Je suis rentré à la maison pour trouver ma compagne de chambre, Rachel, assise inconsciemment à la table de la cuisine. Il ne fallut pas longtemps pour comprendre pourquoi elle avait l’air si misérable. Son assiette habituelle de viande et de légumes a été remplacée par une petite bouteille de jus vert grumeleux. Elle a essayé de comprendre comment perdre du poids à nouveau.
« Je ne peux pas faire ça », confia-t-elle. « La dernière fois que j’ai nettoyé ce jus, j’étais si fatigué et si vorace! Mais je ne sais pas ce que je peux faire d’autre pour perdre 10 livres. »
Je savais exactement d’où venait Rachel. Beaucoup d’entre nous ne savent pas vraiment comment perdre du poids et croient que la seule façon dont nous pouvons le faire est d’utiliser ces nettoyages d’une semaine ou le régime alimentaire absurde et hypocalorique. Et bien que ces tactiques offrent des corrections à court terme, elles conduisent rarement à un succès durable. En fait, si vous êtes trop restrictif, vous réduirez non seulement votre métabolisme, mais vous risquez également d’être si fatigué et affamé de jeter l’éponge – ou pire, de vous gaver d’une boîte de glace en une seule fois. assis.
Table des matières
30 façons de manger plus et de peser moins
Alors, qu’est-ce que j’ai dit à Rachel? « Remplis ton assiette et accepte de manger! »
Cela semble trop beau pour être vrai? Ok, c’est un piège. Remplissez la plaque avec des frites et des gâteaux, ne va pas couper la graisse du ventre et n’est pas comment perdre du poids. Mais lorsque vous chargez votre assiette avec les bons types d’aliments qui vous fatiguent toute la journée, vous commencez à faire tomber les kilos en trop dans le trottoir. Perdre du poids devrait se concentrer moins sur ce que vous ne pouvez pas manger et plus sur le nutriment qui est près de chez vous peut manger. Les conseils ci-dessous vous permettront de vous asseoir devant un plateau de plats délicieux et délicieux qui ne vous laisseront pas en désirer plus. Et pendant que nous sommes sur le sujet, découvrez les 20 raisons pour lesquelles vous avez toujours faim, aussi!
Commencer à s’emballer
Cette stratégie recommandée par les experts en nutrition est simple. Avant de manger du poulet frit, préparez votre assiette avec des aliments sains et peu froids comme des légumes. De cette façon, vous ne disposez pas de suffisamment de place pour les options à faible teneur en calories. Suivez ce plan et vous mangerez plus d’aliments sains riches en fibres qui combattent les sucreries de l’après-midi auxquelles vous êtes habitué après avoir mangé un repas pauvre en nutriments.
Cherchez le volume
Non, ce n’est pas une astuce pour coiffer vos cheveux – nous parlons de grignoter sur le maïs soufflé et d’apprendre à perdre du poids! Une étude récente a révélé que les personnes à la diète ont déclaré se sentir plus satisfaites après avoir mangé six oui, six! Tasses de maïs éclaté qu’elles ne l’avaient fait après avoir goûté une tasse de pommes de terre piquante. Bien sûr, il est logique que vous vous sentiez rassasié de manger encore cinq tasses de quelque chose, mais voici l’essentiel: les six tasses de maïs soufflé constituaient 33% moins de calories que les carreaux! Puisque le pop-corn est si bas, vous pouvez réduire une portion beaucoup plus grosse tout en économisant des calories.
Mangez des aliments plus hydratants
Ce n’est probablement pas la première fois que vous nous entendez le dire – et ce ne sera certainement pas la dernière – mais souvent, nous avons soif de faim, car la même partie de notre cerveau contrôle les deux fonctions et parfois elle devient confuse. Bien sûr, vous pouvez boire de l’eau de désintoxication, mais vous pouvez aussi tuer deux oiseaux avec une pierre en grignotant un aliment humide comme la pastèque, le concombre, la fraise ou le cantaloup. L’eau vous aidera à rester hydraté, et la combinaison de H2O et de fibres remplira également votre estomac et vous remplira. Et avons-nous mentionné qu’ils ont aussi peu de calories? Obtenez grignoter!
Avoir plus de collations
Oubliez « trois repas par jour ». Les experts ont constaté qu’un régime alimentaire de 100 à 200 calories pouvait aider à réduire le bing au moment des repas en maintenant l’équilibre de la glycémie et en avalant votre métabolisme. Ne pas manger pendant que vous avez faim peut entraîner une consommation excessive au moment de manger, donnant une abondance de calories que votre corps n’est pas obligé de consommer, de sorte qu’il finit par les stocker sous forme de graisse.
