Quel que soit le type de régime alimentaire que vous choisissez de suivre, consommer suffisamment de protéines chaque jour reste essentiel.
Les protéines sont cruciales pour la réponse immunitaire de votre corps. De plus, suivre un régime riche en protéines peut vous aider à maintenir un poids santé.
Les protéines sont si importantes parce que c’est le macronutriment le plus rassasiant – ce qui signifie qu’elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié entre les repas 1.
Un régime riche en protéines peut également contribuer à favoriser une gestion saine de la glycémie, à soutenir la santé du squelette et à contribuer à la perte de poids tout en préservant la masse musculaire 2, 3, 4.
Heureusement, manger plus de protéines peut être un jeu d’enfant à condition de choisir les bonnes recettes.
Voici 15 repas riches en protéines contenant au moins 20 grammes de protéines par portion.
1–3. Repas végétariens riches en protéines
Si vous avez décidé de commencer à suivre un régime alimentaire davantage à base de plantes, vous craignez peut-être de ne pas consommer suffisamment de protéines.
Cependant, tant que vous suivez un régime végétarien équilibré et riche en aliments complets, obtenir suffisamment de protéines pourrait être plus facile que vous ne le pensez.
Voici quelques idées de repas riches en protéines à base de plantes.
1. Gruau de nuit avec poudre de protéines
Les flocons d’avoine pour la nuit sont une excellente option pour ceux qui ont besoin d’un petit-déjeuner rapide sur le pouce.
Ces flocons d’avoine protéinés contiennent 22 grammes de protéines végétales provenant de l’avoine, de la poudre de protéine de vanille végétalienne et des graines de chia.
La meilleure partie de l’avoine du jour au lendemain est que vous pouvez modifier la recette en fonction de vos préférences. Si vous souhaitez ajouter plus de protéines, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel, qui fournit 3,6 grammes supplémentaires de protéines 5.
2. Buddha bowls aux œufs pochés
Les bols de céréales sont un bon choix pour le déjeuner car ils sont faciles à préparer et à préparer les repas.
Ces Buddha Bowls aux œufs pochés combinent des ingrédients riches en protéines comme des baies de blé, des œufs pochés et du fromage ricotta avec de savoureuses olives grecques et des tomates cerises, fournissant 21 grammes de protéines par portion.
Cette recette est un bon choix pour ceux qui ne mangent pas de viande mais incluent des œufs et des produits laitiers dans leur alimentation. Si vous suivez un régime sans gluten, envisagez d’utiliser une céréale sans gluten comme le quinoa à la place des baies de blé.
3. Piment aux lentilles
Alors que la plupart des chilis contiennent du bœuf haché, de la dinde ou du poulet, ce chili aux lentilles végétarien contient 21 grammes impressionnants de protéines provenant de lentilles et de haricots. Il contient également de la poudre de cacao, qui donne au plat une saveur profonde et riche.
Non seulement les lentilles et les haricots sont une excellente source de protéines végétales, mais ils sont également riches en fibres, vitamines et minéraux.
De plus, des recherches ont établi un lien entre une alimentation riche en haricots et en lentilles et des bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer du côlon 6, 7.
Ce chili aux lentilles est une délicieuse façon d’augmenter votre consommation de haricots et de lentilles tout en répondant à vos besoins quotidiens en protéines.
4-6. Repas riches en protéines et faibles en glucides
Les personnes qui suivent un régime alimentaire riche en protéines et faible en glucides remplacent les aliments riches en glucides par des aliments plus riches en protéines et en graisses.
Il existe de nombreux types de régimes riches en protéines et faibles en glucides, mais la plupart limitent l’apport en glucides à moins de 26 % des calories totales, soit moins de 130 grammes de glucides par jour 8.
Les régimes riches en protéines et faibles en glucides mettent l’accent sur les aliments riches en protéines comme les œufs, le poulet et le poisson.
Voici quelques idées de repas riches en protéines et faibles en glucides.
4. Omelettes
Les omelettes sont un choix populaire pour ceux qui suivent un régime riche en protéines et faible en glucides, car elles sont préparées avec des œufs riches en protéines et peuvent être personnalisées en fonction de vos besoins en glucides et en protéines.
