par 100 grammes.
Concombre 4%
Le concombre est un légume populaire à la saveur douce. Il se compose principalement d’eau et d’une petite quantité de vitamine K.
Glucides: 2 grammes par demi-tasse ou 4 grammes par 100 grammes.
Poivrons 6%
Les poivrons sont des fruits / légumes populaires avec une saveur distincte et satisfaisante. Ils sont très riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants carotènes.
Glucides: 9 grammes par tasse, ou 6 grammes par 100 grammes.
Asperges 2%
L’asperge est un légume de printemps extrêmement délicieux.
Il est très riche en fibres, en vitamine C, en folate, en vitamine K et en antioxydants du carotène.
De plus, il est très riche en protéines, comparé à la plupart des légumes.
Glucides: 3 grammes par tasse, ou 2 grammes par 100 grammes.
Haricots Verts 7%
Les haricots verts sont techniquement des légumineuses, mais ils sont généralement consommés de la même manière que les légumes.
Calorie pour calorie, ils contiennent beaucoup de nutriments, dont les fibres, les protéines, la vitamine C, la vitamine K, le magnésium et le potassium.
Glucides: 8 grammes par tasse, ou 7 grammes par 100 grammes.
Champignons 3%
Bien qu’ils ne soient pas techniquement des plantes, les champignons comestibles sont souvent classés dans la catégorie des légumes.
Ils contiennent des quantités décentes de potassium et sont riches en certaines vitamines B.
Glucides: 3 grammes par tasse et 3 grammes par 100 grammes champignons blancs.
Autres légumes faibles en glucides
- Céleri
- épinard
- Zucchini
- Bette à carde
- Chou
À l’exception des légumes féculents, presque tous les légumes ont une faible teneur en glucides. C’est pourquoi vous pouvez en manger beaucoup sans dépasser votre limite en glucides.
23-27. Fruits
Bien que les fruits soient généralement perçus comme étant sains, ils suscitent beaucoup de controverse chez les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides.
C’est parce que la plupart des fruits ont tendance à être riches en glucides, comparés aux légumes.
En fonction du nombre de glucides que vous recherchez, vous pouvez limiter votre consommation de fruits à 1 ou 2 portions par jour.
Cependant, cela ne s’applique pas aux fruits gras comme les avocats ou les olives. Les baies à faible teneur en sucre, telles que les fraises, sont un autre excellent choix.
Avocat 8,5%
L’avocat est un type de fruit unique. Au lieu d’être riche en glucides, il est chargé de graisses saines.
Les avocats sont également extrêmement riches en fibres et en potassium et contiennent des quantités décentes d’autres nutriments.
Lorsque vous examinez le nombre de glucides indiqué ci-dessous, n’oubliez pas que la majorité, soit environ 78% des glucides contenus dans l’avocat, sont des fibres. Par conséquent, il ne contient presque pas de glucides nets digestibles.
Glucides: 13 grammes par tasse, ou 8,5 grammes par 100 grammes.
Olives 6%
L’olive est un autre fruit délicieux riche en matières grasses. Il est très riche en fer et en cuivre et contient une quantité décente de vitamine E.
Glucides: 2 grammes par once, ou 6 grammes par 100 grammes.
Fraises 8%
Les fraises font partie des fruits les moins riches en glucides et les plus denses en nutriments que vous puissiez manger. Ils sont très riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants.
Glucides: 11 grammes par tasse, ou 8 grammes par 100 grammes.
Pamplemousse 11%
Les pamplemousses sont des agrumes liés aux oranges. Ils sont très riches en vitamine C et en antioxydants carotènes.
Glucides: 13 grammes dans un demi-pamplemousse, ou 11 grammes pour 100 grammes.
Abricots 11%
L’abricot est un fruit incroyablement délicieux. Chaque abricot contient peu de glucides mais beaucoup de vitamine C et de potassium.
Glucides: 8 grammes dans deux abricots, soit 11 grammes pour 100 grammes.
Autres fruits faibles en glucides
- Citrons
- Kiwis
- Des oranges
- Mûres
- Framboises
28–31. Noix et graines
Les noix et les graines sont très populaires dans les régimes faibles en glucides. Ils ont tendance à être faibles en glucides, mais riches en matières grasses, en fibres, en protéines et en divers micronutriments.
