Les antioxydants sont des composés produits dans votre corps et présents dans les aliments. Ils aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres.
Lorsque les radicaux libres s’accumulent, ils peuvent provoquer un état appelé stress oxydatif. Cela pourrait endommager votre ADN et d’autres structures importantes dans vos cellules.
Malheureusement, le stress oxydatif chronique peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer 1.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à augmenter votre concentration sanguine d’antioxydants dans le sang afin de lutter contre le stress oxydatif et de réduire le risque de contracter ces maladies.
Les scientifiques utilisent plusieurs tests pour mesurer la teneur en antioxydants des aliments.
L’un des meilleurs tests est l’analyse FRAP capacité de réduction du plasma ferrique. Il mesure la teneur en antioxydants des aliments en fonction de leur capacité à neutraliser un radical libre spécifique 2.
Plus la valeur de FRAP est élevée, plus l’aliment contient d’antioxydants.
Voici le top 12 des aliments sains riches en antioxydants.
1. chocolat noir
Heureusement pour les amateurs de chocolat, le chocolat noir est nutritif. Il contient plus de cacao que de chocolat ordinaire, ainsi que plus de minéraux et d’antioxydants.
D’après l’analyse FRAP, le chocolat noir contient jusqu’à 15 mmol d’antioxydants par 100 grammes 3,5 onces. C’est encore plus que les bleuets et les framboises, qui contiennent respectivement jusqu’à 9,2 et 2,3 mmol d’antioxydants dans la même portion 3.
De plus, les antioxydants contenus dans le cacao et le chocolat noir ont été associés à des bénéfices impressionnants pour la santé, tels que moins d’inflammation et moins de facteurs de risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une revue de 10 études a examiné le lien entre la consommation de cacao et la tension artérielle chez les personnes en bonne santé et chez celles souffrant d’hypertension.
La consommation de produits riches en cacao, comme le chocolat noir, a réduit la pression artérielle systolique la valeur supérieure de 4,5 mmHg en moyenne et la pression artérielle diastolique la valeur inférieure de 2,5 mmHg en moyenne 4.
Une autre étude a montré que le chocolat noir pouvait réduire le risque de maladie cardiaque en augmentant les niveaux d’antioxydants dans le sang, en augmentant les niveaux de «bon» cholestérol HDL et en empêchant l’oxydation du «mauvais» cholestérol LDL 5.
Le cholestérol LDL oxydé est nocif car il favorise l’inflammation des vaisseaux sanguins, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque 6.
Résumé Le chocolat noir est délicieux, nutritif et l’une des meilleures sources d’antioxydants. En règle générale, plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat contient d’antioxydants.
2. Noix de Pécan
Les noix de pécan sont un type de noix originaire du Mexique et d’Amérique du Sud. Ils constituent une bonne source de graisses et de minéraux sains et contiennent une grande quantité d’antioxydants.
D’après une analyse FRAP, les noix de pécan contiennent jusqu’à 10,6 mmol d’antioxydants par 100 grammes 3 onces.
En outre, les noix de pécan peuvent aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.
Par exemple, une étude a révélé que les niveaux d’antioxydants dans le sang des personnes consommant 20% de leurs calories quotidiennes provenant de noix de pécan étaient significativement plus élevés 7.
Dans une autre étude, les personnes ayant consommé des pacanes ont vu leur taux de LDL dans le sang oxydé chuter de 26 à 33% en l’espace de deux à huit heures. Des taux élevés de cholestérol LDL oxydé dans le sang constituent un facteur de risque de maladie cardiaque 8.
Bien que les noix de pécan soient une excellente source de graisses saines, elles sont également riches en calories. Il est donc important de manger des pacanes avec modération pour éviter de consommer trop de calories.
Résumé Les noix de pécan sont des noix populaires riches en minéraux, en graisses saines et en antioxydants. Ils peuvent également aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang et à réduire le mauvais cholestérol.
3. Myrtilles
Bien qu’elles soient peu caloriques, les bleuets regorgent d’éléments nutritifs et d’antioxydants.
Selon une analyse FRAP, les bleuets contiennent jusqu’à 9,2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces 100 grammes 3.
