Manger sainement avec un budget serré peut être difficile.

De nombreux aliments riches en nutriments sont assez coûteux, raison pour laquelle certaines personnes optent plutôt pour de la malbouffe bon marché.

Cependant, vous pouvez acheter de nombreux aliments abordables, sains et faciles à ajouter à votre alimentation.

Cet article porte sur 29 aliments nutritifs bon marché et leurs bienfaits pour la santé.

1-9: Légumes

1. Brocoli

Le brocoli est un légume bon marché avec un prix moyen de 1,64 $ par tête. Il fournit à peu près tous les nutriments dont vous avez besoin.

Il est particulièrement riche en vitamine C, qui agit comme un antioxydant et peut renforcer votre système immunitaire. Une seule tasse fournit 135% de vos besoins quotidiens (1).

En outre, il est riche en vitamine K et en folate, qui jouent tous deux un rôle dans la coagulation du sang et dans la prévention de certaines malformations congénitales du tube neural (2, 3, 4).

Des études montrent que les nutriments et les antioxydants contenus dans le brocoli peuvent aider à prévenir des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques (5, 6).

Vous pouvez déguster des brocolis crus ou cuits. Il est souvent ajouté aux salades, aux casseroles et aux soupes.

2. Oignons

Les oignons sont un légume populaire qui présente de nombreux avantages pour la santé et leur prix est généralement assez bas. Dans la plupart des magasins, ils peuvent être achetés à environ 1 dollar la livre (0,45 kg).

Ils sont bien connus pour être riches en certains antioxydants pouvant protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer (7, 8, 9, 10).

En outre, les oignons fournissent de petites quantités de plusieurs nutriments, notamment de la vitamine C, du manganèse, de la vitamine B6 et du potassium (11).

Une petite portion d'oignons peut aller très loin, et leur polyvalence et leur saveur en font un excellent ajout à tout plat.

3. épinards en sac

Les épinards en sac sont assez sains et leur prix est presque toujours raisonnable. La plupart des magasins le portent à environ 2 $ par sac de 9 onces (255 grammes).

Les épinards sont riches en vitamine K, qui joue un rôle important dans la santé des os et dans la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer (3).

Les épinards fournissent également de la vitamine A, de la vitamine C, du folate et du manganèse (12, 13, 14, 15), qui stimulent le système immunitaire.

Comme les autres légumes verts à feuilles, les épinards contiennent également des composés végétaux bénéfiques. Ils ont la capacité de réduire l'inflammation et de prévenir les dommages cellulaires, ce qui aide à prévenir les maladies chroniques (16).

Incorporer les épinards dans votre alimentation est simple. Vous pouvez l'ajouter aux salades, aux casseroles et aux soupes. Il peut également être mélangé à des smoothies pour un apport en nutriments.

4. pommes de terre Russet

Les pommes de terre Russet constituent une excellente source de nutriments et sont généralement disponibles à un prix raisonnable. En moyenne, ils coûtent environ 0,56 $ la livre.

Manger régulièrement des pommes de terre avec la peau peut être bénéfique pour la santé du cerveau et du système immunitaire. Cela est dû à la quantité importante de vitamines C et B qu’ils fournissent. Ils contiennent également des fibres qui favorisent la digestion et le contrôle de l'appétit (1, 17, 18, 19).

De plus, les peaux de pommes de terre sont riches en minéraux, en particulier en potassium. En fait, une pomme de terre de taille moyenne contient deux fois plus de potassium qu'une banane (17, 20).

Il y a plusieurs façons d'ajouter des pommes de terre à votre régime alimentaire. Ils sont délicieux cuits au four ou bouillis et constituent un plat d’accompagnement fantastique.

5. patates douces

Les patates douces sont extrêmement saines et font partie des légumes les moins chers que vous puissiez acheter.

Pour seulement 0,92 $ la livre, ils fournissent une quantité impressionnante de vitamines et de minéraux qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

Ils sont particulièrement riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A dans le corps. Une seule patate douce fournit 369% de vos besoins quotidiens en vitamine A, qui joue un rôle important dans la santé des yeux (21, 22).

