L’ajout de condiments à vos repas est un excellent moyen d’améliorer la saveur et, potentiellement, d’ajouter des bienfaits pour la santé.
Cependant, certains condiments contiennent des ingrédients malsains comme des additifs artificiels et de grandes quantités de sel et de sucre ajoutés.
Les condiments sains sont faibles en sucre ajouté et contiennent des ingrédients nutritifs comme des protéines, des graisses saines et des fibres.
Voici 20 condiments sains à la fois savoureux et nutritifs.
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3. Tahini
Le tahini est une sauce du Moyen-Orient à base de graines de sésame moulues.
Il est particulièrement riche en protéines végétales, avec 2 cuillères à soupe 30 ml de tahini fournissant plus de 5 grammes de ce nutriment, soit 8% du RDI pour un adulte de 175 livres 80 kg.
Le tahini est un excellent condiment à utiliser pour tremper des légumes, dans des vinaigrettes maison ou à tartiner sur du pain grillé avec une pincée de pour un petit-déjeuner équilibré.
4. Moutarde
La moutarde est un condiment populaire, généralement fabriqué à partir de graines de moutarde, de vinaigre distillé, de poudre d’ail, de curcuma, de jus de citron et de sel.
La moutarde est faible en calories, avec 2 cuillères à café 10 grammes de moutarde jaune fournissant seulement 6 calories. De plus, la plupart des moutardes contiennent du curcuma aux épices. La curcumine – un composé de – a montré de forts avantages anti-inflammatoires dans de nombreuses études .
En plus de l’utiliser comme condiment sur vos hamburgers, la moutarde est également un ajout sain aux vinaigrettes maison, aux marinades et aux œufs à la diable. De plus, vous pouvez badigeonner de moutarde du saumon ou du poulet avant de les griller pour faire une croûte savoureuse.
5. Kimchi
Le kimchi est un condiment coréen populaire à base de légumes fermentés. Il existe de nombreuses variétés de kimchi, mais les principaux ingrédients sont généralement le chou, l’ail, l’oignon, le piment et le sel.
Parce que le chou est fermenté, le kimchi est une excellente source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques vivent dans votre intestin et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Manger comme du kimchi peut améliorer le taux de cholestérol, votre système immunitaire et la santé de la peau .
Le kimchi peut être utilisé comme condiment sain dans les recettes de sautés, les nouilles, le riz ou les sandwichs roulés.
6. La choucroute
Semblable au kimchi, la choucroute est un condiment à base de chou fermenté. Cependant, la choucroute est fermentée d’une manière différente et faite avec du chou violet ou blanc.
est un condiment hypocalorique, avec une portion de 1/4 tasse 35 grammes contenant seulement 7 calories. Il est également riche en probiotiques bénéfiques, une étude ayant trouvé plus de 28 souches de probiotiques différentes dans un échantillon de choucroute .
Ajoutez de la choucroute à une salade, une salade de chou ou votre sandwich.
7. Houmous
Le houmous est un condiment savoureux préparé en mélangeant des pois chiches, du tahini, de l’ail, de l’huile d’olive, du jus de citron et du sel.
En plus des protéines végétales, c’est également une excellente source de fibres, un nutriment qui favorise une sensation de satiété et une digestion saine. Un 1/4 tasse 62 grammes de houmous fournit plus de 3 grammes de fibres.
De plus, les pois chiches sont également une bonne source de magnésium et de folate.
Vous pouvez déguster du houmous comme trempette végétarienne, l’étaler sur des pitas, le mélanger à des salades ou l’utiliser comme alternative plus saine à la mayonnaise.
8. Guacamole
Le guacamole classique est fait en combinant de la purée d’avocat, de l’oignon, de l’ail, du jus de citron vert et du sel.
Les avocats sont une excellente source de graisses saines, de fibres et de nombreux nutriments. En fait, seulement un demi-an fournit près de 5 grammes de fibres et plus de 15 % du RDI pour le folate. De plus, l’ajout d’avocats à votre alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol .
Le guacamole est un excellent substitut à la vinaigrette. Vous pouvez également tartiner du guacamole sur du pain grillé ou l’utiliser comme trempette végétarienne satisfaisante.
9. Yaourt grec nature
Le yogourt grec est une alternative saine à la plupart des condiments à base de crème. Le grec ordinaire est le meilleur choix, car il ne contient pas de sucre ajouté.
En plus d’être une excellente source de calcium, le yogourt grec est également riche en protéines, ce qui peut aider à réduire la faim et favoriser la croissance musculaire. Une portion de 7 onces 200 grammes de yogourt grec faible en gras fournit près de 20 grammes de protéines.
Utilisez du yogourt grec comme substitut sain à la crème sure ou à la mayonnaise. Ajoutez-le à des pommes de terre au four, utilisez-le pour faire une trempette de légumes maison ou ajoutez une cuillerée de yogourt grec à vos tacos.
