Il n’y a rien que les gens aiment admettre, mais nous nous entendons tous. De refuser de commercer dans une frange géante des années 80 pour un style plus moderne, à traîner trop longtemps avec un autre pas si beau, les gens ne coincé– Répondre de leur mieux pour aller de l’avant. Nous sommes des habitudes, pas de doute, alors il ne faut pas s’étonner que, lorsque nous essayons de perdre du poids, ce n’est pas différent. Parfois, juste la balance s’arrête et nous restons coincés. Lorsque cela se produit, vous avez frappé ce que les experts en régime et en exercice appellent une plate-forme de perte de poids.
Ce stand se produit parce que nos corps sont intelligents et extrêmement adaptables. Après chaque entraînement, le corps devient non seulement plus fort, mais aussi un brûleur de calories plus efficace. Et une fois que vous commencez à perdre du poids, votre corps s’ajuste à nouveau et nécessite moins de calories qu’avant. C’est le jeu constant de Jenga pour trouver le bon équilibre. Si vous prenez le mauvais pas, tout peut s’effondrer, stoppant ainsi la progression du ventre plat.
Heureusement, il existe un certain nombre de solutions simples pour augmenter votre métabolisme et pousser la balance dans la bonne direction. Voici nos 20 meilleures stratégies pour briser un plateau de perte de poids.
20 astuces de régime pour perte de poids
Comme vous le savez probablement déjà, il n’est pas possible de perdre du poids sans un régime fantastique, un programme d’exercices avec assommant et quelques changements majeurs dans le mode de vie. Bien que les trois piliers de l’équation de perte de poids soient importants, l’alimentation est sans doute le lien le plus fort avec la perte de poids. En effet, il est beaucoup plus facile de garder quelque chose hors de votre bouche que de le brûler en empruntant les marches plus souvent 2 Oreos = 21 marches ou en suivant un cours de musculation.
Poursuivez votre lecture pour trouver un régime qui va tromper votre corps pour qu’il libère enfin ces kilos en trop dans le purgatoire.
Reconsidérer vos besoins en calories.
« Pour surmonter un plateau de perte de poids, vous devez probablement ajuster votre apport calorique », déclare la diététiste Leah Kaufman, MS, RD, CDE et CDN.Lorsque vous perdez du poids, votre corps a besoin de moins de calories pour son entretien. Si vous consommez autant de calories le jour 60 que le jour 1, vous ne pourrez pas perdre de poids. Bien que vous ayez perdu du poids plus tôt avec votre consommation actuelle, vous devrez peut-être manger moins pour atteindre un déficit calorique plus important. »
Kaufman recommande de prévoir exactement le nombre de calories dont vous avez besoin en effectuant un test métabolique. Ce test « révèle votre méthode de repos: combien de calories votre corps brûle au repos. A partir de ce chiffre, nous pouvons déterminer le nombre de calories que vous devriez consommer pour perdre du poids », explique-t-elle. De nombreux bureaux de régime et de gymnases haut de gamme proposent ce service.
Si vous ne voulez pas dépenser d’argent pour le test, essayez de supprimer 100 à 200 calories par jour de votre alimentation et observez les effets de la balance.
Pourquoi pas plus? Bien que cela puisse sembler réticent, manger peut avoir l’effet inverse que vous ne le souhaiteriez sur votre tour de taille.
« Quand les gens paient, ils ont tendance à limiter les calories, mais si vous dépassez les 1200 calories, vous pouvez réduire votre métabolisme et prévenir la perte de poids », prévient la diététiste Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN.
Mangez plus de fibres.
Avez-vous entendu L’un des meilleurs moyens de lutter contre la graisse consiste à utiliser des fibres. « De nouvelles recherches montrent que se concentrer sur les aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids après que d’autres régimes ont créé un plateau, probablement parce que les nutriments sont si abondants », a déclaré le Dr Sean M. Wells, propriétaire de Naples Personal Training. .
« Tirez au moins 30 grammes de fibres par jour à partir de fruits frais, de légumes et de grains entiers », ajoute-t-il.
