La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes.
Il est bien connu pour être un puissant antioxydant, ainsi que pour avoir des effets positifs sur la santé de la peau et la fonction immunitaire.
Il est également vital pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et vos petits vaisseaux sanguins 1, 2.
Le corps humain ne peut ni produire ni stocker de la vitamine C. Par conséquent, il est essentiel de la consommer régulièrement en quantité suffisante.
La valeur quotidienne actuelle DV de la vitamine C est de 90 mg.
Les symptômes de carence incluent saignement des gencives, ecchymoses et infections fréquentes, cicatrisation médiocre des plaies, anémie et scorbut 1, 2.
Voici le top 20 des aliments riches en vitamine C.
1. Prunes de Kakadu
La prune de Kakadu Terminalia ferdinandiana est un superfood australien contenant 100 fois plus de vitamine C que les oranges.
Il a la plus haute concentration connue de vitamine C, contenant jusqu’à 5 300 mg pour 100 grammes. Une seule prune contient 481 mg de vitamine C, soit 530% de la DV 3.
Il est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine, un antioxydant qui pourrait être bénéfique pour la santé des yeux 4, 5.
Résumé Les prunes de Kakadu contiennent jusqu’à 5 300 mg de vitamine C pour 100 grammes, ce qui en fait la source la plus riche connue de cette vitamine. Un seul pruneau fournit environ 530% du DV.
2. Cerises Acérola
Seulement une demi-tasse 49 grammes de cerises d’acérola rouge Malpighia emarginata délivre 822 mg de vitamine C, soit 913% de la DV 6.
Des études chez l’animal utilisant de l’extrait d’acérola ont montré qu’il pouvait avoir des propriétés anticancéreuses, aider à prévenir les lésions cutanées dues aux UVB et même réduire les dommages à l’ADN causés par une mauvaise alimentation 7, 8, 9.
En dépit de ces résultats prometteurs, il n’existe aucune étude humaine sur les effets de la consommation de cerises d’acérola.
Résumé Une demi-tasse de cerises d’acérola fournit 913% de la DV recommandée pour la vitamine C. Le fruit peut même avoir des propriétés anticancéreuses, même si la recherche humaine fait défaut.
3. Rose Hanches
Le cynorhodon est un petit fruit sucré et acidulé de la plante rose. Il est chargé de vitamine C.
Environ six églantiers fournissent 119 mg de vitamine C, soit 132% de la valeur quotidienne 10.
La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui soutient l’intégrité de la peau à mesure que vous vieillissez.
Des études ont montré que la vitamine C réduit les dommages du soleil sur la peau, atténue les rides, la sécheresse et la décoloration et améliore son apparence générale. La vitamine C contribue également à la cicatrisation des plaies et aux affections cutanées inflammatoires telles que la dermatite 11.
Résumé Les églantiers fournissent 426 mg de vitamine C pour 100 grammes. Environ six morceaux de ce fruit fournissent 132% du DV et encouragent une peau d’apparence plus saine.
4. piments
Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121% de la valeur quotidienne. En comparaison, un piment rouge délivre 65 mg, soit 72% de la DV 12, 13.
De plus, les piments forts sont riches en capsaïcine, le composé responsable de leur goût piquant. La capsaïcine peut également réduire la douleur et l’inflammation 14.
Il existe également des preuves selon lesquelles environ une cuillère à soupe 10 grammes de poudre de chili rouge peut aider à augmenter la combustion des graisses 14.
Résumé Les piments verts contiennent 242 mg de vitamine C pour 100 grammes. Par conséquent, un piment vert fournit 121% de la DV, tandis qu’un piment rouge en fournit 72%.
5. goyaves
Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et d’Amérique du Sud.
Une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140% de la valeur quotidienne. Il est particulièrement riche en lycopène 15, un antioxydant.
Une étude de six semaines portant sur 45 jeunes personnes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave épluchée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, abaissait considérablement leur pression artérielle et leur taux de cholestérol total 16.