Un gros œuf contient 6,26 grammes de protéines, donc une omelette composée de 3 œufs fournirait près de 19 grammes de protéines 9.
Pour ajouter encore plus de protéines, vous pouvez ajouter des ingrédients comme du fromage de chèvre et de la dinde hachée. N’oubliez pas d’ajouter beaucoup de légumes non féculents comme les épinards, les champignons, les courgettes et les tomates pour plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
5. Saumon grillé avec salsa d’avocat
Le saumon contient une tonne de protéines et de graisses saines, ce qui est exactement ce que recherchent les personnes suivant un régime riche en protéines et faible en glucides.
Cette recette de saumon avec salsa à l’avocat associe du saumon grillé à des ingrédients faibles en glucides comme l’avocat et les tomates cerises et contient 25 grammes de protéines par portion et seulement 13 grammes de glucides.
6. Poitrines de poulet farcies
Les poitrines de poulet sont une excellente source de protéines et se marient bien avec des ingrédients faibles en glucides comme le fromage et les légumes non féculents.
Dans cette recette, les poitrines de poulet sont farcies de fromage de chèvre et d’épinards et servies sur un lit d’oignons et de champignons caramélisés.
Avec 28 grammes de protéines et seulement 5,8 grammes de glucides par portion, cela pourrait devenir votre nouveau dîner préféré riche en protéines et faible en glucides.
7-9. Repas végétaliens riches en protéines
Les personnes qui suivent un régime végétalien s’abstiennent de tout produit d’origine animale, ce qui peut rendre difficile l’obtention de suffisamment de protéines.
Cependant, vous pouvez créer des repas végétaliens riches en protéines avec les bons ingrédients.
Voici quelques repas végétaliens riches en protéines végétales.
7. Pudding aux protéines de chia au chocolat
Les graines de chia contiennent une combinaison rassasiante de protéines et de fibres dix.
Ces minuscules graines prennent une texture semblable à un gel lorsqu’elles sont combinées avec un liquide, ce qui vous permet de préparer un pudding crémeux délicieux à tout moment de la journée.
Ce pudding protéiné au chocolat et au chia est composé de graines de chia, de lait d’amande, de poudre de protéine de chocolat végétalienne et de poudre de cacao – qui est exceptionnellement riche en composés antioxydants et anti-inflammatoires 11.
Une portion de ce pudding chocolaté contient 28 grammes de protéines végétales. De plus, cela ne prend que quelques minutes à réaliser. Essayez de garnir le pudding de quelques baies pour une touche de douceur naturelle.
8. Bol protéiné Farro d’automne
Ce bol protéiné Fall Farro, végétalien, contient tout ce que vous voulez dans un repas satisfaisant.
Combinez des ingrédients riches en protéines comme des pois chiches, du farro, du houmous, des lanières de tempeh et des amandes grillées avec de la roquette, des patates douces rôties, des carottes et des légumes verts mélangés pour une combinaison satisfaisante qui vous rassasiera à coup sûr pendant des heures.
Ce bol de farro fournit 21 grammes de protéines par portion et ne prend que 45 minutes à préparer.
9. Le burrito protéiné végétalien ultime
Les haricots, le quinoa, les graines de chanvre et les tortillas aux céréales germées poussent la teneur en protéines de ces burritos protéinés végétaliens ultimes à 22 grammes par portion.
Non seulement ces burritos regorgent de protéines, mais ils constituent également une excellente source de graisses saines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés végétaux protecteurs – grâce à des ingrédients comme l’avocat, la coriandre, le pico de gallo et le chou frisé.
L’un des ingrédients vedettes de cette recette, les graines de chanvre sont une excellente source de protéines pour les végétaliens, fournissant près de 10 grammes par portion de 3 cuillères à soupe 30 grammes 12.
10-12. Repas paléo riches en protéines
Le régime paléo exclut certains aliments, tels que les céréales raffinées, les produits laitiers et les légumineuses, et met l’accent sur les aliments entiers et riches en nutriments, tels que les légumes, les fruits, les graines, le poisson et les œufs.