Les patates douces contiennent également une quantité décente de vitamines B, de vitamine C, de potassium et de fibres. Des études montrent qu’ils peuvent avoir des effets anti-inflammatoires, qui aident à réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer et le diabète (21, 23, 24).

Vous pouvez associer des patates douces à n’importe quel plat et il est très facile de les préparer à la vapeur, au four ou au rôti.

6. Tomates En Conserve

Les tomates sont le légume en conserve le plus consommé dans le régime alimentaire américain. Ils sont très nutritifs et relativement abordables à environ 0,92 $ la livre (25).

Ce qui fait vraiment briller les tomates, c'est leur teneur en vitamine C. Une portion d'une tasse contient 37% de vos besoins quotidiens. Ils fournissent également des vitamines B, A, E et K et de nombreux oligo-éléments (26).

Des études ont montré que la consommation de tomates pouvait aider à réduire les "mauvais" cholestérol LDL et la pression artérielle, deux facteurs de risque majeurs des maladies cardiaques. De plus, ils peuvent protéger contre certains types de cancer (27, 28, 29, 30).

Beaucoup de leurs bienfaits pour la santé sont attribués à leur teneur en lycopène. Le lycopène est un antioxydant qui peut réduire l’inflammation, protéger les cellules contre les dommages et réduire le risque de maladie (28).

Les tomates en conserve sont un aliment de base pratique à avoir dans votre cuisine. Ils peuvent facilement être ajoutés aux soupes, aux casseroles et aux ragoûts.

7. carottes

Si votre budget est serré, les carottes sont un légume bon marché et riche en nutriments à inclure dans votre alimentation.

Ils peuvent être achetés pour une moyenne de seulement 0,74 $ par livre.

Les carottes sont l’une des sources les plus riches en bêta-carotène, responsable de leur teneur impressionnante en vitamine A. Une seule tasse de carottes fournit 428% de vos besoins quotidiens en vitamine A, qui favorise une bonne vision et une santé immunitaire (31, 32, 33).

En outre, les carottes contiennent une quantité importante de fibres, de vitamine C, de vitamine K, de potassium et de manganèse (31).

En raison de leur teneur élevée en antioxydants, la consommation régulière de carottes peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer, notamment les cancers de la prostate et de l'estomac (34, 35).

Vous pouvez profiter des bienfaits des carottes pour la santé en les dégustant crues ou cuites. Ils constituent un excellent ajout aux salades et aux plats cuisinés.

8. chou vert

À une moyenne de 0,58 $ la livre, le chou vert est un légume idéal pour les petits budgets.

On trouve des quantités élevées de vitamine C et K dans le chou vert, ainsi que des vitamines B et des oligo-éléments (36).

Le chou et les autres légumes crucifères sont uniques en raison de leur teneur en glucosinolates. Les glucosinolates sont des antioxydants dont la capacité de protection contre certains types de cancer a été étudiée (37, 38, 39).

Certaines études ont également montré que la consommation de chou pouvait entraîner une réduction significative du risque de maladie cardiaque (40).

Un légume polyvalent, le chou est facile à ajouter à votre alimentation. Il est généralement apprécié dans les salades et la salade de chou, ou peut être fermenté et transformé en choucroute.

9. courge musquée

La courge musquée est une option riche en éléments nutritifs à inclure dans votre alimentation, et elle est tout à fait abordable.

En moyenne, le prix est d'un peu plus d'un dollar la livre.

Comparativement aux autres variétés de courges d'hiver, la courge musquée fournit une plus grande quantité d'éléments nutritifs.

En fait, une tasse contient 298% du RDI pour la vitamine A, 49% pour la vitamine C, 14% pour le potassium et 12% pour le magnésium (41).

De plus, il s'agit d'une source particulièrement riche en fibres solubles et en antioxydants, qui présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment un contrôle du poids et un risque réduit de maladie cardiaque (18, 42, 43, 44).