Résumé Les goyaves contiennent 228 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un fruit de goyave fournit 140% de la valeur quotidienne pour cette vitamine.
6. poivrons jaunes
La teneur en vitamine C des poivrons doux ou des poivrons augmente à mesure qu’ils mûrissent.
Une demi-tasse 75 grammes de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, ou 152% de la valeur quotidienne, soit le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts 17, 18.
Consommer suffisamment de vitamine C est important pour la santé de vos yeux et peut aider à vous protéger contre la progression de la cataracte.
Une étude portant sur plus de 300 femmes a révélé que les femmes ayant un apport en vitamine C élevé présentaient un risque de progression de la cataracte 33% plus faible que celles ayant un apport en énergie plus faible 19.
Résumé Les poivrons jaunes contiennent la plus forte concentration de vitamine C de tous les poivrons, avec 183 mg pour 100 grammes. Une demi-tasse de poivrons jaunes fournit 152% de la DV recommandée.
7. Cassis
Une demi-tasse 56 grammes de cassis Ribes nigrum contient 101 mg de vitamine C, soit 112% de la DV 20.
Les flavonoïdes antioxydants appelés anthocyanes leur confèrent une couleur sombre et riche.
Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants tels que la vitamine C et les anthocyanes peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives 21, 22.
Résumé Le cassis contient 181 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de cassis emballe 112% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et peut aider à réduire l’inflammation chronique.
8. Thym
Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et l’une des concentrations de vitamine C les plus élevées de toutes les herbes culinaires.
Une once 28 grammes de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, ce qui correspond à 50% de la valeur quotidienne 23.
Même en saupoudrant 1 à 2 cuillerées à soupe 3 à 6 grammes de thym frais au-dessus de votre repas, vous ajoutez 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre immunité et aider à lutter contre les infections.
Bien que le thym soit un remède populaire contre les maux de gorge et les affections respiratoires, il est également riche en vitamine C, qui contribue à améliorer la santé immunitaire, à fabriquer des anticorps, à détruire les virus et les bactéries et à débarrasser les cellules infectées 24, 25.
Résumé Le thym contient plus de vitamine C que la plupart des herbes culinaires avec 160 mg pour 100 grammes. Une once de thym frais fournit 50% de la valeur quotidienne pour la vitamine C. Le thym et d’autres aliments riches en vitamine C renforcent votre immunité.
9. Persil
Deux cuillères à soupe 8 grammes de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, soit 11% de la valeur recommandée pour la nutrition 26.
Avec d’autres légumes verts à feuilles, le persil est une source importante de fer non hémique à base de plantes.
La vitamine C augmente l’absorption du fer non hémique. Cela aide à prévenir et à traiter l’anémie ferriprive 27, 28.
Une étude de deux mois a donné aux personnes sous régime végétarien 500 mg de vitamine C deux fois par jour avec leurs repas. À la fin de l’étude, leurs taux de fer avaient augmenté de 17%, leur taux d’hémoglobine de 8% et leur teneur en ferritine, la forme de fer stockée, de 12% 29.
Résumé Le persil contient 133 mg de vitamine C pour 100 grammes. Saupoudrer deux cuillères à soupe de persil frais dans votre repas fournit 11% de la valeur quotidienne pour la vitamine C, ce qui contribue à augmenter l’absorption du fer.
10. Épinards à la moutarde
Une tasse d’épinards de moutarde hachés crus fournit 195 mg de vitamine C, soit 217% de la valeur quotidienne 30.
Même si la chaleur de la cuisson réduit la teneur en vitamine C des aliments, une tasse de Les feuilles de moutarde fournissent toujours 117 mg de vitamine C, soit 130% de la valeur quotidienne 31.
Comme beaucoup de légumes à feuilles sombres, les épinards à la moutarde sont également riches en vitamine A, en potassium, en calcium, en manganèse, en fibres et en folate.