N’ayez pas peur de trébucher la nuit
Séparons avec les mauvaises rumeurs une fois pour toutes: l’alimentation de nuit ne sabotera pas la perte de poids. En fait, lorsque vous parlez de l’un de ces meilleurs aliments pour dormir, vous pouvez obtenir des Zzz plus facilement. Et depuis que vous obtenez une meilleure nuit de sommeil, votre corps peut mieux réguler les hormones hormonales, vous favoriserez ainsi votre déclin minime lors de vos dîners.
Prenez le petit déjeuner!
Ne t’avale pas dans ta matinée; Une étude publiée dans la revue Recherche sur l’obésité et pratique clinique a constaté qu’ils étaient tous deux chez A.M. Maintenez une glycémie stable tout au long de la journée, tandis que ceux qui sautent le petit-déjeuner voient leur taux de sucre augmenter et diminuer considérablement. Traduction: Lorsque vous sautez le petit-déjeuner, vous aurez des casseroles de faim plus voraces pendant la journée que si vous preniez un récipient de yogourt grec ou un pot d’avoine de nuit le matin. En fait, une étude canadienne a révélé que les personnes dont l’alimentation était complétée par la même fibre insoluble que celle contenue dans les flocons d’avoine avaient des taux plus bas de ghréline, une hormone induisant la faim.
Remplacez les bonbons par des fruits
Ils comptent les besoins en sucre des gâteaux, des sodas et des jus de fruits avec un traitement bon à rien comme une pomme ou une baie. Non seulement ces collations remplies de sucre manquent souvent de fibres remplissant l’estomac, mais elles sont également beaucoup plus riches en sucres simples induisant la famine – ce qui signifie que vous avez deux fois plus de risques de rester avec un estomac voleur après s’être laissé aller.
Obtenez votre grain avec Bulgur
C’est un fait: les gens se sentent plus satisfaits après avoir consommé une plus grande quantité de nourriture. Alors, pourquoi ne pas remplacer votre côté de quinoa et prendre un sac de boulgour l’ingrédient principal de la salade de taboulé. Pourquoi? Coupe pour tasse, le bulgur contient 70 calories de moins pour trois grammes de fibres de remplissage gastrique. Ainsi, non seulement vous pouvez en manger plus sans dépasser votre apport calorique typique, mais cela vous gardera probablement plus ennuyeux que le quinoa!
Télécharger sur les poissons gras
Le saumon sauvage, le maquereau, le flétan et la goberge – tous ces poissons ont un point commun: ils regorgent d’acides gras oméga-3. Ces graisses polyinsaturées saines attaquent les excès d’inflammation en augmentant les niveaux d’adiponectine: une hormone qui améliore la capacité des muscles à utiliser les glucides comme source d’énergie, augmente le métabolisme et brûle les graisses. Mangez plus de poisson et vous favoriserez vos efforts de minceur. En fait, une étude est publiée dans la revue Nourriture et fonction ont constaté que les femmes qui avaient complété leur régime alimentaire avec des oméga-3 avaient perdu près de 3% de poids supplémentaire en 8 semaines par rapport à celles prenant un placebo. Cela peut sembler peu, mais pour quelqu’un de 167 livres, c’est 5 livres!
Transformez les sandwichs en salades
Couvrir le pain de pommes de terre dense en calories et placer l’assiette avec des légumes verts frais. Cela signifie que vous économiserez en moyenne 120 calories et 20 grammes de glucides, mais vous récolterez les avantages satisfaisants d’un légume humide riche en fibres! Cette astuce est l’une de nos méthodes préférées pour réduire les calories.
Pop des pistaches
Bien sûr, toutes les noix peuvent vous aider à perdre du poids, mais la pistache se démarque particulièrement du lot. C’est parce que les petits gars verts sont l’une des noix les moins caloriques, alors vous pouvez en manger plus. Une portion d’une once équivaut à 49 pistaches, alors que seulement 22 amandes sont assises sur le même nombre de calories. Parce que vous voulez probablement manger moins de 49 pistaches en une seule fois, vous économisez des calories lorsque vous choisissez cette noix.
