Les trempettes et les tartinades constituent d’excellents condiments, collations et plats de fête.Cependant, ils contiennent parfois des ingrédients riches en calories, du sel, du sucre et d’autres additifs.
Pour autant, vous n’êtes pas obligé de vous fier aux produits achetés en magasin. À la maison, vous pouvez utiliser des aliments entiers pour créer vos propres variétés tout aussi savoureuses mais beaucoup plus nutritives.
Voici 15 trempettes et tartinades saines – avec des recettes.
1 , 2 , 3 , 4 .
Cette recette donne environ 4 portions et a un goût similaire à celui de la vinaigrette ranch. Vous pouvez le servir avec des bâtonnets de céleri et de carottes.
Ingrédients:
- 1 tasse 225 grammes de yaourt grec nature
- 1/2 cuillère à café de poudre d’ail
- 1/2 cuillère à café de poudre d’oignon
- 1/2 cuillère à café d’aneth séché
- 1/2 cuillère à café de persil séché
- sel au goût
Directions:
- Fouetter le yaourt grec, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, l’aneth et le persil dans un petit bol.
- Goûtez, ajoutez du sel selon vos envies et dégustez.
Nutriments par portion :
- Calories : 48
- Protéine: 5 grammes
- Crabes: 2,5 grammes
- Graisse: 2 grammes
3. Trempette de haricots blancs aux herbes et au citron
Les haricots blancs constituent une excellente base pour les trempettes en raison de leur texture onctueuse et crémeuse.
Ils sont également riches en protéines et en fibres végétales, qui peuvent vous procurer une sensation de satiété et favoriser une bonne santé digestive 5 , 6 .
Servez cette trempette aux haricots blancs au citron et aux herbes avec des légumes hachés, comme des carottes, des radis et des poivrons, ou utilisez-la comme tartinade pour des wraps végétariens et des sandwichs. La recette donne 6 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses 520 grammes de haricots blancs, égouttés et rincés environ 1 boîte
- 1 cuillère à soupe 15 ml de jus de citron
- 1 cuillère à café de romarin frais haché
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/4 tasse 60 ml d’huile d’olive
Directions:
- Ajoutez tous les ingrédients sauf l’huile d’olive dans un robot culinaire ou un mélangeur puissant.
- Pulser ou mélanger, en versant régulièrement l’huile d’olive, jusqu’à ce que les ingrédients soient lisses.
- Ajoutez plus d’huile d’olive ou une petite quantité d’eau si nécessaire.
Nutriments par portion :
- Calories : 147
- Protéine: 4 grammes
- Crabes: 12 grammes
- Graisse: 10 grammes
7 .
Il donne 4 portions et est délicieux avec les pommes, les bananes, les raisins et les poires.
Ingrédients:
- 1/2 tasse 128 grammes de beurre de cacahuète crémeux
- 1/4 tasse 60 grammes de lait d’amande non sucré
- 2 cuillères à café 15 ml de miel
- 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
Directions:
- Ajouter tous les ingrédients dans un petit bol à mélanger.
- Fouetter jusqu’à consistance lisse.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 208
- Protéine: 7 grammes
- Crabes: 10 grammes
- Graisse: 17 grammes
8 .
La recette suivante donne 2 portions.
Ingrédients:
- 1 avocat, pelé et épépiné, coupé en dés
- 3 gousses d’ail, hachées
- sel et poivre au goût
Directions:
- Écrasez l’avocat dans un petit bol avec une fourchette.
- Ajoutez les gousses d’ail et mélangez à la pâte à tartiner, en saupoudrant de sel et de poivre si vous le désirez.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 189
- Protéine: 4 grammes
- Crabes: 13 grammes
- Graisse: 15 grammes
7. Trempette épicée à la courge musquée
Cette trempette à base de courge sert également d’accompagnement et de dessert sain.
Il peut être facilement tartiné sur du pain ou utilisé comme trempette pour les légumes. Pour une touche légèrement sucrée, servez-le avec des tranches de pomme ou des chips de pita à la cannelle.
La courge musquée regorge de plusieurs nutriments, dont la vitamine C, qui est essentielle au bon fonctionnement immunitaire et à la cicatrisation des plaies 9 , dix .
Cette recette donne 4 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses 480 grammes de purée de courge musquée ou de purée de courge musquée
- 3 cuillères à soupe 45 ml d’huile d’olive
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1/8 cuillère à café de muscade
- 1 cuillère à café de romarin frais haché
- sel au goût
Directions:
- Mélangez tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mélangeur haute puissance. Mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Goûtez et ajoutez plus d’assaisonnements si vous le souhaitez.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 140
- Protéine: 2 grammes
- Crabes: 13 grammes
- Graisse: 11 grammes
11 , 12 .
Cette recette donne 4 portions. Servir avec une tortilla cuite au four ou des chips de légumes.