Il existe plusieurs façons de déguster une courge musquée. Il a bon goût seul, mais il est souvent consommé comme accompagnement.

10–16: Céréales et légumineuses

10. riz brun

Le riz brun est un aliment fantastique et bon marché qui fournit des fibres, des vitamines et des minéraux. En général, les magasins le portent à environ 2 dollars la livre.

Il se compose principalement de glucides, avec 4 grammes de fibres par tasse (195 grammes) et une bonne quantité de vitamines B, de magnésium, de phosphore et de manganèse (45).

Les avantages du riz brun pour la santé sont notamment la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques, ainsi que la promotion du contrôle du poids (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Inclure le riz brun dans votre alimentation est simple. Il est assez facile à préparer et peut être apprécié avec n'importe quel repas.

11. Gruau

La farine d'avoine est un autre grain entier riche en nutriments qui est généralement abordable à environ 2 $ la livre.

Il contient une quantité impressionnante de nutriments, notamment de vitamines B, de fer, de manganèse, de phosphore, de zinc et de magnésium (51).

En outre, il est riche en fibres avec 4 grammes par tasse (234 grammes). Les fibres favorisent la plénitude et peuvent aider à réduire le cholestérol et la glycémie (51, 52, 53, 54, 55).

La combinaison de fibres, de vitamines et de minéraux dans la farine d'avoine peut potentiellement réduire le risque de plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2, les cardiopathies et l'obésité (48, 56, 57, 58, 59).

En général, l'avoine est consommée au petit-déjeuner. Vous pouvez les combiner avec des fruits, du lait, du yaourt et plusieurs autres ingrédients pour un repas sain et délicieux.

12. Haricots en conserve

Les haricots en conserve sont économiques, en plus d'être très nutritifs. Le prix des différents types de haricots varie, mais vous pouvez généralement les trouver pour moins de 1 $ la livre.

Les haricots contiennent une quantité importante de fibres et une variété de vitamines et de minéraux, notamment du folate, du fer, du magnésium et du potassium (60).

En outre, ils constituent une excellente source de protéines végétales. Une tasse (172 grammes) de haricots noirs contient 15 grammes de protéines, ce qui est bénéfique pour le maintien du poids et la force musculaire (60, 61, 62, 63, 64).

La consommation de haricots et d'autres légumineuses est également associée à un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète. Cela est probablement dû à leur capacité à réduire le cholestérol et à promouvoir le contrôle de la glycémie (65, 66, 67, 68).

Les haricots peuvent être incorporés dans à peu près n'importe quel plat. Ils sont couramment ajoutés aux soupes, aux salades et aux burritos.

13. lentilles séchées

Les lentilles sèches coûtent en moyenne 1,39 dollar la livre, elles sont donc assez abordables et en bonne santé.

Une tasse (198 grammes) de lentilles fournit une quantité importante de nutriments, dont 90% de vos besoins quotidiens en folate, 37% en fer, 25% en cuivre et 49% en manganèse (69).

Ils contiennent également une quantité impressionnante de protéines et de fibres, raison pour laquelle ils sont si nourrissants et utiles pour le contrôle du poids (70).

De plus, les lentilles contiennent des antioxydants qui protègent les cellules de l'inflammation. Cela peut réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et le cancer (71).

Les recherches suggèrent également que la consommation de lentilles est associée à une amélioration de la pression artérielle et du taux de cholestérol, ce qui est important pour prévenir les maladies cardiaques (72).

L'utilisation des lentilles est similaire à celle des haricots, et il existe plusieurs façons de les incorporer à l'alimentation, comme dans les salades et les soupes.

14. Edamame

Edamame est un aliment sain avec un prix assez bas. Un sac de 16 onces d'edamame congelé coûte généralement moins de 2 $.

C'est un excellent aliment riche en fibres qui fournit plusieurs nutriments, dont la vitamine K, le folate et presque tous les oligo-éléments dont votre corps a besoin (73).