Certaines des meilleures sources de fibres pour vaincre un plateau pondéral incluent:
- Gruau flocons d’avoine ou coupe en acier
- Noix et graines amandes, noix, cacahuètes, lin, graines de chia
- Baies framboises, myrtilles, mûres
- Haricots pois, haricots noirs, pois chiches
- pommes
Toujours pas convaincu que vous devriez ajouter plus de fibres de remplissage à votre assiette? Une étude i Annales de médecine interne ont constaté qu’en modifiant votre alimentation, qui vise à consommer 30 grammes de fibres par jour, vous pouvez perdre du poids, réduire votre tension artérielle et augmenter la sensibilité à l’insuline. Échanger des baies et des biscuits de riz blanc semble soudainement beaucoup plus attrayant, n’est-ce pas? Nous avons pensé que ça pourrait.
Passez du café au thé vert.
Votre habitude du café peut arrêter les progrès de la perte de poids. Une équipe de recherche australienne a découvert que lorsque les souris consommaient plus de cinq tasses de java par jour, cela augmentait le stockage de la graisse gastrique. À l’inverse, une autre étude a révélé que les sujets qui combinaient 5 tasses de thé vert avec 3 heures d’exercice par semaine perdaient 2 livres de plus que leurs homologues qui ne buvaient pas de thé. Dagsnytt rapports.
Pourquoi le thé vert aide-t-il avec un plateau diététique? Il contient des composés appelés «catéchines» qui éliminent la graisse corporelle et réduisent le métabolisme, puis augmentent le taux de capacité de combustion de la graisse dans le foie. Passer du café au thé vert peut être exactement ce dont votre corps a besoin pour retrouver le chemin de la perte de poids – pourquoi ne pas tenter le coup? Vous n’avez rien à perdre … Mais du poids!
Je vous prie: Apprenez à exploiter le pouvoir du thé pour perdre du poids.
« Tricher » sur votre régime alimentaire.
Souvent, nous ne tolérons pas la tricherie, mais lorsqu’il s’agit de perdre du poids, enfreindre les règles peut être la clé du succès. Lorsque vous atteignez un plateau, vous pouvez prendre un repas gratuit riche en glucides, également appelé repas de triche ou nouveau repas. Après quelques jours, les choses vont commencer à aller de l’avant, déclare l’entraîneur personnel et co-fondateur de Excelerate Wellness Victoria Viola.«Lorsque nous perdons du poids, nous perdons aussi de la graisse. Et moins vous aurez de graisse, moins vous produirez de la leptine « l’hormone de satiété », ce qui incitera votre cerveau à économiser des calories pour prévenir la faim. Les recherches indiquent que le meilleur moyen d’augmenter la production de leptine est de consommer plus de glucides. Contrairement aux lipides et aux protéines, les glucides informent votre cerveau que vous n’allez pas mourir de faim et brûler des calories à un rythme normal. « Autrement dit, mangez une tranche de pizza ou un hamburger et voyez ce qui se passe. Cela peut amener votre cerveau à augmenter votre dépense calorique, entraînant ainsi une perte de poids.
Réduisez le sel.
Parfois, votre balance ne bascule pas parce que votre corps s’accroche à l’eau. Le stockage et les ballonnements peuvent se produire pour un certain nombre de raisons, mais la raison la plus courante est de consommer trop d’aliments transformés contenant du sodium. Selon l’American Heart Association, plus de 75% du sodium dans le régime alimentaire américain moyen provient en réalité du sel ajouté aux aliments transformés, et non de la salière.L’eau adhère au sodium comme un aimant, de sorte que vous pouvez accrocher un surplus de liquide. Et bien que cela puisse sembler ne pas affecter la balance de manière trop importante, seules quatre tasses d’eau pèsent deux kilos!Vous pouvez réduire le sodium pour augmenter le taux de perte de poids de plusieurs façons:
- Rappelez les aliments transformés comme les dîners glacés, les soupes en conserve et les macaroni au fromage en boîte
- Échangez des sandwichs à la charcuterie pour des salades
- Restez à l’écart de la voiture et réduisez la restauration rapide
- Ne commandez pas de desserts salés au restaurant
Manger des amandes avant une séance d’entraînement.
Voulez-vous obtenir plus de la séance d’entraînement de perte de poids? Séance de carburant aux amandes, l’une des meilleures protéines pour perdre du poids. La noix en forme de larme est riche en acide aminé L-arginine, qui peut vous aider à brûler plus de graisse et de glucides pendant vos séances d’entraînement, accélérant ainsi les gains de perte de poids, selon un Journal de la Société internationale de nutrition sportive rapport.
