3. Réduisez votre consommation de sucre
L’Américain moyen consomme 88 cuillères à thé 88 grammes de sucre ajouté par jour. Cela se traduit par environ 350 calories 12.
Une partie de celui-ci est ajoutée au sucre de table, mais elle provient essentiellement d’aliments transformés et préparés, tels que des bonbons, des biscuits et des sodas.
Vous n’avez aucun besoin nutritionnel en sucre ajouté comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ils ne sont en réalité que des calories vides.
Votre corps décompose très facilement ces sucres simples, provoquant une flambée de sucre dans le sang presque immédiate.
Des études montrent que la consommation de sucres est associée au développement d’une résistance à l’insuline.
C’est à ce moment que les cellules ne répondent pas comme elles le devraient à la libération d’insuline, ce qui empêche le corps de contrôler efficacement la glycémie 13, 14.
En 2016, la Food and Drug Administration FDA des États-Unis a changé la manière dont les aliments doivent être étiquetés aux États-Unis. Les aliments doivent maintenant afficher la quantité de sucres ajoutés qu’ils contiennent en grammes et en pourcentage de l’apport quotidien maximal recommandé.
Une autre possibilité consiste à remplacer le sucre par du sucre naturel.
Résumé: Le sucre est effectivement vide de calories. Il provoque un pic de glycémie immédiat et une ingestion élevée est associée à une résistance à l’insuline.
5. Exercice Plus
L’exercice aide à contrôler les pics de glycémie en augmentant la sensibilité de vos cellules à l’insuline, une hormone.
L’exercice entraîne également l’absorption du sucre dans le sang par les cellules musculaires, ce qui contribue à faire baisser le taux de sucre dans le sang 21.
Il a été démontré que les exercices à haute intensité et à intensité modérée réduisaient les pics de glycémie.
Une étude a révélé des améliorations similaires du contrôle de la glycémie chez 27 adultes effectuant un exercice d’intensité moyenne ou élevée 22.
Que vous fassiez de l’exercice avec un estomac vide ou plein pourrait avoir un effet sur le contrôle de votre glycémie.
Une étude a montré que l’exercice effectué avant le petit-déjeuner contrôlait mieux la glycémie que celui effectué après le petit-déjeuner 23.
L’augmentation de l’exercice présente également l’avantage d’aider à la perte de poids, un double coup dur pour lutter contre les pics de glycémie.
Résumé: L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline et encourage les cellules à éliminer le sucre du sang.
6. manger plus de fibres
Les fibres sont constituées de parties de nourriture végétale que votre corps ne peut pas digérer.
Il est souvent divisé en deux groupes: les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à contrôler les pics de glycémie.
Il se dissout dans l’eau pour former une substance semblable à un gel qui aide à ralentir l’absorption des glucides dans l’intestin. Cela se traduit par une augmentation et une diminution constantes de la glycémie, plutôt que par un pic 24, 25.
Les fibres peuvent également vous rassasier, réduisant ainsi votre appétit et votre consommation de nourriture 26.
Les bonnes sources de fibres solubles comprennent:
- Gruau
- Des noisettes
- Les légumineuses
- Certains fruits, tels que les pommes, les oranges et les myrtilles
- Beaucoup de legumes
Résumé: Les fibres peuvent ralentir l’absorption des glucides et la libération de sucre dans le sang. Il peut également réduire l’appétit et l’apport alimentaire.
7. boire plus d’eau
Ne pas boire suffisamment d’eau peut entraîner des pics de sucre dans le sang.
Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps produit une hormone appelée vasopressine. Cela encourage vos reins à retenir les liquides et à empêcher le corps de chasser le sucre en excès dans votre urine.
Cela incite également votre foie à libérer plus de sucre dans le sang 27, 28, 29.
Une étude portant sur 3 615 personnes a révélé que les personnes qui buvaient au moins 34 onces environ 1 litre d’eau par jour étaient 21% moins susceptibles de présenter une glycémie élevée que celles qui en buvaient 163 473 ml ou moins par jour 28. .