De plus, c'est une autre source riche en protéines à base de plantes, fournissant 17 grammes dans une portion d'une tasse (155 grammes) (73).

Des études montrent que l'edamame et d'autres aliments à base de soja peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de certains types de cancer. Cela est souvent attribué à leur teneur en isoflavones, qui agissent comme des antioxydants dans le corps (74, 75, 76).

Le plus souvent, l'edamame est préparé comme un plat d'accompagnement cuit à la vapeur. Vous pouvez augmenter sa saveur en ajoutant les assaisonnements de votre choix.

15. quinoa

En général, le quinoa coûte environ 3 à 4 dollars US la livre, ce qui est bon marché pour un aliment aussi nutritif.

Le quinoa est une source complète de protéines, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Cela le distingue des autres céréales, qui doivent être associées à d'autres aliments pour être considérées comme des sources de protéines complètes.

En outre, le quinoa contient des antioxydants, des fibres, des vitamines du groupe B, de la vitamine E, du fer, du manganèse, du zinc et plusieurs autres oligo-éléments, qui protègent tous vos cellules des dommages qui entraînent souvent des maladies (77).

Il a été démontré que le quinoa avait des effets bénéfiques sur la santé du cerveau et pouvait contribuer à prévenir le développement de maladies cardiaques (78, 79).

L'utilisation du quinoa en cuisine est similaire à celle du riz. Il est facile et rapide à préparer et peut être consommé seul ou incorporé dans des salades et des plats cuisinés.

16. Popcorn sauté à l'air

Le pop-corn constitue un excellent casse-croûte, en particulier parce qu'il est sain et bon marché, et coûte généralement moins de 2 dollars la livre.

C'est très faible en calories par rapport aux autres grains entiers. Avec seulement 31 calories par tasse (8 grammes), vous pouvez en manger beaucoup sans prendre de poids (80).

De plus, le pop-corn fournit des fibres de remplissage, des antioxydants qui combattent les maladies, ainsi qu'une bonne quantité de vitamines B et de magnésium (80).

Pour faire du maïs soufflé à l'air, placez un quart de tasse de grains de maïs soufflé dans un sac en papier brun et faites-le chauffer au micro-ondes jusqu'à ce qu'il cesse de casser. Ajoutez des garnitures de votre choix, telles que de l'huile d'olive, du sel de mer ou du parmesan.

17-22: Fruits

17. bananes

Parmi les fruits les moins chers, les bananes sont généralement vendues à environ 0,60 dollar la livre et offrent de nombreux avantages pour la santé.

Ils regorgent de vitamines et de minéraux importants, tels que la vitamine C, la vitamine B6, le potassium et le manganèse (20).

De plus, les bananes fournissent une quantité décente de fibres, qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive, favoriser la perte de poids et protéger contre le diabète (18, 20, 81).

Vous pouvez déguster des bananes comme collation rapide. Ils ont également bon goût combiné avec du beurre de cacahuète ou du yogourt.

18. oranges

Les oranges sont très saines et bon marché, elles sont généralement vendues à environ 1 dollar la livre.

Ils sont prisés pour leur teneur en vitamine C. Une seule orange fournit 116% de vos besoins quotidiens en cette vitamine qui renforce votre système immunitaire (82). Ils fournissent également des fibres, des antioxydants et de nombreux autres nutriments, notamment les vitamines B, le calcium et le potassium (82).

Il a été prouvé que la consommation régulière d'oranges et d'autres fruits réduisait l'inflammation dans le corps, diminuant ainsi le risque de développer plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité (83, 84).

Il est simple d'ajouter des oranges à votre régime alimentaire. Ils sont assez pratiques et peuvent être dégustés seuls ou avec du yogourt, des salades et des smoothies.

19. baies congelées

Les baies sont des superstars de la nutrition et leur prix est raisonnable lorsque vous les achetez congelées. Une livre de baies congelées et mélangées coûte environ 3,50 $.