Votre apport en calcium
Le calcium n’est pas seulement bon pour vos os. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, et fondatrice du régime F-Factor, nous dit que « le calcium peut favoriser la perte de poids car il aide à maintenir la masse musculaire, à augmenter et à maintenir le métabolisme, en vous aidant à brûler des calories. plus efficace toute la journée. » Parce que nous savons que les produits laitiers ne conviennent pas à tout le monde, pourquoi ne pas consulter ces 20 meilleurs aliments riches en calcium qui ne sont pas des produits laitiers – nous sommes de grands fans de broccoli rabe!
Mangez plus d’apéritifs
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, vous pouvez manger quelque chose avant de vous asseoir pour votre repas et réduire le nombre de calories que vous mangez au total. Vous n’êtes pas obligé de nous croire sur parole. La science est d’accord: une étude de la Penn State University a révélé que le fait de manger une pomme avant de prendre un repas réduit votre apport calorique total de 15%! Une autre étude publiée dans la revue appétit ont constaté qu’avoir un bol de soupe faible en calories à base de légumes avant un repas peut réduire de 20% le nombre de calories consommées pendant le déjeuner ou le dîner.
Prenez du yaourt grec
Laissez Doritos se tenir dans le distributeur automatique. Au lieu de cela, prenez un carton de yogourt grec au travail pour réduire l’envie de bien. Certes, un contenant de 2% représente 10 calories par rapport au sac de chips habituel, mais il contient 18 grammes de protéines grammaticales. Complétez le tout avec des framboises fraîches pour doubler ce concasseur. Une tasse de fruits rubis donne 8 grammes de fibres rassasieuses et ne vous remet que 60 calories. Le trio de protéines, de fibres et de graisses saines à digestion lente vous évitera de retourner dans un autre sac, tandis que les probiotiques du yogourt peuvent vous aider à enrayer l’inflammation induisant une sensation de graisse.
Sautez des épinards
Prenez un sac d’épinards pour faire sauter comme un côté, ajoutez votre smoothie ou saupoudrez dans votre omelette afin que vous puissiez perdre votre nourriture. C’est parce qu’une étude récente publiée dans la revue appétit, a constaté que certains composés présents dans les membranes des feuilles d’épinard peuvent agir comme un puissant coupe-faim. Lorsque les femmes buvaient un élixir à base de ces composés, connu sous le nom de thylakoïdes, elles réduisaient leurs fringales et les aidaient à perdre en moyenne 5,5 livres de plus que le groupe placebo en trois mois. Remplissez sans ajouter en ajoutant cette feuille verte aux salades et le tube gèle.
Refroidissez vos pommes de terre
Celui qui a dit que les pommes de terre n’était pas un aliment de perte de poids, ne connaissait pas cette pression minceur. Lorsque vous mettez les lances au réfrigérateur après les avoir fait bouillir, elles subissent un processus appelé « rétrogradation ». Cela signifie qu’ils deviennent de « l’amidon résistant », une classe de glucides qui traversent l’intestin supérieur sans être digérés. Au lieu de cela, ils se déplacent vers votre côlon, où ils nourrissent vos bactéries intestinales en bonne santé, ce qui conduit à des sensations de plénitude durables et à la production de composés anti-inflammatoires qui aident à faire éclater les graisses. Donc, manger plus d’eux signifie manger moins tard!
Manger avant de transpirer
Si vous avez pratiqué le cardio à jeun pour tenter de perdre du poids, vous ferez probablement plus de tort à votre corps que de bien. Au lieu de vous entraîner à jeun, mangez une collation gazeuse comme un morceau de pain grillé au blé entier ou un fruit avant d’enrouler les baskets. Par rapport aux autres nutriments, le corps brûle les glucides avec le plus simple, ce qui en fait la meilleure source de carburant pour votre entraînement – et plus vous pouvez pousser vous-même, meilleur est le résultat. De plus, lorsque vous mangez quelque chose avant de transpirer, cela peut vous aider à éviter les hormones du stress qui sont souvent libérées lors d’un jeûne intense. En bref, manger quelque chose avant d’allumer la salle de sport peut vous aider à obtenir le corps que vous avez toujours voulu.
Fer à la cannelle
Allez-y, mangez le bol de flocons d’avoine, de céréales croquantes ou de smoothie pour perdre du poids. Mais voici le problème – assurez-vous de mettre de la cannelle pour les repas. C’est parce qu’une étude dans Journal of Medicinal Food Constaté que cette épice réchauffante peut aider à maintenir la glycémie à jeun. Lorsque votre taux de sucre dans le sang reste constant pendant une longue période, votre corps ne déclenchera pas la libération de l’hormone ghréline, ce qui vous empêchera de vous soigner inutilement.
