Les glucides peuvent être divisés en trois catégories principales: le sucre, les fibres et l’amidon.
Les amidons sont le type de glucides le plus couramment consommé et une source d’énergie importante pour de nombreuses personnes. Les céréales et les légumes-racines sont des sources courantes.
Les amidons sont classés dans les glucides complexes, car ils sont composés de nombreuses molécules de sucre jointes.
Traditionnellement, les glucides complexes ont été considérés comme des options plus saines. Les féculents destinés aux aliments complets libèrent progressivement du sucre dans le sang, plutôt que de provoquer une hausse rapide de la glycémie 1.
Les pointes de glycémie sont mauvaises car elles peuvent vous fatiguer, vous donner faim et avoir envie de plus d’aliments riches en glucides 2, 3.
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Cependant, beaucoup d’amidons que les gens mangent aujourd’hui sont extrêmement raffinés. En fait, ils peuvent faire grimper rapidement votre glycémie, même s’ils sont classés dans la catégorie des glucides complexes.
C’est parce que les amidons hautement raffinés ont été dépourvus de presque tous leurs nutriments et fibres. En termes simples, ils contiennent des calories vides et apportent peu d’avantages nutritionnels.
De nombreuses études ont également montré qu’une alimentation riche en amidons raffinés est liée à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de prise de poids 4, 5, 6, 7.
Cet article répertorie 19 aliments riches en amidon.
1. semoule de maïs 74%
La semoule de maïs est un type de farine grossière obtenue en broyant des grains de maïs séchés. Il est naturellement sans gluten, ce qui signifie qu’il est sans danger de manger si vous êtes atteint de la maladie cœliaque.
Bien que la semoule de maïs contienne certains nutriments, elle est très riche en glucides et en amidon. Une tasse 159 grammes contient 126 grammes de glucides, dont 117 grammes 74% sont constitués d’amidon 8.
Si vous choisissez de la semoule de maïs, optez pour un grain entier au lieu d’une variété dégermée. Lorsque la semoule de maïs est dégermée, elle perd des fibres et des nutriments.
Résumé: La semoule de maïs est une farine sans gluten à base de maïs séché. Une tasse 159 grammes contient 117 grammes d’amidon, soit 74% en poids.
2. Céréales Rice Krispies 72,1%
Les Rice Krispies sont une céréale populaire à base de riz croustillant. Il s’agit simplement d’une combinaison de riz soufflé et de pâte à base de sucre qui forme des formes de riz croustillantes.
Ils sont souvent enrichis de vitamines et de minéraux. Une portion de 28 grammes contient plus du tiers de vos besoins quotidiens en thiamine, riboflavine, folate, fer et vitamines B6 et B12.
Cela dit, les Rice Krispies sont hautement transformés et ont une teneur en amidon incroyablement élevée. Une portion de 1 once 28 grammes contient 20,2 grammes d’amidon, soit 72,1% en poids 9.
Si les Rice Krispies sont un aliment de base dans votre ménage, pensez à choisir une alternative plus saine pour le petit-déjeuner. Vous pouvez trouver quelques céréales saines ici.
Résumé: Les Rice Krispies sont une céréale populaire à base de riz enrichie de vitamines et de minéraux. Ils contiennent 20,2 grammes d’amidon par once, soit 72,1% en poids.
3. Bretzels 71,3%
Les bretzels sont un snack populaire riche en amidon raffiné.
Une portion standard de 10 twists de bretzels 60 grammes contient 42,8 grammes d’amidon, soit 71,3% en poids 10.
Malheureusement, les bretzels sont souvent fabriqués avec de la farine de blé raffinée. Ce type de farine peut provoquer des pics de sucre dans le sang et vous rendre fatigué et avoir faim 11.
Plus important encore, les pics de glycémie fréquents peuvent réduire la capacité de votre corps à réduire efficacement votre glycémie et peuvent même conduire au diabète de type 2 12, 13, 14.
Résumé: Les bretzels sont souvent fabriqués à partir de blé raffiné et peuvent provoquer une augmentation rapide de votre glycémie. Une portion de 60 grammes de 10 torsades de bretzel contient 42,8 grammes d’amidon, soit 71,4% en poids.
7. Biscuits salés 67,8%
Les biscuits salés ou à la soude sont des biscuits carrés minces faits de farine de blé raffinée, de levure et de bicarbonate de soude. Les gens les mangent généralement à côté d’un bol de soupe ou de chili.
Bien que les biscuits salés contiennent peu de calories, ils sont également pauvres en vitamines et en minéraux. En outre, ils sont très riches en amidon.
Par exemple, une portion de cinq biscuits salés standard 15 grammes contient 11 grammes d’amidon, soit 67,8% en poids 26.
Si vous aimez les craquelins, optez pour ceux qui sont faits à 100% de grains entiers et de graines.