Ce régime peut présenter certains avantages pour la santé, notamment en améliorant certains facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que des taux élevés de triglycérides et de mauvais cholestérol LDL 13, 14.
Voici quelques idées de repas riches en protéines et paléo-friendly.
10. Hachis de petit-déjeuner à la patate douce et à la dinde
Lorsque vous avez envie d’un petit-déjeuner paléo savoureux et copieux, un hachis pour le petit-déjeuner peut embellir votre matinée.
Ce hachis de petit-déjeuner à la patate douce et à la dinde est composé de patates douces nutritives, de pommes, de choux de Bruxelles et de chou frisé.
Contrairement à de nombreux autres petits-déjeuners paléo, ce plat tire la majeure partie de ses 25 grammes de protéines de la dinde hachée.
Cela en fait un excellent choix de petit-déjeuner si vous êtes allergique aux œufs.
11. Salade de poulet au guacamole
Cette salade de poulet au guacamole paléo-friendly est crémeuse, copieuse et portable. Vous pouvez le préparer en grandes quantités et l’utiliser comme option de déjeuner lorsque vous manquez de temps.
Chargé de graisses saines provenant des avocats, ce plat contient 21 grammes de protéines par portion.
Essayez d’ajouter cette salade de poulet à un lit de verdure et de saupoudrer de graines de citrouille pour une salade simple. Vous pouvez également l’associer à des chips de plantain ou de patate douce pour une collation copieuse.
12. Langoustines paléo aux crevettes et nouilles de courgettes
Cette recette de crevettes paléo aux crevettes et aux légumes remplace les spaghettis par des nouilles de courgettes pour une option de dîner paléo.
Les crevettes contiennent beaucoup de protéines et constituent une excellente source de vitamines et de minéraux comme la B12 et le sélénium 15.
Le plat contient 26 grammes de protéines par portion et ne prend que 35 minutes à préparer.
13-15. Réchauffer et manger des repas
Lorsque vous n’avez pas le temps de préparer un repas, des repas rapides – comme des plats surgelés – peuvent être une option utile.
Cependant, lorsque vous achetez des repas rapides, veillez à choisir des aliments nutritifs et contenant beaucoup de protéines et de fibres.
Voici quelques options pour réchauffer et manger des repas.
13. Repas surgelés The Good Kitchen
The Good Kitchen propose une variété de repas surgelés prêts à réchauffer qui fournissent des protéines et des ingrédients nutritifs.
Ces repas se déclinent dans une variété de saveurs, toutes riches en protéines. Par exemple, le poulet au chili et au citron vert fournit 30 grammes de protéines, les crevettes au fenouil en contiennent 35 grammes et le bol à tacos au bœuf en contient 39 grammes.
14. Véritables soupes Primal
Lorsque vous avez envie d’un déjeuner rapide mais satisfaisant, essayez les soupes True Primal.
Leurs soupes biologiques paléo-friendly contiennent des ingrédients alimentaires entiers riches en protéines.
Leur soupe au poulet rôti contient 26 grammes de protéines par portion provenant d’ingrédients riches en protéines comme le bouillon d’os de poulet et la poitrine de poulet.
15. Burgers végétariens entièrement américains du Dr Praeger
Contrairement à la plupart des autres hamburgers à base de plantes, les All American Veggie Burgers du Dr Praeger contiennent de grandes quantités de protéines. Chaque burger apporte 22 grammes de protéines.
Ces hamburgers sont préparés avec des protéines de pois, qui constituent une excellente source de protéines pour les personnes suivant un régime à base de plantes.
Essayez de placer l’un de ces hamburgers sur une salade ou un bol de céréales pour un repas copieux à base de plantes.
L’essentiel
Choisir des repas riches en protéines peut vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels tout en vous sentant rassasié entre les repas.
Vous pouvez probablement trouver des recettes riches en protéines faciles à préparer, adaptées à toutes vos préférences alimentaires.
Essayez quelques-unes des recettes riches en protéines ci-dessus lorsque vous avez envie d’un repas satisfaisant et sain.
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