Sur le plan nutritionnel, le super-aliment n’existe pas.
Le terme a été inventé à des fins de marketing pour influencer les tendances alimentaires et vendre des produits.
L’industrie alimentaire attribue le label superaliments aux aliments riches en nutriments, supposés avoir une influence positive sur la santé.
Bien que de nombreux aliments puissent être qualifiés de «super», il est important de comprendre qu’aucun aliment ne contient la clé de la santé ou de la prévention des maladies.
Mais comme le terme «super-aliment» ne semble pas être utilisé de si tôt, il vaut peut-être la peine de regarder de plus près certaines options saines.
Voici 16 aliments qui méritent peut-être le titre de superaliments estimé.
1. Les verts feuillus sombres
Les légumes à feuilles vert foncé DGLV sont une excellente source de nutriments, notamment de folate, de zinc, de calcium, de fer, de magnésium, de vitamine C et de fibres.
Les DGLV sont si performants qu’ils contribuent en partie à réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète de type 2 1, 2.
Ils contiennent également des taux élevés de composés anti-inflammatoires connus sous le nom de caroténoïdes, qui peuvent protéger contre certains types de cancer 3.
Certains DGLV bien connus incluent:
- chou frisé
- Bette à carde
- Chou vert
- Feuilles de navet
- épinard
Certains DGLV ont un goût amer et tout le monde ne les apprécie pas. Vous pouvez faire preuve de créativité en les incluant dans vos soupes, salades, smoothies, sautés et caris préférés.
Résumé Les légumes à feuilles vert foncé sont riches en fibres et en éléments nutritifs qui peuvent contribuer à prévenir certaines maladies chroniques.
2. baies
Les baies sont un concentré nutritionnel de vitamines, de minéraux, de fibres et d’antioxydants.
La forte capacité antioxydante des baies est associée à un risque réduit de maladies cardiaques, de cancer et d’autres affections inflammatoires 4, 5.
Les baies peuvent également être efficaces dans le traitement de divers troubles digestifs et immunitaires lorsqu’elles sont utilisées en association avec des traitements médicaux traditionnels 6.
Parmi les baies les plus communes comprennent:
- Framboises
- Des fraises
- Myrtilles
- Mûres
- Canneberges
Que vous les appréciiez dans le cadre de votre petit-déjeuner, en dessert, sur une salade ou dans un smoothie, les avantages des baies pour la santé sont aussi polyvalents que leurs applications culinaires.
Résumé Les baies regorgent de nutriments et d’antioxydants qui peuvent prévenir certaines maladies et améliorer la digestion.
3. thé vert
Originaire de Chine, le thé vert est une boisson légèrement caféinée possédant un large éventail de propriétés médicinales.
Le thé vert est riche en antioxydants et en composés polyphénoliques qui ont de puissants effets anti-inflammatoires. Un des antioxydants les plus répandus dans le thé vert est le gallate de catéchine épigallocatéchine, ou EGCG.
L’EGCG est probablement ce qui confère au thé vert sa capacité apparente de protection contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer 7, 8.
La recherche indique également que la combinaison de catéchines et de caféine dans le thé vert pourrait en faire un outil efficace pour perdre du poids chez certaines personnes 9.
Résumé Le thé vert est riche en antioxydants et présente de nombreux avantages pour la santé, dont une prévention possible du cancer.
4 œufs
Les œufs ont toujours été un sujet controversé dans le monde de la nutrition en raison de leur teneur élevée en cholestérol, mais ils restent l’un des aliments les plus sains.
Les œufs entiers sont riches en de nombreux nutriments, notamment les vitamines B, la choline, le sélénium, la vitamine A, le fer et le phosphore.
Ils sont également chargés de protéines de haute qualité.
Les œufs contiennent deux antioxydants puissants, la zéaxanthine et la lutéine, qui sont connus pour protéger la vision et la santé des yeux 10, 11.
Malgré les craintes entourant la consommation d’œufs et l’hypercholestérolémie, les recherches indiquent qu’aucune augmentation mesurable du risque de maladie cardiaque ou de diabète liée à la consommation de 6 à 12 œufs par semaine 12.
En fait, manger des œufs pourrait augmenter le «bon» cholestérol HDL chez certaines personnes, ce qui pourrait entraîner une réduction favorable du risque de maladie cardiaque. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer une conclusion définitive 13.
Résumé Les œufs sont riches en protéines de haute qualité et en antioxydants uniques. La recherche indique que manger des œufs régulièrement n’augmentera pas votre risque de maladie cardiaque ou de diabète.
5. Légumineuses
Les légumineuses, ou légumineuses, constituent une catégorie d’aliments d’origine végétale composée de haricots y compris de soja, de lentilles, de pois, d’arachides et de luzerne.
Ils reçoivent le label superfood car ils contiennent beaucoup de nutriments et jouent un rôle dans la prévention et la gestion de diverses maladies.
Les légumineuses sont une source riche en vitamines B, divers minéraux, protéines et fibres.
La recherche indique qu’ils offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment une gestion améliorée du diabète de type 2, ainsi qu’une réduction de la pression artérielle et du cholestérol 14.
La consommation régulière de haricots et de légumineuses peut également favoriser le maintien d’un poids santé, en raison de leur capacité à améliorer le sentiment de satiété 15.
Résumé Les légumineuses sont riches en vitamines, protéines et fibres. Ils peuvent prévenir certaines maladies chroniques et favoriser la perte de poids.
6. Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en fibres, en protéines végétariennes et en graisses saines pour le cœur.
Ils contiennent également divers composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, qui peuvent protéger du stress oxydatif 16.
Les recherches indiquent que la consommation de noix et de graines peut avoir un effet protecteur contre les maladies cardiaques 17.
Les noix et les graines communes incluent:
- Amandes, pacanes, pistaches, noix de cajou, noix de cajou, noix du Brésil, noix de macadamia.
- Arachides – techniquement une légumineuse, mais souvent considérée comme une noix.
- Graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, graines de lin, graines de chanvre.
Fait intéressant, bien que les noix et les graines soient caloriquement denses, certains types de noix sont liés à la perte de poids lorsqu’ils sont inclus dans un régime équilibré 18, 19, 20.
Résumé Les noix et les graines sont riches en fibres et en graisses saines pour le cœur. Ils peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et favoriser la perte de poids.
7. Kéfir et Yaourt
Le kéfir est une boisson fermentée généralement fabriquée à partir de lait contenant des protéines, du calcium, des vitamines B, du potassium et des probiotiques.
Le kéfir est similaire au yogourt, mais sa consistance est plus fine et il contient généralement plus de souches probiotiques que le yogourt.
Les aliments fermentés riches en probiotiques tels que le kéfir ont plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du cholestérol, une hypotension artérielle, une digestion améliorée et des effets anti-inflammatoires 21, 22, 23.
Bien que le kéfir soit traditionnellement fabriqué à partir de lait de vache, il est généralement bien toléré par les personnes intolérantes au lactose en raison de la fermentation du lactose par des bactéries.
Cependant, il est également fabriqué à partir de boissons non laitières telles que le lait de coco, le lait de riz et l’eau de coco.
Vous pouvez acheter du kéfir ou le fabriquer vous-même. Si vous choisissez un produit préparé dans le commerce, faites attention au sucre ajouté.
Résumé Le kéfir est une boisson laitière fermentée qui présente de nombreux avantages pour la santé en raison de sa teneur en probiotiques. Bien que généralement fabriqué à partir de lait de vache, le kéfir est également disponible sous des formes non laitières.
8. Ail
L’ail est un aliment végétal étroitement lié aux oignons, aux poireaux et aux échalotes. C’est une bonne source de manganèse, de vitamine C, de vitamine B6, de sélénium et de fibres.
L’ail est un ingrédient culinaire populaire en raison de sa saveur distincte, mais il est également utilisé depuis des siècles pour ses bienfaits médicinaux.
Les recherches indiquent que l’ail peut être efficace pour réduire le cholestérol et la pression artérielle, ainsi que pour soutenir la fonction immunitaire 24.
De plus, les composés soufrés de l’ail peuvent même jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer 25.
Résumé L’ail est un aliment riche en nutriments utilisé depuis des siècles pour ses bienfaits médicinaux. Cela peut être utile pour renforcer la fonction immunitaire et réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers.
9. huile d’olive
L’huile d’olive est une huile naturelle extraite du fruit de l’olivier et l’un des piliers du régime méditerranéen.
Ses principaux atouts en matière de santé sont ses taux élevés d’acides gras monoinsaturés AGM et de composés polyphénoliques.
L’ajout d’huile d’olive à votre régime alimentaire peut réduire l’inflammation et votre risque de certaines maladies telles que les maladies cardiaques et le diabète 26, 27, 28.
Il contient également des antioxydants tels que les vitamines E et K, qui peuvent protéger des dommages cellulaires causés par le stress oxydatif.
Résumé L’huile d’olive est l’une des principales sources de matières grasses dans le régime alimentaire méditerranéen. Il peut être bénéfique pour réduire les maladies cardiaques, le diabète et d’autres états inflammatoires.
10. Gingembre
Le gingembre provient de la racine d’une plante à fleurs de Chine. Il est utilisé à la fois comme exhausteur de goût culinaire et pour ses multiples effets médicinaux.
La racine de gingembre contient des antioxydants, tels que le gingérol, qui pourraient expliquer de nombreux bienfaits pour la santé associés à cet aliment.
Le gingembre peut être efficace pour gérer les nausées et réduire la douleur causée par des états inflammatoires aigus et chroniques 29, 30, 31.
Cela peut également réduire votre risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, la démence et certains cancers 32, 33, 34.
Le gingembre est disponible à l’état frais, sous forme d’huile ou de jus, et sous forme séchée / en poudre. Il est facile à incorporer dans les soupes, les sautés, les sauces et les thés.
Résumé Le gingembre est utilisé pour sa saveur et ses effets médicinaux potentiels. Il peut être utile pour traiter les nausées, la douleur et prévenir certaines maladies chroniques.
11. Curcuma Curcumin
Le curcuma est une épice jaune vif qui est étroitement liée au gingembre. Originaire d’Inde, il est utilisé pour la cuisine et ses bienfaits médicinaux.
La curcumine est le principe actif du curcuma. Il a de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires et fait l’objet de la plupart des recherches sur le curcuma.
Des études montrent que la curcumine peut être efficace dans le traitement et la prévention de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète 35, 36.
Cela peut également aider à la cicatrisation et à la réduction de la douleur 37, 38.
L’un des inconvénients de l’utilisation médicinale de la curcumine est qu’elle n’est pas facilement absorbée par votre corps, mais son absorption peut être améliorée en la couplant avec des matières grasses ou d’autres épices telles que le poivre noir.
Résumé La substance active dans le curcuma, la curcumine, est associée à plusieurs effets médicinaux. La curcumine n’est pas facilement absorbée et doit être associée à des substances qui en améliorent l’absorption, telles que le poivre noir.
12. Saumon
Le saumon est un poisson très nutritif contenant des graisses saines, des protéines, des vitamines B, du potassium et du sélénium.
Il s’agit de l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, connus pour de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation 39.
Le fait d’inclure le saumon dans votre alimentation peut également réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète et vous aider à maintenir un poids santé 40.
Un inconvénient potentiel de la consommation de saumon et d’autres types de fruits de mer est leur possible contamination par des métaux lourds et d’autres polluants environnementaux.
Vous pouvez éviter les effets négatifs potentiels en limitant votre consommation de poisson à deux à trois portions par semaine 41.
Résumé Le saumon est une bonne source de nombreux nutriments, en particulier des acides gras oméga-3. Limitez votre consommation de saumon pour éviter les effets négatifs potentiels des contaminants présents dans le poisson et les fruits de mer.
13. avocat
L’avocat est un fruit très nutritif, même s’il est souvent traité plus comme un légume dans les applications culinaires.
Il contient de nombreux nutriments, dont des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines 42.
Semblable à l’huile d’olive, l’avocat est riche en acides gras monoinsaturés MUFA. L’acide oléique est l’AGMI le plus prédominant chez l’avocat, ce qui est associé à une réduction de l’inflammation dans le corps 43.
La consommation d’avocat peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, de syndrome métabolique et de certains types de cancer 44, 45, 46.
Résumé Les avocats sont des fruits riches en nutriments et riches en fibres qui peuvent jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation et des maladies chroniques.
14. patate douce
La patate douce est un légume racine chargé de nombreux nutriments, notamment de potassium, de fibres et de vitamines A et C.
Ils constituent également une bonne source de caroténoïdes, un type d’antioxydant susceptible de réduire le risque de certains types de cancer 47.
En dépit de leur saveur sucrée, les patates douces n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang autant qu’on pourrait s’y attendre. Fait intéressant, ils peuvent réellement améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 48.
Résumé La patate douce est un aliment hautement nutritif chargé de caroténoïdes, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes. Ils peuvent également être bénéfiques pour le contrôle de la glycémie.
15. Champignons
Certaines des variétés les plus communes de champignons comestibles sont les champignons de Paris, le portobello, le shiitake, le crimini et les pleurotes.
Bien que la teneur en éléments nutritifs varie en fonction du type, les champignons contiennent de la vitamine A, du potassium, des fibres et plusieurs antioxydants non présents dans la plupart des autres aliments 49.
Fait intéressant, manger plus de champignons est associé à une consommation accrue de légumes en général, contribuant ainsi à un régime alimentaire plus nutritif 50.
En raison de leur teneur en antioxydants unique, les champignons peuvent également jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation et la prévention de certains types de cancers 49, 50, 51.
Une autre grande caractéristique des champignons est que les déchets agricoles sont utilisés pour les cultiver. Cela fait des champignons un élément durable d’un système alimentaire sain 50.
Résumé Les champignons sont riches en nutriments et peuvent réduire le risque de certaines maladies. De plus, les champignons constituent un choix alimentaire durable.
16. algues
Les algues sont un terme utilisé pour décrire certains légumes de mer riches en nutriments. Il est le plus souvent consommé dans la cuisine asiatique mais gagne en popularité dans d’autres régions du monde en raison de sa valeur nutritionnelle.
Les algues contiennent de nombreux nutriments, notamment de la vitamine K, du folate, de l’iode et des fibres.
Ces légumes de mer sont une source de composés bioactifs uniques – qui ne sont généralement pas présents dans les légumes terrestres – qui peuvent avoir des effets antioxydants.
Certains de ces composés peuvent également réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque, d’obésité et de diabète 52.
Résumé Les algues marines sont un groupe de légumes de mer hautement nutritifs pouvant jouer un rôle protecteur contre certaines maladies chroniques.
Le résultat final
Atteindre une santé optimale grâce à l’alimentation et à la nutrition ne se limite pas à se concentrer sur une ou deux des dernières tendances alimentaires.
Pour maintenir une bonne santé, il est préférable de consommer chaque jour une variété d’aliments nutritifs.
L’inclusion d’une partie ou de la totalité des aliments de cette liste dans le cadre d’un régime équilibré peut être bénéfique pour votre santé globale et peut prévenir certaines maladies chroniques.