Ingrédients:
- 2 tasses 520 grammes de haricots noirs, égouttés et rincés environ 1 boîte
- 1 tasse 250 grammes de maïs, frais ou décongelé
- 1 poivron, coupé en dés
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1/2 cuillère à café de poudre de chili
- 1 cuillère à café de jus de citron vert
Directions:
- Ajoutez les haricots noirs, le maïs, le poivron et l’ail dans un petit bol.
- Ajouter la poudre de chili et le jus de citron vert, puis mélanger jusqu’à ce qu’ils soient enrobés.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 153
- Protéine: 9 grammes
- Crabes: 29 grammes
- Graisse: 1 gramme
10. Trempette de lentilles au paprika fumé
Cette trempette a un punch fumé et est idéale pour les chips de pita à grains entiers. C’est également une bonne garniture pour les wraps.
De plus, les lentilles regorgent de protéines végétales, de fibres et de fer – un minéral qui favorise la santé du sang et aide à transporter l’oxygène dans tout votre corps 13 , 14 .
Cette trempette donne environ 4 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses 280 grammes de lentilles, cuites
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 cuillères à café 5 grammes de paprika fumé
- 1 cuillère à soupe 15 ml de jus de citron
- 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive
- sel au goût
Directions:
- Mélangez les lentilles et l’ail dans un bol.
- Dans un autre bol, fouettez le paprika, le jus de citron et l’huile d’olive. Verser sur les lentilles et mélanger jusqu’à ce qu’elles soient enrobées.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 151
- Protéine: 9 grammes
- Crabes: 21 grammes
- Graisse: 4 grammes
15 .
Servir avec des tranches de pomme, des craquelins à grains entiers ou des chips de pita. Cette recette donne 2 portions.
Ingrédients:
- 1 tasse 225 grammes de fromage cottage
- 1/2 tasse 252 grammes de compote de pommes non sucrée
- 1/2 cuillère à café de cannelle
Directions:
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 119
- Protéine: 12 grammes
- Crabes: 13 grammes
- Graisse: 3 grammes
12. Purée de pois à tartiner
Cette collation vibrante à base de pois est délicieuse sur des toasts, des sandwichs, des wraps et même des pizzas végétariennes.
Les pois regorgent également de nutriments, notamment du potassium, du calcium et du magnésium, qui régulent la tension artérielle et peuvent diminuer votre risque de maladie cardiaque 17 .
Cette recette donne 4 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses 290 grammes de pois verts, frais ou décongelés
- 1/2 tasse 112 grammes de fromage feta
- 2 cuillères à soupe 30 ml d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe 15 ml de jus de citron
Directions:
- Mettez les petits pois dans un bol à mélanger et écrasez-les avec une fourchette.
- Ajoutez la feta, l’huile d’olive et le jus de citron, puis mélangez.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 169
- Protéine: 7 grammes
- Crabes: 12 grammes
- Graisse: 11 grammes
14. Tartinade au chocolat et aux noix de cajou
Les noix de cajou peuvent être mélangées à des trempettes et à des tartinades sans produits laitiers pour les rendre riches et crémeuses.
Ils fournissent également des nutriments comme le potassium et les graisses insaturées, qui peuvent aider à réduire la tension artérielle et à augmenter les taux de bon cholestérol HDL 18 , 19 .
Cette pâte à tartiner chocolatée est délicieuse avec des tranches de pomme ou des chips de pita. La recette ci-dessous donne 4 portions.
Ingrédients:
- 1 tasse 112 grammes de noix de cajou crues
- 1/4 tasse 20 grammes de poudre de cacao non sucrée
- 1 cuillère à soupe 15 ml de sirop d’érable
- 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile de coco fondue
Directions:
- Mélangez les noix de cajou, la poudre de cacao et le sirop d’érable dans un robot culinaire ou un mélangeur puissant. Pulser ou mélanger jusqu’à consistance lisse. Vous devrez peut-être utiliser une spatule pour gratter les côtés de temps en temps.
- Versez l’huile de coco en mélangeant ou en mélangeant.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 252
- Protéine: 6 grammes
- Crabes: 18 grammes
- Graisse: 20 grammes
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Vous pouvez servir cette délicieuse trempette avec des pommes, des poires, des chips de pita ou des légumes frais. La recette donne 6 portions.
Ingrédients:
- 2 tasses 492 grammes de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 tasse 240 grammes de purée de citrouille
- 2 cuillères à café 10 ml de sirop d’érable
- 1/2 cuillère à café de cannelle
Directions:
- Mélangez tous les ingrédients dans un petit bol.
NUTRIMENTS PAR PORTION :
- Calories : 134
- Protéine: 10 grammes
- Crabes: 9 grammes
- Graisse: 7 grammes
L’essentiel
Les trempettes et tartinades saines constituent non seulement d’excellents collations, desserts et condiments, mais fournissent également un apport nutritionnel.
Avec des ingrédients sains et savoureux, les trempettes de cette liste sont nutritives et faciles à préparer.
