Dire que les noix sont un aliment nutritif est un euphémisme.
Les noix fournissent des matières grasses, des fibres, des vitamines et des minéraux sains – et ce n’est que le début d’une action bénéfique pour votre santé.
En fait, ce produit unique suscite tant d’intérêt que depuis 50 ans, scientifiques et experts de l’industrie se réunissent chaque année à l’Université de Californie, à Davis, pour une conférence sur la noix, consacrée aux dernières recherches en matière de santé.
La variété la plus commune de la noix est la noix anglaise, qui est aussi le type le plus étudié.
Voici 13 avantages scientifiques de la santé des noix.
1. Riche en antioxydants
Les noix ont une activité antioxydante supérieure à celle de toute autre noix commune 1, 2.
Cette activité provient de la vitamine E, de la mélatonine et de composés végétaux appelés polyphénols, particulièrement présents dans la peau papyracée des noix 2, 3, 4.
Une petite étude préliminaire menée chez des adultes en bonne santé a montré qu’avoir mangé un repas riche en noix empêchait les dommages oxydatifs du «mauvais» cholestérol LDL après avoir mangé, alors qu’un repas en graisse raffinée ne l’avait pas 3.
C’est bénéfique, car les LDL oxydées ont tendance à s’accumuler dans les artères, provoquant l’athérosclérose 3, 5.
Résumé Les noix sont une excellente source d’antioxydants qui peuvent aider à combattre les dommages oxydatifs dans votre corps, y compris ceux dus au «mauvais» cholestérol LDL, qui favorise l’athérosclérose.
2. Super plante source d’oméga-3
Les noix contiennent beaucoup plus d’acides gras oméga-3 que les autres noix et fournissent 2,5 grammes par portion de 28 grammes 6, 7.
Les acides gras oméga-3 d’origine végétale, y compris les noix, sont appelés acide alpha-linolénique ALA. C’est une graisse essentielle, ce qui signifie que vous devez l’alimenter.
Selon l’Institute of Medicine, l’apport adéquat d’ALA est de 1,6 et 1,1. grammes par jour pour les hommes et les femmes respectivement. Une seule portion de noix répond à cette recommandation 8.
Des études d’observation ont montré que chaque gramme d’ALA que vous consommez par jour réduit de 10% votre risque de décéder d’une maladie cardiaque 9.
Résumé Les noix sont une bonne source de gras végétal oméga-3, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Peut diminuer l’inflammation
L’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et le cancer, et peut être provoquée par le stress oxydatif.
Les polyphénols contenus dans les noix peuvent aider à lutter contre ce stress oxydatif et cette inflammation. Un sous-groupe de polyphénols appelés ellagitannins peut être particulièrement impliqué 4.
Des bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin convertissent les ellagitannins en composés appelés urolithines, qui se sont avérés efficaces pour la protection contre l’inflammation 5.
Les acides gras oméga-3, le magnésium et l’acide aminé arginine présents dans les noix peuvent également diminuer l’inflammation 10, 11.
Résumé Plusieurs composés végétaux et nutriments contenus dans les noix peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est le principal responsable de nombreuses maladies chroniques.
4. favorise un intestin sain
Des études suggèrent que si votre intestin est riche en bactéries et autres microbes votre microbiote intestinal, qui favorisent la santé, vous aurez plus de chances d’avoir un intestin en bonne santé et une bonne santé globale.
Une composition malsaine de votre microbiote peut contribuer à l’inflammation et à la maladie dans l’intestin et ailleurs dans votre corps, augmentant votre risque d’obésité, de maladie cardiaque et de cancer 12.
Ce que vous mangez peut considérablement influencer la composition de votre microbiote. Manger des noix peut être un moyen de favoriser la santé de votre microbiote et de vos intestins.
Lorsque huit adultes en bonne santé ont mangé 1,5 once 43 grammes de noix chaque jour pendant huit semaines, ils ont présenté une augmentation de bactéries bénéfiques par rapport à une période de non consommation de noix 13.
Cela inclut une augmentation des bactéries qui produisent du butyrate, une graisse qui nourrit votre intestin et favorise la santé de votre intestin 14.