Résumé: Bien que les biscuits salés soient populaires, ils contiennent peu d’éléments nutritifs et sont riches en amidon. Une portion de cinq biscuits salés standard 15 grammes contient 11 grammes d’amidon, soit 67,8% en poids.
8. Avoine 57,9%
L’avoine fait partie des grains les plus sains que vous puissiez manger.
Ils fournissent une bonne quantité de protéines, de fibres et de matières grasses, ainsi qu’une grande variété de vitamines et de minéraux. Cela fait de l’avoine un excellent choix pour un petit-déjeuner sain.
De plus, des études ont montré que l’avoine peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre glycémie et votre risque de maladie cardiaque 27, 28, 29.
Pourtant, même s’ils sont l’un des aliments les plus sains et un excellent complément à votre alimentation, ils sont également riches en amidon. Une tasse d’avoine 81 grammes contient 46,9 grammes d’amidon, soit 57,9% en poids 30.
Résumé: L’avoine est un excellent choix pour le petit-déjeuner et contient une grande variété de vitamines et de minéraux. Une tasse 81 grammes contient 46,9 grammes d’amidon, soit 57,9% en poids.
9. Farine de blé entier 57,8%
Comparée à la farine raffinée, la farine de blé entier est plus nutritive et contient moins d’amidon. Cela en fait une meilleure option en comparaison.
Par exemple, 1 tasse 120 grammes de farine de blé entier contient 69 grammes d’amidon, soit 57,8% en poids 31.
Bien que les deux types de farine contiennent une quantité similaire de glucides totaux, le blé entier a plus de fibres et est plus nutritif. Cela en fait une option beaucoup plus saine pour vos recettes.
Résumé: La farine de blé entier est une excellente source de fibres et d’éléments nutritifs. Une tasse simple 120 grammes contient 69 grammes d’amidon, soit 57,8% en poids.
10. Nouilles instantanées 56%
Les nouilles instantanées sont un aliment de commodité populaire car elles sont bon marché et faciles à préparer.
Cependant, ils sont hautement transformés et sont généralement pauvres en nutriments. En outre, ils sont généralement riches en lipides et en glucides.
Par exemple, un seul paquet contient 54 grammes de glucides et 13,4 grammes de graisse 32.
La plupart des glucides des nouilles instantanées proviennent de l’amidon. Un paquet contient 47,7 grammes d’amidon, soit 56% en poids.
En outre, des études ont montré que les personnes qui consomment des nouilles instantanées plus de deux fois par semaine ont un risque plus élevé de syndrome métabolique, de diabète et de maladie cardiaque. Cela semble être particulièrement vrai pour les femmes 33, 34.
Résumé: Les nouilles instantanées sont hautement transformées et très riches en amidon. Un paquet contient 47,7 grammes d’amidon, soit 56% en poids.
11-14: Pains et produits à base de pain
40,2 à 44,4%
Les pains et produits à base de pain sont des aliments de base courants dans le monde entier. Ceux-ci comprennent du pain blanc, des bagels, des muffins anglais et des tortillas.
Cependant, beaucoup de ces produits sont fabriqués avec de la farine de blé raffinée et ont un indice glycémique élevé. Cela signifie qu’ils peuvent rapidement augmenter votre glycémie 11.
11. Muffins anglais 44,4%
Les muffins anglais sont un type de pain plat et circulaire qui est généralement grillé et servi avec du beurre.
Un muffin anglais de taille normale contient 23,1 grammes d’amidon, soit 44,4% en poids 35.
12. Bagels 43,6%
Les bagels sont un produit de panification commun originaire de Pologne.
Ils sont également riches en amidon, fournissant 38,8 grammes par bagel de taille moyenne, soit 43,6% en poids 36.
13. Pain blanc 40,8%
Comme la farine de blé raffinée, le pain blanc est fabriqué presque exclusivement à partir de l’endosperme du blé. À son tour, il a une teneur élevée en amidon.
Deux tranches de pain blanc contiennent 20,4 grammes d’amidon, soit 40,8% en poids 37.
Le pain blanc est également pauvre en fibres, en vitamines et en minéraux. Si vous voulez manger du pain, choisissez plutôt une option de grains entiers.
14. Tortillas 40,2%
Les tortillas sont un type de pain mince et plat fabriqué à partir de maïs ou de blé. Ils sont originaires du Mexique.
Une seule tortilla 49 grammes contient 19,7 grammes d’amidon, soit 40,2% en poids 38.
Résumé: Les pains se présentent sous différentes formes, mais sont généralement riches en amidon et devraient être limités dans votre alimentation. Les produits de pain tels que les muffins anglais, les bagels, le pain blanc et les tortillas contiennent environ 40 à 45% d’amidon en poids.
15. Biscuits Sablés 40,5%
Les biscuits sablés sont un régal écossais classique. Ils sont traditionnellement fabriqués à partir de trois ingrédients: le sucre, le beurre et la farine.
Ils sont également très riches en amidon, avec un seul biscuit de 12 grammes contenant 4,8 grammes d’amidon, soit 40,5% en poids 39.