Mangez régulièrement.
Tout comme choisir un combat pour tester la détermination de quelqu’un dans sa propre foi, manger régulièrement pour perdre du poids peut sembler un peu contre-intuitif – mais cela fonctionne. « Beaucoup de gens pensent que sauter un repas les aidera à perdre du poids, mais ce n’est tout simplement pas vrai », a déclaré Jim White, diététicien et entraîneur personnel, propriétaire de Jim White Fitness. et studios de nutrition.«Non seulement le fait de sauter des repas ralentit, mais cela provoque également une baisse de la glycémie. Cela vous donnera faim et augmentera vos chances de trop manger et d’arrêter les progrès de la perte de poids. la faim.
Acheter une bouteille d’eau réutilisable
« L’un des aspects les plus négligés d’un plan de perte de poids est une bonne humidité », a déclaré Kelvin Gary, propriétaire et entraîneur-chef de Body Space Fitness à New York. Non seulement l’eau potable peut-elle aider à éliminer l’excès de sel qui se bloque dans votre système, mais elle peut également calmer la faim et vous aider à organiser vos séances d’entraînement plus efficacement, entraînant ainsi une perte de poids plus rapide.
Gardez une bouteille d’eau à côté de vous sur la pluie pour vous rappeler de siroter toute la journée. Si votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté et devriez commencer à boire.
Buvez plus d’eau avant les repas.
Et en parlant de H2O, assurez-vous de boire avant les repas, conseille la nutritionniste agréée Elisa Zied, MS, RD, CDN. « Un verre ou deux avant un repas peut vous aider à reconstituer et à réduire votre apport calorique total. »La science soutient l’affirmation de Zeid: selon une étude présentée lors d’une réunion de l’American Chemical Society, les étudiants qui buvaient une tasse d’eau dans une tasse d’eau avaient étudié avant de prendre un repas contenant entre 75 et 90 calories de moins. Sur une période de 12 semaines, les personnes maigres qui suivaient la
Répartissez l’apport en protéines et mangez-en davantage.
Vous l’avez entendu un million de fois auparavant: vous devez manger des protéines si vous voulez perdre du poids. Lorsque vous considérez l’ensemble de compétences stellaires du nutriment, cela a du sens: les protéines peuvent stimuler le métabolisme et même aider le corps à conserver ses muscles tout en brûlant les graisses. Les aliments riches en protéines suppriment également la ghréline, une hormone sécrétée par l’estomac qui stimule l’appétit, explique la diététiste Gina Hassick, Dt.P., LDN, CDE, qui suggère d’inclure une source maigre de nutriments pour chaque repas.
La raison: selon des recherches récentes, ceux qui modifient leur consommation de protéines perdent plus de poids et ont plus de chances de conserver les nouveaux chiffres de remise en forme que ceux qui consommaient des protéines lors de certains repas. Cela signifie que toute personne cherchant 60 grammes de protéines par jour devrait en consommer 20 grammes, soit environ ce que l’on trouverait dans une poitrine de poulet de 3 onces ou dans un contenant de yogourt grec de 7 onces.
Pour consommer plus de protéines et surmonter un plateau de perte de poids, essayez un programme de repas riche en protéines avec au moins 20 grammes de protéines à chaque repas:
Petit déjeuner – 20 g de protéines: 15 g de contenant de yogourt islandais de 5,3 oz + 1/3 tasse de granola de protéines 5 g + 1/4 de tasse de baies
Déjeuner – 23 g de protéines: Salade de burrito aux haricots noirs, 1/2 tasse de haricots noirs 7 g, 1/4 tasse de poulet 10 g, 1 once de cheddar râpé 6 g, salsa de tomates fraîches, 1 tasse de laitue iceberg, vinaigrette jalapeno à la coriandre
Dîner – 28 g de protéines: 3 grammes de saumon atlantique teriyaki 22 g, 1/2 tasse de brocoli cuit 2 g, 1/2 tasse de quinoa 4 g
4 conseils de remise en forme pour surmonter un plateau de perte de poids
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Variez vos séances d’entraînement.