Une étude à long terme menée sur 4 742 personnes en Suède a révélé que, sur 12,6 ans, une augmentation de la vasopressine dans le sang était liée à une augmentation de l’insulinorésistance et du diabète de type 2 30.
La quantité d’eau que vous devriez boire fait souvent l’objet de discussions. Cela dépend essentiellement de l’individu.
Assurez-vous de toujours boire dès que vous avez soif et augmentez votre consommation d’eau par temps chaud ou en faisant de l’exercice.
Tenez-vous-en à de l’eau plutôt qu’à des jus sucrés ou à des sodas, car la teneur en sucre entraînera des pics de glycémie.
Résumé: La déshydratation affecte négativement le contrôle de la glycémie. Avec le temps, cela peut entraîner une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.
8. Introduisez du vinaigre dans votre alimentation
Le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre, a de nombreux avantages pour la santé.
Il a été associé à la perte de poids, à la réduction du cholestérol, aux propriétés antibactériennes et au contrôle de la glycémie 31, 32, 33.
Plusieurs études montrent que la consommation de vinaigre peut augmenter la réponse à l’insuline et réduire les pics de glycémie 31, 34, 35, 36, 37.
Une étude a montré que le vinaigre réduisait de manière significative la glycémie chez les participants qui venaient de prendre un repas contenant 50 grammes de glucides. L’étude a également révélé que plus le vinaigre était fort, plus la glycémie était basse 31.
Une autre étude a examiné l’effet du vinaigre sur la glycémie après la consommation de glucides par les participants. Elle a révélé que le vinaigre augmentait la sensibilité à l’insuline de 19% à 34% 37.
L’ajout de vinaigre peut également réduire l’indice glycémique d’un aliment, ce qui peut aider à réduire les pics de sucre dans le sang.
Au Japon, une étude a révélé que l’ajout d’aliments marinés au riz diminuait de manière significative l’indice glycémique du repas 38.
Résumé: Il a été démontré que le vinaigre augmente la réponse à l’insuline et aide à contrôler la glycémie lorsqu’il est pris avec des glucides.
9. Obtenez assez de chrome et de magnésium
Des études montrent que le chrome et le magnésium peuvent être efficaces pour contrôler les pics de glycémie.
Chrome
Le chrome est un minéral dont vous avez besoin en petites quantités.
On pense que cela améliore l’action de l’insuline. Cela pourrait aider à contrôler les pics de sucre dans le sang en encourageant les cellules à absorber le sucre du sang.
Dans une petite étude, 13 hommes en bonne santé ont reçu 75 grammes de pain blanc avec ou sans chrome ajouté. L’ajout de chrome a entraîné une réduction d’environ 20% de la glycémie après le repas 39.
Cependant, les résultats sur le contrôle du chrome et de la glycémie sont mitigés. Une analyse de 15 études a conclu que le chrome n’avait aucun effet sur le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé 40.
Vous pouvez trouver les apports alimentaires recommandés pour le chrome ici. Les sources de nourriture riches incluent le brocoli, les jaunes d’oeufs, les crustacés, les tomates et les noix du Brésil.
Magnésium
Le magnésium est un autre minéral qui a été associé au contrôle de la glycémie.
Dans une étude portant sur 48 personnes, la moitié a reçu un supplément de 600 mg de magnésium ainsi que des conseils de mode de vie, tandis que l’autre moitié n’a reçu que des conseils de mode de vie. La sensibilité à l’insuline a augmenté dans le groupe recevant des suppléments de magnésium 41.
Une autre étude a examiné les effets combinés d’une supplémentation en chrome et en magnésium sur la glycémie. Ils ont constaté qu’une combinaison des deux augmentait davantage la sensibilité à l’insuline que l’un des deux suppléments seul 42.