En outre, méfiez-vous des biscuits sablés commerciaux. Ils peuvent contenir des acides gras trans artificiels, associés à des risques plus élevés de maladie cardiaque, de diabète et de graisse du ventre 40, 41.
Résumé: Les biscuits sablés sont riches en amidon, contenant 4,8 grammes d’amidon par biscuit, soit 40,5% en poids. Vous devriez les limiter dans votre alimentation car ils sont riches en calories et peuvent contenir des gras trans.
16. Riz 28,7%
Le riz est l’aliment de base le plus consommé dans le monde 42.
Il est également riche en amidon, surtout dans sa forme non cuite. Par exemple, 3,5 onces 100 grammes de riz non cuit contiennent 80,4 grammes de glucides, dont 63,6% sont de l’amidon 43.
Cependant, lorsque le riz est cuit, la teneur en amidon diminue considérablement.
En présence de chaleur et d’eau, les molécules d’amidon absorbent l’eau et gonflent. Finalement, ce gonflement rompt les liaisons entre les molécules d’amidon grâce à un processus appelé gélatinisation 44.
Par conséquent, 3,5 onces de riz cuit ne contiennent que 28,7% d’amidon, car le riz cuit contient beaucoup plus d’eau 45.
Résumé: Le riz est l’aliment de base le plus consommé au monde. Lors de la cuisson, il contient moins d’amidon, car les molécules d’amidon absorbent l’eau et se décomposent pendant la cuisson.
17. Pâtes 26%
Les pâtes sont un type de nouille qui est généralement fabriqué à partir de blé dur. Il en existe de nombreuses formes, telles que les spaghettis, les macaronis et les fettuccines, pour n’en nommer que quelques-unes.
Comme le riz, les pâtes contiennent moins d’amidon lorsqu’elles sont cuites, car elles gélatinisent à la chaleur et à l’eau. Par exemple, les spaghettis secs contiennent 62,5% d’amidon, tandis que les spaghettis cuits ne contiennent que 26% d’amidon 46, 47.
Résumé: Les pâtes se présentent sous différentes formes. Il contient 62,5% d’amidon sous sa forme sèche et 26% d’amidon sous sa forme cuite.
18. Maïs 18,2%
Le maïs est l’une des céréales les plus consommées. Il contient également la plus forte teneur en amidon parmi les légumes entiers 48.
Par exemple, 1 tasse 141 grammes de grains de maïs contient 25,7 grammes d’amidon, soit 18,2% en poids.
Bien que ce soit un légume riche en amidon, le maïs est très nutritif et constitue un excellent ajout à votre alimentation. Il est particulièrement riche en fibres, en vitamines et en minéraux tels que le folate, le phosphore et le potassium 49.
Résumé: Bien que le maïs soit riche en amidon, il est naturellement riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Une tasse 141 grammes de grains de maïs contient 25,7 grammes d’amidon, soit 18,2% en poids.
19. pommes de terre 18%
Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et constituent un aliment de base dans de nombreux ménages. Ils font souvent partie des premiers aliments qui vous viennent à l’esprit lorsque vous pensez aux féculents.
Fait intéressant, les pommes de terre ne contiennent pas autant d’amidon que les farines, les produits de boulangerie et les céréales, mais elles contiennent plus d’amidon que les autres légumes.
Par exemple, une pomme de terre cuite au four de taille moyenne 138 grammes contient 24,8 grammes d’amidon, soit 18% en poids.
Les pommes de terre constituent une excellente partie d’un régime équilibré, car elles constituent une excellente source de vitamine C, de vitamine B6, d’acide folique, de potassium et de manganèse 50.
Résumé: Bien que les pommes de terre soient riches en amidon par rapport à la plupart des légumes, elles sont également riches en vitamines et en minéraux. C’est pourquoi les pommes de terre font toujours partie intégrante d’un régime équilibré.
Le résultat final
L’amidon est le principal glucide de l’alimentation et une partie importante de nombreux aliments de base.
Dans les régimes modernes, les aliments riches en amidon ont tendance à être très raffinés et dépouillés de leurs fibres et de leurs nutriments. Ces aliments comprennent la farine de blé raffinée, les bagels et la semoule de maïs.
Pour maintenir un régime alimentaire sain, limitez votre consommation de ces aliments.
Les régimes riches en amidons raffinés sont liés à un risque plus élevé de diabète, de maladie cardiaque et de prise de poids. En outre, ils peuvent provoquer une hausse rapide de la glycémie, puis une chute brutale.
Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète et de prédiabète, car leur corps ne peut pas éliminer efficacement le sucre du sang.
En revanche, les sources d’amidon entières et non transformées telles que la farine de sorgho, l’avoine, les pommes de terre et autres énumérées ci-dessus ne doivent pas être évitées. Ils sont d’excellentes sources de fibres et contiennent une variété de vitamines et de minéraux.