Mélangez votre entraînement – ou essayez une nouvelle activité physique telle que le tennis, la randonnée, l’escalade ou la boxe. « Lorsque vous avez une routine d’entraînement régulière, vos muscles se familiarisent avec la pratique régulière des mêmes exercices », explique Hassick. «Nos corps sont intelligents. Ils apprennent à faire ces exercices avec moins de calories, ce qui rend votre programme d’entraînement régulier moins efficace pour perdre du poids. « S’il n’y a pas de tasse de thé pour entreprendre un nouveau type d’activité, vous pouvez au moins varier votre routine. Si vous avez généralement un cardio cohérent, vous pouvez inclure des intervalles. Si vous faites habituellement HIIT, enregistrez quelques séances cardio plus longues chaque semaine. Et après avoir terminé vos exercices, vous devez revitaliser vos muscles à l’aide de nos recettes.
Trouve un bon ami.
Etre amis avec une personne en forme et disposé à vous rencontrer pour des séances d’entraînement vous aide à rester sur la routine d’entraînement, mais vous pousse également à vous exercer un peu plus fort, dit White. Demandez à votre belle-soeur si vous pouvez battre le poids avec elle ou demandez à votre collègue obsédée par le yoga si vous pouvez l’étiqueter pour un cours. Devenir ami avec quelqu’un qui est hyper-sain peut être exactement ce dont vous avez besoin pour recommencer à perdre du poids.
Essayez l’entraînement par intervalles.
L’entraînement par intervalles est un autre excellent moyen d’augmenter la consommation de calories et d’atteindre les objectifs de votre corps. « L’entraînement par intervalles signifie que vous devez accélérer votre vitesse d’entraînement pendant une courte période, puis revenir à la vitesse normale pendant une période légèrement plus longue », explique Wells. « Continuez à passer d’une vitesse plus rapide à une vitesse plus basse pendant la routine cardiovasculaire habituelle. »Pour un entraînement sur tapis roulant, considérez cette routine:
Chauffer: 5 minutes à pied
Sprint complet: 1 minute
Faire faillite: 2 minutes à pied
Répétez le motif jusqu’à la marque des 30 minutes.
Vous pouvez également faire varier l’intensité en modifiant la hauteur. Courez pendant deux minutes avec une inclinaison de 1%, puis augmentez la vitesse jusqu’à 6% pendant deux minutes.
Soulever plus lourd et plus stratégique.
Lorsque la perte de poids cesse, c’est une bonne indication que votre corps n’est plus mis au défi. Ou dans de rares cas, cela peut être un signe qu’il est pressé aussi dur. Si c’est le premier cas, vous devez renforcer votre entraînement en force pour pouvoir ajouter ou maintenir une masse musculaire maigre, suggère Gary.«L’une des premières adaptations physiologiques à l’entraînement en force est l’augmentation des mitochondries dans les cellules musculaires. Cela aide à augmenter la capacité du corps à brûler les graisses, explique-t-il. En termes simples, plus votre masse musculaire est maigre, plus votre corps brûlera de calories et de graisse au repos. Atteindre un plateau peut signifier que vous devez changer votre entraînement en résistance, ajoute Wells. Si vous suivez une routine d’haltérophilie pendant trop longtemps, votre métabolisme se détériorera et vous exposera éventuellement à l’exercice. Je recommande d’utiliser un programme d’exercices périodiques dans lequel vous modifiez le type de mouvement, l’intensité, les pauses et la quantité de mouvement sur plusieurs périodes de l’année », explique Wells.
Kit Rich, entraîneur de célébrités, convient que la confusion musculaire est la clé du succès. Il suggère d’augmenter le poids et de réaliser moins de répétitions, mais aussi de soulever des poids plus légers et d’effectuer plus de répétitions.
6 techniques de vie pour surmonter un plateau de perte de poids
Tout perdant gagnant sait que perdre du poids n’est pas simplement le résultat de ce que vous faites au gymnase et de ce que vous faites dans votre assiette. Il s’agit de la façon dont vous vivez votre vie dans son ensemble. Manger et faire de l’exercice ne prend qu’une fraction de la journée, alors pourquoi ne pas utiliser les autres heures à votre avantage? Lisez la suite pour découvrir comment.
Commencez un journal des aliments et des activités.