Leur teneur en antioxydants incroyable en fait l'un des fruits les plus sains que vous puissiez manger. En fait, les baies sont considérées comme l'une des meilleures sources d'antioxydants naturels (85).

La consommation de baies riches en antioxydants est liée à la prévention de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et certains types de cancer (85, 86, 87).

De plus, ils sont riches en fibres et contiennent de nombreux nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine K et le manganèse (88, 89, 90).

Pour profiter des avantages des baies pour la santé, essayez de les inclure régulièrement dans votre alimentation. Ils constituent une délicieuse collation ou un dessert santé et peuvent être ajoutés aux smoothies et aux salades.

20. pommes

Les pommes sont très saines et généralement bon marché, avec une moyenne de 1,60 dollar la livre.

Une pomme moyenne contient trois grammes de fibres, ce qui est principalement responsable des effets positifs que les pommes ont sur la perte de poids et le contrôle de la glycémie (91, 92).

De plus, les pommes fournissent de la vitamine C, des vitamines B et des oligo-éléments, ainsi que plusieurs antioxydants. Leur consommation régulière peut contribuer à réduire l'inflammation dans le corps, facteur de risque majeur pour plusieurs maladies chroniques (91, 92, 93).

Ils constituent un aliment facile et pratique à ajouter à votre alimentation. Ils sont généralement consommés en collation ou en salade.

21. cantaloup

Le cantaloup est un fruit abordable et dense en nutriments, qui coûte généralement environ 0,50 $ la livre.

Une de ses caractéristiques remarquables est sa faible teneur en calories. Une tasse de cantaloup ne contient que 53 calories, ce qui en fait un aliment idéal pour perdre du poids (94, 95).

Il contient de nombreux nutriments importants, fournissant 106% de vos besoins quotidiens en vitamine A, 95% en vitamine C et 12% en potassium dans une portion de 177 g (1 tasse) (96).

Comme les autres fruits et légumes orange, le cantaloup contient un bêta-carotène, un antioxydant, qui présente de puissants bienfaits pour la santé, tels que le cancer et la prévention des maladies cardiaques (97).

22. Kiwi

En moyenne, les kiwis ne coûtent que 2 dollars la livre et ont de puissants avantages pour la santé.

Un kiwi de taille moyenne fournit 117% de vos besoins quotidiens en vitamine C, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les manger semble renforcer la fonction immunitaire (98, 99).

Ils sont également riches en fibres, en vitamine K, en potassium et en antioxydants, qui agissent ensemble pour protéger vos cellules contre les dommages et réduire le risque de maladie chronique (99).

Les kiwis peuvent être particulièrement utiles pour la santé cardiaque, car leur consommation régulière augmente le «bon» cholestérol HDL, abaisse le taux de graisses dans le sang et diminue la pression artérielle (99).

23–26: poisson, viande et œufs

23. conserves de poisson

Le poisson en conserve présente de nombreux avantages pour la santé et est nettement moins cher que les fruits de mer frais. En général, une boîte de thon ou de saumon de 170 grammes coûte entre 2 et 3 dollars.

Le poisson est non seulement une source fantastique de protéines, mais il est également riche en acides gras oméga-3, importants pour la santé du cerveau et la réduction de l'inflammation (100, 101, 102, 103).

De plus, le poisson fournit une quantité décente de l’oxyde de sélénium, un oligoélément qui pourrait renforcer la santé du système immunitaire et protéger contre le cancer (104).

De plus, si vous achetez du poisson en conserve avec les os inclus, vous obtiendrez une bonne dose de vitamine D, de calcium et de phosphore (105).

Vous pouvez jumeler du poisson en conserve avec des salades, des sandwichs, des craquelins et de l'avocat ou l'utiliser dans plusieurs plats, tels que des gâteaux aux fruits de mer et des sautés.

24. porc

Le porc est relativement bon marché par rapport aux autres types de viande, il coûte généralement entre 3 et 4 dollars US la livre et constitue l'une des meilleures sources de protéines alimentaires.