Vous trouverez ici les apports nutritionnels recommandés en magnésium. Les sources de nourriture riches incluent les épinards, les amandes, les avocats, les noix de cajou et les cacahuètes.
Résumé: Le chrome et le magnésium peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline. Les preuves montrent qu’ils peuvent être plus efficaces ensemble.
10. Ajoutez du piquant à votre vie
La cannelle et le fenugrec sont utilisés en médecine alternative depuis des milliers d’années. Ils ont tous deux été associés au contrôle de la glycémie.
Cannelle
Les preuves scientifiques de l’utilisation de la cannelle dans le contrôle de la glycémie sont mitigées.
Chez les personnes en bonne santé, il a été démontré que la cannelle augmente la sensibilité à l’insuline et réduit les pics de sucre dans le sang après un repas à base de glucides 43, 44, 45, 46.
Une de ces études a suivi 14 personnes en bonne santé.
Il a été constaté que la consommation de 6 grammes de cannelle avec 300 grammes de pouding au riz réduisait considérablement les pics de glycémie, par rapport au pudding seul 45.
Cependant, certaines études montrent que la cannelle n’a aucun effet sur la glycémie.
Une revue a examiné 10 études de haute qualité sur un total de 577 personnes atteintes de diabète. L’examen n’a révélé aucune différence significative entre les pics de glycémie après que les participants ont pris de la cannelle 47.
Il existe deux types de cannelle:
- Cassia: Peut provenir de plusieurs espèces différentes de Cinnamomum des arbres. C’est le type le plus couramment trouvé dans la plupart des supermarchés.
- Ceylan: Vient spécifiquement de la Cinnamomum verum arbre. C’est plus cher, mais peut contenir plus d’antioxydants.
Cassia cannelle contient une substance potentiellement nocive appelée coumarine.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments EFSA a fixé la dose journalière tolérable de coumarine à 0,045 mg par livre de poids corporel 0,1 mg / kg. Cela représente environ une demi-cuillère à thé 1 gramme de cannelle Cassia pour une personne pesant 75 livres 165 livres 48.
Fenugrec
Une des propriétés du fenugrec est que ses graines sont riches en fibres solubles.
Cela aide à prévenir les pics de glycémie en ralentissant la digestion et l’absorption des glucides.
Cependant, il semble que la glycémie puisse bénéficier de plus que des semences.
Dans une étude, 20 personnes en bonne santé ont reçu des feuilles de fenugrec en poudre mélangées à de l’eau avant de manger. L’étude a révélé que le fenugrec réduisait leur glycémie après avoir mangé de 13,4% par rapport au placebo 49.
Une analyse de 10 études a montré que le fenugrec réduisait significativement la glycémie deux heures après avoir mangé 50.
Le fenugrec peut aider à réduire les pics de sucre dans le sang. Il peut être ajouté à la nourriture, mais il a un goût assez fort, de sorte que certaines personnes préfèrent le prendre comme supplément.
Résumé: La cannelle et le fenugrec sont relativement sûrs. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre glycémie si vous les prenez avec un repas contenant des glucides.
11. essayez berbérine
La berbérine est un produit chimique pouvant être extrait de plusieurs plantes différentes 51.
Il est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d’années. Parmi ses utilisations f nt la réduction du cholestérol, la perte de poids et le contrôle de la glycémie 52, 53.
La berbérine réduit la quantité de sucre produite par le foie et augmente la sensibilité à l’insuline. Il s’est même avéré aussi efficace que certains médicaments utilisés contre le diabète de type 2 54, 55, 56, 57.
Une étude a examiné 116 personnes atteintes de diabète de type 2 qui avaient reçu de la berbérine ou un placebo pendant trois mois. La berbérine a réduit de 25% les pics de glycémie après un repas 58.
Cependant, une autre étude a montré que la berbérine avait provoqué des effets indésirables chez certaines personnes, tels que diarrhée, constipation et flatulences 59.