Résumé Les épinards à la moutarde contiennent 130 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de ce vert feuillu fournit 217% de la valeur quotidienne pour la vitamine C lorsqu’elle est crue, ou 130% lorsqu’elle est cuite.
11. Kale
Le chou frisé est un légume crucifère.
Une tasse de chou cru haché fournit 80 mg de vitamine C, soit 89% de la valeur quotidienne. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et des caroténoïdes lutéine et zéaxanthine 32.
Une tasse de chou frisé cuit fournit 53 mg, soit 59% de la DV pour la vitamine C 33.
Bien que la cuisson de ce légume réduise sa teneur en vitamine C, une étude a montré que bouillir, frire ou cuire à la vapeur les légumes-feuilles les aidait à libérer davantage de leurs antioxydants. Ces antioxydants puissants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques 34.
Résumé Le chou frisé contient 120 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de chou cru fournit 89% de la DV pour la vitamine C, tandis qu’une tasse légèrement cuite à la vapeur en fournit 59%.
12. Kiwis
Un kiwi de taille moyenne contient 71 mg de vitamine C, soit 79% de la valeur quotidienne 35.
Des études ont montré que les kiwis riches en vitamine C pourraient aider à réduire le stress oxydatif, à réduire le cholestérol et à améliorer l’immunité 1, 27.
Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé âgées de 20 à 51 ans a révélé que la consommation de 2 à 3 kiwis par jour pendant 28 jours réduisait la viscosité des plaquettes sanguines de 18% et les triglycérides de 15%. Cela peut réduire le risque de caillots sanguins et d’accident vasculaire cérébral 36.
Une autre étude portant sur 14 hommes présentant un déficit en vitamine C a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait l’activité des globules blancs de 20%. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après seulement une semaine et ont augmenté de 304% 37.
Résumé Les kiwis contiennent 93 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un kiwi de taille moyenne fournit 79% de la valeur quotidienne pour la vitamine C, ce qui favorise la circulation sanguine et l’immunité.
13. brocoli
Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57% de la valeur quotidienne 38.
De nombreuses études observationnelles ont montré une association possible entre la consommation abondante de légumes crucifères riches en vitamine C et une diminution du stress oxydatif, une amélioration de l’immunité et une réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque 39, 40.
Une étude randomisée a donné à 27 jeunes hommes gros fumeurs une portion de 250 grammes de brocoli cuit à la vapeur contenant 146 mg de vitamine C chaque jour. Au bout de dix jours, leurs niveaux de protéine C-réactive, marqueur inflammatoire, avaient diminué de 48% 41.
Résumé Le brocoli contient 89 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur fournit 57% de la valeur quotidienne pour la vitamine C et peut réduire le risque de maladies inflammatoires.
14. choux de bruxelles
Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54% de la valeur quotidienne pour la vitamine C 42.
Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, en vitamine K, en folate, en vitamine A, en manganèse et en potassium.
Les deux vitamines C et K sont importantes pour la santé de vos os. En particulier, la vitamine C favorise la formation de collagène, la partie fibreuse de vos os.
Une vaste étude menée en 2018 a révélé qu’un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26% du risque de fracture de la hanche et à une réduction de 33% du risque d’ostéoporose 43.
Résumé Les choux de Bruxelles contiennent 85 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur fournit 54% de la DV à la vitamine C, ce qui peut améliorer la résistance et la fonction de vos os.
15. citrons
Des citrons ont été donnés aux marins pendant les années 1700 pour prévenir le scorbut. Un citron entier entier, y compris son écorce, fournit 83 mg de vitamine C, ou 92% de la valeur quotidienne 44.
La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme antioxydant.
Lorsque les fruits et les légumes sont coupés, l’enzyme polyphénol oxydase est exposée à l’oxygène. Cela déclenche une oxydation et fait brunir la nourriture. L’application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière empêchant le brunissement 45.
Résumé Les citrons contiennent 77 mg de vitamine C pour 100 grammes, un citron moyen libérant 92% de la valeur quotidienne. La vitamine C a de puissants avantages antioxydants et peut empêcher vos fruits et légumes coupés de virer au brun.