Résumé Manger des noix vous nourrit non seulement, mais aussi des bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins. Cela favorise la santé de votre intestin et peut aider à réduire le risque de maladie.
5. Peut réduire le risque de certains cancers
Des études observationnelles en tube à essai et chez l’animal et chez l’homme suggèrent que la consommation de noix pourrait réduire le risque de certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate et colorectal 15, 16, 17.
Comme indiqué précédemment, les noix sont riches en ellagitannins polyphénols. Certains microbes intestinaux peuvent les convertir en composés appelés urolithines 5, 18.
Les urolithines peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires dans l’intestin, ce qui peut être un moyen d’aider les noix à se protéger du cancer colorectal. Les actions anti-inflammatoires des urolithines pourraient également aider à protéger contre d’autres cancers 5.
De plus, les urolithines ont des propriétés analogues aux hormones qui leur permettent de bloquer les récepteurs hormonaux de votre corps. Cela peut aider à réduire votre risque de cancers liés aux hormones, en particulier les cancers du sein et de la prostate 5.
Des études supplémentaires sur l’homme sont nécessaires pour confirmer les effets de la consommation de noix sur la réduction du risque de ces cancers et d’autres cancers, ainsi que pour clarifier tous les moyens ou mécanismes par lesquels ils pourraient aider.
Résumé Les polyphénols présents dans les noix peuvent réduire votre risque de certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate et colorectal. Cependant, davantage d’études humaines sont nécessaires pour confirmer cela.
6. Prend en charge le contrôle du poids
Les noix sont denses en calories, mais des études suggèrent que leur énergie absorbée serait 21% moins élevée que ce à quoi on pourrait s’attendre en fonction de leurs éléments nutritifs 19.
De plus, manger des noix peut même aider à contrôler votre appétit.
Dans une étude bien contrôlée chez 10 personnes obèses, boire un smoothie composé d’environ 1,75 onces 48 grammes de noix une fois par jour pendant cinq jours a diminué l’appétit et la faim, comparé à une boisson placebo de calories et d’éléments nutritifs égaux 20.
En outre, après cinq jours de consommation des boissons fouettées aux noix, des analyses du cerveau ont montré que les participants avaient une activation accrue dans une région du cerveau qui les aidait à résister aux signaux alimentaires très tentants, tels que les gâteaux et les frites.
Même si des études plus vastes et à plus long terme sont nécessaires, cela donne quelques indications initiales sur la manière dont les noix peuvent aider à contrôler l’appétit et le poids.
Résumé Bien qu’ils soient denses en calories, vous ne pouvez pas absorber toutes les calories des noix. En outre, ils peuvent même vous aider à contrôler l’appétit et la faim.
7. Peut aider à gérer le diabète de type 2 et à réduire vos risques
Des études observationnelles suggèrent qu’une des raisons pour lesquelles les noix sont liées à un risque moins élevé de diabète de type 2 est qu’elles aident à contrôler le poids. L’excès de poids augmente le risque d’hyperglycémie et de diabète 21.
Pourtant, la consommation de noix peut aider à contrôler la glycémie par des mécanismes allant au-delà de leur influence sur le contrôle du poids.
Dans le cadre d’une étude contrôlée menée auprès de 100 personnes atteintes de diabète de type 2, la consommation d’une cuillère à soupe d’huile de noix pressée à froid par jour pendant 3 mois, tout en maintenant les médicaments antidiabétiques et une alimentation équilibrée habituels, a entraîné une diminution de 8% de la glycémie à jeun 22 .
En outre, les utilisateurs d’huile de noix ont présenté une diminution d’environ 8% de l’hémoglobine A1C glycémie moyenne sur 3 mois. Le groupe de contrôle n’a montré aucune amélioration de l’HbA1C ni de la glycémie à jeun. Aucun des deux groupes n’a eu un changement de poids.
Résumé Manger des noix peut aider à contrôler le diabète de type 2 et à réduire votre risque de contracter la maladie, car la noix peut aider à contrôler votre poids. Les noix pourraient aussi avoir des effets plus directs sur le contrôle de la glycémie.