Bien que la berbérine semble assez sûre, parlez-en à votre médecin avant de le prendre si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.
Résumé: La berbérine a des effets secondaires minimes et des études ont montré qu’elle peut réduire de 25% les pics de glycémie après l’avoir mangée.
12. Considérez ces facteurs de style de vie
Si vous souhaitez réellement réduire vos pointes de sucre dans le sang, vous devez également tenir compte de ces facteurs liés au mode de vie qui peuvent influer sur votre glycémie.
Stress
Le stress peut avoir des effets néfastes sur votre santé de plusieurs manières, provoquant des maux de tête, une augmentation de la tension artérielle et de l’anxiété.
Il a également été démontré qu’il avait un effet sur la glycémie. Lorsque le niveau de stress augmente, votre corps libère certaines hormones. L’effet est de libérer de l’énergie stockée sous forme de sucre dans votre circulation sanguine pour la réaction de combat ou de fuite 60.
Une étude menée auprès de 241 travailleurs italiens a révélé qu’une augmentation du stress au travail était directement liée à une augmentation du taux de sucre dans le sang 61.
On a également constaté que le traitement actif du stress avait des effets bénéfiques sur votre glycémie. Une étude sur des étudiants en soins infirmiers a montré que les exercices de yoga réduisaient le stress et les pics de glycémie après un repas 62.
Dormir
Trop peu et trop de sommeil ont été associés à un mauvais contrôle de la glycémie.
Une étude portant sur 4 870 adultes atteints de diabète de type 2 a montré que ceux qui dormaient le plus longtemps ou le moins longtemps présentaient le contrôle de la glycémie le plus médiocre. Le meilleur contrôle a été trouvé chez ceux qui dormaient entre 6,5 et 7,4 heures par nuit 63.
Même une ou deux mauvaises nuits peuvent affecter votre glycémie.
Une étude portant sur neuf personnes en bonne santé a montré que dormir trop peu, ou seulement pendant 4 heures, augmentait la résistance à l’insuline et la glycémie 64.
Avec le sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Une étude a montré que le niveau de sommeil le plus profond NREM était le plus important en termes de contrôle de la glycémie 65.
De l’alcool
Les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Cela est particulièrement vrai pour les cocktails et boissons mélangées, qui peuvent contenir jusqu’à 30 grammes de sucre par portion.
Le sucre contenu dans les boissons alcoolisées provoquera des pics de glycémie de la même manière que le sucre ajouté dans les aliments. La plupart des boissons alcoolisées ont également peu ou pas de valeur nutritive. Comme avec le sucre ajouté, ils sont effectivement des calories vides.
En outre, avec le temps, une consommation excessive d’alcool peut réduire l’efficacité de l’insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et éventuellement un diabète de type 2 66.
Cependant, des études montrent qu’une consommation modérée et contrôlée peut effectivement avoir un effet protecteur en matière de contrôle de la glycémie et peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2 67, 68, 69.
Une étude a montré qu’une consommation modérée d’alcool pendant les repas pouvait réduire les pics de glycémie jusqu’à 37% 70.
Résumé: Un manque de sommeil, le stress et une forte consommation d’alcool ont tous un effet négatif sur la glycémie. C’est pourquoi il est important de prendre en compte les interventions relatives au mode de vie ainsi que le régime alimentaire.
Le résultat final
De simples changements diététiques, tels que suivre un régime pauvre en glucides et riche en fibres, éviter les sucres ajoutés et les céréales raffinées, peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.
Faire de l’exercice régulièrement, maintenir un poids santé et boire beaucoup d’eau peuvent également avoir des effets bénéfiques sur votre santé, en plus de vous aider à contrôler votre glycémie.
Cela dit, si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant de modifier votre alimentation.
Pour la plupart des gens, ces changements simples de régime alimentaire et de mode de vie sont un excellent moyen de réduire votre risque de développer une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2.