Plusieurs études suggèrent même que les bleuets contiennent la plus grande quantité d’antioxydants parmi tous les fruits et légumes couramment consommés 9, 10.
En outre, des recherches effectuées sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les antioxydants contenus dans les bleuets pourraient retarder le déclin de la fonction cérébrale qui a tendance à se produire avec l’âge 11.
Les chercheurs ont suggéré que les antioxydants dans les bleuets pourraient être responsables de cet effet. On pense que cela se fait en neutralisant les radicaux libres nocifs, en réduisant l’inflammation et en modifiant l’expression de certains gènes 11.
De plus, il a été prouvé que les antioxydants présents dans les bleuets, en particulier un type appelé anthocyanes, réduisaient les facteurs de risque de maladie cardiaque, diminuant les taux de cholestérol LDL et la pression artérielle 12.
Résumé Les bleuets sont parmi les meilleures sources d’antioxydants dans le régime alimentaire. Ils sont riches en anthocyanes et autres antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à retarder le déclin de la fonction cérébrale qui survient avec l’âge.
4. fraises
Les fraises sont parmi les baies les plus populaires de la planète. Ils sont doux, polyvalents et constituent une riche source de vitamine C et d’antioxydants 13.
D’après une analyse FRAP, les fraises fournissent jusqu’à 5,4 mmol d’antioxydants par 100 grammes 3 onces.
De plus, les fraises contiennent un type d’antioxydant appelé anthocyanes, qui leur donne leur couleur rouge. Les fraises qui ont une teneur plus élevée en anthocyanes ont tendance à être d’un rouge plus brillant 14.
Des recherches ont montré que les anthocyanes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque en réduisant les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et en augmentant le «bon» cholestérol HDL 15, 16.
Un examen de 10 études a révélé que la prise d’un supplément d’anthocyanes réduisait de manière significative le cholestérol LDL chez les personnes souffrant de maladie cardiaque ou de taux élevés de LDL 17.
Résumé Comme les autres baies, les fraises sont riches en antioxydants appelés anthocyanes, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
5. Artichauts
Les artichauts sont un légume délicieux et nutritif peu répandu dans le régime nord-américain.
Mais ils ont une longue histoire – les peuples des temps anciens utilisaient leurs feuilles comme remède pour traiter des maladies du foie comme la jaunisse 18.
Les artichauts sont également une excellente source de fibres alimentaires, de minéraux et d’antioxydants 19.
D’après une analyse FRAP, les artichauts contiennent jusqu’à 4,7 mmol d’antioxydants par 100 grammes 3 onces.
Les artichauts sont particulièrement riches en antioxydant appelé acide chlorogénique. Des études suggèrent que les avantages antioxydants et anti-inflammatoires de l’acide chlorogénique pourraient réduire le risque de certains cancers, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques 20, 21.
La teneur en antioxydants des artichauts peut varier en fonction de la façon dont ils sont préparés.
Les artichauts en ébullition peuvent augmenter leur teneur en antioxydants de huit fois, et leur cuisson à la vapeur peut augmenter de 15 fois. En revanche, les artichauts frits peuvent réduire leur teneur en antioxydants 22.
Résumé Les artichauts sont des légumes dont les taux d’antioxydants sont parmi les plus élevés, notamment l’acide chlorogénique. Leur teneur en antioxydants peut varier en fonction de la façon dont ils sont préparés.
6. baies de goji
Les baies de Goji sont les fruits séchés de deux plantes apparentées, Lycium barbarum et Lycium chinense.
Ils font partie de la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans.
Les baies de Goji sont souvent commercialisées comme superaliments car elles sont riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants 23, 24.
D’après une analyse FRAP, les baies de goji contiennent 4,3 mmol d’antioxydants par 100 grammes 3 onces.
En outre, les baies de goji contiennent des antioxydants uniques appelés Lycium barbarum polysaccharides. Celles-ci ont été associées à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer et pourraient aider à lutter contre le vieillissement cutané 25, 26.
En outre, les baies de goji peuvent également être très efficaces pour augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang.
Dans une étude, des personnes âgées en bonne santé consommaient une boisson à base de lait de baies de goji tous les jours pendant 90 jours. À la fin de l’étude, leur taux d’antioxydants dans le sang avait augmenté de 57% 27.