Les noix sont souvent consommées comme collations, tandis que les graines sont plutôt utilisées pour ajouter du croquant aux salades ou aux recettes.
En outre, les farines de noix et de graines, telles que la farine d’amande, la farine de noix de coco et la farine de lin, sont souvent utilisées pour la fabrication de pains à faible teneur en glucides et d’autres produits de boulangerie.
Amandes 22%
Les amandes sont incroyablement savoureuses et croquantes.
Ils sont riches en fibres et en vitamine E et sont l’une des meilleures sources de magnésium au monde, un minéral dont la plupart des gens n’ont pas assez.
De plus, les amandes sont incroyablement nourrissantes et il a été démontré que certaines études favorisaient la perte de poids 15, 16.
Glucides: 6 grammes par once, soit 22 grammes par 100 grammes.
Noix de Grenoble 14%
La noix est un autre type de noix délicieux.
Il contient divers nutriments et est particulièrement riche en acide alpha-linolénique ALA, un type d’acide gras oméga-3.
Glucides: 4 grammes par once, ou 14 grammes par 100 grammes.
Arachides 16%
Les arachides sont techniquement des légumineuses, mais ont tendance à être préparées et consommées comme des noix.
Ils sont très riches en fibres, magnésium, vitamine E et autres vitamines et minéraux importants.
Glucides: 5 grammes par once, soit 16 grammes pour 100 grammes.
Graines de chia 44%
Les graines de chia font actuellement partie des aliments santé les plus populaires au monde.
Ils contiennent de nombreux nutriments importants et peuvent être utilisés dans diverses recettes respectueuses de l’environnement.
De plus, ils constituent l’une des sources de fibres alimentaires les plus riches de la planète.
Lorsque vous examinez le nombre de glucides indiqué ci-dessous, n’oubliez pas qu’environ 86% des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Par conséquent, ils contiennent très peu de glucides nets digestibles.
Glucides: 12 grammes par once, ou 44 grammes par 100 grammes.
Autres noix et graines à faible teneur en glucides
- Noisettes
- Noix de macadamia
- Noix de cajou
- Noix de coco
- Pistaches
- Graines de lin
- Graines de citrouille
- Graines de tournesol
32–35. Laitier
Si vous tolérez les produits laitiers, les produits laitiers gras sont d’excellents aliments à faible teneur en glucides. Néanmoins, assurez-vous de lire l’étiquette et d’éviter tout ce qui contient du sucre ajouté.
Fromage 1,3%
Le fromage est l’un des aliments les plus savoureux à faible teneur en glucides et peut être consommé cru ou comme ingrédient dans diverses recettes délicieuses. Il se marie particulièrement bien avec la viande, comme sur un hamburger sans pain.
Le fromage est également très nutritif. Une seule tranche épaisse contient une quantité similaire de nutriments comme un verre de lait entier.
Glucides: 0,4 gramme par tranche, ou 1,3 gramme pour 100 grammes cheddar.
Crème épaisse 3%
La crème épaisse contient très peu de glucides et peu de protéines, mais elle est riche en matières grasses laitières.
Certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides le mettent dans leur café ou l’utilisent dans leurs recettes. Un bol de fruits avec de la crème fouettée peut être un délicieux dessert à faible teneur en glucides.
Glucides: 1 gramme par once, ou 3 grammes par 100 grammes.
Yogourt entier 5%
Le yogourt entier est exceptionnellement sain et contient beaucoup des mêmes nutriments que le lait entier.
Pourtant, grâce à ses cultures vivantes, le yogourt regorge également de bactéries probiotiques bénéfiques.
Glucides: 11 grammes par contenant de 8 onces, ou 5 grammes par 100 grammes.
Yaourt à la grecque 4%
Le yogourt grec, également appelé yogourt égoutté, est très épais par rapport au yaourt ordinaire. Il contient de nombreux nutriments bénéfiques, notamment des protéines.
Glucides: 6 grammes par contenant de 6 onces ou 4 grammes par 100 grammes.
36–38. Graisses et huiles
De nombreuses graisses et huiles saines sont acceptables dans le cadre d’un régime à faible teneur en glucides et d’aliments réels.
Cependant, évitez les huiles végétales raffinées comme l’huile de soja ou de maïs, car elles sont très malsaines lorsqu’elles sont consommées en excès.
Beurre zéro
Une fois diabolisé pour sa teneur élevée en graisses saturées, le beurre fait son grand retour. Choisissez du beurre nourri à l’herbe si vous le pouvez, car il contient plus de certains nutriments.