8. Peut aider à réduire la pression artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Certaines études suggèrent que la consommation de noix peut aider à réduire la pression artérielle, y compris chez les personnes hypertendues et chez les personnes en bonne santé en situation de stress. D’autres études n’ont pas observé cet effet 23, 24, 25.
Parmi les autres régimes, l’étude PREDIMED de quatre ans portant sur environ 7 500 adultes à haut risque de maladie cardiaque a testé un régime méditerranéen complété par 28 grammes de noix mélangées par jour, dont la moitié étaient des noix.
À la fin de l’étude, les personnes sous régime méditerranéen enrichi en noix présentaient une diminution de la pression artérielle diastolique de 0,65 mmHg chiffres du bas de plus que les personnes sous régime alimentaire sain pour le cœur qui ne recevaient pas de noix 25.
Cela suggère que les noix peuvent légèrement améliorer les avantages d’un régime alimentaire sain pour le cœur sur la tension artérielle. Ceci est important, car de petites différences de tension artérielle auraient un impact important sur votre risque de décès par maladie cardiaque 25.
Résumé Certaines études suggèrent que le fait de manger 28 grammes de noix par jour, y compris les noix, dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur, pourrait contribuer à améliorer la tension artérielle.
9. Soutient le vieillissement en bonne santé
En vieillissant, un bon fonctionnement physique est essentiel au maintien de votre mobilité et de votre indépendance.
Une saine alimentation est une chose qui peut vous aider à maintenir vos capacités physiques.
Dans une étude observationnelle menée sur plus de 50 000 femmes âgées de plus de 50 ans sur 18 ans, les scientifiques ont découvert que les femmes ayant les régimes les plus sains présentaient un risque d’incapacité physique 13% plus faible. Les noix étaient parmi les aliments qui contribuaient le plus à une alimentation saine 26.
Bien que riches en calories, les noix regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres, de matières grasses et de composés végétaux essentiels qui peuvent contribuer à un bon fonctionnement physique en vieillissant 27.
Résumé Une alimentation saine comprenant des noix peut aider à préserver la fonction physique, comme la capacité de marcher et de prendre soin de soi, à mesure que vous vieillissez.
10. Soutient la bonne fonction cérébrale
Ce n’est peut-être qu’une coïncidence si la coquille d’une noix ressemble à un cerveau minuscule, mais des recherches suggèrent que cette noix pourrait effectivement être bonne pour votre esprit 1.
Des études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que les nutriments contenus dans les noix, y compris les graisses polyinsaturées, les polyphénols et la vitamine E, pourraient aider à réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le cerveau 28.
Dans une étude de 10 mois sur la maladie d’Alzheimer, des souris nourries à 6–9% de leur apport calorique en noix équivalent à 1–1,5 once ou 28–45 grammes par jour ont présenté des améliorations significatives en termes d’apprentissage, de réduction de la mémoire et de l’anxiété, à un groupe de contrôle sans noix 29.
Des études observationnelles chez les adultes âgés ont établi un lien entre la consommation de noix et l’amélioration du fonctionnement du cerveau, notamment une vitesse de traitement plus rapide, une plus grande souplesse mentale et une meilleure mémoire 28.
Bien que ces résultats soient encourageants, d’autres études testant les effets des noix sur le fonctionnement du cerveau chez l’homme sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives.
Résumé Les noix contiennent des nutriments qui peuvent aider à protéger votre cerveau contre l’inflammation et à favoriser le bon fonctionnement de votre cerveau à mesure que vous vieillissez.
11. Soutient la santé reproductive des hommes
Les régimes occidentaux typiques – riches en aliments transformés, en sucre et en grains raffinés – ont été associés à une réduction de la fonction des spermatozoïdes 30.
Manger des noix peut contribuer à la santé des spermatozoïdes et à la fertilité masculine.
Lorsque trois jeunes hommes en bonne santé ont inclus 2,5 grammes 75 grammes de noix par jour dans leur régime alimentaire occidental pendant trois mois, ils ont amélioré la forme, la vitalité et la mobilité des spermatozoïdes, par rapport aux hommes qui ne mangent pas de noix 31.