Renforcez votre salade
Les salades sont l’aliment diététique classique, mais si votre bol est rempli de laitue, vous pouvez le faire mal. Bien que les légumes regorgent de vitamines et de minéraux, si votre salade digère lentement les protéines, les graisses saines ou les fibres saines pour vous sentir heureux, vous serez vite fatigué et affamé et aurez besoin de plus de carburant. Et c’est exactement ce qu’une étude publiée dans recherche sur la nutrition découvert lorsque les chercheurs ont découvert que ceux qui mangeaient un repas riche en protéines réagissaient moins bien à la ghréline, avaient moins faim trois heures plus tard et consommaient moins de calories les 24 heures suivantes par rapport à ceux qui ne mangeaient que des glucides. Alors allez-y! Les flèches sur les graisses saines telles que les avocats ou les noix; des protéines telles que le quinoa, les haricots, les œufs, le poulet ou le saumon; ou des fibres telles que des baies ou des pommes.
Ajouter un avocat
Contrairement à ce que cela peut paraître, manger des graisses saines ne fait pas grossir. C’est notamment le cas des avocats gras monoinsaturés. Les graisses contenues dans ce fruit réduisent la faim et dissipent les fringales, selon une étude publiée dans Journal de nutrition. Les chercheurs ont découvert que les participants ayant ajouté un demi-avocat frais au déjeuner ont signalé une réduction de 40% de leur désir de manger pendant plusieurs heures après. Oh, et avons-nous mentionné que ces mêmes graisses insaturées peuvent également empêcher le stockage de la graisse gastrique? C’est gagnant-gagnant, lorsque des chercheurs de l’Université de Floride ont récemment découvert que plus nous avons de graisse abdominale, plus il est difficile de contrôler notre appétit.
Commencer à écraser
Désolé, amateurs de smoothies, votre boisson amaigrissante ne vous coupera pas le coup quand il s’agit de manger plus pour perdre du poids. C’est parce que les smoothies manquent d’un facteur de satisfaction essentiel: un crunch. « Les légumes croquants, comme les carottes, prennent un certain temps à mâcher », déclare Lisa Hayim MS, Dt.P. et fondatrice de WellNecessities. « Lorsque nous mâchons, nous donnons plus de temps à notre cerveau pour signaler à notre corps que de la nourriture arrive. Lorsque ce processus commence, nous sommes sur le point d’atteindre notre point » complet « . que nous sommes plus conscients de nos personnages de satiété « .
Focus sur la fibre
S’il y a un mot dont vous devez vous rappeler lorsque vous avalez en perdant du poids, vous parlez de fibre. « La fibre plus l’eau est égale à la masse », dit Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Elle nous dit que « la masse présente dans l’estomac indique au cerveau que vous êtes rassasié. Ainsi, vous pouvez manger beaucoup plus d’aliments riches en fibres avec moins de calories au total. » Ce macronutriment aide également votre corps à digérer les aliments et à absorber le sucre lentement. Sentez-vous encore plus mat. Cela ressemble à un feu vert pour goûter à ces aliments riches en fibres!
Faire torride
Alors, maintenant que vous savez, vous devriez manger plus de légumes riches pour vous garder rassasié. Maintenant, il vous suffit de savoir comment les préparer pour vous assurer de continuer à perdre du poids. Bien que les légumes sautés soient une couleur nutritive, chaque calorie compte lorsque vous essayez de perdre du poids. Ainsi, pendant que vous mangez plus de légumes, laissez la cuillère à soupe d’huile de cuisson dans la poêle pour éviter que 250 calories ne se retrouvent dans votre assiette. L’option sans calorie? Faites cuire vos légumes à la vapeur. En fait, cette technique de préparation est l’un des moyens d’extraire les nutriments les plus gras de vos aliments.
Protéine avec protéine
Ces jours de pizza et de pâtes vides aux calories sont derrière vous. Ou du moins, ce sera le cas lorsque vous suivez ce conseil: préparez vos repas avec des protéines. Oui, c’est aussi simple que ça. Selon la diététiste Lisa Hayim MS, Dt.P., certaines études montrent que l’énergie provenant de protéines est plus satisfaisante que celle provenant de glucides ou de lipides. Elle vous recommande de mettre un morceau de poitrine de poulet grillé ou le filet de poisson cuit à la vapeur dans le plat et de le manger avant de toucher les glucides dans votre assiette. De cette façon, la protéine vous aidera à vous sentir fatigué avant de regarder les charges comme du riz blanc ou des pâtes.