10. Beurre de noix
Le beurre de noix, comme le beurre d’amande, peut être un ajout nutritif à de nombreux repas et collations.
Le beurre de noix est riche en protéines, avec 2 cuillères à soupe 32 grammes fournissant une moyenne de 7 grammes. De plus, la même portion de divers types de beurre de noix contient environ 25 % de l’AJR pour le magnésium, un minéral nécessaire à des centaines de réactions dans votre corps .
Le beurre de noix, y compris le beurre d’arachide, le beurre d’amande et le beurre de noix de cajou, est un condiment sain à tartiner sur du pain grillé, des gâteaux de riz ou des craquelins. Assurez-vous de trouver un beurre de noix sans sucre ajouté pour un maximum de bienfaits pour la santé et consommez-le avec modération.
11. Vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre est un condiment piquant qui peut être un ajout sain à vos repas. Comme son nom l’indique, c’est un vinaigre à base de jus de pomme fermenté.
Il existe de nombreuses utilisations du vinaigre comme condiment. Par exemple, le vinaigre peut améliorer le contrôle de la glycémie après un repas, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète .
Ajoutez un filet de vinaigre de cidre de pomme à une salade verte à feuilles, mélangez-le à une vinaigrette maison ou utilisez-le dans une marinade piquante.
12. Miel cru
Contrairement au miel commercial, il est non pasteurisé et peu transformé. Il a de nombreux avantages pour la santé et peut être utilisé – avec modération – comme condiment sain.
Le miel brut est riche en antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps causés par des molécules appelées radicaux libres. Il contient également des composés anti-inflammatoires et antibactériens.
Le miel brut et produit localement peut avoir plus de propriétés antibactériennes et antioxydantes que le miel commercial, ce qui en fait un choix plus sain .
Le miel peut être utilisé pour sucrer le thé, le yaourt ou les plats de fruits. Dégustez le miel avec modération, car manger trop de tout type de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé .
13. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une levure désactivée souvent utilisée comme condiment dans la cuisine végétalienne.
Il est connu pour sa teneur élevée en vitamine B12, une vitamine essentielle à la production d’énergie et à la fonction nerveuse. En fait, deux cuillères à soupe 10 grammes de levure nutritionnelle fournissent un impressionnant 200 % de l’AJR pour la vitamine B12.
De plus, certaines variétés de levure nutritionnelle sont enrichies de vitamines B supplémentaires pendant le traitement, ce qui peut augmenter encore plus la teneur en vitamine B12.
peut être utilisé comme alternative non laitière au fromage dans les soupes et sauces végétaliennes. Vous pouvez également le déguster saupoudré sur du maïs soufflé, des œufs brouillés ou des pommes de terre au four.
14. Beurre nourri à l’herbe
Bien que le beurre ait une mauvaise réputation, l’engraissement à l’herbe offre des avantages nutritionnels impressionnants lorsqu’il est utilisé comme condiment sain.
Par exemple, par rapport au beurre ordinaire, le beurre nourri à l’herbe peut contenir plus de 500 % de plus d’acide linoléique conjugué CLA. Des études montrent que le CLA peut favoriser la perte de poids, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires .
Il peut également être plus riche en acides gras oméga-3, connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires .
Le beurre nourri à l’herbe peut être utilisé pour rehausser la saveur et la texture des aliments comme les légumes, le poisson ou les toasts de grains entiers. Assurez-vous simplement de l’utiliser avec modération.
15. Jus de citron
Le jus de citron est un condiment polyvalent et sain que vous pouvez utiliser tous les jours.
Comme la plupart des agrumes, le jus est riche en vitamine C, le jus de 1 citron fournissant 25 % de l’AJR pour cette vitamine. La vitamine C est un puissant antioxydant qui profite à votre peau, votre système immunitaire et votre santé cardiaque.
La vitamine C contenue dans le jus de citron améliore également l’absorption du fer provenant des aliments à base de plantes, ce qui peut être utile pour les personnes qui ont besoin de plus de fer dans leur alimentation .
Le jus de citron est un excellent ajout aux fruits de mer, aux vinaigrettes et aux plats de légumes.
16. Vinaigre balsamique
Le balsamique est un vinaigre noir à base de raisin.
Il est riche en antioxydants, en particulier en antioxydants polyphénoliques comme les flavonoïdes, l’acide gallique et l’acide caféique. Ces antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires et empêcher l’oxydation du mauvais cholestérol LDL. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque .
Versez du vinaigre balsamique sur les légumes avant de les rôtir, mélangez-le avec de l’huile d’olive pour faire une vinaigrette balsamique pour la salade, ou dégustez-le avec une bruschetta maison.
17. Sauce piquante rouge
Bien qu’il existe de nombreuses variétés de sauce piquante rouge, la plupart contiennent du chili ou du vinaigre et du sel.