Bien que les baies de goji soient nutritives, elles peuvent coûter cher à consommer régulièrement.
De plus, il n’existe que très peu d’études sur les effets des baies de goji sur l’être humain. Bien que ceux-ci soutiennent leurs avantages pour la santé, une recherche plus humaine est nécessaire.
Résumé Les baies de Goji sont une riche source d’antioxydants, y compris un type unique connu sous le nom de Lycium barbarum les polysaccharides. Celles-ci ont été associées à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer et peuvent aider à lutter contre le vieillissement cutané.
7. Framboises
Les framboises sont des baies douces et acidulées qui sont souvent utilisées dans les desserts. Ils constituent une excellente source de fibres alimentaires, de vitamine C, de manganèse et d’antioxydants 28.
D’après une analyse FRAP, les framboises contiennent jusqu’à 4 mmol d’antioxydants par 3,5 onces 100 grammes 3.
Plusieurs études ont associé les antioxydants et d’autres composants des framboises à la réduction des risques de cancer et de maladie cardiaque.
Une étude en éprouvette a révélé que les antioxydants et d’autres composants des framboises ont tué 90% des cellules cancéreuses de l’estomac, du côlon et du sein de l’échantillon 29.
Un examen de cinq études a conclu que les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes des framboises noires pourraient ralentir et supprimer les effets de divers cancers 30.
De plus, les antioxydants contenus dans les framboises, en particulier les anthocyanes, peuvent réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladie cardiaque 31, 32, 33.
Cela dit, la plupart des preuves des bienfaits des framboises sur la santé proviennent d’études sur éprouvettes. Des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
Résumé Les framboises sont nutritives, délicieuses et contiennent des antioxydants. Comme les myrtilles, elles sont riches en anthocyanes et ont des effets anti-inflammatoires sur le corps.
8. Kale
Kale est un légume crucifère et un membre du groupe de légumes cultivés à partir de l’espèce Brassica oleracea. Les autres membres comprennent le brocoli et le chou-fleur.
Le kale est l’un des verts les plus nutritifs de la planète et il est riche en vitamines A, K et C. Il est également riche en antioxydants, fournissant jusqu’à 2,7 mmol par 3,5 onces 100 grammes 3, 34.
Cependant, les variétés rouges de chou frisé telles que le chou rouge et le chou rouge russe peuvent en contenir près du double – jusqu’à 4,1 mmol d’antioxydants par 3,5 onces 3.
En effet, les variétés rouges de chou frisé contiennent davantage d’antioxydants anthocyaniques ainsi que plusieurs autres antioxydants qui leur confèrent leur couleur éclatante.
Le chou frisé est également une excellente source de calcium à base de plantes, un minéral important qui contribue au maintien de la santé des os et joue un rôle dans d’autres fonctions cellulaires 35.
Résumé Le chou frisé est l’un des verts les plus nutritifs de la planète, en partie parce qu’il est riche en antioxydants. Bien que le chou régulier soit riche en antioxydants, les variétés rouges peuvent en contenir près du double.
9. chou rouge
Le chou rouge a un profil nutritionnel impressionnant. Aussi connu sous le nom de chou mauve, il est riche en vitamines C, K et A et possède une teneur élevée en antioxydants 36.
Selon une analyse FRAP, le chou rouge fournit jusqu’à 2,2 mmol d’antioxydants par 3,5 onces 100 grammes 3.
Cela représente plus de quatre fois la quantité d’antioxydants contenue dans le chou cuit 3.
En effet, le chou rouge contient des anthocyanes, un groupe d’antioxydants qui donnent sa couleur au chou rouge. Les anthocyanes sont également présents dans les fraises et les framboises.
Ces anthocyanes ont été associés à plusieurs avantages pour la santé. Ils peuvent réduire l’inflammation, protéger contre les maladies cardiaques et réduire le risque de certains cancers 37.
De plus, le chou rouge est une riche source de vitamine C, qui agit comme un antioxydant dans le corps. La vitamine C peut aider à renforcer le système immunitaire et à maintenir la peau ferme 38, 39.
Fait intéressant, la façon dont le chou rouge est préparé peut également affecter ses niveaux d’antioxydants.