Dans seulement trois onces de viande de porc hachée, il y a 22 grammes de protéines, en plus d'une quantité importante de vitamines B, de phosphore, de zinc, de fer et de sélénium (106).

La combinaison de protéines, de vitamines et de minéraux dans la viande de porc peut favoriser la croissance et le maintien des muscles et améliorer les performances physiques (107, 108).

Il est préférable de manger du porc non transformé et cuit correctement.

25. oeufs

Les œufs sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète et ils sont très abordables au prix moyen de 2 dollars la douzaine.

Un œuf de taille moyenne contient également six grammes de protéines et d’antioxydants dotés de propriétés anti-inflammatoires et pouvant protéger la santé des yeux (109, 110).

En outre, les œufs fournissent la quasi-totalité des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin. Ils constituent également l'une des rares sources alimentaires de choline, un nutriment jouant un rôle dans les fonctions cérébrales (111).

Vous pouvez facilement faire des œufs une partie intégrante de votre régime alimentaire. Ils ont bon goût et vont avec presque tous les aliments.

26. poitrine de poulet

À 3–4 $ la livre, la poitrine de poulet est un excellent aliment sain et riche en protéines à consommer avec un budget raisonnable.

Une moitié de poitrine de poulet contient 27 grammes de protéines de haute qualité, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin (112, 113).

La poitrine de poulet contient également de grandes quantités de vitamines et de minéraux importants, tels que la niacine, la vitamine B6, le phosphore, le magnésium et le sélénium (112).

Il a été démontré que l’inclusion de la poitrine de poulet dans un régime alimentaire sain et équilibré contribue à réduire le risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète. Il peut également protéger contre le risque de cancer (113).

27-29: Produits laitiers

27. fromage cottage

Un contenant de 16 onces de fromage cottage coûte généralement moins de 2 $. Il est donc abordable et constitue un aliment très sain à inclure dans votre alimentation.

Le fromage cottage est une excellente source de protéines, fournissant 14 grammes par demi-tasse (113 grammes), ce qui correspond à environ 28% de vos besoins quotidiens et peut aider au contrôle de l'appétit et au maintien du poids (114, 115).

En outre, il contient divers autres nutriments, notamment le calcium et le phosphore, qui jouent un rôle important dans la santé des os (116).

Vous pouvez déguster du fromage cottage en guise de délicieux en-cas. Il a bon goût lorsqu'il est combiné avec des fruits et est souvent ajouté aux salades.

28. Yaourt

Le yaourt est nutritif, économique et se trouve dans la plupart des magasins au prix de 2 à 3 dollars pour un contenant de 32 onces (1 kg).

Dans seulement une tasse (245 grammes) de yogourt, il y a 13 grammes de protéines et beaucoup de vitamines B, en plus de 45% de vos besoins quotidiens en calcium, 35% pour le phosphore et 15% pour le zinc (117).

De plus, certains yaourts sont de bonnes sources de probiotiques, des bactéries saines pouvant améliorer la santé de l'appareil digestif (118, 119).

Le yogourt a bon goût lorsqu'il est combiné avec des fruits ou des noix, ou il peut être ajouté aux smoothies. Il peut également être transformé en sauce et combiné avec des plats cuisinés.

29. lait

Le lait est très sain et abordable, coûtant un peu plus de 2 dollars par gallon.

Une tasse (236 ml) de lait entier fournit une quantité importante de protéines, de calcium, de vitamines B et de phosphore. Il est aussi généralement enrichi de vitamine D (120).

La consommation régulière de lait et d'autres produits laitiers peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques, notamment l'ostéoporose, les maladies cardiaques, le diabète, la démence et certains cancers (121, 122, 123).

Le résultat final

Une alimentation saine ne doit pas être chère.

Il existe de nombreux aliments abordables et riches en nutriments que vous pouvez acheter sans vous ruiner.

En fait, certains aliments sains sont moins chers que la malbouffe transformée.

Les 29 aliments énumérés dans cet article sont à la fois bon marché et sains, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation.