Une perte d’appétit survient lorsque vous avez peu envie de manger. Différents facteurs peuvent causer un manque d’appétit, notamment une maladie mentale et physique.
Si votre manque d’appétit dure plus de deux jours, il peut entraîner une perte de poids ou une malnutrition.
Ne pas avoir d’appétit peut être frustrant pour quiconque, en particulier les personnes souffrant d’insuffisance pondérale et qui essaient de prendre du poids ou de prendre du poids.
Cet article répertorie 16 méthodes simples pour augmenter votre appétit.
1. Mangez plus souvent de petits repas
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Manger trois repas complets peut sembler une tâche ardue quand on n’a pas un appétit sain.
Une façon plus motivante de manger est de diviser vos trois principaux repas en cinq ou six petits repas.
À mesure que votre appétit augmente, vous pouvez commencer à augmenter les portions de ces repas ou à ajouter plus d’ingrédients pour consommer plus de calories par jour.
Par exemple, si vous mangez un sandwich au thon, incorporez quelques légumes et du fromage pour ajouter plus de calories et d’éléments nutritifs.
Résumé: Prenez cinq ou six petits repas par jour au lieu de trois gros. À mesure que votre appétit augmente, vous pouvez commencer à augmenter les portions et à ajouter plus d’ingrédients.
2. Mangez des aliments riches en nutriments
Les personnes ayant un faible appétit ont tendance à manger des calories vides comme des bonbons, des croustilles, des glaces et des produits de boulangerie pour prendre du poids.
Même si ces types d’aliments peuvent sembler plus appétissants et contenir beaucoup de calories, ils sont une mauvaise idée car ils apportent très peu de nutriments.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur les aliments qui vous apportent des calories et un large éventail de nutriments comme les protéines et les graisses saines.
Par exemple, au lieu de la crème glacée au dessert, vous pouvez manger 1 tasse de yogourt grec nature. Ajoutez des baies et de la cannelle pour plus de douceur.
De même, si vous avez envie de manger une pizza, vous pouvez en fabriquer vous-même et ajouter des légumes et des protéines supplémentaires pour des nutriments supplémentaires.
Résumé: Diminuez votre consommation de calories vides. Au lieu de cela, faites des substitutions faciles pour vous concentrer sur des aliments plus nutritifs contenant des protéines, des graisses saines et des grains entiers.
3. Ajouter plus de calories à vos repas
Une autre façon d’augmenter votre appétit et de vous assurer de manger suffisamment pendant la journée est d’ajouter plus de calories à vos repas.
Une façon de le faire est de cuisiner vos aliments avec des ingrédients riches en calories comme le beurre, le beurre de noix, l’huile d’olive ou le lait entier.
Par exemple:
- Ajoutez 45 calories: Faites cuire vos œufs avec du beurre.
- Ajoutez 80 calories: Faites cuire vos flocons d’avoine avec du lait entier au lieu de l’eau.
- Ajoutez 80 calories: Ajoutez de l’huile d’olive et des avocats à vos salades.
- Ajoutez 100 calories: Étendre du beurre de cacahuète sur des tranches de pomme pour une collation.
De simples ajouts comme ceux-ci peuvent contenir plus de calories saines dans vos repas et augmenter votre apport calorique total.
Résumé: Ajoutez des ingrédients riches en calories pendant que vous préparez vos repas afin de consommer plus de calories tout au long de la journée.
4. Faites de l’heure du repas une activité sociale agréable
Activité
Cuire et manger avec d’autres personnes peut stimuler votre appétit plus que de manger seul.
Pour rendre les aliments plus agréables à manger, vous pouvez inviter vos amis et votre famille à prendre un repas. S’ils ne peuvent pas venir vous tenir compagnie, essayez de manger en regardant la télévision.
Ces stratégies peuvent aider en détournant votre attention de la nourriture. En fait, une étude a montré que manger avec des amis peut augmenter la consommation de nourriture de 18%, et manger tout en regardant la télévision pourrait l’augmenter de 14% 1.
En transformant les repas en occasions de socialisation et de divertissement, vous pourrez mieux apprécier votre nourriture et augmenter votre appétit.
Résumé: Prendre des repas avec les amis et la famille ou les manger devant la télévision peut vous distraire de la nourriture que vous mangez et vous amener à manger davantage.
6. Horaire des repas
La faim incite généralement les gens à manger. Cependant, si vous n’avez pas faim, vous ne pourrez peut-être pas vous fier à votre appétit pour vous rappeler quand manger.
Si tel est le cas, essayez de planifier vos repas et fixez un rappel à chaque repas pour vous assurer que vous mangez régulièrement.
De plus, il est important d’avoir un horaire de repas régulier pour stimuler l’appétit et vous aider à consommer suffisamment de calories et de nutriments chaque jour.
Résumé: La planification et le rappel des repas peuvent vous aider à promouvoir l’appétit et à suivre votre consommation alimentaire.
7. Ne sautez pas le petit déjeuner
Consommer le petit-déjeuner quotidiennement est important lorsque vous souhaitez augmenter votre appétit et prendre du poids.
Une étude a montré que le fait de sauter le petit-déjeuner peut vous amener à manger moins tout au long de la journée, ce qui est le contraire de ce que vous voulez 4.
En outre, le petit-déjeuner contribue à augmenter l’effet de thermogenèse du corps, ce qui vous permet de brûler plus de calories tout au long de la journée. Cela peut augmenter votre appétit 5.
Si vous essayez de manger plus, prendre le petit-déjeuner tous les jours est aussi important que de prendre des repas réguliers tout au long de la journée.
Résumé: Prendre un petit-déjeuner tous les jours pourrait favoriser votre appétit et augmenter la thermogenèse, ce qui pourrait vous motiver à manger plus.
8. manger moins de fibres
Il a été prouvé que les régimes riches en fibres favorisent la sensation de satiété et réduisent l’apport calorique chez les personnes cherchant à perdre du poids 6, 7, 8.
Bien que les aliments riches en fibres soient recommandés dans un régime équilibré, ils peuvent ralentir la digestion et vous garder rassasiés plus longtemps. Ainsi, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous souhaitez augmenter votre appétit.
Une alimentation pauvre en fibres peut vous éviter de vous sentir trop rassasié et vous aider à mieux manger pendant la journée.
Résumé: Diminuer la quantité de fibres dans votre alimentation pourrait réduire le sentiment de satiété et vous amener à manger plus de nourriture pendant la journée.
9. Buvez vos calories
Boire vos calories pourrait être un moyen plus motivant d’augmenter votre apport calorique que de devoir mâcher votre nourriture lorsque vous ne vous sentez pas trop affamé.
Une façon pratique de consommer vos calories est de remplacer certains de vos repas par des boissons nutritives riches en calories.
Les smoothies, les milkshakes et les jus peuvent tous être de bonnes boissons de remplacement de repas. Essayez de les fabriquer en utilisant des ingrédients nourrissants comme des fruits et des légumes.
Vous pouvez également ajouter de bonnes sources de protéines comme le lait entier, le yaourt ou la poudre de protéines pour augmenter votre apport en calories et en nutriments.
Résumé: Boire vos calories et vos nutriments au lieu de les manger pourrait vous motiver à consommer votre nourriture.
10. Incorporer des collations saines
Manger de gros repas peut être intimidant, alors que de petites collations faciles à manger peuvent être plus pratiques et demander moins d’effort pour augmenter votre consommation de nourriture.
Les collations peuvent également vous être utiles lorsque vous êtes en déplacement.
Toutefois, les collations ne sont pas destinées à remplacer vos gros repas, mais plutôt à les compléter. Évitez donc de manger des collations à l’heure du repas, car cela pourrait affecter votre appétit.
Voici quelques exemples de collations santé:
- Fruits comme les bananes, les pommes et les oranges
- Barres protéinées ou barres granola
- Yaourt grec ou fromage cottage et fruits
- Beurre de noix et craquelins
- Collations salées comme du maïs soufflé ou un mélange de sentiers
Résumé: Manger de petites collations saines tout au long de la journée peut vous aider à augmenter votre apport en calories et votre envie de manger.
11. Mangez plus de vos aliments préférés
La logique de cette règle est assez simple: choisissez les aliments que vous aimez.
Lorsque vous vous asseyez devant un repas qui vous plaira, vous êtes probablement plus enclin à le manger qu’un plat que vous trouvez peu attrayant 9.
En fait, les recherches montrent que si vous pouvez choisir ce que vous mangez, vous aurez tendance à en manger plus et plus souvent que si vous n’aviez pas la possibilité de choisir vos aliments 9, 10.
Pour vous assurer de consommer plus de ces aliments, il est important que vous preniez un peu de temps pour les planifier et les préparer à l’avance afin de pouvoir toujours les avoir à disposition.
Toutefois, si vos aliments préférés ne sont pas sains, comme dans les restaurants à service rapide, vous pouvez essayer de les cuisiner ou de les servir avec des ingrédients plus sains pour les rendre plus nutritifs.
Résumé: Mangez plus d’aliments que vous aimez. Cela aidera à vous motiver à manger et à stimuler votre appétit.
12. Utilisez des herbes et des épices
Certains aliments peuvent retarder la digestion et produire des gaz, ce qui peut entraîner une sensation de « lourd ventre » et réduire votre appétit.
Un type d’assaisonnement appelé herbes carminatives et épices peut aider à réduire les ballonnements et les flatulences et à améliorer votre appétit. Ils peuvent également stimuler la production de bile pour faciliter la digestion des graisses 11.
Des exemples d’herbes et d’épices carminatives sont le fenouil, la menthe poivrée, le poivre noir, la coriandre, la menthe, le gingembre et la cannelle 11.
En plus d’aider à réduire la sensation de « lourd ventre », ces herbes et épices peuvent aider à rendre vos repas plus attrayants. Lorsque votre nourriture a une odeur et un goût agréables, elle peut déclencher votre appétit 12.
Les toniques amères sont un autre type de préparation d’herbe qui peut aider à augmenter l’appétit en stimulant la production d’enzymes digestives. La gentiane, le chardon béni et le centauré sont des exemples de toniques amers 13.