Faire bouillir et faire sauter du chou rouge peut améliorer son profil antioxydant, tandis que le chou cuire à la vapeur peut réduire sa teneur en antioxydants de près de 35% 40.
Résumé Le chou rouge est un moyen délicieux d’augmenter votre consommation d’antioxydants. Sa couleur rouge provient de sa teneur élevée en anthocyanes, un groupe d’antioxydants qui ont été associés à des bienfaits impressionnants pour la santé.
10. haricots
Les haricots sont un groupe diversifié de légumineuses peu coûteuses et saines. Ils sont également incroyablement riches en fibres, ce qui peut vous aider à garder vos selles régulières.
Les haricots sont également l’une des meilleures sources d’antioxydants d’origine végétale. Une analyse FRAP a révélé que les fèves vertes contiennent jusqu’à 2 mmol d’antioxydants par 100 grammes 3 onces.
En outre, certains haricots tels que les haricots pinto contiennent un antioxydant appelé kaempférol. Cet antioxydant a été associé à d’importants avantages pour la santé, tels que la réduction de l’inflammation chronique et la suppression de la croissance du cancer 41, 42.
Par exemple, plusieurs études animales ont montré que le kaempférol pouvait inhiber la croissance des cancers du sein, de la vessie, des reins et des poumons 43, 44, 45, 46.
Cependant, étant donné que la plupart des recherches soutenant les avantages du kaempférol ont porté sur des animaux ou des éprouvettes, il est nécessaire de mener davantage d’études sur l’homme.
Résumé Les haricots sont un moyen peu coûteux d’augmenter votre consommation d’antioxydants. Ils contiennent également le kaempférol, un antioxydant, qui a été associé à des bénéfices anticancéreux dans des études sur des animaux et sur des éprouvettes.
11. betteraves
La betterave, également connue sous le nom de betterave, est la racine d’un légume connu scientifiquement Beta vulgaris. Ils ont un goût doux et constituent une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d’antioxydants 47.
D’après une analyse FRAP, les betteraves contiennent jusqu’à 1,7 mmol d’antioxydants par 100 grammes 3 onces.
Ils sont particulièrement riches en un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes. Celles-ci donnent aux betteraves leur couleur rougeâtre et ont été associées à des bénéfices pour la santé.
Par exemple, plusieurs études sur éprouvettes ont associé les bétalaïnes à un risque moins élevé de cancers du côlon et du tube digestif 48, 49.
De plus, les betteraves contiennent d’autres composés pouvant aider à supprimer l’inflammation. Par exemple, une étude a montré que la prise de gélules de bétalaïne à base d’extrait de betterave rouge soulageait considérablement la douleur et l’inflammation causées par l’arthrose 50.
Résumé Les betteraves sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer, de folate et d’antioxydants. Ils contiennent un groupe d’antioxydants appelés bétalaïnes qui ont des effets bénéfiques impressionnants sur la santé.
12. épinards
L’épinard est l’un des légumes les plus denses sur le plan nutritionnel. Il regorge de vitamines, de minéraux et d’antioxydants et contient très peu de calories 51.
D’après une analyse FRAP, les épinards fournissent jusqu’à 0,9 mmol d’antioxydants par 100 grammes 3 onces.
Les épinards sont également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à protéger vos yeux des rayons UV nocifs et des autres longueurs d’onde lumineuses nocives 52, 53, 54.
Ces antioxydants aident à combattre les dommages oculaires causés par les radicaux libres au fil du temps.
Résumé Les épinards sont riches en nutriments, riches en antioxydants et peu caloriques. C’est également l’une des meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent les yeux des radicaux libres.
Le résultat final
Les antioxydants sont des composés que votre corps fabrique naturellement. Vous pouvez également les obtenir à partir d’aliments.
Ils protègent votre corps contre les molécules potentiellement nocives connues sous le nom de radicaux libres, qui peuvent s’accumuler et favoriser le stress oxydatif. Malheureusement, le stress oxydatif augmente le risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.
Heureusement, une alimentation riche en antioxydants peut aider à neutraliser les radicaux libres et à réduire les risques de ces maladies chroniques.
En mangeant une grande variété d’aliments dans cet article, vous pouvez augmenter votre taux sanguin d’antioxydants et en tirer de nombreux avantages pour la santé.