Bruine sur une vinaigrette au cidre
Oui, nous savons qu’il existe des mélanges de salades pires que le sirop au chocolat, mais cela ne signifie pas que vous allez manger vos légumes verts nus. Prenez une bouteille de vinaigre de cidre de pomme Braggs et ne regardez jamais en arrière. L’ajout de cet élixir au régime alimentaire peut vous aider à réduire votre consommation en raison de la concentration en acide acétique: un composé à étudier dans le journal. BMC Gastroenterology trouvé à retarder la vidange gastrique et à réduire la libération de sucre dans le sang. Ces deux résultats travaillent ensemble pour étendre les sentiments de plénitude et de besoin d’étouffement.
Arrondi de poivrons rouges
Bien qu’un biscuit de biscuits puisse être votre préféré après une journée stressante, il vaut mieux croquer un poivron rouge. C’est parce que les poivrons rouges ont la plus grande quantité de vitamine C trois fois l’apport quotidien recommandé par tasse! Dans le cycle de production. La vitamine est généralement associée à une augmentation de l’immunité, mais les propriétés antioxydantes de la vitamine C aident également à éloigner le cortisol. Comme le cortisol est une hormone du stress qui augmente le stockage de graisse et l’appétit, grignoter des morceaux de piment cru trempés dans du houmous peut vous aider à battre cet abdomen.
Munch On Miso
Avez-vous déjà entendu parler de probiotiques? Si non, voici le noyau; Certains aliments fermentés spéculent sur des bactéries bénéfiques qui peuvent apporter de grands avantages à notre intestin lorsque nous les mangeons. En aidant à rétablir les niveaux de bonnes punaises gastriques, les probiotiques peuvent restaurer le microbiome intestinal: un groupe de bactéries vivant dans nos intestins et responsables de tout, du contrôle de nos hormones hormonales à la réduction du traitement de la graisse gastrique. Et devinez quoi? La couche de soja fermenté miso est émaillée de probiotiques! Ajoutez quelques soupes, utilisez-le dans une marinade pour légumes, ou rafraîchissez-vous dans une vinaigrette délicieuse.
Mangez du chocolat avec Apple
Vous savez qu’une pomme par jour éloigne le médecin, mais saviez-vous qu’il existe un moyen de la rendre encore plus saine? Des recherches ont montré que le fait de lier une pomme riche en antioxydants à un chocolat riche en prébiotiques peut améliorer la production de composés anti-inflammatoires qui détruisent les gènes associés à la résistance à l’insuline et à l’inflammation. Étant donné que des études ont établi un lien entre l’obésité et de hauts niveaux d’inflammation, vous pouvez ajouter ce duo à votre régime alimentaire, vous aider à maigrir et vous aider à ajuster votre corps pour perdre du poids.
Tremper dans le houmous
Mangez plus de cette délicieuse trempette et vous commencerez à voir la balance en votre faveur en peu de temps. En effet, l’écart méditerranéen se compose de pois chiches, un type de légumineuses riches en fibres et en protéines qui s’est avéré un puissant suppresseur d’appétit et un facteur essentiel pour perdre du poids. Une revue récente, publiée dans la revue obésité, ont découvert que les personnes qui mangeaient à 1 tasse de légumineuses par jour se sentaient jusqu’à 31% plus rassasiées que celles qui laissaient le pouls de leur assiette. Ainsi, non seulement manger plus d’houmous vous aidera à faire le plein et à dissiper les fringales de sodas de minuit, mais cela vous donnera une autre excuse pour manger plus de légumes copieux et riches en fibres.
Boeuf UpVotre Brocoli
Les légumes verts sûrs tels que le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles sont des super-aliments en eux-mêmes, mais ils sont encore meilleurs quand ils sont accompagnés de votre coupe préférée de steak nourri à l’herbe! Pourquoi? Le bœuf est une excellente source de fer – un minéral contenant de l’oxygène qui aide votre cerveau et votre corps à rester énergique et garde votre cœur à battre -, mais le fait qu’un aliment contient du fer ne suffit pas à votre organisme pour l’absorber correctement. C’est ici qu’intervient le brocoli: la vitamine C contenue dans les légumes verts augmente l’absorption de fer par l’organisme, vous permettant ainsi de profiter de ses bienfaits puissants. Tomber en proie à une carence en fer peut entraîner somnolence et maux de tête débilitants qui peuvent entraver les efforts de perte de poids.