La sauce piquante est un excellent moyen d’ajouter une touche de saveur sans trop de calories. Une cuillère à thé 5 ml de sauce piquante ne contient que 6 calories. De plus, la capsaïcine – un composé des piments chili – a des propriétés anti-inflammatoires et peut favoriser la perte de poids .
La sauce piquante est facile à ajouter à de nombreux plats, y compris les œufs brouillés, les sautés ou les recettes de barbecue.
18. Huile de sésame grillé
Comme son nom l’indique, l’huile de sésame grillé est produite en le faisant griller avant d’en extraire l’huile. Elle a une saveur plus riche et plus prononcée que l’huile de sésame ordinaire.
Il a été démontré que l’huile de sésame possède des propriétés anti-inflammatoires. De plus, des études animales indiquent que l’huile de sésame peut réduire les taux de cholestérol LDL mauvais cholestérol, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires .
Vous devez utiliser de l’huile de sésame grillé pour donner une touche finale à une recette plutôt que de l’utiliser pour la cuisson. Versez de l’huile de sésame grillée sur les légumes cuits à la vapeur et les plats de nouilles pour une saveur prononcée de noisette.
19. Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est bien connue pour ses puissantes propriétés nutritionnelles. Il est issu de la première pression des olives et est peu transformé.
De nombreuses études soulignent les avantages de l’utilisation de l’huile d’olive pour favoriser la santé cardiaque et réduire l’inflammation. Cela peut être dû en grande partie à sa riche teneur en antioxydants, qui aide à réduire les dommages cellulaires dans votre corps .
est mieux utilisé dans les recettes qui nécessitent peu ou pas de cuisson pour préserver ses composés nutritionnels. Par exemple, vous pouvez l’arroser de pâtes cuites, de légumes ou de fruits de mer .
20. Tamari
Le tamari est une sauce japonaise à base de graines de soja fermentées. Comparé à la sauce soja traditionnelle, le tamari a une texture plus épaisse, une apparence plus foncée et une saveur plus riche.
Le tamari contient environ 45% de protéines en plus que le traditionnel. Deux cuillères à soupe 30 ml de tamari fournissent près de 4 grammes de protéines. La plupart des types sont également sans gluten, contrairement à la sauce soja. Ceci est utile si vous suivez un régime sans gluten.
Vous pouvez ajouter du tamari à n’importe quelle recette à la place de la sauce soja. Il fait une excellente trempette ou vinaigrette pour les salades et les nouilles.
Condiments malsains à limiter
De nombreux condiments ont des qualités malsaines qui peuvent vous obliger à les limiter ou à les éviter dans votre alimentation.
- Vinaigrette de ranch. La vinaigrette ranch est riche en calories avec 2 cuillères à soupe 30 ml fournissant 129 calories. Soyez conscient de la taille de la portion lorsque vous utilisez cette vinaigrette ou remplacez-la par une alternative moins calorique comme la salsa.
- Vinaigrette sans gras. Bien que moins caloriques, les vinaigrettes contiennent souvent plus de sucre et de sel ajoutés que leurs homologues riches en matières grasses. Utilisez plutôt une vinaigrette faite d’ingrédients sains et pauvres en sucre .
- Sauce barbecue. Cette sauce contient souvent beaucoup de sucre ajouté, avec 2 cuillères à soupe 30 ml pour 11 grammes 3 cuillères à café.
- Sirop à crêpes. Le sirop contient souvent du sirop de maïs à haute teneur en fructose HFCS. Une consommation excessive de HFCS a été liée aux maladies cardiaques, à l’obésité et au diabète de type 2. Comme alternative plus saine, utilisez du sirop d’érable .
- Queso. La plupart des queso contiennent des additifs comme le glutamate monosodique MSG. Le MSG a été associé à la prise de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Comme alternative plus saine, utilisez du fromage ou de la levure nutritionnelle .
- Margarine. De nombreux produits à base de margarine contiennent des traces de gras trans. De nombreuses études ont établi un lien entre ce type de graisse et les maladies cardiaques. Utilisez plutôt des graisses saines comme l’huile d’olive ou le beurre de pâturage .
- Sauce teriyaki. La sauce Teriyaki est riche en sodium, avec seulement 2 cuillères à soupe 30 ml fournissant plus de 60% du RDI pour ce minéral. Les régimes riches en sodium ont été liés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux .
- Édulcorants artificiels. Certaines études d’observation établissent un lien entre les édulcorants sans calories et l’obésité. Pourtant, la recherche est mitigée. Il est préférable de limiter dans votre alimentation .
La ligne de fond
Les condiments sont un moyen simple et efficace d’ajouter de la saveur, de la texture et des nutriments à vos repas.
Pourtant, de nombreux condiments achetés en magasin peuvent être riches en calories, en sel et en autres additifs.
Il existe de nombreuses alternatives plus saines, comme la salsa, le tahini, le guacamole ou le vinaigre balsamique. Ces condiments sont peu transformés et fabriqués à partir d’ingrédients sains.
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