– Et soyez honnête. Vous avez peut-être atteint une impasse avec la progression de la perte de poids, car vous mangez plus que vous ne le pensez et bougez moins que vous ne le réalisez. “Ce qui entre doit descendre sur papier ou sur le téléphone portable. La recherche montre que les personnes qui consignent ce qu’elles mangent ont plus de succès avec la perte de poids, explique la nutritionniste agréée Marisa Moore. «Utilisez le journal pour enregistrer chaque collation et parcourez-la pour voir si certains déclencheurs vous font manger plus ou moins pendant la journée. Un journal peut être un moyen efficace de découvrir les tendances et les domaines qui peuvent être améliorés, à la fois avec les habitudes alimentaires et les habitudes de vie. »
Obtenez plus de sommeil de qualité.
Écoutez, Netflixers tard dans la nuit, votre manque de sommeil tue les progrès de la perte de poids! Plus d’un adulte américain sur trois ne dort pas assez, selon les États-Unis. Centres de contrôle et de prévention des maladies. Non seulement votre manque de zzz peut vous laisser un sentiment dégoûtant, mais il peut en résulter de graves effets secondaires à long terme et altérer votre métabolisme.En fait, WebMD révèle que l’enregistrement de moins de 6 heures de fermeture des yeux peut réduire de 55% la perte de graisse, ce qui est en partie dû au fait que lorsque vous avez sommeil, vous avez faim. « Trop peu de sommeil peut entraîner une augmentation du taux d’hormones du stress, qui ont pour effet de causer une prise de poids et un gain de masse graisseuse, en particulier au niveau de votre abdomen », ajoute Hassick.
Prenez une journée de repos.
Et dans le même esprit, prenez un ou deux jours de repos chaque semaine. « Parfois, l’un des meilleurs moyens de surmonter un plateau de perte de poids est de se reposer », déclare Ajia Cherry, entraîneuse personnelle, ACE, CHC, CPT. «Souvent, se concentrer trop sur un objectif de perte de poids peut avoir un effet négatif sur vous. Le fait de donner à votre corps et à votre esprit le temps de faire le plein vous permettra non seulement de vous remettre sur la bonne voie, mais vous donnera également un moment pour réévaluer votre régime alimentaire et votre programme d’exercices. Il est peut-être temps de changer l’un ou l’autre ou les deux. «Prendre quelques jours de congé au gymnase peut également prévenir le surentraînement.
Bouge plus.
Si vous allez régulièrement au gymnase et maintenez votre routine variée, vous pouvez développer une activité supplémentaire dans la journée pour brûler des calories supplémentaires.
- Faire la vaisselle à la main
- Prendre l’ascenseur au lieu des escaliers
- Promenez-vous autour du pâté de maison au lieu de prendre une collation dans la salle de repos
Bien qu’aucune de ces choses ne brûle beaucoup de calories, chaque effort de votre effort compte pour faire redémarrer la balance. Pour plus de façons amusantes de bouger plus chaque jour, découvrez ces façons de brûler des calories sans salle de sport!
Pouvoir traverser avec confiance.
Parfois, lorsque vous atteignez un plateau de perte de poids, il vous suffit d’être patient et de l’attendre. Ayez confiance que vous commencerez progressivement à perdre du poids parce que vous le souhaitez! Dans la mesure où il peut être difficile de maintenir la motivation lorsque vous ne voyez pas de résultats, vous pouvez vous récompenser pour des actions saines, telles que vous en tenir à une routine d’entraînement cohérente et refuser les desserts tout au long de la semaine de travail.
Le truc, cependant, est de ne pas vous récompenser avec de la nourriture. Au lieu de cela, essayez ces récompenses non alimentaires:
- manucure
- massage
- Cours SoulCycle
- Nuit au cinéma avec tes amis
Regardez au-delà de l’échelle.
Enfin, songez au-delà des chiffres. « La façon dont vous vous sentez, votre endurance, votre intensité, ou simplement votre look, sont autant de raisons de célébrer sans que vous ayez besoin d’un chiffre précis sur une échelle », note Moore.
Dan Roberts, entraîneur de célébrités et créateur de Methodology X, partage cet avis: «Concentrez-vous sur le processus consistant à être en bonne santé, mince et méchant plutôt que sur les seuls résultats de perte de poids. D’après mon expérience, se concentrer uniquement sur la perte de poids et non sur le succès de toute une vie peut être négatif. «