Glucides: zéro.
Huile d’Olive Extra Vierge Zéro
L’huile d’olive extra vierge est la graisse la plus saine sur la planète.
C’est un aliment de base du régime méditerranéen sain pour le cœur, chargé de puissants antioxydants et de composés anti-inflammatoires.
Glucides: zéro.
Huile de noix de coco zéro
L’huile de coco est une graisse très saine, riche en acides gras à chaîne moyenne qui ont de puissants effets bénéfiques sur votre métabolisme.
Il a été prouvé que ces acides gras réduisent l’appétit, stimulent la combustion des graisses et aident les personnes à perdre de la graisse abdominale 17, 18, 19, 20.
Glucides: zéro.
Autres matières grasses à faible teneur en glucides
- Huile d’avocat
- Saindoux
- Suif
39–42. Boissons
La plupart des boissons sans sucre sont parfaitement acceptables avec un régime faible en glucides.
N’oubliez pas que les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre et de glucides et doivent donc être évités.
Eau zéro
L’eau devrait être votre boisson de prédilection, peu importe à quoi le reste de votre alimentation ressemble.
Glucides: zéro.
Café zéro
Bien qu’il ait été diabolisé par le passé, le café est en fait très sain et l’une des plus grandes sources d’antioxydants alimentaires.
De plus, il a été démontré que les buveurs de café vivent plus longtemps et courent moins de risques de contracter plusieurs maladies graves, notamment le diabète de type 2, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer 21, 22, 23, 24, 25, 26.
Assurez-vous simplement de ne rien ajouter d’aliment malsain à votre café: le noir est ce qu’il ya de mieux, mais du lait entier ou de la crème épaisse convient également.
Glucides: zéro.
Thé zéro
Le thé, en particulier le thé vert, a été étudié de manière assez approfondie et ses effets bénéfiques sur la santé sont impressionnants. Il peut même augmenter légèrement la combustion des graisses 27, 28.
Glucides: zéro.
Club Soda / Eau gazéifiée zéro
Le soda est essentiellement de l’eau additionnée de dioxyde de carbone. C’est parfaitement acceptable tant qu’il n’ya pas de sucre. Lisez l’étiquette pour vous en assurer.
Glucides: zéro.
43–44. D’autres repas
Enfin, voici quelques aliments qui ne correspondent à aucune autre catégorie.
Chocolat noir
Cela peut surprendre certaines personnes, mais le chocolat noir de qualité est un festin parfait à faible teneur en glucides.
Choisissez un vrai chocolat noir contenant au moins 70 à 85% de cacao. Cela garantit qu’il ne contient pas beaucoup de sucre.
Le chocolat noir présente de nombreux avantages, notamment une amélioration de la fonction cérébrale et de la pression artérielle 29, 30.
Des études montrent également que les personnes qui consomment du chocolat noir ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiaque 31.
Lorsque vous examinez le nombre de glucides indiqué ci-dessous, n’oubliez pas qu’environ 25% des glucides contenus dans le chocolat noir sont des fibres, ce qui réduit le contenu total en glucides digestibles.
Glucides: 13 grammes par morceau de 1 once, ou 46 grammes par 100 grammes. Cela dépend du type, alors assurez-vous de lire l’étiquette.
Herbes, épices et condiments
Il existe une variété infinie d’herbes, d’épices et de condiments délicieux. La plupart d’entre eux contiennent très peu de glucides, mais leur pouvoir nutritionnel est puissant et ils aident à donner du goût à vos repas.
Parmi les exemples notables f nt le sel, le poivre, l’ail, le gingembre, la cannelle, la moutarde et l’origan.
Si vous souhaitez en savoir plus, consultez cet article sur 10 délicieuses herbes et épices aux bienfaits puissants pour la santé.
Le résultat final
Manger moins de glucides peut avoir des avantages impressionnants pour la santé et ne pas être compliqué.
La plupart des aliments à faible teneur en glucides sont sains, nutritifs et incroyablement délicieux.
De plus, ils sont très diversifiés et couvrent de nombreuses grandes catégories d’aliments, notamment la viande, le poisson, les légumes, les fruits, les produits laitiers et bien d’autres encore.
Un régime alimentaire sain et faible en glucides, basé sur de vrais aliments, peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé.