Les recherches sur les animaux suggèrent que la consommation de noix pourrait aider à protéger les spermatozoïdes en réduisant les dommages oxydatifs dans leurs membranes 30.
Des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages, mais si vous êtes un homme préoccupé par la fertilité, manger des noix est une chose simple à essayer.
Résumé Manger régulièrement des noix peut aider à contrecarrer les effets néfastes d’habitudes alimentaires moins qu’idéales sur la santé des spermatozoïdes.
12. améliore les graisses de sang
Des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides ont longtemps été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Il a régulièrement été démontré que la consommation de noix réduisait le taux de cholestérol 32.
Par exemple, dans une étude récente portant sur 194 adultes en bonne santé, la consommation de 43 grammes de noix par jour pendant huit semaines a entraîné une diminution de 5% du cholestérol total, de 5% du cholestérol LDL et de 5% des triglycérides, par rapport à manger des noix 33.
Les consommateurs de noix ont également connu une diminution de près de 6% de l’apolipoprotéine B, ce qui est un indicateur du nombre de particules de LDL présentes dans votre sang. Lorsqu’elle est élevée, l’apolipoprotéine B constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque 33.
Résumé Une portion quotidienne de noix de 1,5 once 43 grammes peut aider à réduire les niveaux nocifs de cholestérol et de triglycérides, qui contribuent au risque de maladie cardiaque.
13. Largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation
Vous pouvez trouver des noix dans n’importe quelle épicerie. Vérifiez la présence de noix crues dans l’allée des pâtisseries, des noix grillées dans l’allée des noix et de l’huile de noix pressée à froid dans la section des huiles de spécialité.
Il est utile de comprendre comment convertir les portions utilisées dans les études afin de savoir comment comparer les tailles de vos portions.
Les portions suivantes sont essentiellement équivalentes, fournissant environ 190 calories:
- 1 once de noix décortiquées = 28 grammes = 1/4 tasse = 12–14 moitiés = 1 petite poignée 6.
Bien qu’il soit plus simple de manger des noix une à une comme collation, il existe de nombreuses façons savoureuses de les utiliser dans des plats.
Essayez les noix:
- Saupoudrer sur les salades de feuilles ou de fruits verts.
- Finement moulu dans les trempettes et les sauces.
- Haché et utilisé dans les pains et les scones à grains entiers.
- Écrasé à utiliser comme revêtement sur le poisson ou le poulet.
- Servi sur des flocons d’avoine ou du yogourt.
- Hachés et ajoutés à des roulés ou à des sandwichs pita.
- Rôti et ajouté à un mélange de sentiers fait maison.
- Légèrement bruni dans votre recette de sauté préférée.
- Rôti, haché et utilisé sur les pâtes ou les légumes.
- Comme une huile dans une vinaigrette.
- Ou explorez Internet pour d’autres idées de recettes savoureuses.
Si vous cuisinez pour des invités, assurez-vous que personne n’est allergique aux noix avant de les ajouter à vos plats.
Résumé Les noix sont faciles à ajouter à votre alimentation car elles sont largement disponibles dans les magasins et constituent un excellent ajout à d’innombrables plats.
Le résultat final
Les noix sont une noix exceptionnellement nutritive. Ils ont une activité antioxydante plus élevée et beaucoup plus d’acides gras oméga-3 en bonne santé que tout autre type de noix.
Ce riche profil nutritionnel contribue aux nombreux avantages pour la santé associés aux noix, tels que la réduction de l’inflammation et l’amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les scientifiques découvrent encore les nombreuses façons dont les composés de fibres et de plantes des noix, y compris les polyphénols, peuvent interagir avec votre microbiote intestinal et contribuer à votre santé.
Il est probable que vous continuerez à entendre parler des noix dans les années à venir, car de plus en plus d’études analyseront leurs effets bénéfiques sur la santé.
Pourtant, il existe déjà de nombreuses raisons de les inclure dans votre alimentation.