16. litchis
Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5% de la valeur quotidienne, alors qu’une portion d’une tasse en fournit 151% 46.
Les litchis contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, bénéfiques pour le cerveau, le cœur et les vaisseaux sanguins.
Les études spécifiquement sur le litchi ne sont pas disponibles. Néanmoins, ce fruit fournit beaucoup de vitamine C, connue pour son rôle dans la synthèse du collagène et la santé des vaisseaux sanguins 47.
Une étude observationnelle menée auprès de 196 000 personnes a révélé que le risque d’accident vasculaire cérébral était réduit de 42% chez les personnes consommant le plus de vitamine C. Chaque portion supplémentaire de fruits ou de légumes réduit le risque de 17% supplémentaire 47.
Résumé Les litchis contiennent 72 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un seul litchi contient en moyenne 7,5% de la valeur quotidienne pour la vitamine C, tandis qu’une portion d’une tasse en fournit 151%.
17. kakis américains
Les kakis sont un fruit orange qui ressemble à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.
Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki américain indigène Diospyros virginiana contient près de neuf fois plus de vitamine C.
Un kaki américain contient 16,5 mg de vitamine C, soit 18% de la valeur quotidienne 48.
Résumé Les kakis américains contiennent 66 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un kaki américain emballe 18% de la valeur quotidienne pour la vitamine C.
18. Papayes papayes
Une tasse 145 grammes de papaye fournit 87 mg de vitamine C, soit 97% de la valeur quotidienne 49.
La vitamine C aide également la mémoire et a de puissants effets anti-inflammatoires sur le cerveau 50.
Dans une étude, un extrait concentré de papaye a été administré à 20 personnes atteintes d’Alzheimer légère pendant six mois. Les résultats ont montré une diminution de l’inflammation et une réduction de 40% du stress oxydatif 51.
Résumé La papaye contient 62 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de papaye fournit 87 mg de vitamine C, ce qui peut aider à améliorer la mémoire.
19. fraises
Une tasse de moitiés de fraises 152 grammes fournit 89 mg de vitamine C, ou 99% de la valeur quotidienne 52.
Les fraises contiennent un mélange divers et puissant de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes, de folate et d’autres antioxydants utiles.
Des études ont montré qu’en raison de leur teneur élevée en antioxydants, les fraises pouvaient aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète 53.
Une étude portant sur 27 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de fraises lyophilisées, soit l’équivalent de 3 tasses fraîches, réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque 54.
À la fin des huit semaines d’étude, leur «mauvais» taux de cholestérol LDL avait diminué de 11%, tandis que leur taux de marqueur d’inflammation des vaisseaux sanguins, VCAM, avait diminué de 18% 54.
Résumé Les fraises contiennent 59 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de moitiés de fraise fournit 89 mg de vitamine C. Ce fruit nutritif peut aider votre cœur et votre cerveau.
20. Oranges
Une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 78% de la valeur quotidienne 55.
Largement consommés, les oranges constituent une part importante de l’apport alimentaire en vitamine C.
D’autres agrumes peuvent également vous aider à satisfaire vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse contient 44 mg ou 73% de la DV, une mandarine 24 mg ou 39% et le jus d’une chaux 13 mg ou 22% 56, 57, 58.
Résumé Les oranges contiennent 53 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une orange moyenne fournit 70 mg de vitamine C. D’autres agrumes, tels que les pamplemousses, les mandarines et les citrons verts, sont également de bonnes sources de cette vitamine.
Le résultat final
La vitamine C est vitale pour le système immunitaire, le tissu conjonctif, la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, parmi de nombreux autres rôles importants.
Ne pas consommer suffisamment de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Bien que les agrumes soient la source la plus connue de vitamine C, une grande variété de fruits et de légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.
En mangeant chaque jour certains des aliments suggérés ci-dessus, vos besoins devraient être couverts.
Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé et la prévention des maladies.