Vous pouvez introduire certaines de ces herbes, épices ou amers dans votre alimentation en les cuisinant avec eux, ou vous pouvez les consommer sous forme de thé ou de teinture.
Résumé: Certains toniques à base d’herbes, d’épices et d’amers peuvent améliorer votre appétit en facilitant la digestion et en réduisant les flatulences tout en rendant votre nourriture plus attrayante.
13. Exercice Plus
Pendant l’exercice, votre corps brûle des calories pour maintenir votre niveau d’énergie. L’activité physique peut augmenter votre appétit pour reconstituer les calories brûlées 14, 15.
En fait, une étude a duré 16 jours de formation continue pour 12 personnes. Après cette période, ils ont brûlé en moyenne 835 calories supplémentaires par jour.
En outre, ils ont augmenté leur consommation de nourriture et ont pu reconstituer 30% des calories brûlées au cours de l’exercice 16.
Cependant, votre appétit a plus de chances de s’améliorer après plusieurs jours d’exercice, et pas seulement après un jour 16, 17.
De plus, l’activité physique peut influencer plusieurs processus de votre corps qui stimulent l’appétit. Ceux-ci comprennent une augmentation du taux métabolique et de la masse musculaire, ainsi que des modifications de la production d’hormones 15.
Résumé: L’activité physique peut vous faire brûler plus de calories et stimuler votre appétit en augmentant le taux métabolique et la production d’hormones.
14. Limiter les boissons avec les repas
Boire des liquides avant ou pendant vos repas peut affecter négativement votre appétit et vous faire manger moins 18.
En fait, des études ont montré qu’une consommation d’eau avant les repas peut réduire l’apport calorique et aider à perdre du poids 18, 19, 20.
Cela semble toucher davantage les adultes plus âgés que les jeunes 21.
En revanche, s’abstenir de consommer de l’eau avant les repas pourrait augmenter votre apport calorique de 8,7% 22.
Par conséquent, essayez de limiter votre consommation d’eau 30 minutes avant les repas et vérifiez si votre appétit s’améliore.
Résumé: Boire de l’eau ou d’autres liquides avant ou pendant les repas peut affecter votre appétit et vous faire manger moins.
15. Certains suppléments pourraient aussi aider
Une carence en certaines vitamines et minéraux pourrait réduire votre appétit.
Si vous souhaitez augmenter votre appétit, envisagez d’inclure certains de ces suppléments dans votre alimentation:
- Zinc: Une carence en zinc dans l’alimentation peut entraîner une perte d’appétit et des troubles du goût susceptibles de favoriser un faible désir de manger 23, 24.
- Thiamine: Une carence en thiamine pourrait entraîner une diminution de l’appétit et une augmentation de la dépense énergétique au repos, entraînant une perte de poids 25.
- L’huile de poisson: Certaines études ont montré que ce supplément pouvait augmenter l’appétit et réduire le sentiment de satiété chez les femmes après les repas 26, 27.
- Echinacea: L’échinacée est une plante utilisée pour renforcer le système immunitaire et combattre les maladies. Des études ont montré qu’il contient également des composés appelés alkylamines, qui peuvent stimuler votre appétit 28, 29, 30.
Résumé: Certaines carences en vitamines et en minéraux peuvent provoquer un manque d’appétit. La prise de certains suppléments peut vous donner un regain d’appétit.
16. Tenir un journal alimentaire
Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre vos repas et à vous assurer de consommer suffisamment de calories tout au long de la journée.
Le fait d’enregistrer votre consommation de nourriture et votre niveau de faim peut également vous aider à comprendre l’évolution de votre appétit.
Essayez d’enregistrer chaque repas et collation, aussi petit soit-il. Lorsque votre appétit est faible, chaque calorie compte pour votre objectif quotidien.
Résumé: Tenir un journal alimentaire peut vous aider à suivre votre consommation de nourriture et à promouvoir de meilleures habitudes alimentaires et un meilleur appétit.
Le résultat final
De nombreux facteurs peuvent affecter votre appétit, notamment les problèmes physiques, les troubles mentaux, les médicaments et les carences en vitamines ou en minéraux.
Cependant, de petits changements peuvent faire une grande différence.
Vous pouvez essayer d’augmenter votre appétit en invitant les gens à manger et en cuisinant avec de nouvelles recettes à base d’épices, d’herbes et d’ingrédients riches en calories pour rendre les aliments plus attrayants et nutritifs.
Essayez de limiter vos boissons avant et pendant les repas et modérez votre consommation d’aliments riches en fibres, car ceux-ci peuvent réduire votre appétit. Si vous trouvez intimidant les gros repas, motivez-vous plutôt en prenant de petits repas fréquents.
Une autre astuce consiste à manger votre plus gros repas lorsque vous êtes le plus affamé. Le reste du temps, vous pouvez incorporer des smoothies et des boissons riches en calories qui peuvent être plus faciles à consommer.
Si vous avez du mal à manger, consultez toujours votre médecin qui pourra vous conseiller sur l’augmentation de votre faim et la prise de kilos en bonne santé.
